Cálcio e osteoporose – leite é realmente bom para seus ossos?

Os produtos lácteos são as melhores fontes de cálcio na dieta e o cálcio é o mineral principal nos ossos.

Por esta razão, as autoridades de saúde recomendam que consumamos três copos de leite por dia.

No entanto, a situação parece ser um pouco mais complicado … os países que consomem mais laticínios também têm mais osteoporose.

Isso não faz sentido de uma perspectiva evolutiva

A ideia de que os seres humanos “precisam” de laticínios não faz muito sentido para mim, porque não consumimos leite durante a evolução.

Os seres humanos são o único animal que consome a leiteria após o desmame. Nós também somos o único animal que consome produtos lácteos de outra espécie que não a nossa.

Por estas razões, o consumo de leite pode ser considerado “antinatural” e algo que é relativamente novo para a nossa espécie. Nós estamos evoluindo há milhões de anos, consumindo apenas produtos lácteos há cerca de 10.000 anos (as fontes não concordam com o número exato).

Então temos dados que mostram que a saúde óssea foi excelente em caçadores-coletores. Eles não comer qualquer leite após o desmame, mas eles obtiveram quantidades significativas de cálcio de outras fontes (1).

Então … não faz sentido de uma perspectiva evolutiva que os seres humanos precisariam de laticínios para otimizar a saúde óssea.

No entanto, mesmo que não seja necessário, isso não significa que ele não pode ser benéfico.

Os seres humanos têm sido comer laticínios por um tempo relativamente curto em uma escala evolutiva. Eles também são a única espécie que consome produtos lácteos após o desmame, ou laticínios de outra espécie que não a sua.

Um guia muito rápido sobre a osteoporose

A osteoporose é uma doença progressiva na qual os ossos se deterioram, perdendo massa e minerais ao longo do tempo.

O nome é muito descritivo para a natureza da doença.

Leite e Cálcio para a Osteoporose

Osteoporose = ossos porosos.

Tem muitas causas diferentes e fatores completamente independentes da nutrição pode ser muito importante, como exercício e hormônios.

A osteoporose é muito mais comum em mulheres, especialmente após a menopausa. Ter osteoporose aumenta significativamente o risco de fraturas ósseas, o que pode ter um efeito negativo dramático sobre a qualidade de vida.

Por que o cálcio é importante

Seus ossos servem um papel estrutural, mas também podem ser considerados como “reservatórios” de cálcio, que tem muitas outras funções no corpo.

O corpo mantém os níveis sanguíneos de cálcio dentro de um intervalo estreito. Se você não está recebendo cálcio da dieta, então o corpo puxa o cálcio dos ossos, a fim de sustentar outras funções mais importantes para a sobrevivência imediata.

Alguma quantidade de cálcio é continuamente excretada na urina. Se a sua ingestão dietética não compensar o que é perdido do seu corpo, então ao longo do tempo seus ossos vão perder cálcio, tornando os ossos menos denso e mais propensos a quebrar.

Osteoporose é uma doença comum nos países ocidentais, especialmente em mulheres pós-menopáusicas. É uma das principais causas de fraturas em idosos.

O mito sobre a saúde de proteínas e ossos

Algumas pessoas acreditam que, apesar de todo o cálcio, a leiteria pode causar osteoporose porque é rica em proteínas.

O raciocínio é que quando a proteína é digerida, aumenta a acidez do sangue. Em seguida, o corpo puxa o cálcio do sangue, a fim de neutralizar o ácido.

Esta é a base teórica para a dieta ácido-alcalina, que é supostamente baseada na escolha de alimentos que têm um efeito alcalino líquido e evitar alimentos que são “formação de ácido”.

No entanto, não há realmente muito apoio científico para esta teoria.

Se alguma coisa, o alto teor de proteína de laticínios é uma coisa boa. Estudos mostram consistentemente que comer mais proteínas leva à melhoria da saúde óssea (2, 3, 4).

Não só é rico em proteína e cálcio, também é carregado com fósforo. Lácteos gordurosos de vacas alimentadas com capim também contém grandes quantidades de vitamina K2.

