Não tenha medo dos carboidratos: compreensão e dieta com carboidratos

Eu não sei o que faz as pessoas terem tão suspeitas de carboidratos. É por causa da má publicidade? Ou é devido à tonelada de informações falsas sobre como carboidratos fazem você engordar? Ou é talvez o fato de que a maioria das pessoas realmente não sabem o que carboidratos são, o que eles fazem ou como eles afetam nossos níveis de energia, saúde e vida em geral? Poderia ser uma combinação de todas essas coisas, e francamente, eu estou cansado de ouvir a mesma coisa mais e mais: “Sim, eu quero perder peso para o verão, então eu vou cortar carboidratos de minha dieta.”

Neste artigo, vamos discutir porque os carboidratos são essenciais para todos. Eu vou discutir o que são e como eles afetam nossos hormônios e desempenho e outros muitos outros equívocos comuns sobre este macronutriente precioso. Mas antes que possamos examinar carboidratos e realmente aprender o que estamos lidando com, precisamos saber o que é realmente um carboidrato.

O que é um carboidrato (sacarídeo)?

Carboidratos são um dos três macronutrients principais (junto com gorduras e proteína). Eles são a principal fonte de energia do corpo. Existem vários tipos de sacarídeos incluindo monossacáridos, dissacáridos e polissacáridos, com monossacáridos e dissacáridos pertencentes à categoria “carboidratos simples” e polissacáridos classificados na categoria de “carboidratos complexos”.

Carboidratos simples

Um carboidrato simples é quebrado facilmente pelo corpo e usado como energia. Carbs simples são encontrados na maioria das frutas, produtos lácteos e muitos doces processados, como doces, xarope e refrigerantes.

 

Monossacarídeos (açúcares simples):

Glucose: Esta é uma fonte de energia importante que é necessária pelas células e órgãos em nosso corpo para funcionar corretamente. A maioria dos carboidratos que comemos são divididos em glicose, que também é a principal fonte de energia para o cérebro.
Frutose: Mais comumente conhecido como “açúcar de frutas”, frutose é encontrado em muitas fontes de plantas, como mel, frutas e vegetais de raiz.
Galactose: Isto é mais comumente encontrado no leite e outros produtos lácteos.
Disacáridos (formados a partir de duas moléculas de monossacáridos):

Sacarose: Se você ligar uma molécula de glicose com uma molécula de frutose, você terá uma molécula de sacarose. A sacarose é encontrada no açúcar de mesa.
Lactose: Se você ligar uma molécula de glicose com uma molécula de galactose, você obtém uma molécula de lactose, que é comumente encontrada no leite.
Maltose: Quando duas moléculas de glicose se ligam, formam uma molécula de maltose.

Importância e porque comer carboidratos

Carboidratos complexos

Polissacáridos (formados a partir de cadeias múltiplas de monossacáridos):

Amido: Um amido também é conhecido como um carboidrato complexo. Amido é composto de uma longa cadeia de moléculas de glicose e pode ser encontrado em alimentos como pão, macarrão, arroz, batatas, feijão e grãos.
Fibra: A fibra é encontrada em frutas, verduras, grãos e nozes. Comer uma quantidade saudável de fibra todos os dias ajuda a prevenir câncer de cólon, doenças cardiovasculares e diabetes. Ele também pode ter um efeito positivo na redução dos níveis de LDL (o mau colesterol).
Glicogênio: Este é um polissacarídeo que armazenamos em nossos músculos e fígado para usar como energia durante a atividade física (como levantamento de peso) e também para regular os níveis de açúcar no sangue através do hormônio glucagona (se os níveis caem abaixo de um determinado ponto).

Índice glicêmico

O índice glicêmico (GI) é uma medida que determina o impacto dos carboidratos que comemos em nossos níveis de açúcar no sangue. Os carboidratos entram na corrente sanguínea como glicose em taxas diferentes. Aqueles com um alto GI entrar na corrente sanguínea rapidamente, enquanto aqueles com um menor GI entrar na corrente sanguínea a um ritmo muito mais lento, porque o nosso corpo leva mais tempo para quebrá-los em energia utilizável.

