Durma mais, levante mais

A maioria das perguntas sobre a formação geralmente giram em torno de programas de treinamento, movimentos, conjuntos e trabalho acessório para corrigir as fraquezas. Raramente alguém perguntar sobre recuperação e o sono para fazer progressos no seu treinamento.

O sono é provavelmente uma das disciplinas mais subestimadas que as pessoas utilizam para fazer progressos com o treinamento de força e é provavelmente um dos mais fáceis que você pode controlar. Você pode ter sua programação, nutrição e suplementação todos configurados perfeitamente e “marcado” para o seu ciclo de formação, mas se você está apenas recebendo quatro ou cinco horas de sono uma noite ou dormir esporadicamente, posso garantir que o seu treinamento não foi muito eficaz e você terá grande dificuldade em fazer progressos.

O sono e a recuperação devem ser uma das suas prioridades número um para o treinamento. O sono coloca seu corpo em um estado anabólico, onde há um período em que está produzindo osso novo e tecido muscular e nervoso.

Alguma vez você já passou alguns dias com sono mínimo e depois foi para a academia esperando ter uma grande sessão só para se sentir exausto e fraco? Por outro lado, você já teve alguns dias de folga do treino (provavelmente não intencional) apenas para voltar e esmagar algumas ” marcas pessoais” em sua próxima sessão de treinamento? Você acha que é uma coincidência que você se tornou mais forte com mais descanso?

Há uma razão pela qual a privação de sono é usada como uma forma de tortura com organizações militares em tentativas de coletar informações de inteligência de prisioneiros. Parte do treinamento de iniciação da Navy Seal utiliza privação de sono para eliminar potenciais candidatos e ajudar os candidatos a compreender como disfuncional você pode se tornar com o mínimo de sono.

Importância de dormir mais

 

Nosso sistema biológico evolutivo inteiro se centra em torno dos ciclos claros e escuros do ritmo circadiano. Estamos sistematicamente programados e projetados para dormir durante os ciclos de noite escuro e estar acordado durante os ciclos sazonais durante o dia. Qualquer interrupção deste padrão provoca uma virada com uma cascata de funções hormonais e neurotransmissoras dentro de nossos corpos.

Nossos corpos se tornam confusos, nosso sistema imunológico e funções hormonais tornam-se comprometidos, e nos tornamos fracos e doentes. Com a invenção da eletricidade e os atuais ciclos de luz artificial de 24 horas, não é de admirar que as pessoas estejam tendo dificuldade em descansar o suficiente quando os ciclos de luz e dia se tornarem intermináveis. Televisões, telefones celulares, computadores, laptops e iluminação elétrica emitem luz que atrasa ou bloqueia a liberação de melatonina, que controla seu ciclo de sono. Em vez de dormir quando está escuro lá fora, ficamos dentro onde podemos controlar a luz e ficar acordado o mais tarde que quisermos sem sentir a necessidade de ir dormir.

 

Dormir o suficiente parece simples e pode ser alcançado para as pessoas que trabalham dia turno consistente horas, mas é muito mais difícil para aqueles que trabalham turnos, consistentes turnos noturnos ou horas irregulares em uma base regular. Para complicar ainda mais as coisas, turnos de trabalho ou horas irregulares com treinamento de força consistente acentua o corpo ainda mais. Considerando que seu corpo cresce e se recupera quando você está descansando e dormindo, você pode ver que prestar mais atenção ao seu padrão de sono pode se tornar muito benéfico para o seu progresso de formação.

Uma vez que você cair para trás em seu sono, você joga um jogo interminável de tentar “alcançar”. A maioria das pessoas queixam-se de se sentir cansado o tempo todo, letárgica e desatento, e eles adormecem durante o dia. Nunca vai a academia e sentiu que você não tem qualquer energia para treinar?

As pessoas começam a depender de estimulantes como a cafeína, bebidas energéticas e efedrina para funcionar diariamente, o que se torna um ciclo vicioso de “pílula terapêutica” apenas para encontrar algum sono e ficar acordado durante o dia. Como você é suposto para funcionar, progredir em seu treinamento e executar no seu melhor se você não pode entrar em um padrão de sono regular para ajudá-lo a recuperar e crescer?

