Guia de Bolso para Calorias, BMR e Requisitos de Entrada Diária
A nutrição é uma parte vital de ser um atleta. A maioria das pessoas sabe que deve comer limpo, mas o que isso quer dizer? Eles encontram dietas ou planos de comer on-line e cegamente começam a seguir.

Às vezes você consegue os resultados que você quer e às vezes você não consegue. Todo mundo tem necessidades nutricionais diferentes para seguir um plano de dieta que não é adaptado para essas necessidades raramente é uma boa ideia. A boa notícia é que você sempre pode fazer alterações em um plano de dieta com base em suas necessidades individuais, desde que você sabe quais mudanças precisam ser feitas.

Isso pode ser muito complicado para algumas pessoas se eles não têm um conhecimento básico de nutrição. A ideia aqui é começar a construir a base do conhecimento que você precisa para ser bem sucedido em alcançar seus objetivos de nutrição. Então, qual é a primeira coisa que você precisa saber? O conceito básico de calorias é um bom lugar para começar.

As noções básicas de calorias

Pessoas realmente sabe muito pouco sobre calorias. A maioria sabe que eles vêm de comida e que é sobre ele. Mas há muito mais:

O que exatamente é uma caloria?
Quantas calorias você deve comer?
Etc.
Uma caloria não é nada mais do que uma medida de energia. Você poderia facilmente medir seu alimento em joules ou quilowatts se você realmente quisesse. Onde ele pode ficar um pouco confuso é quando você olha para um rótulo nutricional e você vê calorias, Kcal, kcalories, ou mesmo quilocalories. Isto é porque uma caloria é uma unidade de energia extremamente pequena.

As calorias são tão pequenas que uma banana média tem cerca de 105.000 delas. Mas você não vê isso em um rótulo nutricional porque medimos o alimento em quilocalorias. Kilo significa 1000, então uma banana de 105.000 calorias é lida como 105 quilocalorias.

A maioria dos rótulos de alimentos tendem a deixar fora o quilo (ou k quando abreviando) e apenas dizer calorias. Não importa o que o rótulo diz, se é lê caloria ou kilocaloria. Eles significam a mesma coisa nos rótulos dos alimentos.

Quantas calorias você precisa?

Agora que você entende exatamente o que é uma caloria, a próxima coisa a saber é quantos você precisa.

Há uma série de fatores que influenciam quantas calorias você precisa por dia; Sua idade, sexo, nível de atividade e muito mais. Todos estes desempenham um papel na determinação de necessidades diárias de calorias. Não há realmente nenhuma maneira de determinar suas necessidades de calorias exatas, sem um pouco de tentativa e erro, mas existem alguns truques para você no estádio de onde você precisa estar.

Ingestão recomendada de calorias

A Equação de Harris Benedict

Um método comum é uma fórmula matemática chamada Equação de Harris Benedict. Esta equação é um processo de 2 passos; O primeiro passo é determinar a taxa metabólica basal ou BMR. O BMR é a quantidade de calorias que seu corpo precisa cada dia para sustentar a vida quando você está completamente em repouso.

 

Se você tomar mais energia (calorias) do que você precisa seu corpo irá armazená-lo para uso posterior como gordura.
Você precisará conectar seu sexo, peso, altura e idade na equação.

Homens: 66 + (6,23 x peso em libras) + (12,7 x altura em polegadas) – (6,76 x idade em anos)
Mulheres: 655 + (4,35 x peso em libras) + (4,7 x altura em polegadas) – (4,7 x idade em anos)
Então, digamos, por exemplo, você é um homem de 30 anos de idade que é de 72 centímetros de altura e pesa 265 lbs. A equação seria:

66 + (6,23 x 265) + (12,7 × 72) – (6,76 x 30) = 2429 BMR

Este cara queima 2.429 calorias por dia quando ele está completamente em repouso; Mas a menos que você esteja em coma você precisa de mais do que apenas seu BMR em calorias todos os dias, o que nos leva à etapa 2. Para a segunda etapa você tem que vários seus BMR por um número que é baseado em como você está ativo.

  • Se você nunca faz exercício BMR x 1.2
  • Se você treinar 1-3 dias por semana use BMR x 1.375
  • Se você se exercita 4-5 dias por semana use BMR x 1,55
  • Se você é um rato de academia que treina 6-7 dias por semana BMR x 1,55
  • E se você treinar todos os dias todos os dias BMR x 1.9

Se o nosso cara 265 lbs levanta coisas pesadas 4 vezes por semana do que ele iria multiplicar o seu BMR por 1,55 por isso seria 2429 x 1.55 = 3.765 calorias por dia.

Tenha em mente que o número que você chegar com no final é apenas uma estimativa e você pode ter que ajustá-lo um pouco com base no que a escala de peso diz a cada poucas semanas. Esta estimativa de quantas calorias por dia você precisa para manter seu peso corporal é o que chamaremos de calorias de manutenção.

Conhecemos os nossos requisitos de calorias – e agora?

Então o que você deve fazer com esse número? Isso dependeria do seu objetivo.

Se você tomar mais energia (calorias) do que você precisa seu corpo irá armazená-lo para uso posterior como gordura. Por outro lado, se você tomar em menos energia do que o seu corpo precisa, em seguida, ele vai mergulhar em suas lojas de energia e você vai perder gordura.

Ajustes de perda de peso

Então, se você está tentando perder peso (corte) você precisa comer menos do que suas calorias de manutenção. Há cerca de 3.500 calorias em uma libra de gordura por isso, se você comer 500 calorias por dia abaixo da manutenção que você perde cerca de uma libra a cada 7 dias (500 x 7 = 3.500). Você poderia ajustar as calorias para perder peso mais rápido ou mais lento, mas geralmente a maioria das pessoas não tentam perder mais de 1 ou 2 quilos por semana.

Ajustes de ganho de peso

Por outro lado, se você está tentando ganhar peso (volume), em seguida, seu corpo vai precisar de energia extra para construir todo esse músculo para que você queira comer mais calorias do que sua manutenção. O truque não é aumentar sua ingestão de calorias muito rápido demais. É melhor aumentar gradualmente suas calorias diárias e manter um olho na escala.

Você só pode colocar músculos tão rápido e se a escala diz que você ganha 4 ou 5 libras por semana, em seguida, diminuir sua ingestão de calorias até que você esteja em cerca de 1-2 lbs por semana. Tenha em mente que ainda haverá algum ganho de gordura, mas mantê-lo em cheque quando em um volume. Lembre-se, quanto mais você colocar em bulking, mais você tem que tirar na fase de corte, ou cutting.

Os 3 Macronutrientes – Proteína, Gorduras e Carbs

A próxima coisa que você precisa saber é onde obter suas calorias. Aqui está a repartição para cada um dos 3 macronutrientes:

Cada um destes são necessários em quantidades diferentes.

O corpo usa cada um desses nutrientes para coisas diferentes, por isso é importante obter as proporções adequadas de cada um. Mas este é um tópico para outro dia. Por agora as coisas importantes para levar é que você precisa saber quantas calorias por dia seu corpo precisa.

Se você quiser ficar maior, coma mais. E se você quiser ficar pequeno, comer menos.