Anatomia de uma proteína Shake: Comer para construir músculo
Quase todos os atletas e entusiastas da aptidão tirar proveito de um shake de proteína pós-treino conveniente. Existem muitos propósitos para shakes de proteína, mas três se destacam como típico:

 

  1. Eles contêm alguns carboidratos seletivos para ajudar a reconstruir as reservas de glicogênio muscular.
  2. Eles contêm aminoácidos de cadeia ramificada para ajudar a promover a recuperação de fibras musculares.
  3. Eles contêm proteínas de digestão rápida, como soro de leite para ajudar a reconstruir as fibras musculares e adicionar massa muscular.

Este último é sem dúvida o mais importante. Esta reconstrução e adição de músculo é conhecida como hipertrofia muscular. A ideia por trás do exercício de resistência é que ele quebra as fibras musculares para que eles possam ser reconstruídos, muitas vezes com massa adicionada (hipertrofia). Na teoria geralmente aceita, hipertrofia muscular após exercício de resistência intensa leva a esteticamente agradável e ganhos de desempenho.
Exercício de resistência é a melhor maneira de maximizar a hipertrofia muscular, mas shakes de proteína têm sido cientificamente mostrados para melhorar o processo ainda mais. Um shake de proteína é projetado especificamente para ajudar os músculos a atingir seu crescimento total e capacidades de recuperação, mas o tempo de consumo e um tremor de qualidade são fatores importantes.
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Por que proteína?

Exercício de resistência faz com que o efeito hipertrófico ocorra em um pico inicial seguido por um declínio gradual ao longo das 24-48 horas após o treinamento. Há um pouco de variação no período do efeito hipertrófico dependendo do indivíduo, a duração do exercício e a intensidade do exercício.

Mas a adição de um shake de proteína após um treino resulta no pico do efeito hipertrófico no momento do consumo. O efeito hipertrófico também pode pico novamente em refeições posteriores. Isso acontece porque o exercício esgota os músculos dos aminoácidos causando hiperaminoacidemia. Durante a alimentação, particularmente com uma proteína de digestão rápida, como soro de leite, a absorção de aminoácidos pelos músculos aumenta muito a fim de equilibrar o nível de aminoácidos. O aumento da absorção resulta em hipertrofia, na cicatrização e crescimento dos músculos trabalhados.

“Assim como o exercício de resistência aumenta a sensibilidade da fibra muscular à leucina, o envelhecimento e estilos de vida sedentários diminuem a sensibilidade à leucina e tornam mais difícil ganhar massa muscular”.

 

O exercício de resistência aumenta a sensibilidade das fibras musculares à leucina, um aminoácido essencial, tornando o pós-treino um ótimo momento para consumir leucina. Os aminoácidos essenciais não podem ser sintetizados dentro do corpo e devem ser consumidos através do alimento, que é porque são um grampo em quase cada shake da proteína.

Outros aminoácidos essenciais podem ajudar a estimular a hipertrofia muscular, mas leucina tem sido mostrado para estimular a síntese de proteínas musculares diretamente. Assim como o exercício de resistência aumenta a sensibilidade da fibra muscular à leucina, o envelhecimento e estilos de vida sedentários diminuem a sensibilidade à leucina e tornam mais difícil ganhar massa muscular.
Os aminoácidos essenciais estimulam a hipertrofia muscular e a síntese de proteínas musculares.

Fontes de Leucina – Importância do shake de proteina

 

Como com todos os benefícios de nutrientes, o efeito hipertrófico da proteína rica em leucina tem um limite por dose. Este limite é dito ser 20-25 gramas de proteína (0,25 gramas de proteína / quilograma de massa corporal) consumidos em um pós-treino proteína shake por jovens, independentemente do nível de atividade.

“A fim de otimizar a taxa de perda muscular perda de gordura, o efeito hipertrófico que a proteína leucina ricos em leite tem sobre a massa muscular pode ser muito útil e até mesmo protetor”.

 

Em adultos mais velhos, a quantidade mais eficaz de proteína também é cerca de 20 gramas durante os períodos de repouso, mas sobe para cerca de 40 gramas após o exercício de resistência, indicando que os aminoácidos podem ser usados mais tarde para outros processos, além de síntese de proteína muscular.

Mas leucina é um aminoácido que não pode ser armazenado no corpo por qualquer período de tempo. Assim, comer regularmente alimentos ricos em leucina (além de shakes de proteína) ajudará a manter a síntese de proteínas musculares em um nível ótimo. Alimentos ricos em leucina incluem carne, peixe, aves, leguminosas e produtos lácteos.

Que tipo de proteína? – Importância do shake de proteina

 

Uma outra razão que os entusiastas da aptidão utilizam batidas da proteína é que uma dieta de muita proteína junto com o exercício foi mostrada para contribuir à perda gorda – ao contrário da perda geral do peso, que incluiria a perda da massa do músculo. Uma preocupação para aqueles que procuram melhorar a estética e / ou desempenho é que a perda de peso também pode levar à perda de tecido muscular e uma diminuição no desempenho. A fim de otimizar a proporção de perda muscular perda de gordura, o efeito hipertrófico que leucina proteína rica em leite rico em massa muscular pode ser muito útil e mesmo protetor.

Existem muitas variações em shakes de proteína, incluindo veganos e variedades sem glúten. Mas os tipos mais comuns de shakes de proteína são feitos a partir de fontes lácteas como caseína e soro de leite. As batidas de proteínas derivadas de laticínios são usadas com maior frequência devido ao elevado teor de leucina.

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“A proteína de soro de leite contém apenas cerca de 20% mais de concentração de leucina do que a proteína caseína, mas a caseína é uma proteína de digestão lenta e é por isso que seu efeito hipertrófico não é tão grande”.

 

De todos os tipos de suplementos de proteína, o soro é o mais rico em leucina. A proteína de soro de leite contém apenas cerca de 20% mais de concentração de leucina do que a proteína caseína, mas a caseína é uma proteína de digestão lenta e é por isso que seu efeito hipertrófico não é tão grande. A caseína não é tão útil durante essas prime, mas curtas janelas pós-treino para ganhos hipertróficos.

Veganas e proteínas à base de soja não contêm tanto leucina, mas ainda são úteis se ser livre de laticínios é importante para você. Existem também proteínas à base de leite disponíveis que são sem glúten, se você tem uma sensibilidade ao glúten.

Proteína shakes também vêm em uma variedade de custos e qualidades. Um shake de proteína de valor deve conter pelo menos 25 gramas de proteína por porção e não mais de cinco gramas de carboidratos.

Minha receita favorita

Se você se exercita semi-regularmente, mas nunca tentou um shake de proteína, poderia ser apenas o impulso que você precisa para levar o seu treinamento para o próximo nível. Pós-treino é certamente o melhor momento para consumir um, mas shakes de proteína pode ser consumido a qualquer hora do dia como um suplemento ou substitudo da refeição.

Aqui está minha receita de shake de proteína misturada favorita:

  • 1 colher de proteína de chocolate em pó
  • 1 colher de sopa de sementes de chia
  • 1 punhado de espinafre
  • 1/2 xícara de clara de ovo
  • 3 cubos de café (café congelado em cubos de gelo)
  • 1/2 xícara de água