O jejum intermitente está rapidamente ganhando muita atenção; Basicamente, é um método de cronometrar suas refeições para que você esteja em jejum para a maior parte do dia e permitindo-se alimentar janelas. Tudo isso está em um esforço para aumentar o potencial de queima de gordura e aumentar o tecido muscular magra. O jejum intermitente não é apenas fazer manchetes na indústria de fitness, também se tornou um tema de discussão e pesquisa no campo da medicina. Alguns defensores afirmam que pode melhorar o seu sistema imunológico, ajudar a estabilizar e aumentar os níveis hormonais necessários, acelerar o seu metabolismo e adicionar anos à sua vida. É jejum intermitente apenas marketing, ou há alguma verdade para seus benefícios?

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OS BENEFÍCIOS DO JEJUM INTERMITENTE

 

Numerosos estudos têm demonstrado que existem verdadeiramente uma série de benefícios impressionantes que vêm com a incorporação de jejum intermitente em sua rotina dietética diária ou semanal. Um dos benefícios mais importantes do jejum intermitente tem a ver com melhorar o bem-estar geral e desencadear efeitos anti-envelhecimento no corpo.

Foi demonstrado que o jejum intermitente desencadeia um processo chamado autofagia. Isto é onde as células começam a sua limpeza e remoção de materiais de resíduos nocivos, como os radicais livres. Este é também o momento em que as células se reparam, tornando-se mais fortes. autofagia foi mostrado para ajudar a combater o processo de envelhecimento, bem como ajudar a manter o tecido muscular magra.

UMA MELHORIA DA SENSIBILIDADE À INSULINA

Um estudo coletou dois grupos de indivíduos e colocou um em uma dieta de jejum intermitente e outro em uma dieta tradicional. O estudo mostrou que os voluntários que estavam na dieta de jejum intermitente tinha uma melhoria significativa na sensibilidade à insulina e captação de glicose.

Sensibilidade à insulina é extremamente importante após o treino, pois é quando seu corpo estará procurando os nutrientes necessários para construir o músculo. (“Os efeitos da restrição de energia intermitente ou contínua sobre a perda de peso e os marcadores de risco de doença metabólica: um estudo randomizado em mulheres jovens com excesso de peso”, 2011. Parágrafo 1)

REDUÇÃO DO PORCENTUAL DE GORDURA

Outro estudo descobriu que humanos e animais sujeitos que foram colocados em um dia de jejum alternativo NUM programa experimentaram diminuição da gordura corporal, melhora da sensibilidade à insulina, diminuição da pressão arterial e aumento da ingestão de glicose. (“Jejum de dia alternado e prevenção de doenças crônicas: uma revisão de ensaios em humanos e animais”, 2007. Parágrafo 1)

AUMENTANDO NÍVEIS DE HGH

Para os fisiculturistas e aqueles que procuram aumentar o tecido muscular magra, este próximo estudo é muito importante. Uma equipe da Universidade de Virginia concluiu que o jejum intermitente desencadeou um aumento nos níveis de hormônio de crescimento humano no corpo. (“A frequência de amplificação da secreção aumentada de hormônio de crescimento (GH) e a amplitude medeiam a secreção de GH aumentada durante um jejum de dois dias em homens normais”. 1992. Parágrafo 1)

BENEFÍCIOS GERAIS DO JEJUM INTERMITENTE

Para resumir, uma variedade de estudos têm demonstrado que o jejum intermitente, quando seguido como recomendado, é capaz de fornecer os seguintes benefícios:

  • Sistema imunológico melhorado
  • Combater o processo de envelhecimento
  • Proteger o tecido muscular magra
  • Reduzindo a gordura corporal
  • Aumento dos níveis de HGH
  • Diminuição da pressão arterial

O JEUM INTERMITENTE NÃO DESTRÓI OS MÚSCULOS?

 

Há uma crença comum na indústria da aptidão, especialmente entre bodybuilders, que falam que se seu corpo ficar quatro ou mais horas sem  alimentos, há divisão magro do tecido do músculo. Este medo do corpo girando contra si mesmo é a principal razão que comer oito refeições por dia é tão popular. O fato é que seu corpo não vai começar a comer o seu músculo suado depois de várias horas de jejum. O jejum intermitente fez maravilhas para expulsar este mito do mundo da aptidão. De fato, para que o corpo use a proteína como uma fonte de combustível, deve ser empurrado para o nível de fome real.

Seu corpo não gosta de usar proteína como fonte de combustível primário. Por quê? Não é uma fonte de combustível muito eficiente e também envolve um processo de conversão de energia muito caro chamado gliconeogênese. Seu corpo, particularmente seu cérebro, ama a glicose como combustível. A melhor fonte de glicose? Você adivinhou: Carboidratos. Eles são fáceis de quebrar e seu corpo pode utilizá-los a uma taxa mais rápida do que a proteína. Então o que acontece quando você não está mais ingerindo macronutrientes como você jejua?

Durante o jejum, seu corpo deve confiar em duas formas de nutrientes armazenados: glicogênio e gordura corporal. O glicogênio é armazenado no fígado e é mais fácil quebrar de volta para baixo em glicose. Gordura corporal também pode ser dividida em glicose, embora o processo é um pouco mais caro. Uma coisa a ter em mente é que se você comer uma proteína de digestão lenta antes do seu jejum, como um shake de proteína de caseína, isso vai continuar a quebrar bem em seu jejum. Uma vez que esses aminoácidos são finalmente utilizados, então o corpo vai virar glicogênio armazenado e gordura corporal. Caso em questão, você vai ficar bem.

Há uma série de maneiras de incorporar o jejum intermitente em seu estilo de vida. Aqui está uma revisão dos programas mais populares e fáceis de usar:

Criado por Martin Berkhan, este programa de jejum intermitente tem uma ênfase em ajudar aqueles que estão constantemente levantando pesos e estão tentando conseguir um certo corpo mais definido. Ele tem feito maravilhas para muitas pessoas.

 

Tempo de jejum: 16 horas por dia
A água, o café e o chá lisos, e as bebidas livres de calorias são aceitáveis.
Janela de alimentação: 8 horas por dia
Macronutrientes Focados: Proteína.
Esforce-se para adicionar mais carboidratos e calorias gerais em dias de treinamento
Em dias sem treinamento, reduza calorias, mas não se esqueça de adicionar mais calorias baseadas em gordura.
Refeição mais importante: pós-treino
Deve ser responsável por cerca de metade do seu total de calorias para o dia.

 

REFERÊNCIAS

Hartman, ML. “Aumento da hormona de crescimento (GH) secretor burst frequência e amplitude mediar aumentou GH secreção durante um dia dois jejum em homens normais.” 1992. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337. Rede.

Harvie, MN. “Os efeitos da restrição de energia intermitente ou contínua sobre a perda de peso e marcadores de risco de doença metabólica: um ensaio randomizado em mulheres jovens com excesso de peso”, 2011. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921964. Rede.