Os proponentes de jejum intermitente fazem um caso convincente para a sua abordagem. Mas será que é melhor para seus objetivos? É a divisão científica, juntamente com uma abordagem meio termo para o crescimento muscular máximo!

Na indústria de fitness, mais do que apenas sobre qualquer indústria que vem à mente, os extremos são a norma. Qual é o status quo de hoje será amanhã lixo, e o oposto se tornará o status quo.

Pense nisso: há 10 anos, fisiculturistas evitado as grandes elevadores de agachamento, banco, e levantamento terra. Agora parece que cada bodybuilder arrogante está usando um modelo DUP para agachamento, banco, e levantamento terra. Não que haja um problema com essa abordagem; Eu sou um fã dos  três grandes elevadores .

Os horários são definitivamente sujeitos a essas mudanças épicas de humor também. Uma década atrás, a lógica bodybuilder era comer a cada 2-3 horas para “atiçar o fogo metabólico” e ficar anabólico. Hoje, alguns fconversam sobre não comer por até 16-20 horas seguidas, o que é conhecido como “jejum intermitente”.

Ambos os campos têm seus adeptos ferrenhos, e eu não estou aqui para dizer que um é sempre razão ou outra completamente errado. Mas vamos investigar a lógica por trás de ambos, para que possamos descobrir o que funcionará melhor para você.

A Velha Maneira Comer, Comer, Comer – Jejum intermitente e perda de gordura

Vamos começar a olhar para o velho método “comer a cada 2-3 horas”, e em particular as suas afirmações sobre a taxa metabólica em primeiro lugar. Foi proposto por inúmeros especialistas ao longo dos anos que comer mais frequentemente irá melhorar a taxa metabólica geral. Enquanto eu admito que a lógica inicialmente soa bem, não parece resistir ao teste decisivo das evidências científicas.

jejum-intermitente-perda-de-gordura

Praticamente todos os estudos examinando a frequência da refeição em uma recente meta-análise demonstrou zero de diferenças na perda de gordura quando as calorias foram controlados. Surpreendentemente, há também não parece haver diferenças nos marcadores de fome com mudanças na frequência refeição, e taxa metabólica não foi afetada pela frequência das refeições. [1,2]

Isto pode parecer blasfêmia para os seguidores devotos do mantra de 6-8 refeições por dia, mas é difícil argumentar com os dados. No entanto, é importante notar que este é em relação à perda de gordura. Quando força muscular e ganhos são o objetivo, três refeições por dia pode não fornecer uma distribuição bastante de proteína.

É por isso que defendo 4-5 refeições ricas em proteínas por dia, dependendo da sua preferência pessoal. Menos, e você vai ficar enchendo quantidades loucas de proteínas em refeições individuais, que como eu vou discutir um pouco mais tarde, também não é uma boa ideia.

Um novo caminho rápido – Jejum intermitente e perda de gordura

Então, se oito refeições está fora da mesa, ele automaticamente significa que você deve estar fazendo jejum intermitente direito ? Talvez, mas talvez não.

O fator mais importante para o sucesso a longo prazo na dieta não é quando você come; é a adesão. É isso mesmo: As pessoas não falham nas dietas, porque eles não têm a frequência perfeita na refeição, fontes de alimentos; eles não conseguem seguir as dietas, porque eles simplesmente não podem ficar com eles.

Os dados da pesquisa mostra que das pessoas que perdem uma quantidade significativa de peso, a maioria deles vai recuperar o peso que inicialmente perdido, e depois de cinco anos, eles muitas vezes excedem seu peso inicial. [3,4] Este é um problema enorme, e para resolvê-lo, o foco deve ser a utilização de estratégias que melhorem a adesão da dieta.

Assim, se o jejum intermitente permite que uma pessoa se encaixam melhor uma dieta em seu estilo de vida e manter a mesma dieta, isso é um argumento bom o suficiente para mim, pelo menos em relação a essa pessoa. Conheço muitas pessoas que foram capazes de jejuar determinadas partes do dia, devido à falta de fome nesses momentos, ou simplesmente porque eles tiveram trabalhos muito ocupados e que maneira de comer se encaixam seu estilo de vida melhor.

