O poder dos carboidratos
Alguns dias atrás eu estava lendo a seção de bioenergética do Manual de Força e Condicionamento do NSCA. Eu li esta frase e realcei-a, “o papel do hidrato de carbono no desempenho atlético não pode ser exagerado.” O estudo de hoje do jornal da força e da pesquisa de condicionamento concordaria. Os pesquisadores testaram seis atletas em uma sessão de exercícios de extensões de pernas. Todos os atletas participaram da sessão duas vezes – uma vez ao consumir quantidades copiosas de carboidratos, e uma vez sem.

Durante a sessão de carboidratos, cada atleta consumiu uma dose de carga bem antes da sessão de exercício. Esta dose era de um grama de carboidrato por quilograma de peso corporal. Isso equivale a 50-70g de carboidratos para uma mulher média e cerca de 75-100g de carboidratos para um homem médio. Para as mulheres, isso é equivalente a pelo menos uma garrafa de Gatorade. Alguns dos homens podem exigir quase duas garrafas. Diretamente antes da sessão de exercício, cada atleta consumiu uma dose muito mais fraca de carboidratos e continuou a consumir essa dose mais fraca ao longo da sessão. Alternativamente, durante a condição placebo, cada atleta bebia água artificialmente adoçada.

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Quando a luta esgotante das extensões de pernas terminou, os pesquisadores descobriram que todos os seis atletas tinham produzido significativamente mais trabalho durante a sessão de carboidratos. Os carboidratos tinham mantido seus níveis de glicose no sangue mais altos do que o placebo, presumivelmente fazendo glicogênio mais disponível para seus músculos para a produção de energia. Em outros estudos, suplementação de carboidratos durante o exercício também foi mostrado para elevar a produção de hormônio do crescimento até seis horas após o exercício. Todos os dados apontam para o fato de que os atletas precisam de hidratos de carbono para o melhor desempenho e recuperação.
Mas muitos atletas dedicados vem utilizando os carboidratos de forma inteligente. Estes atletas são geralmente bem informados sobre a nutrição, e têm utilizado uma dieta limitada de carboidratos para melhorar a sua composição corporal. Eu sei disso porque eu costumava ser uma dessas pessoas.

Sem consumir carboidratos antes e depois do exercício, seu desempenho vai sofrer, e ganhar massa muscular vai parecer impossível, e você pode começar a sentir fadiga adrenal cronicamente elevados níveis de cortisol. Se você estiver realizando um volume muito alto de treinamento, você pode precisar de mais carboidratos na maioria de suas refeições. Um shake antes e depois do treino pode não ser suficiente.

Mas se você só treinar recreacionalmente por duas ou três horas por semana, então uma dieta limitada de carboidratos é provavelmente vai alinhar melhor com seus objetivos. Seja honesto consigo mesmo sobre seus objetivos e seu volume de treinamento. Se você está treinando alto volume ou tentando colocar em massa, você simplesmente não vai chegar lá sem suplementação de carboidratos.