L-carnitina é um derivado de aminoácidos que ocorre naturalmente que muitas vezes é tomado como um suplemento de perda de peso.

Ele desempenha um papel crucial na produção de energia através do transporte de ácidos graxos nas mitocôndrias de suas células (1, 2, 3).

As mitocôndrias atuam como motores dentro de suas células, queimando essas gorduras para criar energia utilizável.

Seu corpo pode realmente produzir L-carnitina fora dos aminoácidos lisina e metionina.

Para o seu corpo para produzi-lo em quantidades suficientes, você também precisa de muita vitamina C (4).

Além da L-carnitina produzida em seu corpo, você também pode obter pequenas quantidades na dieta por comer produtos animais como carne ou peixe (5).

Veganos ou pessoas com certas questões genéticas podem ser incapazes de produzir ou obter o suficiente. Isto significa que é um nutriente “condicionalmente essencial” (6).

Resumo: L-carnitina é um derivado de aminoácido que pode ser produzido no corpo ou obtido por comer carne animal. Também está disponível como um suplemento.

Diferentes tipos de carnitina

L-carnitina é a forma biologicamente ativa padrão de carnitina, que é encontrada em seu corpo, em alimentos e na maioria dos suplementos.

Aqui estão vários outros tipos de carnitina:

  • D-Carnitina: Esta forma inativa pode causar uma deficiência de carnitina no corpo humano, inibindo a absorção de outras formas mais úteis (7, 8).
  • Acetil-L-Carnitina: Muitas vezes chamado ALCAR, esta é possivelmente a forma mais eficaz para o cérebro. Também pode ser utilizado para tratar condições neurológicas tais como a doença de Alzheimer.
  • Propionil-L-Carnitina: Esta forma é adequada para problemas relacionados com o fluxo sanguíneo, tais como doença vascular periférica e pressão arterial elevada. Pode funcionar através da produção de óxido nítrico, o que melhora o fluxo sanguíneo (9, 10).
  • L-Carnitina L-Tartrato: Esta é uma das formas mais comuns encontradas em suplementos esportivos, devido à sua rápida taxa de absorção. Pode ajudar com fatores relacionados ao exercício, como dor muscular e recuperação (11, 12, 13).

Para a maioria das pessoas, acetil-L-carnitina e L-carnitina parecem ser os mais eficazes para uso geral. No entanto, você deve sempre escolher o formulário que é melhor para suas necessidades pessoais e objetivos.

Resumo: Embora L-carnitina seja a forma padrão, você também pode tomar L-tartarato de acetil-L-carnitina, propionil-L-carnitina e L-carnitina.

O papel da L-carnitina no corpo

 

O papel principal da L-carnitina no organismo tem a ver com a função mitocondrial e a produção de energia (3, 14, 15).

Nas células, ajuda a transportar os ácidos graxos para as mitocôndrias, onde podem ser queimadas por energia.

Cerca de 98% das lojas de L-carnitina do corpo são encontradas em seus músculos, juntamente com vestígios no fígado e no sangue (16, 17).

Para a saúde geral, beneficia a função mitocondrial e pode ajudar a aumentar o crescimento e a saúde mitocondrial, que desempenha um papel fundamental na doença e envelhecimento saudável (18, 19, 20, 21).

Uma pesquisa mais recente mostrou os benefícios potenciais de diferentes formas de carnitina, que podem ser usadas para condições incluindo doenças cardíacas e cerebrais (22, 23).

Resumo: L-carnitina papel primário é o transporte de ácidos graxos em suas células para ser processado ou “queimado” por suas mitocôndrias de energia.

L-carnitina e perda de peso

 

Em teoria, usando L-carnitina como um suplemento de perda de peso faz sentido.

Desde L-carnitina ajuda a mover mais ácidos graxos em suas células para ser queimado por energia, você pode pensar que isso aumentaria sua capacidade de queimar gordura e perder peso.

No entanto, o corpo humano é extremamente complexo, e os resultados dos estudos humanos e animais são misturados (24, 25, 26, 27).

Em um estudo, 38 mulheres foram divididas em dois grupos. Um grupo tomou um suplemento de L-carnitina, enquanto o outro não. Ambos realizaram quatro sessões de exercício por semana durante oito semanas.

Os pesquisadores não encontraram diferença na perda de peso entre os dois grupos, embora cinco participantes tomando L-carnitina tenham experimentado náuseas ou diarréia (24).

Outro estudo humano monitorou o efeito da L-carnitina na quantidade de gordura que os participantes queimaram durante um treino de bicicleta estacionário de 90 minutos.

Os pesquisadores descobriram que quatro semanas  tomando suplementos não aumentaram a quantidade de gordura que os participantes queimaram (28).

No entanto, uma análise de nove estudos descobriu que os participantes perderam uma média de 2,9 lbs (1,3 kg) mais peso quando eles estavam tomando L-carnitina. A maioria desses estudos foi realizada em indivíduos obesos ou idosos (29).

