Otimização da sensibilidade à insulina para ganho muscular e perda de gordura

Há mais a sensibilidade à insulina do que comer 6 refeições por dia. Saiba como otimizar completamente a sensibilidade à insulina para construir músculos e perder gordura.
O Bodybuilding é um dos esportes os mais resistentes para treinar. Não é algo casual. É uma batalha árdua e árdua, cheia de dedicação e determinação.

Treinamento, nutrição, suplementação, descanso e recuperação devem ser planejados sete dias por semana, 365 dias por ano. O único objetivo é maximizar o músculo enquanto mantem a gordura em um único digito; Bodybuilders optaram por perseguir um estilo de vida extremamente difícil.

Uma das partes as mais resistentes do bodybuilding está em encontrar o contrapeso entre emagrecer e construir músculo ao mesmo tempo.

Então, como você acha que o equilíbrio perfeito entre crescer e perderr? Felizmente, existem alguns truques frequentemente ignorados, mas simples; Eles são, sem dúvida, as coisas mais importantes que qualquer levantador sério deve fazer – os passos surpreendentemente simples para melhorar radicalmente a sua sensibilidade à insulina!

Desenvolver um físico magra e musculoso sem antes ter em conta as muitas formas de sensibilidade à insulina pode ser melhorado é como tentar executar uma maratona sem condicionamento aeróbio: você vai falhar. Sensibilidade à insulina é uma das partes cruciais do bodybuilding para percorrer a distância e desenvolver uma aparência de virar a cabeça.

 

SENSIBILIDADE À INSULINA

A regulação do açúcar no sangue é um dos mais importantes processos corporais, tanto para a saúde geral e bem-estar, e construção do músculo. O açúcar no sangue é regulado através do pâncreas, que secreta insulina sempre que uma certa quantidade de açúcar é detectada no sangue. Uma vez liberada, a insulina estimula a absorção de açúcar nas células musculares e de gordura; Pensar na insulina como uma chave que abre a porta para a glicose.

A sensibilidade decente à insulina estimula o reabastecimento de glicogênio muscular (glicogênio armazena energia), mas a resistência à insulina, por outro lado, promove o armazenamento de gordura, bem como uma série de efeitos negativos adicionais – todos os quais tornam o fortalecimento muscular mais difícil: inflamação crônica, letargia, baixa recuperação, dor muscular prolongada, triglicérides aumentados (um precursor de doença cardíaca), apnéia do sono, problemas nervosos e, se não controlado, diabetes (e as numerosas complicações inerentes a esta doença).

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A sensibilidade à insulina é definida pela quantidade de insulina necessária para armazenar a glicose (açúcar no sangue) dentro das células do corpo. Enquanto as pessoas sensíveis à insulina precisam apenas de uma pequena quantidade de insulina para armazenar excesso de glicose no sangue, os indivíduos resistentes precisam de muito mais para armazenar a mesma quantidade de glicose.

Se você tem uma baixa sensibilidade à insulina, então você vai ter um excesso de glicose no sangue. Isso significa que mais insulina precisa ser bombeada para fora para tentar obter esse excesso de glicose para fora. Mas mesmo que a insulina é grande para o armazenamento de nutrientes e, como um transportador de aminoácidos para o tecido muscular, quando é aumentado para além do que é necessário para uma boa saúde, resultará em armazenamento de gordura e as outras consequências mencionadas anteriormente.

Boa sensibilidade à insulina significa boa saúde.

INSULINA PARA A CONSTRUÇÃO DE CORPO

Melhorar a sensibilidade à insulina é essencial tanto durante o volume como durante a fase de trituração. O aumento da sensibilidade à insulina tem sido tradicionalmente alcançado através das pedras angulares do bodybuilding de timing ótimo de nutrientes e treinamento pesado. A nutrição ideal maximiza a absorção de glicose e aminoácidos no músculo para acelerar a cicatrização e aumentar os níveis de energia.

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Vamos enfrentá-lo, maximizar a Sensibilidade à Insulina realmente é criar um ambiente de Particionamento de Nutrientes. O que isso significa? Basicamente, é uma questão de condicionar seu corpo para transferir nutrientes para o músculo e longe do armazenamento de gordura; Essencialmente, é o santo graal do bodybuilding!

