Ingestão diária de açúcar – Quanto açúcar você deve comer por dia?

Adicionar açúcar é o pior ingrediente único na dieta moderna.

Ele fornece calorias sem nutrientes adicionados e pode danificar o seu metabolismo no longo prazo.

Comer muito açúcar está ligado ao ganho de peso e várias doenças como obesidade, diabetes tipo II e doenças cardíacas.

Mas quanto é demais? Você pode comer um pouco de açúcar a cada dia sem dano, ou você deve evitá-lo tanto quanto possível?

Adicionado açúcares vs açúcares naturais – qual a diferença

É muito importante fazer a distinção entre açúcares adicionados e açúcares que ocorrem naturalmente em alimentos como frutas e legumes.

São alimentos saudáveis que contêm água, fibras e vários micronutrientes. Os açúcares que ocorrem naturalmente são absolutamente finos.

No entanto, açúcares adicionados são aqueles que são colocados aos alimentos. Os açúcares mais comuns são açúcar de mesa regular (sacarose) ou xarope de milho de alta frutose.

Se você quer perder peso e otimizar sua saúde, então você deve fazer o seu melhor para evitar os alimentos que contêm açúcares adicionados.

Ingestão diária de açúcar - Quanto açúcar você deve comer por dia

Consumo de Açúcar é Extremamente Elevado

É difícil encontrar números exatos porque as fontes variam sobre isso.

De acordo com dados dos EUA em 2008, as pessoas estão consumindo mais de 28 quilos de açúcares adicionados por ano, e isso não inclui sumos de frutas (1).

Em 2008, o consumo médio foi de 76,7 gramas por dia, o que equivale a 19 colheres de chá ou 306 calorias.

De acordo com este estudo, o consumo de açúcar diminuiu 23% entre os anos de 2000 e 2008, principalmente porque as pessoas bebiam menos bebidas açucaradas.

Então estamos no caminho certo, essa é a boa notícia!

No entanto, os níveis de ingestão atuais ainda são muito altos e são um ponto-chave para tornar as pessoas gordas e doentes.

Especificamente, o excesso de consumo de açúcar tem sido associado à obesidade, diabetes tipo II, doenças cardiovasculares, certos tipos de câncer, cárie dentária, doença hepática gordurosa não alcoólica e muito mais (2, 3, 4, 5, 6)

O que é uma quantidade segura de açúcar para comer por dia?

Infelizmente, não há uma resposta simples a esta pergunta. Algumas pessoas podem comer algum açúcar sem dano, enquanto outros devem evitá-lo tanto quanto possível.

De acordo com a American Heart Association (AHA), a quantidade máxima de açúcares adicionados que você deve comer em um dia são (7):

  • Homens: 150 calorias por dia (37,5 gramas ou 9 colheres de chá).
  • Mulheres: 100 calorias por dia (25 gramas ou 6 colheres de chá).

Para colocar isso em perspectiva, uma lata de 12 de coca contém 140 calorias de açúcar, enquanto uma barra de snickers tamanho regular contém 120 calorias de açúcar.

Se você é saudável, magro e ativo, estes parecem quantidades razoáveis. Você provavelmente vai queimar essas pequenas quantidades de açúcar sem que eles causam muito mal.

Mas é importante notar que não há necessidade de adição de açúcares na dieta. Eles não servem a nenhum propósito fisiológico.

E se você está com sobrepeso ou obeso?

Se você está com sobrepeso, obesos, diabéticos ou sofrendo com a dieta ocidental de qualquer forma, então você provavelmente deve evitar o açúcar, tanto quanto possível.

Nesse caso, você NÃO deve consumir açúcar todos os dias, mais como uma vez por semana ou uma vez a cada duas semanas (no máximo).

Mas se você quer ser saudável, então você realmente não deve ser consumir alimentos que têm açúcar adicionado a eles.

Refrigerantes, produtos assados, alimentos processados … estes alimentos não têm lugar na dieta de alguém que está acima do peso.