Mais pesquisas são necessárias para confirmar os benefícios da L-carnitina em uma população mais jovem e mais ativa. Pode ajudar na perda de peso para indivíduos obesos ou idosos, embora uma dieta sólida e regime de exercícios deve ser no lugar em primeiro lugar.

L-carnitina- Benefícios, Indicações, Riscos e Efeitos

 

 

Resumo: Embora o mecanismo celular de L-carnitina faz parecer que poderia beneficiar a perda de peso, os efeitos são pequenos e pesquisa é misturada.

Efeitos sobre a função cerebral da Carnitina

 

L-carnitina pode ter benefícios para a função cerebral.

Alguns estudos em animais sugerem que a forma acetil, a acetil-L-carnitina (ALCAR), pode ajudar a prevenir o declínio mental relacionado à idade e melhorar os marcadores de aprendizagem (30, 31).

Em estudos com seres humanos, tomar acetil-L-carnitina diariamente ajudou a reverter o declínio da função cerebral associada à doença de Alzheimer e outras doenças cerebrais (32, 33, 34).

Verificou-se também ter benefícios semelhantes para a função cerebral geral em indivíduos idosos que não tinham a doença de Alzheimer ou outras condições cerebrais (35, 36, 37).

Em casos específicos, pode até ajudar a proteger seu cérebro de danos celulares. Em um estudo, os alcoólicos tomaram 2 gramas de acetil-L-carnitina por dia durante 90 dias. Posteriormente, mostraram melhorias significativas em todas as medidas da função cerebral (38).

Mais investigação ainda é necessária para investigar os benefícios a longo prazo em indivíduos saudáveis que estão livres de doenças ou problemas com a função cerebral.

Resumo: L-carnitina, especificamente acetil-L-carnitina, pode ter efeitos benéficos sobre a função cerebral e outras doenças relacionadas.

Outros benefícios para a saúde da Carnitina

Aqui estão alguns benefícios de saúde mais que foram ligados à suplementação de L-carnitina.

Saúde do coração

Alguns estudos demonstraram um benefício potencial para a redução da pressão arterial eo processo inflamatório associado à doença cardíaca (23, 39).

Em um estudo, os participantes tomaram 2 gramas de acetil-L-carnitina por dia. Reduziu sua pressão arterial sistólica, um indicador importante da saúde cardíaca e do risco de doença, em quase 10 pontos (23).

A L-carnitina também demonstrou causar melhorias em pacientes com distúrbios cardíacos graves, como doença coronariana e insuficiência cardíaca crônica (40,41).

Um estudo de 12 meses encontrou uma redução na insuficiência cardíaca e mortes entre os participantes que tomaram suplementos de L-carnitina (42).

Desempenho do exercício

 

A evidência é mista quando se trata de efeitos da L-carnitina no desempenho esportivo.

No entanto, vários estudos demonstraram alguns benefícios leves quando os participantes tomaram suplementos de L-carnitina em doses maiores, ou por períodos mais longos (43, 44, 45).

Os benefícios da L-carnitina podem ser indiretos e levar semanas ou meses para mostrar. Isso difere de suplementos como a cafeína ou creatina, que pode melhorar diretamente o desempenho desportivo.

L-carnitina pode beneficiar:

  • Recuperação: Pode melhorar a recuperação do exercício (46, 47).
  • Suprimento de oxigênio muscular: pode aumentar o suprimento de oxigênio para os músculos (48).
  • Estamina: Pode aumentar o fluxo sanguíneo e a produção de óxido nítrico, ajudando a retardar a “queimadura” e reduzir a fadiga (48).
  • Dor muscular: Pode reduzir a dor muscular após o exercício (49).
  • Produção de glóbulos vermelhos: Pode aumentar a produção de glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio por todo o corpo e músculos (50, 51).

Diabetes tipo 2 e sensibilidade à insulina

A L-carnitina também demonstrou reduzir os sintomas da diabetes tipo 2 e seus fatores de risco associados (52, 53, 54).

Em um estudo humano de pacientes com diabetes tipo 2, a L-carnitina melhorou a resposta do açúcar no sangue a uma refeição rica em carboidratos. Esta resposta ao açúcar no sangue é um indicador importante do risco de diabetes e da saúde geral (55).

Pode também combater o diabetes aumentando uma enzima chave chamada AMPK, que melhora a habilidade do corpo de usar carboidratos (56).

Resumo: Pesquisas mostram L-carnitina pode ter benefícios para o desempenho do exercício e ajudar a tratar condições de saúde como doença cardíaca e diabetes tipo 2.

Segurança e efeitos secundários da Carnitina

Como a maioria dos suplementos naturais, L-carnitina parece ser bastante seguro e livre de efeitos colaterais graves quando usado com sensatez e como dirigido.

