O alongamento ponderado constrói o músculo?
Durante minha pesquisa para o artigo recente no método de treinamento de Doggcrapp (DC), o estiramento extremo chamou minha atenção. Extremo alongamento, uma das práticas mais não convencionais na comunidade de halterofilismo, é uma pedra angular da abordagem Dante Trudel DC Training.

Especificamente, estaremos examinando alongamentos ponderados, uma das variações mais populares de alongamento extremo. Neste artigo vamos discutir o conceito de e examinar a pesquisa sobre alongamentos ponderados, bem como fornecer sugeriu exercícios para cada grupo muscular que pode efetivamente incorporar alongamentos ponderados.

Importância do alongamento ponderado

O objetivo do alongamento ponderado é expandir sua fáscia, que é o tecido conjuntivo fibras que anexar, estabilizar, encerrar e separar os músculos. Algumas pessoas acreditam que expandir sua fáscia indiretamente contribui para músculos maiores e mais cheios. Ao expandir este tecido conectivo você cria uma área maior para seus músculos para expandir e preencher, assumindo que você fornecer estímulo adequado através de treinamento de resistência.

 

Na comunidade DC, a recomendação é realizar alongamento extremo após cada exercício ou no final do treino. Segure cada trecho por 30-60 segundos totais e tente flexionar o músculo alvo durante toda a duração do alongamento. Se você não pode competir 30-60 segundos contínuos devido à duração ou intensidade, você pode dividir o alongamento em vários intervalos menores de 5-10 segundos.

Agora que introduzimos o conceito de alongamentos ponderados, vamos aprofundar a investigação para determinar se é um construtor de músculo eficaz.

Não execute qualquer estiramento ponderado até que você tenha aquecido ou trabalhado adequadamente o grupo de músculos alvo.

O alongamento ponderado realmente aumenta a massa muscular?

A maioria das pesquisas em trechos ponderados envolve pendurar peso (s) das asas das aves. Os pesquisadores usaram uma montagem tubular com mola para esticar os músculos das asas de quatro galinhas e descobriram que “os músculos cresciam em comprimento e seção transversal proporcionalmente à extensão em que estavam esticados”. [1] Assim, uma maior duração e intensidade de estiramento levou a maiores aumentos na massa muscular.

Importância do alongamento na musculação 1

Interessante que o crescimento longitudinal do músculo regrediu após uma semana, mas o crescimento transversal do músculo da seção continuou por mais de cinco semanas.

Além disso, os alongamentos ponderados não diminuíram a atividade dos nervos, imobilizaram ou aumentaram a atividade nos músculos, mas aumentaram as atividades das enzimas oxidativas. [1] Isso significa que alongamentos ponderados não são necessariamente perigosos para você, supondo que eles são realizados com segurança e com programação adequada.

Em um estudo com sete aves, os pesquisadores enforcaram um peso igual a 10% do peso corporal da codorna à esquerda por períodos de 24 horas, seguido de 48-72 horas de repouso para um total de 5 dias de alongamento e uma duração total do estudo de 15 dias. Eles descobriram que esse protocolo aumentou a massa muscular 53,1% (+/- 9,0%) e o comprimento muscular 26,1% (+/- 7,3%).

 

Além disso, o número de fibras musculares não mudou, mas o número de fibras musculares de contração rápida aumentou 18,5% (+/- 8,4%). [2] Estas fibras musculares de contração rápida tipo II são cruciais para gerar força, poder e velocidade que afeta positivamente os esforços de treinamento de peso.

Outro estudo de 26 codornas adulto envolveu pendurar um peso progressivamente mais pesado, como uma porcentagem do peso corporal do codorniz, da esquerda por 28 dias. O protocolo foi o seguinte: “Dia 1 (10% em peso), Dias 2-3 (repouso), Dia 4 (15% em peso), Dias 5-7 (repouso), Dia 8 (20% em peso) Dias 9-10 (repouso), Dias 11-14 (25% em peso), Dias 15-16 (repouso) e Dias 17-28 (35% em peso) “.

As descobertas foram surpreendentes. Após 28 dias deste protocolo, a massa muscular aumentou em 318%, o comprimento muscular aumentou em 51%, a área média de fibras musculares aumentou em 39% e o número de fibras aumentou em 81%. [3]

Um terceiro estudo sobre oito codornas adultas envolveu a suspensão de 10% do peso corporal de codornas da ala esquerda por até 7 dias consecutivos; Os pesquisadores descobriram que a massa muscular aumentou mais significativamente após 48 horas de alongamentos ponderados e após 7 dias, o número de fibras musculares aumentou 27,1% (+/- 5,8%). [4] Obviamente, estes protocolos não são realistas para um estagiário humano, mas sugere que ao longo do tempo, talvez alongamentos ponderados podem ajudar a aumentar as fibras musculares e massa muscular.

