Ciência do sono e suavidade

Acerte o saco. Acerte o feno. Soneca. Pegue alguns zzzs. Passe frio. Sim, estou me referindo ao sono. É um dos estados biológicos mais importantes da existência humana e animal, mas é simplesmente uma daquelas coisas que todos tomamos como certo. O sono é fundamental para o desempenho mental e físico. Se você quer ficar mais forte, maior ou ter melhor composição corporal, você deve dormir.

O sono é um tópico fascinante e complexo que tem tanta variabilidade individual, mas tem um tremendo impacto na vida, estresse e resultados fisiológicos e psicológicos. Se você não tem insônia e tem sido 6-8 horas por noite, você provavelmente está pensando que você tem feito o correto, certo? Bem, há muito mais na história. Para a maioria de nós, nos aproximamos e discutimos o sono como se fosse apenas uma única camada de algo. Mas o que é sono realmente? Vamos discutir e mergulhar mais profundamente no sono, na ciência e na suavidade.

Mas primeiro, aqui estão alguns fatos interessantes:

Nathaniel Kleitman (nascido em 1895 na Bessarábia – agora Moldávia) é conhecido como o “pai do sono moderno” e obteve um doutorado pela Universidade de Chicago.
Um de seus estudantes graduados (Eugene Aserinsky) tropeçou sobre a uma descoberta grande para seu tópico da tese. A filha de Kleitman (Ester) e Aserinsky em 1953 introduziram o mundo ao “movimento rápido dos olhos”, ou ao sono REM, tornando o sono um campo verdadeiramente científico.
Antes da invenção da lâmpada incandescente, tinhamos cerca de doze horas de sono noturno, em média.
Cães e gatos dormem mais de 70% de suas vidas.
Homem e mulher são os únicos mamíferos que retardam voluntariamente o sono.

O que é dormir? Bem, para começar, o sono pode ser definido como um estado comportamental reversível em que um indivíduo está perceptualmente desvinculado e não responde ao ambiente (11). É dentro do ‘núcleo supraquiasmático’ (SCN) do hipotálamo (o local cerebral do nosso relógio circadiano) que o ritmo circadiano, incluindo o ciclo sono-vigília, é regulado.

Importância do sono

O sono tem dois estados fisiológicos e comportamentais primários (e complexos). Sabemos disso como movimento rápido dos olhos (REM) e movimento não-rápido dos olhos (NREM). O sono NREM é dividido em quatro estágios (cinco se você contar REM) que estão ligados com um aumento progressivo na profundidade do sono (11). Aqui está outro fato: a liberação de certos neurotransmissores (norepinefrina, serotonina e histamina) é completamente fechada durante o REM, que produz atonia muscular (sensação de paralisia durante o sono), explosões de REM e sonho. Portanto, o sono REM é considerado uma condição com um cérebro ativado em um corpo paralisado. Muito legal, não é?

Durante a noite, os padrões de sono repetem-se intermitentemente, movendo-se sequencialmente através de quatro estágios de sono não REM em sono REM, que constitui cerca de 25 por cento do sono total e inicialmente dura aproximadamente dez minutos e se estende com cada ciclo repetitivo, A última fase. Durante o sono REM, os olhos movem-se para frente e para trás rapidamente e a atividade de contração muscular do corpo é mínima. Existem várias fases do sono, o que levou a uma taxonomia completa do sono. É importante mencionar que as ondas beta são os primeiros estágios do sono, porque você ainda está acordado e alerta enquanto você estava na cama assistindo episódios de Breaking Bad.

No estágio 1 (como nós nos preparamos para descansar), o cérebro emite ondas alfa e theta. Este é realmente onde “o cochilo” vem. Estas ondas alfa e theta são mais lentas e mais regulares em comparação com as ondas emitidas pela parte do nosso cérebro que está acordado. Indivíduos que praticam meditação normalmente “saem” no estágio 1. Nesta fase, é muito comum sentir sensações estranhas e extremamente vívidas. Um dos melhores exemplos é a sensação de queda ou alguém chamando seu nome seguido de contrações musculares repentinas. Estes são conhecidos como alucinações hipnagógicas, um termo coletivo para visões, sons e outras sensações experimentadas durante a transição entre vigília e sono (31). Seguindo brevemente, entramos em theta, que ainda é um período relativamente leve entre estar acordado e adormecido e dura um período muito curto de cinco a dez minutos.

