Os suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada valem o seu tempo e dinheiro? Fato separado do mito e aprenda o que são BCAAs, e como eles se comparam a proteína de soro de leite.

Os suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) têm recebido muita atenção nos últimos anos devido à crescente evidência tanto para como contra os seus supostos benefícios.

Dito isto, é difícil argumentar com o fato de que há algum mérito para complementar com BCAAs devido à sua capacidade inerente para positivamente regular a via mTOR (que tem implicações sobre a síntese de proteínas musculares). Eles também são acessíveis e praticamente efeito colateral livre.

Como BCAAs podem ajudar: BCAAs incluem os aminoácidos leucina, isoleucina e valina. A pesquisa demonstrou que a L-leucina é um regulador positivo de enzimas chave na via mTOR. [1] No entanto, a L-leucina por si só não aumenta suficientemente a síntese de proteínas musculares (é mais eficiente na presença de insulina e outras EAA). [2]

Os benefícios primários são, então, que os BCAAs aumentam a síntese de proteínas musculares / hipertrofia muscular e promovem a recuperação / redução dos danos musculares durante o treinamento de resistência. [1,3]

Tenha em mente que você não deve usar BCAAs como um substituto para a falta de ingestão de proteínas de fontes completas, como proteínas de origem animal e leite.

Decifrando os fatos do BCAA da ficção

Ficção: BCAAs são superiores à proteína de soro de leite para maximizar a síntese de proteínas musculares.

Fato: Um estudo de Churchward-Venne et. Em 2012, mostrou que indivíduos que tomaram 25 g de proteína isolada de soro de leite (fornecendo 3 g de leucina) exibiram uma resposta sintética de proteína notavelmente maior do que indivíduos que consumiram doses subóptimas de proteína “aumentada” com conteúdo extra de leucina ou aminoácidos essenciais Quantidades de leucina fornecidas aos diferentes tratamentos). [4] Portanto, simplesmente BCAAs (ou leucina), na ausência de uma fonte de proteína de qualidade completa / suficiente, é inferior à ingestão de uma dose nominal da referida proteína.

Ficção: BCAAs são livres de caloria.

Facto: Os aminoácidos proporcionam realmente tanta energia por grama como outras moléculas / proteínas de péptido (isto é, 4 calorias por grama). Portanto, se o seu produto BCAA contém uma mistura de 5000mg “BCAA” que é de cerca de 20 calorias por porção.

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Ficção: BCAA suplementos são inúteis, pois você pode simplesmente obter BCAAs através de fontes de alimentos.

Facto: Os BCAAs são unidades de forma livre, não ligadas e, após ingestão, resultam na elevação rápida dos níveis de aminoácidos plasmáticos, pelo que são muito mais rápidos de serem utilizados. Por outro lado, uma proteína de alimentos precisa ser digerida / hidrolisada até um grau antes dos níveis de aminoácidos de plasma aumentarem. Sem mencionar que ninguém é provável quebrar abrir alguns Tupperware e começar a derrubar peito de frango entre conjuntos ou enquanto eles estão na esteira (ou seja, BCAAs oferecem praticidade).

Ficção: Beber BCAAs durante um período de jejum vai aumentar a síntese de proteínas musculares.

Muitas pessoas pretendem que os BCAAs durante um período de jejum dar-lhe-ão essencialmente a habilidade de construir o tecido do músculo desde que BCAAs é uma necessidade para desencadear a síntese da proteína ao colher os benefícios fisiológicos do jejum, mas a realidade é que sem o outro “ausente” essencial aminoácidos você não vai estar fazendo muito ao músculo.

Isso não quer dizer que BCAAs não são úteis durante um período de jejum (uma vez que podem fornecer benefícios através de outras vias metabólicas), mas apenas que eles não vão magicamente vai ajudá-lo a construir músculo durante um jejum.

Ficção: Uma vez que a L-leucina é um regulador positivo de muitas enzimas na via mTOR, é mais eficiente usar apenas pós-L-leucina em massa em vez de produtos BCAA completos. Além disso, quanto maior a proporção de L-leucina para L-isoleucina e L-valina, melhor o produto BCAA.

Fato: Para começar, a atitude “mais é melhor” definitivamente não se aplica quando se trata de ingestão de leucina. Conforme observado anteriormente, o aumento da resposta anabólica à ingestão completa de proteína é o raciocínio contra o uso de L-leucina pura. Além disso, demonstrou-se que a suplementação crónica com leucina promove efeitos de sensibilização à insulina de forma não específica, o que num excedente de energia pode resultar num aumento da deposição de gordura.

Outro ponto a considerar é que a L-isoleucina parece ser responsável pela taxa aumentada não dependente de insulina de depuração / captação de glucose no tecido do músculo esquelético (através do aumento da expressão de GLUT-4). [6] Isso é apenas um exemplo de por que você não pode descontar os benefícios dos “outros” dois BCAAs (isoleucina e valina).

A “grande questão”: Você precisa de um suplemento BCAA?

Necessidade? Não, mas isso significa que não há uso para BCAAs? Certamente não; Como a maioria de todo o outro suplemento, você necessita determinar a relação do custo-à-benefício e encontrar o que ajuda seus objetivos.

Tenha em mente que você não deve usar BCAAs como um substituto para a falta de ingestão de proteínas de fontes completas, como proteínas de origem animal e leite. Obtenha a sua dieta em perfeita primeiro e, em seguida, considere o uso de BCAAs para ver se você notar uma melhoria na recuperação e desempenho.

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Referências:
1) Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R. Os aminoácidos de cadeia ramificada activam enzimas chave na síntese de proteínas após o exercício físico. J Nutr. 2006 Jan; 136 (1 Suppl): 269S-73S. Revisão. PubMed PMID: 16365096.

2) Suryawan A, Torrazza RM, Gazzaneo MC, Orellana RA, Fiorotto ML, El-Kadi SW, Srivastava N, Nguyen HV, Davis TA.A suplementação com leucina aumenta a síntese protéica nos músculos esquelético e cardíaco e nos tecidos viscerais de porcos neonatais através de mTORC1 Dependentes. Pediatr Res. 2012 Abr; 71 (4 Pt 1): 324-31. Doi: 10.1038 / pr.2011.79. Epub 2012 Feb 15. PubMed PMID: 22391631; PubMed Central PMCID: PMC3619200.

3) Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, DN francês. Danos musculares induzidos pelo exercício são reduzidos em machos treinados pela resistência por aminoácidos de cadeia ramificada: um estudo randomizado, duplo-cego, controlado por placebo. J Int Soc Sports Nutr. 2012 8 de maio; 9 (1): 20. [Epub antes da impressão] PubMed PMID: 22569039; PubMed Central PMCID: PMC3395580.

4) Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM. Suplementação de uma dose subóptima de proteína com leucina ou aminoácidos essenciais: efeitos sobre a síntese de proteínas miofibrilares em repouso e após exercício de resistência em homens. J Physiol. 2012 Março 25.

A suplementação crônica de leucina aumenta o peso corporal e a sensibilidade à insulina em ratos, em comparação com os níveis de insulina. Dieta com alto teor de gordura provavelmente promovendo a sinalização da insulina em tecidos de insulina-alvo. Mol Nutr Food Res. 2013 fev 13.

6) Manders RJ, JP pouco, Forbes SC, Candow DG. Efeitos sintéticos da proteína muscular e insulinotrópica de aminoácidos de cadeia ramificada: terapia potencial para diabetes tipo 2 e sarcopenia. Nutrientes. 2012 Nov 8; 4 (11): 1664-78.