Complementar o padrão ouro, movimentos do corpo inferior com estas variações lunge caminhada para construir mais força e músculo.

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Você quer ter pernas fortes e musculosas? Fazer Levantamentos terra e agachamentos.

Você quer melhorar a velocidade e potência? Fazer Levantamentos terra e agachamentos.

Você quer perder gordura corporal e ficar em ótimo estado? Fazer Levantamentos terra e agachamentos.

Durante anos este foi o conselho básico, contudo eficaz que muitos grandes treinadores e treinadores têm pregado. Todos nós sabemos que levantamentos terra e agachamentos são a base de qualquer rotina robusta. Eu não poderia concordar mais com essas declarações. Eu também recomendo muitas variações de levantamentos terra e agachamentos  para todos os meus clientes. Eles constroem a base de minhas rotinas para novatos e atletas avançados.

Como tarde, eu encontrei-me pensar sobre o que outros exercícios do corpo inferior podem complementar os levantamentos terra e agachamentos. Perna curls, glutéos, kettlebell e oscilações e são todos os grandes exercícios que proporcionam grandes benefícios. Eu uso todos os dias na minha academia. Então, o que outro exercício de corpo inferior eu poderia usar para construir força e músculo? A corrida de caminhada!

 

Eu usei caminhadas lunges intermitentemente para muitos dos meus programas de clientes e meu próprio bem ao longo dos últimos 13 anos. Mas durante o ano passado ou dois eu encontrei-me esquecendo de usá-los. Talvez seja porque eles podem ser difíceis para as pessoas que têm problemas de joelho, e se exagerado, pode causar alguma dor anterior do joelho. Ou talvez fosse porque simplesmente não tínhamos o espaço certo em minha instalação, fazê-los com treinamento em grupo e semi-privado. Essas razões não são mais um problema.

Caminhadas Lounge fornecem uma variedade de benefícios quando feito corretamente. Existem muitas variações de carregar este exercício, tornando-o multi-funcional. Este padrão de movimento transporta para a vida e esporte. Eu pessoalmente usá-lo diariamente para pegar pesos no ginásio para os clientes, e quando pegar meus dois filhos pequenos.

REGRAS RÁPIDAS
Antes de começar a realizar caminhadas lunges, existem algumas regras a seguir.

Se você tiver um problema anterior no joelho, proceda com cautela. Se você é incapaz de alcançar uma escala completa do movimento (joelho ao assoalho) sem dor, os lunges de passeio não podem ser para você.
Não adicione carga até que você possa realizar 10 caminhadas lunges com cada perna com gama completa de movimento sem dor.
Não exagere. Executar 3 séries de 20 repetições cada perna; 2-3 dias por semana deve ser muito para colher os benefícios sem causar problemas no joelho. No final, ele vai depender do seu nível de treinamento.

Esta é uma variação lunge que eu comecei a tentar. Eu gosto da porção explosiva do movimento. É um exercício de corpo inteiro que incorpora vários padrões de movimento. Esta variação é perfeita como um exercício de condicionamento metabólico.

BARBELL FRONT LOADED WALKING LUNGE

Depois de ter tentado o goblet hold, a barra de carga frontal é uma grande progressão para passar para. Eu gosto deste para pessoas que estão fazendo elevadores olímpicos e agachamento frente. Você receberá um treino tremendo quadríceps e melhorar a sua posição de agachamento frente (posição de captura) com uma barra. Duas coisas que o ajudam com sua pressão aérea e elevadores olímpicos.

BARBELL OVERHEAD PASSEIO LÚPULOS


Tentar carregar qualquer quantidade de peso sobre sua cabeça é exigente em si mesmo. Adicionando caminhadas lunges para a equação aumenta ainda mais a dificuldade de um carry carregado. Fora de todas as variações do lunge eu mostrei-o, este é o mais duro. Uma vez que você começa a 45+ sobre sua cabeça para 10-20 reps, você experimentará uma demanda metabólica enorme. Escolha o seu peso sabiamente para que você é capaz de manter os braços na posição de bloqueio o tempo todo.

ONDE DEVE INCLUIR ESTE EXERCÍCIO NO EXERCÍCIO?
Eu uso principalmente variações lunge do passeio durante circuitos de condicionamento metabólicos. Isso não significa que você não pode usá-los como seu principal movimento inferior do corpo durante um treino. Qualquer uma dessas variações lunge pode causar estímulos suficientes para ajudar a fortalecer seu corpo inferior e construir tecido muscular. Gostaria apenas de usar agachamento e variações deadlift como seu exercício primário do corpo inferior.

GO LUNGING
Agora que você tem algumas novas idéias do exercício do corpo inferior, dar-lhes um tiro e deixe-me saber como eles funcionam.