O estágio 2 dura aproximadamente vinte minutos, à medida que nosso cérebro começa a gerar períodos muito curtos de atividade rápida e rítmica das ondas cerebrais conhecida como eixos de sono (3). Fusos de sono são uma marca registrada do movimento ocular não rápido (NREM). Neste ponto, a temperatura corporal e a frequência cardíaca são reduzidas.

Estágio 3 é onde as coisas começam a pegar, ondas delta começam a surgir, que são muito lentos e têm amplitudes muito maiores. Estágio 3 é muitas vezes referida como sono delta ou “sono de onda lenta.” Estágios 3 e 4 são tipicamente fases combinadas. No estágio 3, muitas vezes é difícil despertar uma pessoa, e se despertada, a pessoa vai se sentir desorientada por vários minutos (sim, isso acontece com todos). O fluxo sanguíneo é direcionado para longe do cérebro para outras partes do corpo para fins restauradores. Uma pessoa pode ser despertada no estágio 1 do sono por um ruído ligeiro (sim, os “dorminhocos de luz”). Pela fase 3, ele / ela pode dormir com um estrondo muito alto (talvez alguém ansiosamente tentando roubar seu pó de proteína).

Em qualquer caso, não é bom. Considerando que o sono é vital para a recuperação, é dentro desta fase de sono específico (sono de onda lenta) que o hormônio do crescimento é liberado dentro dos seres humanos. Isso tem sido bem documentado (18, 27, 33, 41, 43, 46) e sugere que as condições ótimas de anabolismo prevalecem durante o sono e que a duração do sono de ondas lentas é proporcional à vigília precedente (39). Além disso, se / quando a privação do sono é aparente, o sono de ondas lentas diminui, facilitando um aumento da sonolência diurna e uma redução no desempenho (14).

Estágio 4 delta dormir dura cerca de 25 a 30 minutos.

Estágio 5, a fase final do sono, é onde nós sonhamos. É o sono REM real, que dura cerca de noventa a 120 minutos de sono de uma noite, e é acompanhado por aumento da taxa de respiração e atividade cerebral. Aqui reside um grande problema para tantos indivíduos. Se você repetidamente acordar antes de entrar em sono REM, você começará a sofrer efeitos prejudiciais à memória, habilidades motoras e desempenho geral.

O sonho ocorre devido ao aumento da atividade cerebral, mas os músculos voluntários ficam paralisados. Embora possam variar substancialmente, a duração de um sonho pode durar alguns segundos ou até vinte a trinta minutos (19). Curiosamente, a pessoa média tem três a cinco sonhos por noite, mas alguns podem ter até sete sonhos em uma noite (19). Estes sonhos podem ser combinações de emoção, visual, temas sexuais, preto e branco versus cor (38), pesadelos, déjà vu ou qualquer outro fenômeno. O efeito paralisante durante os sonhos é na verdade um mecanismo de proteção embutido para mantê-lo longe de se machucar. Você já sentiu que não pode escapar durante um sonho? Bem, acontece que você não pode. Você pode respirar e sua fisiologia básica está funcionando, mas você realmente não pode se mover.

 

Sono, recuperação e treinamento

A maioria de nós atletas de treinamento duro precisa de cerca de sete a 8,5 horas de sono por dia (2), dos quais 80-90 por cento deve ser durante a noite. O sono também serve como um processo restaurador para recursos energéticos, recuperação de tecidos, termorregulação e função cognitiva (1), e o sono profundo é vital para maximizar o crescimento fisiológico e reparo (20). O sono é reconhecido como um componente essencial da recuperação do treinamento de desempenho e relatado anecdotalmente como sendo a estratégia de recuperação mais eficaz. O sono adequado também é vital para os atletas lesados ou em viagem ou em períodos pesados de treinamento ou de competição (36, 37). A má qualidade do sono, predominantemente durante as altas cargas de treinamento e os períodos de competição, foi identificada como um marcador de sub-recuperação e um fator contribuinte de excesso e supertreinamento (13).