Fique com o alimento real, ingrediente único alimentos e evitar alimentos processados ricos em açúcar e carboidratos refinados.

Se você é viciado em açúcar, então talvez você deve evitá-lo completamente

Bebidas com açúcar estimulam as mesmas áreas no cérebro como drogas de abuso (8).

Por esta razão, o açúcar pode levar as pessoas a perder o controle sobre seu consumo.

Se você tem uma história de compulsão alimentar, falha no estabelecimento de regras sobre o seu consumo (como refeições / dias do lixo) e falhas repetidas com a abordagem “tudo com moderação” – então talvez você é viciado (como eu era).

Da mesma forma que um fumante precisa evitar completamente cigarros, um viciado em açúcar precisa evitar completamente o açúcar.

Abstinência completa é a única maneira confiável para os viciados verdadeiros para superar seu vício.

Eu pessoalmente fiz a escolha de nunca comer açúcar adicionado novamente. Eu agora não tocou em mais de 7 meses. Eu perdi muito peso e me sinto impressionante.

Como minimizar açúcares na dieta

Evite estes alimentos, por ordem de importância:

  • Bebidas sem álcool: As bebidas açucaradas são horríveis, você deve evitar estas como a praga.
  • Sucos de frutas: Isso pode surpreendê-lo, mas sucos de frutas realmente contêm a mesma quantidade de açúcar como refrigerantes!
  • Doces e doces: Você deve limitar drasticamente o seu consumo de doces.
  • Biscoitos, bolos, etc. Estes tendem a ser muito ricos em açúcar e carboidratos refinados.
  • Frutas enlatadas em xarope: Escolha frutas frescas em seu lugar.
  • Alimentos de baixo teor de gordura ou dieta: Alimentos que tiveram a gordura removida deles são muitas vezes muito elevado em açúcar.
  • Frutos secos: Evite frutas secas tanto quanto possível.
  • Beba água em vez de refrigerante ou sucos e não adicione açúcar ao seu café ou chá.

Em vez de açúcar em receitas, você pode tentar coisas como canela, noz-moscada, extrato de amêndoa, baunilha, gengibre ou limão.

Basta ser criativo e usar o Google para encontrar receitas. Você pode comer uma infinita variedade de alimentos surpreendentes, mesmo que você eliminar o açúcar de sua dieta.

E sobre o açúcar em alimentos processados?

A melhor maneira de reduzir o açúcar é simplesmente evitar alimentos processados e satisfazer o seu desejo com frutas em seu lugar.

Esta abordagem não exige matemática, contagem de calorias ou obsessivamente ler rótulos de alimentos o tempo todo.

No entanto, se você é simplesmente incapaz de manter os alimentos não processados por razões financeiras, então aqui estão algumas dicas sobre como fazer as escolhas certas:

  • Existem muitos nomes diferentes para o açúcar: açúcar, sacarose, xarope de milho de alta frutose (HFCS), suco de cana desidratado, frutose, glicose, dextrose, xarope, açúcar de cana, açúcar bruto, xarope de milho e muito mais.
  • Se um alimento embalado contiver açúcar nos primeiros 3 ingredientes, evite-o.
  • Se um alimento embalado contiver mais de um tipo de açúcar, evite-o.
  • Esteja ciente que outros açúcares rotulados frequentemente saudáveis como o agave, o mel, o açúcar de cana orgânico e o açúcar de coco caem na mesma categoria.

Aviso: Você DEVE ler rótulos de nutrição! Mesmo os alimentos disfarçados de “alimentos saudáveis” podem ser carregados com açúcares adicionados.

No final do dia, é importante experimentar.

Algumas pessoas podem lidar com um pouco de açúcar em sua dieta, enquanto para outros que provoca cravings, compulsão alimentar, ganho de peso rápido e doença.

Somos todos únicos e você precisa descobrir o que funciona para você.