Proteína, fósforo e K2 são todos muito importantes para a saúde óssea (5, 6, 7).

Não só é rico em cálcio, mas também contém grandes quantidades de proteína, fósforo e vitamina K2, que são importantes para uma ótima saúde óssea.

Estudos onde a leiteria tem efeitos negativos

Existem alguns estudos observacionais que mostram que o aumento da produção de leite está associado a efeitos negligenciáveis ou nocivos na saúde óssea (8, 9).

Esses estudos são frequentemente citados por veganos e outras pessoas que são contra a leiteria por algum motivo, mas ignoram cuidadosamente todos os outros estudos em que o leite tem efeitos positivos (10, 11, 12).

A verdade é que os estudos observacionais muitas vezes dão um saco misto de resultados e eles não podem ser usados para provar nada.

Dito isto, há muitos mais estudos observacionais mostrando efeitos benéficos do que não estão mostrando nenhum efeito.

Felizmente para nós, também temos muitas experiências científicas reais (ensaios controlados randomizados) que podem nos dar uma resposta clara dos efeitos que os produtos lácteos podem ter em nossos ossos.

Existem alguns estudos observacionais mostrando que a leiteria não tem efeito ou um efeito prejudicial sobre a saúde óssea. No entanto, há ainda mais estudos observacionais mostrando efeitos benéficos.

Ciência “Real” discorda

A única maneira de determinar causa e efeito na nutrição é realizar um ensaio controlado aleatório.

Este tipo de estudo é o “padrão-ouro” da ciência.

Envolve a separação de pessoas em grupos diferentes. Um grupo recebe uma intervenção (neste caso, come mais leite), enquanto o outro grupo não faz nada e continua a comer normalmente.

Muitos desses estudos têm examinado os efeitos dos produtos lácteos e cálcio sobre a saúde óssea. A maioria deles leva à mesma conclusão … laticínios.

  • Infância: Durante a infância, leite e cálcio levam ao aumento do crescimento ósseo (13, 14, 15).
  • Adulto: Em adultos, o aumento da produção de leite diminui a taxa de perda óssea e leva a uma melhor densidade óssea (16, 17, 18).
  • Idosos: Nos idosos, os produtos lácteos melhoram a densidade óssea e reduzem o risco de fraturas (19, 20, 21).

Os produtos lácteos têm consistentemente conduzido à melhoria da saúde óssea em múltiplos ensaios clínicos randomizados, em todas as faixas etárias. Isso é o que importa, ponto final.

No entanto, devo alertar contra o uso de suplementos de cálcio. Alguns estudos mostram que eles podem aumentar o risco de ataques cardíacos (22, 23).

É melhor obter o seu cálcio de laticínios ou outros alimentos que contêm cálcio, como folhas verdes e peixes.

 Múltiplos ensaios controlados randomizados mostram que os produtos lácteos levam a uma melhor saúde óssea em todas as faixas etárias.
Leite não é “necessário” para a saúde dos ossos, mas tem um benefício

Se você estiver seguindo meu site por um tempo, então você vai saber que eu não sou um fã da sabedoria nutricional convencional.

O mainstream tem um excelente histórico de como fazer as coisas erradas … como quando demonizaram gordura saturada e ovos, enquanto nos diziam para comer mais óleos vegetais.

No entanto, eles parecem estar certo sobre laticínios, o que é bom para a saúde óssea, pelo menos no contexto de uma dieta ocidental.

Há tantos estudos para apoiá-lo que é muito bem cientificamente comprovada.

No entanto, mesmo que o leite tem efeitos benéficos, eu não acho que é “necessário”, porque não faz sentido evolutivo. É muito possível manter uma ótima saúde óssea sem leite.

A saúde óssea é complexa e há muitos fatores relacionados ao estilo de vida em jogo.

Estes incluem fazer exercício de resistência, obtendo proteína adequada, vitamina D e magnésio, bem como comer outros alimentos ricos em cálcio, além de laticínios.