 

Por geralmente comer carboidratos com um GI mais baixo, como arroz integral, pão de trigo integral e aveia, você não vai elevar seus níveis de insulina tanto. Ao longo do tempo, você vai ganhar menos gordura corporal (especialmente se você não controlar calorias e macronutrientes), você vai diminuir o risco de diabetes e você vai se sentir mais completa por muito mais tempo depois de comer.

Por outro lado, alimentos altamente processados (especialmente açucarados), biscoitos, algumas frutas (principalmente melancia), alguns legumes (como batatas brancas) e muitas das bebidas de refrigerante que têm açúcar neles têm um índice glicêmico muito alto, o que significa que uma vez que você consumi-los, eles se dividirão para a energia muito mais rápido. Eles entram em sua corrente sanguínea a uma taxa rápida e forçar o seu pâncreas para liberar mais insulina a um ritmo mais rápido para lidar com o aumento dos níveis de açúcar no sangue.

Isto tem dois principais contratempos:

Ao forçar consistentemente o seu pâncreas a produzir e libertar níveis elevados de insulina, as células podem eventualmente deixar de responder à insulina e exigirão mais dela para absorver a energia nas células adequadamente. Isso é chamado de resistência à insulina.
Porque os carboidratos com IG elevados começam a serem quebrados mais rapidamente, você provável sentirá fome logo após comer. Isso pode facilmente levar a constantemente abuso de alimentos de alta caloria.
A maioria dos alimentos inteiros, não processados tem um IG baixo a moderado, enquanto suas contrapartes processadas raramente caem abaixo de 65-70 / 100.

Carboidratos para a perda de gordura – o dilema do baixo Carboidrato

Este tem sido um tópico altamente debatido na indústria do fitness, e muitos dos “peritos” promovem dietas baixas de carboidrato como a mais melhor maneira (e somente) de perder eficazmente a gordura. No entanto, há toneladas de estudos que sugerem o contrário. Não só uma dieta de baixa carboidrato não é melhor do que uma dieta elevada do carboidrato nos termos da perda gorda total, mas há duas desvantagens realmente grandes a seguir uma dieta baixa do carboidrato:

 

1. Mais desejos e uma possibilidade maior de comer demais: Os hidratos de carbono elevados da fibra têm um impacto muito mais grande na saciedade (sentimento cheio depois que você come). Se o seu principal objetivo é perder gordura, você precisa estar em um déficit calórico. Isso é um dado.

Mas a maioria das pessoas não percebem que a fonte de suas calorias pode determinar muito se você está cheio ou com fome, e como você vai se sentir durante todo o dia. Obviamente, quanto mais completo você se sente, melhor suas chances de manter eu déficit e não encontrar-se lanchinhos com vários alimentos ou comer demais durante suas refeições principais.

Além disso, este estudo sugere que fibra, proteína e água tinham um maior nível de saciedade em comparação com alimentos ricos em gorduras alimentares. Pense sobre isso – a gordura também é muito densa em energia. Um grama de gordura contém nove calorias enquanto que um grama de proteína e um grama de carboidratos contêm apenas quatro calorias cada.

Quando você está em um déficit calórico e você não tem muito espaço para se expandir, por assim dizer, você pode comer uma pequena quantidade de gordura alimentos densos (que não satisfazem totalmente sua fome em primeiro lugar) ou Você pode ir com uma refeição equilibrada que contém alguns carboidratos amiláceos (como arroz integral ou aveia), alguns verdes folhosos, tomates, pepinos e alface combinada com uma boa quantidade de proteína (que também ajuda a se sentir cheio por muito mais tempo como o acima Estudo sugere). Ambas as refeições podem líquido um total de 700 calorias, mas acho que um irá ajudá-lo a obter através de sua próxima refeição?

2. Baixa energia (sem força no treino, sem resistência, falta de motivação): A atividade física (como levantamento de peso) usa nossas reservas de glicogênio para obter energia.

Se você é um indivíduo que segue uma dieta baixa em carboidrato, você não está fornecendo seu corpo com os hidratos de carbono que necessita quebrar para a energia útil, tanto como a glicose (que é a fonte principal da energia para o cérebro e quando no deficit , pode causar falta de foco, motivação e força de vontade) e como glicogênio (para seus músculos e fígado). Isso significa essencialmente que o seu desempenho vai sofrer muito.