Todos nós experimentamos distúrbios do sono na noite anterior a uma competição, que é muito comum para atletas de treinamento duro. Pesquisas recentes investigaram o comportamento pré-competitivo do sono de 103 atletas e como ele se relaciona com humor pré-competitivo e desempenho subsequente. (25).

Os resultados revelaram que na noite antes da competição, os atletas dormiam bem abaixo do alvo recomendado de oito horas de sono para adultos saudáveis, com quase 70 por cento dos atletas experimentando o sono mais pobre do que usual. Verificou-se que a ansiedade, o ruído, a necessidade de usar o banheiro e os primeiros momentos do evento estavam entre as causas mais comumente relatadas de sono interrompido em atletas na noite anterior à competição. Naturalmente, o sono interrompido na noite antes da competição pode negativamente se relacionar aos estados de humor pré-competitivos de um atleta. Embora não seja divulgado na literatura, evidências anedóticas também sugerem que os atletas que competem à noite também têm complicações de adormecer após a competição.

Tem sido demonstrado que os atletas de treinamento duro têm distúrbios do sono, em parte relacionados com a maior epinefrina noite (adrenalina) e concentrações de norepinefrina (30). Da mesma forma, uma duplicação da carga de treinamento tem sido relatada para provocar insônia e depressão como parte da síndrome de overtraining (45).

Privação de sono

Privação de sono, perda de sono – tudo é a mesma coisa. Quando não dormimos, o ritmo circadiano fica fora de pista, os hormônios ficam loucos, e não podemos recuperar de forma tão eficaz. A perda de sono afeta certamente uma grande variedade de resultados fisiológicos, como controle de glicose alterado, cortisol anormal e, claro, desequilíbrios hormonais globais como menor testosterona nos homens, o que impede a recuperação de treinamento devido à síntese de proteína diminuída. Há uma série de consequências da privação do sono além de apenas reduções no desempenho do exercício, tanto na população em geral quanto nos atletas.

Vamos examinar uma variedade de consequências da privação do sono. Isto, é claro, não é uma lista exaustiva, mas destaca os principais componentes envolvidos na perda de sono.

Sono e Força

Blumert e colaboradores (4) examinaram os efeitos de 24 horas de privação de sono em nove colistas de nível universitário norte-americano em um desenho aleatorizado contrabalançado. Não houve diferença em nenhuma das tarefas de desempenho (volume total e intensidade de treinamento) após 24 horas de privação de sono, quando comparada à ausência de privação de sono (4).

No entanto, o estado de humor, avaliado pelo perfil dos estados de humor (um questionário utilizado para o overtraining), foi significativamente alterado com confusão, vigor, fadiga e distúrbio do humor total, todos impactados negativamente pela privação do sono. Houve também declínios de desempenho na extensão isocinética do joelho e no torque de flexão após trinta horas de privação de sono em homens treinados (9). Um estudo adiantado encontrou também um efeito significativo da perda do sono no supinoa, na imprensa da perna, e nos levantamentos, mas em não curls máximos do bíceps. O desempenho submáximo foi significativamente afetado negativamente em todas as quatro tarefas e em maior medida comparado com os esforços máximos (34).

Com toda a probabilidade, a perda de sono vai afetar seus ganhos, mas a variabilidade individual existe, bem como as diferenças nas respostas de treinamento e programas.