Você conhece o negócio: 6-7 pequenas refeições por dia fornecendo razões macronutrientes específicas baseadas em níveis de atividade, predisposição genética e outros fatores individuais.

Otimizando a Sensibilidade à Insulina: preparação de refeições para fisiculturistas

Outros conselhos gerais para aumentar a sensibilidade à insulina incluem a adição de maior volume, treinamento de resistência de alta intensidade, facilmente alcançado por uma maioria dos bodybuilders de hoje – os músculos exigem a glicose em repouso e, especialmente, quando forçados a contrair; As células musculares treinadas são mais sensíveis à insulina do que aquelas que não são.

O tempo apropriado do nutriente e o treinamento intensivo do peso, melhorarão significativamente a sensibilidade à insulina. Isso cria o ambiente ideal para o Particionamento de Nutrientes no seu melhor!

Ok, então você sabe como comer e você sabe treinar, sensibilidade à insulina deve ser no seu máximo certo? Errado! Ainda há mais algumas coisas que você pode fazer para aumentar ainda mais sua sensibilidade à insulina. Aqui estão quatro maneiras adicionais, embora subvalorizadas, de fazer exatamente isso.

1. AUMENTAR CARDIO – Insulina para ganho muscular e perda de gordura

A idade e a genética são frequentemente citadas como principais causas de resistência à insulina. Mas qualquer um, independentemente de suas circunstâncias individuais, pode melhorar a sensibilidade à insulina. Dos muitos fatores modificáveis que podem ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina, a atividade cardiovascular alcançou o status de nível superior. Infelizmente, entretanto, muitos bodybuilders são condicionados para evitar o cardio para que não perca o músculo precioso. Má ideia.

Quando feito em combinação com treinamento de resistência (especialmente em dias sem treinamento de peso para garantir alguma forma de exercício é feito em tais momentos e de modo a não esgotar energia de treinamento), cardio pode aumentar ainda mais a absorção de glicose em células. Sessões vigorosas de mais de 30 minutos parecem ser mais eficazes do que métodos de baixa intensidade e baixo volume.3

Otimizando a Sensibilidade à Insulina: o cardio aumenta a sensibilidade à insulina

A chave para preservar a massa muscular enquanto desfruta de sensibilidade à insulina aumentada através de treinamento cardio é incorporar cardio 4-5 vezes por semana, 30-60 minutos por sessão (HIIT fãs podem substituir 1-2 HIIT sessões), enquanto monitorando de perto os níveis de força e ganhos musculares. Modifique sua programação cardio pessoal para garantir que você está ganhando em todas as frentes.

2. TEMPO ANTIOXIDANTE – Insulina para ganho muscular e perda de gordura

Todos nós sabemos como antioxidantes importantes são para aumentar a imunidade e indiretamente aumentar os ganhos musculares. Mas, como com a maioria das coisas musculação, para obter o máximo de nossa ingestão de antioxidantes, o tempo adequado é essencial.

Muitos bodybuilders têm o hábito de jogar para baixo um cocktail de pílulas pós-treino – este autor está incluído. Mas algumas pesquisas mostraram que as vitaminas antioxidantes C e E, quando tomadas após o treino, podem potencialmente eliminar os efeitos sensibilizantes à insulina do exercício.4, 5 Para ser seguro, tome suas vitaminas de manhã ou uma hora ou mais antes / depois de ir treinar. A proporção mais eficaz de antioxidantes pode ser encontrada em pacotes de pilha de vitamina multi-pílula de muitas empresas de suplemento.

3. MAXIMIZAR CARBOIDRATOS – Insulina para ganho muscular e perda de gordura

Os carboidratos são essenciais para exercícios energéticos, permitindo que a proteína trabalhe sua magia de construção de músculos e fornecendo micronutrientes valiosos para estimular o reparo muscular e a manutenção geral da saúde.

 

A maioria de bodybuilders sabem evitar os carboidratos chamados maus (tipos elevados do açúcar simples) ao enfatizar variedades limpas, complexas. No entanto, mesmo as melhores opções de carboidratos (aveia, arroz integral, batata doce) pode resultar em excesso de açúcar no sangue, o que, ao longo do tempo, pode levar a uma diminuição da sensibilidade à insulina – especialmente no bulking, quando a ingestão calórica é aumentada.