Você não será capaz de treinar com boa intensidade e volume, sua resistência será muito menor e você será muito mais propensos a perder um monte de músculo ao lado da gordura, se você sofrer um déficit calórico, enquanto também comer uma quantidade muito pequena De carboidratos por dia. Isto é porque como seu desempenho nas gotas do gym, sua abilidade de pôr seus músculos sob cargas mais pesadas diminui.

Quando você combina isso com menos volume de treinamento total (o que provavelmente será o caso por causa da falta grave de energia) e menos tempo sob tensão, seu corpo vai catabolizar muito mais músculo do que seria se você fosse seguir uma boa perda de gordura com um protocolo onde você come carboidratos e proteínas suficientes que ajudam você tanto manter seus músculos e níveis de energia para a perda de gordura ideal.

 

Além disso, este estudo analisou a questão do treinamento em um estado de baixo glicogênio em oposição ao treinamento em um estado de glicogênio alto. Eles descobriram que quando os níveis de glicogênio muscular são baixos, a sinalização pós treino relacionados com a reparação muscular e crescimento são prejudicados. Quando você combinar isso com um estado de um déficit calórico (que também prejudica a capacidade do corpo para sintetizar músculo), você terá um tempo muito mais difícil não só recuperar após intensos exercícios, mas também mantendo a sua massa muscular.

A linha geral é  que só fazer uma dieta baixa em carboidratos não coloca o seu corpo em um estado de perda de gordura melhor, mas as desvantagens quando comparado com alguma dieta de carboidratos comum são tão grandes que seria muito mais difícil em si mesmo e não obter melhores resultados (Se alguma coisa, você vai realmente ter resultados piores).

O que fazer em vez disso

Claro, dependendo de seus objetivos atuais (além de apenas perder algum excesso de gordura), carboidratos terá um grande impacto sobre você e quão bem (ou ruim) sua perda de gordura vai. Enquanto há toneladas de pessoas (ou devo chamá-los de ‘broscientists’?) Por aí que você deve absolutamente ignorar (eles rejeitam os fundamentos de fitness e nutrição e apenas vomitam mitos e mentiras ao redor), uma dieta normal de carboidrato é um elemento crucial de um bem-concebido regime de perda de gordura, o que provavelmente leva a esta pergunta: como eu sei quantos carboidratos devo comer?

 

Se lêu isso até aqui, você provavelmente acredita que uma abordagem de baixo carboidrato não é o caminho certo. Estou muito feliz com isso, e como um agradecimento, vou lhe fornecer instruções passo a passo sobre como determinar suas necessidades de carboidratos para que você não perca tempo seguindo a dieta mais nova e cientificamente comprovada ‘ Ou “a dieta do keto que vai te deixar seco neste verão.”

Então aqui estão os quatro passos básicos que você deve seguir:

1. Calcular suas necessidades calóricas e determinar quantas calorias você precisará perder gordura: Saiba como calcular sua taxa metabólica basal (TMB) e total de energia diária gasto (TDEE) e como facilmente adicionar um calórico déficit.

2. Calcule suas necessidades de proteína: Quando em um déficit calórico, eu recomendo comer em qualquer lugar entre 1 e 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

3. Calcule suas necessidades de gordura: Aponte para 0,4 a 0,6 gramas de gordura por quilo de peso corporal.

4. Preencha o resto de suas calorias com carboidratos: Isso pode ser um pouco complicado, por isso vou dar-lhe um exemplo. Vamos supor que você calculou seu TDEE para ser 3000 calorias e você adicionou um deficit de 20 por cento calorias (3000 * 0.25 = 750). Você ficaria com 2250 calorias para ‘trabalhar’ com.

Agora, basta deduzir suas calorias de proteína do 2250. Portanto, se você pesa 180 libras, sua proteína deve estar entre 180 e 216 gramas (que é de 720 a 864 calorias, 1 grama de proteína = 4 calorias). Em seguida, deduza suas calorias da gordura da mesma maneira. Se você pesa 180 quilos, você precisa entre 72 e 108 gramas (que é de 648 a 972 calorias, 1 grama de gordura = 9 calorias). E agora deduzir as calorias combinadas de suas gorduras e proteínas de seu 2250.

Você é deixado com qualquer lugar de 105 a 220 gramas de carboidratos (dependendo da sua ingestão de gordura e proteína para o dia, este número pode variar). E depois de cinco minutos de cálculos, você agora sabe suas necessidades de carboidratos. Parabéns!