Hormônios

A testosterona também é afetada pela quantidade total de sono. Isso faz sentido, como nossos corpos fazem muito mais testosterona quando estamos dormindo do que quando estamos acordados. A falta de sono pode certamente criar uma diminuição na testosterona. Uma investigação recente descobriu que os homens que dormiam menos de cinco horas por noite durante uma semana em um laboratório tinham níveis significativamente mais baixos de testosterona (em mais de 10 por cento) do que quando tinham uma noite de sono completo (26), enquanto um relatório inicial mostrou um 30,4 (12). Curiosamente, essas reduções aconteceram dentro de 24 horas de privação do sono (13, 17).

Em um estudo de Leproult e colegas (26), os participantes passaram três noites em laboratório dormindo por até dez horas e, em seguida, oito noites consecutivas dormindo menos de cinco horas. O sangue foi amostrado a cada 15 a 30 minutos durante 24 horas durante o último dia da fase de sono de dez horas e o último dia da fase de sono de cinco horas. Os resultados mostraram que a perda de sono em níveis de testosterona era aparente após apenas uma semana de sono diminuído, e cinco horas de sono diminuíram seus níveis de testosterona por dez a quinze por cento. Também foi encontrado que os homens tinham os níveis mais baixos de testosterona nas tardes em seus dias de sono restrito, entre 2:00  e 10:00, e também auto-relatou seus níveis de humor e vigor durante todo o estudo. Além disso, os jovens relataram um declínio em seu senso de bem-estar como seus níveis de testosterona no sangue reduzido. Seu humor e vigor realmente diminuiu mais por dia como a parte de restrição de sono do estudo continuou.

 

Os hormônios de crescimento são segregadas de uma forma pulsátil da pituitária anterior pouco depois do sono. Como mencionado anteriormente, os hormônios de crescimento está bem documentada para promover efeitos anabólicos durante o sono. No entanto, a privação de sono considerável para várias noites pode, sem dúvida, esmagar o hormônio do crescimento. Mas algumas evidências indicam que nem um ciclo de sono irregular (i.e. Trabalhadores de turno da noite (7)] dormir apenas durante quatro horas por noite (41) afetarão adversamente a exposição de todo o dia ao hormônio do crescimento. Embora a perda do sono possa perturbar mudanças no ciclo do hormônio do crescimento, a exposição geral ainda está presente, pois o corpo parece compensar durante as horas normais de vigília.

O cortisol é um hormônio esteróide que é produzido no córtex adrenal localizado em cima de cada rim. O cortisol é liberado de uma maneira altamente irregular com pico de secreção no início da manhã, que então afunila no final da tarde e à noite. O jejum, a ingestão de alimentos, o exercício, o despertar e os estressores psicossociais fazem com que o corpo libere cortisol, mas tem uma resposta ligeiramente diferente quando a perda de sono é aparente. A maioria da ciência recente sobre cortisol e privação de sono mostra ou nenhuma mudança ou aumentos ligeiros. Alguns estudos ainda normalizam essa diferença e aumentam a exposição geral ao cortisol ao longo de um dia inteiro.

Semelhante ao cortisol, a insulina não parece ser altamente desastrosa para a perda de sono (a menos que você comer uma grande carne de amantes de pizza com tudo regado em azeite de oliva logo antes de suas quatro horas de sono … então pode ser um problema). No entanto, algumas evidências mostram uma diminuição da sensibilidade à insulina nas células adiposas e fígado (8, 15). Algumas evidências relatam que essa diminuição na sensibilidade à insulina pode ser atribuída a metade da sua quantidade normal de sono por menos de uma semana (10, 35).

Tente não estragar-los! Para aqueles de vocês que estão aumentando os esforços de treinamento para a competição, você pode querer obter mais horas totais no travesseiro.