Um estudo examinou a L-carnitina de segurança, dando aos participantes 3 gramas todos os dias durante 21 dias. Foi realizado um painel de sangue abrangente para cada participante no início e no final do estudo, sem efeitos negativos (57).

Numa revisão da segurança de L-carnitina, doses de aproximadamente 2 gramas por dia pareciam ser seguras para uso a longo prazo. No entanto, houve alguns efeitos secundários leves, incluindo náuseas e desconforto no estômago (24, 58).

Para a maioria das pessoas, uma dose de 2 gramas ou menos por dia parece ser relativamente segura e livre de efeitos secundários graves.

Resumo: As doses de 2 gramas ou menos por dia parecem ser bem toleradas e seguras para a maioria das pessoas. Algumas pessoas relataram náuseas ou outros efeitos colaterais digestivos, mas nenhum problema sério foi encontrado.

Principais fontes alimentares de L-carnitina

Carne

Você pode obter pequenas quantidades de L-carnitina de sua dieta comendo carne e peixe (4, 5).

As melhores fontes de L-carnitina são:

  • Carne de bovino: 81 mg por 3 onças (85 gramas).
  • Carne de porco: 24 mg por 3 onças (85 gramas).
  • Peixe: 5 mg por 3 onças (85 gramas).
  • Frango: 3 mg por 3 onças (85 gramas).
  • Leite: 8 mg por 8 oz (227 mL).

Curiosamente, fontes alimentares de L-carnitina realmente têm uma taxa de absorção maior do que os suplementos.

De acordo com um estudo, 57-84% de L-carnitina é absorvido quando é consumido de alimentos, em comparação com apenas 14-18% quando é tomado em forma de suplemento (59).

Como observado antes, seu corpo também tem a capacidade de produzi-lo naturalmente a partir dos aminoácidos metionina e lisina.

Por estas razões, tomar suplementos de L-carnitina só seria necessário em casos especiais – por exemplo, se você estiver usando para tratar uma doença ou condição de saúde.

Resumo: As principais fontes dietéticas de L-carnitina são carne, peixe e alguns outros produtos de origem animal, como o leite. Um indivíduo saudável também pode produzir quantidades suficientes dentro do corpo.

Você deve tomar Carnitina como um suplemento?

Seus níveis de L-carnitina são influenciados pelo quanto você está comendo e quanto seu corpo está produzindo.

Por esta razão, os níveis de L-carnitina são frequentemente mais baixos em vegetarianos e veganos, uma vez que restringem ou evitam produtos de origem animal (6, 60).

Portanto, pode ser sábio para vegetarianos e veganos tomar L-carnitina suplementos. No entanto, não foram realizados estudos sobre estas populações específicas.

Os idosos também podem beneficiar de suplementos de L-carnitina. Pesquisas mostram que seus níveis tendem a diminuir com a idade (61, 62).

Em um estudo, 2 gramas de L-carnitina reduziram a fadiga e o aumento da função muscular em idosos. Outras pesquisas mostram acetil-L-carnitina também pode ajudar a melhorar a saúde do cérebro e função com pessoas de mais idade (62, 63).

Além disso, o risco de deficiência é maior para aqueles com doenças como cirrose e doença renal. Portanto, um suplemento pode ser benéfico (1, 64, 65).

Resumo: Populações específicas podem se beneficiar de tomar suplementos de L-carnitina. Isso inclui os idosos e pessoas que raramente ou nunca comem carne e peixe.

Recomendações de dosagem de L-carnitina

 

A dose padrão de L-carnitina é de 500-2000 mg por dia.

Embora a dosagem varie de estudo para estudo, aqui está uma visão geral do uso e dose para cada forma:

  • Acetil-L-Carnitina: Esta forma é melhor para a saúde do cérebro e função. As doses variam de 600-2,500 mg por dia.
  • L-Carnitina L-Tartrato: Esta forma é mais eficaz para o desempenho do exercício. As doses variam de 1.000 a 4.000 mg por dia.
  • Propionil-L-Carnitina: Esta forma é melhor para melhorar o fluxo sanguíneo em pessoas com pressão arterial elevada ou condições de saúde relacionadas. As doses variam de 400-1000 mg por dia.

Com base em uma revisão da pesquisa, até 2.000 mg (2 gramas) por dia parece seguro para uso de longo prazo e uma dose eficaz para a maioria das formas de L-carnitina.

Resumo: Embora a dose recomendada varie, cerca de 500-2000 mg (0,5-2 gramas) parece ser seguro e eficaz.

 

L-carnitina é mais conhecido como um queimador de gordura, mas a pesquisa geral é misturado. Ele provavelmente não irá ajudá-lo a perder uma quantidade significativa de peso.

A maior parte da pesquisa realmente apóia seu uso para a saúde, função cerebral e prevenção de doenças. Suplementos também podem beneficiar os idosos ou vegetarianos, que têm níveis mais baixos.

De todas as formas diferentes, acetil-L-carnitina e L-carnitina são as mais populares e parecem ser mais eficazes.