Há uma outra vantagem, é claro. Espalhe, digamos, 2.500 calorias em 6-8 refeições, e você vai acabar com algumas porções muito insignificantes, mas essas mesmas calorias ao longo de 1-2 refeições pode fazer para uma grande festa de alimentos. Muitas pessoas preferem aguentar um pouco mais para ter refeições maiores. Eu sei que quando eu cai de oito refeições por dia para quatro refeições por dia, eu estava muito mais satisfeito, e meus níveis de fome cairam.

Você pode levar isso longe demais? Claro. Muitas pessoas acham que eles simplesmente não podem ficar  12 horas ou mais sem se tornar uma fomento voraz, e isso pode torná-los mais propensos a comer. Para outros com tendências de transtornos alimentares, eles podem começar a ficar solto com suas janelas de alimentação ou alimentos vazios.

Aqui está o que eu quero dizer: Um protocolo normal, jejum  intermitente é tipicamente 16 horas de jejum com 8 horas de alimentação, dar ou tomar algumas horas. Mas algumas pessoas vão deslizar em, digamos, 22/2, e eu mesmo vi pessoas vão dias sem comer, a fim de justificar e enorme compulsão. Isso não é uma falha do próprio jejum intermitente, mas definitivamente significa que ele não é um protocolo apropriado para todos. Assim, entender suas tendências para a comida e o que você gosta é extremamente importante.

Então, se você preferir o jejum, e isso ajuda você a ser mais aderente a uma dieta, em seguida, faça todos os meios para faze-lo. Mas tenha em mente que não é mágica, e pode ser feito errado. perda de gordura é em última análise, uma questão de calorias, e não relógios.

jejum-intermitente-perda-de-gordura-2

Jejum intermitente Para o Crescimento Muscular

Está se tornando claro que, embora a sua ingestão diária de proteína seja importante, também é o quanto você consome por refeição e como essas refeições são distribuídas. Mas enquanto a maioria das pessoas usam essa percepção só para argumentar a favor de mais proteína por refeição, pode haver um ponto de retornos decrescentes, que é importante para adeptos da dieta intermitentes de ter em conta.

Pesquisas no nosso laboratório concluiu que quando se trata de otimizar a síntese proteica muscular, o alto consumo de proteína em uma hora do dia não poderia compensar a baixa proteína em outro momento do day.5 Assim como existe um limiar de proteína definido para iniciar anabolismo, há também parece ser uma tampa de anabolizantes máxima. [6,7] na ação, isto significa que se você só comer uma pequena quantidade de proteína maior parte do dia, mas depois de comer uma tonelada de proteína em uma refeição,  não vai “equilibrar”.

Jejum intermitente e perda de gordura

Por exemplo, vamos fingir que este tampão anabolizante é a proteína 40 gramas, e a proteína mínimo exigido para iniciar o anabolismo é de 15 gramas, isto é tudo teórico, para ser claro. Obviamente, você não seria anabolizante durante a sua 16 horas de jejum. Mas, em seguida, para obter os seus 200 gramas de proteína em que a janela de oito horas em três refeições, você poderia estar consumindo cerca de 65 gramas de proteína em cada refeição.Isso é quase 50 por cento sobre a tampa anabolizante teórica.

Olhando apenas para crescer, isso pode não ser um grande negócio. No entanto, se você quiser alguns dos benefícios de jejum intermitente, mas quer otimizar a massa muscular, eu aconselharia um tipo diferente de dieta. Ao invés de cortar todas as calorias, basta restringir carboidratos e gorduras durante sua janela de jejum, mas continuam a distribuir uniformemente a ingestão de proteína durante todo o dia. Até que nós sabemos onde isso seja possível capturar o efeito anabolizante e, isso me parece mais eficaz do que tentar empinar tudo em sua alimentação “janela.”

Tome esta abordagem, e você ainda está indo para obter um grande volume de alimentos no período de alimentação e passar uma grande parte do dia em um estado de queima de gordura baixo de insulina, mas você vai ser capaz de distribuir a proteína em tal forma que é melhor para o crescimento muscular.

Gostou do nosso artigo sobre Jejum intermitente e perda de gordura?