A idade parece afetar a eficácia dos alongamentos ponderados. Quando os pesquisadores examinaram 16 codornizes de 12 semanas e 16 codornizes de 90 semanas pendurando um peso na ala esquerda pesando 10% do peso corporal de codorna por 30 dias, descobriram que ambos os grupos aumentaram a massa muscular e o tecido não muscular ao longo de mais de 30%, mas as codornizes de 12 semanas apresentaram maiores aumentos. [5]

Isso não é inteiramente surpreendente, como sabemos que é tipicamente mais fácil para os adolescentes de 20 anos em construir músculos através de levantamento de peso em comparação com indivíduos 40 + anos de idade. No entanto, se você é um atleta jovem ou velho, alongamentos ponderados podem ajudá-lo a construir a massa muscular, embora ele não vai transformá-lo em um fisiculturista profissional durante a noite.

Com toda esta pesquisa sobre aves, você pode ser cético quanto a se alongamentos ponderados são eficazes em seres humanos. Essa é uma resposta completamente normal à pesquisa acima.

Antes de terminarmos esta seção, deixo-vos com mais um estudo sobre animais adultos. Os cientistas descobriram que em animais adultos, em geral, a sobrecarga de alongamento pode aumentar o número de fibras musculares em 9-52% e aumentar o tamanho das fibras musculares em 10-82%. [6]

Esperemos que isso forneça um pouco mais de paz de espírito sobre os méritos potenciais de usar alongamentos ponderados para aumentar a massa muscular. Claro, eu encorajo você a considerar cuidadosamente todos os fatores de seu treinamento antes de implementar algo como alongamentos ponderados.

Adequado halterofilismo programação e progressão, nutrição e descanso são as pedras angulares de ganhar massa muscular. Com isso dito, talvez alongamentos ponderados podem fornecer alguns benefícios adicionais assumindo que você executá-los consistentemente e corretamente.

Importância do alongamento na musculação

 

Como implementar alongamento ponderado em sua rotina

Se você está procurando implementar alongamentos ponderados, a lista abaixo fornece exercícios organizados pelo grupo de músculos alvo. Não execute qualquer estiramento ponderado até que você tenha aquecido ou trabalhado adequadamente o grupo de músculos alvo.

Isso normalmente significa realizar alongamentos ponderados após a realização de todos os exercícios direcionados a esse grupo muscular específico. Alternativamente, você pode agrupar todos os alongamentos ponderados no final do treino e executá-los no final.

Segure todos os exercícios na posição inferior / esticada por 10-30 segundos. Execute de 1 a 3 conjuntos e não vá para falha absoluta; Você deve sentir um estiramento intenso, mas não deve precisar de observadores para ajudá-lo em racking o peso.

Grupo de Músculo Alvo:

Peito – Voador ou Barra Paralela Mergulho
Superior das Costas- Pullover com Halter ou (Pesado)
Braços/ parte superior traseira – Encolhimento de ombro
Bíceps – Inclinação Dumbbell Curl
Tríceps – Extensão de tríceps para cabedal ou corda
Ombros – Redemoinhos Pendular Dumbbell *
Isquiotibiais – Deadlift com pernas esticadas
Quadríceps –  Agachamento Sissy ou Lunge
Inferior das costas – Extensão de 45 graus para trás ou bom dia
Panturrilha- Levantamento em pé ou sentado na panturrilha
* Há estiramentos ponderados limitados para os ombros, mas redemoinhos pendulares podem ser extremamente eficazes. Para realizar, “incline-se para a frente com seu antebraço apoiado em uma mesa ou banco. Mantendo suas costas retas e seu ombro relaxado, gentilmente balançar o braço em círculos no sentido horário. “[7]

Repita o exercício, mas mude de direção e gire o braço em círculos no sentido anti-horário. Realize este exercício para ambos os braços, um braço de cada vez.

Agora que nós introduzimos o conceito de, examinamos a pesquisa ao redor, e sugerimos exercícios para alongamentos ponderados, pegue esse conhecimento e aplique-o. Se você decidir incorporar alongamentos ponderados em sua rotina, me avise nos comentários abaixo!