Alongamento é uma parte vital de qualquer programa de fitness e pode fazer ou quebrar o seu potencial de construção muscular.

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Qual destes não pertence: braços grandes; grande largura das costas; Boa flexibilidade; Pernas grossas; grandes deltoides? Se a sua resposta é a flexibilidade, você está certo – em linha com a maioria dos outros bodybuilders, é bem isso. Não para estereótipo, mas pedindo um rato de ginásio para se concentrar na flexibilidade é como pedir petistas para se juntarem aos tucanos em um hino nacional.

Mas continue lendo, porque não estamos aqui para lhe dizer que o alongamento ajudará a melhorar suas atividades diárias, mas sim que uma boa flexibilidade irá ajudá-lo no treino, em todos os tipos de treino. Se você tiver problemas para ir fundo no agachamento ou atingir profundamente o suficiente em curvado sobre as linhas, as chances são que você poderia usar alguma flexibilidade e treinamento básico. E não apenas pelo desempenho – a fraca flexibilidade associada a um núcleo fraco é um precursor da lesão.

OS BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO

Alongamento ajuda a circular sangue e oxigênio para as articulações, mantendo-os flexíveis e saudáveis. O próprio sangue transporta nutrientes e vitaminas para os músculos para que possam curar e reconstruir. Alongamento também libera o corpo de toxinas e ácido láctico que criam pontos de gatilho (nós) que ligam as fibras musculares em conjunto, impedindo o músculo de funcionar em seu potencial máximo. E se você não tem flexibilidade suficiente em suas costas, quadris e glúteos, você pode recorrer a forma pobre, compensando em outro lugar por essa inadequação, o que pode levar a lesões.

Um núcleo forte irá ajudá-lo a manter a pressão intra-abdominal durante movimentos curvados e agachamentos, protegendo assim a sua coluna vertebral. Ele também ajuda tudo, desde a postura ao desempenho.

Com tudo isso em mente, por que não começar a fortalecer sua parte inferior das costas e núcleo, enquanto também trabalhando em sua flexibilidade? Aqui estão alguns exercícios simples para incorporar em sua rotina semanal; Fazê-los no final de um treino depois de ter treinado suas partes principais.

ROTINA DE ALONGAMENTO

Exercício * Duração dos conjuntos
Prancha 3 Segurar 30 seg.
Nadador 3 30 seg
Estágio de decréscimo na supina 3 Segmento de 10 segundos
Prancha
Entre em uma posição de flexão modificada com seus antebraços e mãos no chão. Para começar, abaixe os quadris para o chão (a posição de repouso); Quando você estiver pronto, levante seus quadris para que seu corpo forma uma linha reta dos dedos para a cabeça. Solte os quadris e descanse 15 segundos entre as posições.

Nadador
Deite-se de bruços no chão com as pernas retas e os braços acima da cabeça. Levante os braços e os pés suavemente do chão. Isso alonga a parte inferior das costas enquanto fortalece o núcleo e os músculos das costas.

Estiramento de dorso baixo supino
Deite-se de bruços no chão e leve os joelhos ao peito lentamente, segure e repita três vezes. Em seguida, coloque os pés no chão com os joelhos dobrados. Permita que seus joelhos caiam de cada lado. Isso abre as costas, permitindo que o sangue flua e nutre os músculos fracos.