A Importância do Exercício Cardiovascular e Saúde do Coração
Bem vindo de volta! No meu último artigo eu discuti em detalhes a importância de se tornar forte nos elevadores básicos em primeiro lugar. Isso é necessário antes de prosseguir qualquer tipo de rotinas de construção de massa de alto volume.

Você não pode subestimar a importância que a força joga na construção de um físico muscular sólido. Embora tenha sido enfatizado repetidamente para realizar elevadores compostos sobre exercícios de isolamento, há um músculo específico que você deve isolar enquanto você está treinando para ficar forte.

Seu coração.

 

Eu não estou falando sobre sua paixão metafórica para treinar, embora isso seja uma parte importante de seu treinamento também. Estou falando sobre o pedaço de músculo em seu peito responsável por contrair mais de 100.000 vezes por dia.

No Brasil, a doença cardiovascular é a principal causa de morte. Cuide do seu coração para que seu coração possa cuidar de você.

Cardio é mais do que apenas uma maneira de queimar algumas calorias extras enquanto você está tentando perder gordura, é uma maneira de garantir que você tenha uma vida longa e saudável que permite que você para perseguir qualquer esporte ou objetivo que você deseja. Em outras palavras, é importante. Não só você está reduzindo seu risco quase completamente para doenças cardiovasculares, mas, você estará aumentando sua capacidade de se recuperar de sessões de treinamento que exigem mais resistência, bem como melhorar a sua capacidade de utilizar a gordura como fonte de combustível em vez de carboidratos.

A maioria dos ratos de academia são culpados de pular cardio e ir direto para os pesos. Eu sou culpado de dizer coisas como, “Meu cardio está carregando e descarregando placas fora de uma barra” ou “A única vez que eu vou correr é se eu estou sendo perseguido por (inserir qualquer animal vicioso).” Desprezando a importância de Cardio só está segurando você de volta em seus objetivos de treinamento e físico, especialmente se você não está entre os geneticamente dotados.

Importância do Exercício Cardiovascular

O treinamento cardiovascular é fundamental.

 

Os Dois Métodos de Exercício Cardiovascular

Existem dois métodos fundamentais de treinamento cardiovascular para escolher e cada um tem seus próprios benefícios e contras. Encontrar um método que você gosta de fazer e mudar as coisas a cada dois meses para manter as coisas frescas.

LISS – estado estável de baixa intensidade

O primeiro método mais básico de treinamento cardiovascular é conhecido como estado estável de baixa intensidade (LISS) ou longa distância lenta (LSD). Este tipo de cardio é o que a maioria das pessoas pensa quando se trata de cardio-training.

Para utilizar este método de treinamento você apenas escolher um equipamento de cardio e começar a trabalhar. Você deve estar se movendo mais rápido do que um ritmo vagaroso, mas você ainda deve ser capaz de ter uma conversa enquanto você está se exercitando.

Os principais benefícios do LISS são a simplicidade do método de treinamento e a intensidade mínima que você tem que realizar exercício. Em outras palavras, você não precisa de um temporizador intervalo de fantasia ou mesmo um cronômetro e, não é super tributando em seu corpo. De fato, LISS é uma ótima maneira de se recuperar de um treino de treino de peso particularmente esgotante.

No entanto, há desvantagens para LISS, a principal sendo que pode ser muito chato. Outra grande é que é demorado e é fácil para alguém com uma vida ocupada para encontrar coisas melhores para fazer por 45 minutos do que caminhar ao redor do parque ou em uma esteira. Além disso, seu corpo se adapta muito rapidamente a este tipo de treinamento, o que significa que você deve continuar a aumentar a quantidade de tempo que você gasta executando este tipo de treinamento cardio ou você não verá quaisquer melhorias adicionais.

Em outras palavras, você se torna mais eficiente na LISS muito rapidamente. Eficiência não é necessariamente uma coisa ruim a menos que você está executando cardio com a intenção de perder gordura. Quando se trata de perda de gordura você deve ser tão ineficiente quanto possível.

HIIT – treinamento de intervalo de alta intensidade

O segundo método fundamental de treinamento cardiovascular é conhecido como intervalo de formação ou comumente referido como HIIT. Mais uma vez, existem muitos modos diferentes de exercício que você pode escolher quando realizar o treinamento de intervalo de corrida simples, corda saltar, pesado trabalho saco, ou remo para citar alguns.