Metabolismo

Estudos sustentam a noção de que a perda parcial crônica do sono pode aumentar o risco de obesidade e diabetes (24). Isso inclui mudanças na regulação da glicose via resistência à insulina, desregulação do controle neuroendócrino do apetite e / ou aumento da ingestão de energia (1, 40). Privação de sono também foi mostrado para ter diminuições de leptina e aumentos na grelina [hormônio regulador do apetite (47)]. Perda de sono também foi mostrado para aumentar a fome e apetite, particularmente em relação aos alimentos ricos em carboidratos (42). Taxa metabólica em si é um pouco misturado. Um estudo descobriu que obter três menos horas de sono por dia durante duas semanas resultou em uma redução de 7,6 por cento na taxa metabólica (29), enquanto outros relatórios não mostraram diminuição (6, 32). Para adicionar à mistura, um estudo recente em meninos adolescentes relatou que menos sono realmente resultou em calorias adicionais gastas (23), ou seja, os indivíduos gastaram mais (estar acordado mais) e consumiram menos (diminuição do apetite).

 

Conhecimento

Não há dúvida de que uma das áreas mais estudadas da ciência da privação do sono são os efeitos sobre o estado de alerta e o desempenho (44). Estima-se que as consequências custam bilhões de dólares em todo o mundo por ano devido a acidentes, custos diretos com a saúde e redução da eficiência e produtividade (44). A perda do sono certamente diminui os efeitos da aprendizagem e da memória e é fundamental para a aprendizagem e preparação do cérebro para o desenvolvimento da memória no dia seguinte (48). Curiosamente, um estudo recente descobriu que 24 horas de privação de sono significativamente aumentou os níveis de hormônios do estresse e diminuiu a atenção ea memória de trabalho, o que significa que a perda aguda no sono tornou os sujeitos mais suscetíveis a erros, apesar do fato de que eles eram todos bons

Antes, não tinham histórico de doenças médicas ou neuropsiquiátricas, não estavam tomando nenhum tipo de medicação e estavam em seus primeiros 20 anos de idade (22). Embora exista uma ausência de evidência global sobre os efeitos do risco de privação de sono de lesão aguda (isto é, diminuição do foco, baixa execução ou redução dos tempos de reação), é provável que a privação do sono possa aumentar a suscetibilidade à lesão.

Resposta imune e inflamação

Já teve a sensação de doença e dores de cabeça devido à perda de sono? Diga eu! Bem, uma revisão recente examinou a ligação entre o sono e a resposta imune e concluiu que o sono melhora as respostas imunes e que a maioria das células imunes têm sua atividade pro-inflamatória máxima durante a noite (5). Isto significa que a perda do sono certamente prejudicará as respostas imunes, aumentando o risco de doença. Um estudo recente examinou a resposta da função imunológica em indivíduos que naturalmente dormiam por menos de sete horas, sete a nove horas ou mais de nove horas (16). A curta duração do sono foi associada com 49 por cento maior função das células T em resposta a um antígeno e 30 por cento menor atividade de células assassinas naturais quando comparado com o sono normal.

Simplesmente, a perda do sono diminui a função imunológica.

Marcadores inflamatórios também estão presentes com privação de sono. Interleucinas (proteínas de ocorrência natural produzidas pelo organismo que têm respostas imunológicas contra a infecção), fator de necrose tumoral α (mediador importante da resposta do organismo à infecção) e proteína C reativa (uma substância produzida pelo fígado que aumenta na Presença de inflamação no corpo) são todos influenciados pela falta de sono (28), bem como pelas diferenças de gênero (21). Essas pessoas com insônia e apnéia do sono têm marcadores inflamatórios elevados (28), que afeta absolutamente a sensibilidade à insulina, metabolismo, pressão arterial e sono.

Perda de sono diminui a função imunológica e pode afetar negativamente o desempenho enquanto o sono adicional e consistente certamente ajuda a reverter o processo.

Referências

Aldabal L, Bahammam AS (2011) Metabólicas, endócrinas e imunes consequências da privação do sono. The Open Respiratory Medicine Journal 5: 31-43.
Alhola P, Polo-Kantola P (2007) Privação de sono: impacto no desempenho cognitivo. Neuropsychiatric Disease and Treatment 3: 553-67.
Andrillon T, Nir Y, Staba RJ, F Ferrarelli, Cirelli C, Tononi G, Fried I (2011) Fusos de sono em seres humanos: insights de EEG intracraniano e gravações de unidade. J Neurosci 31: 17821-834.