Uma maneira de ajudar a resolver este dilema é incluir alimentos sensibilizantes à insulina com refeições de carboidratos mais altas. Entre os melhores desses alimentos é o vinagre. Vinagre ajuda a lançar carboidratos no músculo e longe de armazenamento de gordura. Canela, açafrão, chá verde, alimentos em conserva (por exemplo, kim-chi e chucrute) e nozes (em particular, nozes e amêndoas) também ajudam a melhorar a sensibilidade à insulina quando ingerido com alimentos ricos em carboidratos.

Otimizando a Sensibilidade à Insulina: adicione alimentos fermentados à sua dieta

4. SUPLEMENTO PARA O SUCESSO – Insulina para ganho muscular e perda de gordura

Os muitos benefícios da suplementação para melhorar o desempenho físico e desenvolvimento muscular são numerosos. Para efeitos de melhorar especificamente a sensibilidade à insulina, quatro produtos devem estar no topo da lista de cada levantador dedicado: ácidos graxos ômega 3, magnésio, ácido alfa-lipóico (ALA) e formulação pós-treino de proteínas / hidratos de carbono. A maioria dos produtos de ALA é uma mistura 50:50 de isómeros R e S. Procure o formulário R + especificamente; É a forma biologicamente ativa.

Omega 3s: reduzindo o consumo de gorduras trans, reduzindo o consumo de óleos vegetais ômega 6, como canola, cártamo, milho e sementes de algodão, limitando gorduras saturadas e aumentando os ácidos graxos ômega 3 (por exemplo, óleos de peixe), será propício ao aumento da sensibilidade à insulina. Uma ingestão aumentada de gorduras saudáveis como parte de um ótimo equilíbrio dietético de gordura fortalecerá a camada lipídica externa que protege as células e torna as células mais sensíveis à insulina.
Magnésio: considerado um sensibilizador de insulina natural, o magnésio foi cientificamente comprovado para melhorar a sensibilidade à insulina e tolerância à glicose.
R + Alfa Lipoic Acid: um dos mais importantes antioxidantes para melhorar a sensibilidade à insulina, R + ALA está sendo usado atualmente por culturistas experientes para melhorar significativamente o armazenamento de nutrientes e otimizar a atividade da insulina. 4 Doses recomendadas variam de 300mg a 600mg diariamente, idealmente separados em 2 Para 4 dosagens de 150 mg.
Pós treino de proteína mais carbo: enquanto a ingestão de antioxidantes pós-treino deve ser evitada, como discutido anteriormente neste artigo, reabastecimento de proteínas e carboidratos em tais momentos continua a ser uma parte essencial da recuperação. Ao consumir proteínas rapidamente digeridas e carboidratos antes do suor do seu treino secar, tanto o armazenamento de glicogênio e síntese de proteínas são muito aumentados dado sensibilidade à insulina está no seu máximo e as células musculares são mais receptivos ao armazenamento de nutrientes neste momento.

UMA FUNDAÇÃO DE CONSTRUÇÃO MUSCULAR – Insulina para ganho muscular e perda de gordura

Antes de aumentar a intensidade do treinamento, antes de aumentar a duração e a qualidade do sono, e antes de aumentar a ingestão de proteínas, um fisiculturista inteligente sempre levará em consideração se eles estão fazendo tudo o que podem para aumentar a sensibilidade à insulina.

Através de uma combinação de suplementação avançada, tempo de nutrientes, a inclusão de alimentos específicos para aumentar a sensibilidade à insulina e estratégias de treinamento personalizadas, a produção de insulina pode ser controlada de forma a promover o progresso do fisiculturismo.

Ao tornar as células musculares mais receptivas ao armazenamento de nutrientes, tanto a perda de gordura quanto a musculação serão imediatamente melhoradas.

Referências
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Grupo Poliquin. Nove coisas que melhoram a sensibilidade à insulina: acelerar a perda de gordura e construir musclefaster. [Online] http: //main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1267/N … – recuperado em 29.12.15
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