Um padrão de sono normal implica andar de bicicleta por cinco estágios. Os primeiros quatro estágios são referidos como sono não-rápido do movimento do olho (NREM), e o quinto estágio é sabido como o sono do movimento rápido do olho (REM). Durante um ciclo de sono normal, as pessoas passam por todos os cinco estágios, que tipicamente dura entre 80 a 120 minutos para um ciclo completo. Então começa de novo.

Fase Um: No primeiro estágio, você entra e sai de sono muito leve e é facilmente despertado. A atividade muscular diminui e seus olhos se movem muito lentamente.

Estágio Dois: À medida que você passa para o estágio dois, seus olhos param de se mover e suas ondas cerebrais diminuem a velocidade.

Estágios Três e Quatro (seus estágios do sono delta): Durante o estágio três, seu cérebro produz ondas extremamente lentas com rajadas ocasionais de atividade de ondas cerebrais mais rápidas. À medida que você entra na fase quatro, seu cérebro produz ondas extremamente lentas quase exclusivamente. Esses estágios são conhecidos como “sono profundo” ou “sono delta”. Quando você está em sono delta, não há nenhum movimento dos olhos e você tem atividade muscular reduzida. É durante essas fases que seu corpo emite hormônios de crescimento e trabalha em reparar os danos físicos feitos durante o dia.

Estágio Cinco (sono REM): No estágio cinco, seus padrões de ondas cerebrais sobem a níveis semelhantes aos de quando você está acordado. Sua freqüência cardíaca aumenta, e sua pressão arterial sobe. Sua respiração é irregular e superficial e torna-se mais rápida. Os músculos dos membros estão paralisados temporariamente, e seus olhos empurram rapidamente (daí o nome movimento rápido dos olhos, ou REM). É durante o sono REM que a maioria dos sonhos ocorrem.

 

Assim nós estabelecemos que é extremamente importante para atletas e levantadores estabelecer um padrão de sono adequado para tentar e otimizar treinamento, força, recuperação e crescimento. Qual é a melhor maneira de abordar isso?

 

Existem algumas coisas naturais e simples que você pode fazer para melhorar o seu sono sem recorrer a qualquer medicação prescrita.

  • Ouça o seu corpo. Se você está cansado e se sentir fraco, fazer uma pausa do treinamento.
  • Leitura antes de dormir vai ajudá-lo a adormecer.
  • Faça seu quarto o mais escuro possível. Cada célula em seu corpo é sensível à luz, por isso não tem televisores, telas de computador, luzes de alarme, telefones celulares ou qualquer coisa que emite luz quando você está dormindo.
  • Pare de assistir televisão uma hora antes de ir para a cama.
  • Magnésio em spray (aspartato de magnésio de zinco) ou magnésio em pó antes da cama tem um efeito calmante e relaxante em seu corpo e irá ajudá-lo a dormir.
  • Evite a cafeína ou estimulantes durante a segunda metade do seu dia de trabalho.
  • Evite beber álcool antes de ir para a cama. Ele vai romper a liberação de hormônio do crescimento.
  • Remédios para o sono podem ser úteis periodicamente para o curto prazo, mas a maioria contêm anti-histamínicos e níveis de tolerância irá aumentar, tornando-os menos eficazes. A maioria dos medicamentos para o sono vai deixar você sentir grogue e letárgico no dia seguinte.
  • Melatonina comprimidos antes de ir para a cama pode ajudar a adormecer.
  • Investir em um bom colchão e travesseiro.
  • Conscientemente fazer um esforço para chegar à cama cedo e tentar atingir oito a nove horas de sono todas as noites.
  • Se você tiver problemas para dormir, vá para uma clínica de sono e veja se você tem um distúrbio como apnéia do sono, que pode exigir tratamento. A pressão positiva contínua da via aérea (CPAP) máquina é um dispositivo que tem sido utilizado por numerosos atletas para melhorar a sua qualidade de sono. Ele tem sido apontado como um dos melhores dispositivos de “melhoria de desempenho” disponíveis.

Se você está treinando e você quer melhorar sua força e condicionamento, você deve fazer o sono e a recuperação uma prioridade e parte de sua receita de programação para progredir e manter seu sistema hormonal funcionando corretamente. Nossas vidas diárias podem ser extremamente ocupado e complicado com a família, obrigações de trabalho e horários ocupados. Se você não prestar atenção suficiente ao sono e recuperação, você verá que seu treinamento sofre, sua força sofre e sua saúde geral sofre.