Realize treinamento intervalado alternando períodos de exercício de maior intensidade com períodos de exercício de menor intensidade. Um exemplo deste método seria correr em uma pista de 400m e  correndo as curvas por mais 400m.

O treinamento do intervalo pode ser modificado para indivíduos com níveis diferentes da aptidão alterando as relações do trabalho ao descanso ao executar o exercício escolhido. Em uma extremidade do espectro você tem uma relação 1: 3 de trabalho a repouso comum onde um estagiário executa um minuto de exercício intenso seguido de três minutos de descanso ativo.

Então no outro lado do espectro você tem o protocolo popular de Tabata (20 segundo de todo o trabalho para fora seguido por 10 segundos do descanso oito vezes) onde você executa um trabalho 2: 1 a relação do descanso que é tão pequeno que dura somente por quatro minutos.

Um dos maiores benefícios do intervalo de formação é o fato de que é muito tempo eficiente para pessoas com horários ocupados. Simplificando, com um aumento na intensidade há uma diminuição na quantidade de tempo necessário para alcançar resultados.

Outro benefício é que este tipo de treinamento foi mostrado para minimizar a perda de músculo que é frequentemente associada com o treinamento cardio crônica. Finalmente, o treinamento do intervalo quebra acima a monotonia de LISS que pode ser um dos obstáculos os mais grandes para a maioria de trainees ao executar cardio.

O treinamento do intervalo vem com alguns lados para baixo embora. Muitas vezes essas sessões de cardio estilo pode ser difícil de recuperar de que pode afetar seus exercícios de treinamento de peso se você não for cuidadoso. Além disso, eles são simplesmente difícil.

Se você não começar sua mente antes de um desses exercícios, eles tendem a falta a intensidade necessária para alcançar resultados óptimos. O treinamento intervalado requer contraste entre intervalos duros e fáceis. Não gire sua sessão de HIIT em um intervalo médio seguido por um intervalo fácil.

Um coração forte, um corpo forte

Cuide do seu coração para que ele possa cuidar de você. Um coração forte ajudará em sua busca por um grande físico e saúde óptima.

Um coração que é forte será capaz de entregar mais sangue que contém todo o oxigênio e nutrientes que são necessários para seus músculos para recuperar e reconstruir-se depois de um treino difícil. Além disso, qualquer desperdício metabólico é transportado na corrente sanguínea a ser removida e ter um coração que é eficiente no bombeamento de sangue irá acelerar este processo.

Iniciar um programa de treinamento de cardio pode ser muito simples ou tão complexo como você deseja fazê-lo. No entanto, é sempre melhor começar simplesmente e progredir a partir daí.

Comece a treinar seu coração, estabelecendo uma base sólida de LISS cardio realizado três a quatro vezes por semana durante 20-40 minutos e gradualmente adicionar em uma a duas sessões de HIIT 12-20 minutos por semana, se você estiver curto no tempo ou com pressa Para perder gordura. Se você está apenas procurando uma maneira de permanecer saudável e cuidar do seu coração você pode simplesmente ficar com LISS formação por 20-40 minutos por semana.

Finalmente, ao iniciar um programa cardiovascular tentar dividir o seu peso de treinamento de seu cardio e executá-los em sessões separadas. Quando você dividir o seu cardio e musculação em sessões separadas você irá maximizar os benefícios de ambas as sessões. Se você deve treinar tanto na mesma sessão de cardio após o treinamento de peso para minimizar o efeito de interferência do treinamento cardio e treinamento de resistência na mesma sessão.

Um monitor do coração pode mantê-lo honesto sobre a intensidade para seu treinamento e ser um auxílio valioso do treinamento. Encontre sua frequência cardíaca desejada para um determinado treino usando uma porcentagem de sua frequência cardíaca predita (utilizando a fórmula 220-Age = APHR). Por último, considere tomar o seu treinamento de cardio fora para obter algum sol e ar fresco, desfrutar de passar algum tempo fora desta primavera antes que o tempo fica muito quente! Saia e mova-se para ter um coração forte.