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Pense que você é invencível – ou que você tem um núcleo duro? Prove isso! Esta Lista de Exercícios Abdominais Avançados são alguns dos mais avançados do planeta. Eles vão ajudar a fortalecer seu torso de uma variedade de ângulos e em uma variedade de maneiras para que você estará pronto para todos os movimentos iniciados pelo seu núcleo – que é apenas sobre cada movimento que você faz!

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1 BANANA – Lista de Exercícios Abdominais Avançados

Não deixe este te enganar: Pode parecer e soar um pouco bobo, mas é trabalho duro. E é coisa fundamental: Rolar é uma habilidade que os bebês têm, mas muitos adultos perderam. Obtê-lo de volta com este rolo.

COMO FAZER: Deite de costas com os braços estendidos em cima, pernas para fora. Levante em uma posição “oca” – braços e pernas levantadas, costas pressionado para o chão, a cabeça em linha com os braços. Envolva o seu abdômen e rolar para a esquerda usando os músculos abdominais, e não os quadris. Role até que você está no seu estômago e está em uma posição Superman “voando”. Rolar para trás a maneira você veio. Agora role para a direita em seu estômago e voltar a começar de novo.

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2 SUBIDA COM BARRA – Lista de Exercícios Abdominais Avançados

Embora este exercício não direcionar seu abdômen, por si só, faz-alvo outros músculos do núcleo como os glúteos e quadris. Este movimento – um favorito de Bret Contreras, CSCS, também conhecido como “O Glute Guy” – é um dos melhores exercícios para um desafio e reforçar sua parte traseira.

COMO FAZER: Comece sentado no chão com um banco atrás de você e uma barra carregada sobre seus quadris. Sua parte superior das costas e ombros devem estar no banco. Dirija através de seus pés e estender seus quadris, contraindo os glúteos, levantando a barra até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Retorne à posição inicial e repita.

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3 BARRA NO CHÃO – Lista de Exercícios Abdominais Avançados

Nenhuma lista de movimentos de núcleo avançado estaria completa sem um exemplo do treino “300”. Esta variação no movimento supina clássico envolve um desafio: segurando uma barra carregada em linha reta na frente de seu peito durante todo o movimento.

COMO FAZER: Agarre uma barra carregada com uma placa de 25 quilos em cada lado. Obter-se de costas e segure a barra diretamente sobre seu peito com os braços esticados. Mantenha seus pés juntos e as pernas retas como você trazer os dois pés até a placa esquerda, em seguida, devolvê-los para o chão. Em seguida, trazer suas pernas até a placa direita e devolvê-los para o chão.

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PRANCHA BAIXA – Lista de Exercícios Abdominais Avançados

Segurando uma prancha – especialmente em seus antebraços – é provavelmente o mais fácil até agora. Em vez de sair estaticamente por cinco minutos, alterar o comprimento da alavanca para desafiar o seu núcleo.

COMO FAZER: Assuma uma posição de braço-prancha em um piso escorregadio com uma toalha ou desliza sob os dedos dos pés. Deslize o seu corpo para a frente e para trás ligeiramente por que articula-se em seus cotovelos e ombros, mantendo uma linha de corpo rígido da cabeça aos calcanhares durante todo o movimento.

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5 cabo de vaivém – Lista de Exercícios Abdominais Avançados

Para obter o movimento direito sobre este movimento, imagine que você é o Karate Kid: Quando ele bate seu braço direito, linhas ele seu esquerda em direção a sua cintura.

COMO FAZER: Põe-te no centro de uma instalação por cabo de cruz, com os cabos definidos logo acima da altura da cintura. Enfrentar um lado dos cabos, com a perna esquerda na frente do seu lado direito. Agarre o cabo na frente de você com a mão esquerda e agarrar a um atrás de você com sua direita e ficar como se você acabou jogado um soco com a sua esquerda. Sua mão direita deve estar ao seu quadril direito, o braço esquerdo estendido. Agora empurrar e puxar simultaneamente – puxar o seu braço esquerdo em direção a seu quadril esquerdo como você perfura seu braço direito para a frente. Voltar ao início, repita, em seguida, mudar de lado.

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6 CROSS-montanhista com os pés na bola suíça – Lista de Exercícios Abdominais Avançados

Mantendo os quadris estável e corpo alinhado fica muito mais difícil quando o solo pode rolar. O lance em uma bola e você adicionar ainda mais a instabilidade – essa é a ideia por trás de muitos dos movimentos nesta lista, incluindo este.

COMO FAZER: Comece na posição de flexão, mas com suas pernas em uma bola suíça. Seu corpo deve formar uma linha reta desde tornozelos para cabeça. Sem arredondamento sua parte inferior das costas, levante a perna esquerda da bola e levar o joelho em direção ao seu cotovelo direito. Voltar para iniciar, em seguida, trazer o seu joelho direito até o cotovelo esquerdo.

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7 DRAGÃO DA BANDEIRA – Lista de Exercícios Abdominais Avançados

Se este movimento é resistente o suficiente para o Garanhão Italiano, é difícil o suficiente para você. Enquanto você não pode balançar o dragão em uma mesa de madeira quinta com um fogo queimando em segundo plano enquanto você treina para vingar a morte de seu amigo e rival formal, você pode fingir que é por isso que você está trabalhando este movimento punir.

COMO FAZER: Deite-se de barriga para cima em um banco e pegue o banco ao lado de seus ouvidos, para que os cotovelos são dobrados e os braços estão ao lado de sua cabeça. Suas mãos estão ali simplesmente para suporte – não puxe com eles ou você vai torcer o seu pescoço. Use o seu núcleo para rolar para cima de seus ombros até que seu corpo é reta e perpendicular ao chão –basicamente, você está empilhada em cima de seus ombros. A partir daqui, abaixe lentamente o seu corpo através do seu núcleo, mantendo uma linha de corpo em linha reta. Trabalhar no sentido de trazer o corpo para baixo até que esteja pairando logo acima do banco. Em seguida, trazê-lo de volta para o início e inferior lentamente novamente.

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8 hidrante – Lista de Exercícios Abdominais Avançados

Imitando um cão marcando seu território pode não soar como um exercício ab eficiente, mas este movimento vai provar o contrário. Você também vai trabalhar em seus quadris, que são (surpresa!) Parte do seu núcleo.

COMO FAZER: Comece de quatro, joelhos abaixo dos quadris, mãos abaixo seus ombros. Mantenha seu joelho dobrado e levante a perna esquerda para o lado até a coxa é paralelo ao chão – você vai parecer como um cão visitar um hidrante. Chutar a perna em linha reta para trás e voltar a começar. Repita com a perna direita.

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9 alavanca da frente – Lista de Exercícios Abdominais Avançados

Prancha é muito fácil? Julgá-los suspenso de cabeça para baixo. A alavanca da frente não é apenas incrivelmente impressionante para o futuro, é ainda mais difícil do que parece e vai desafiar o seu núcleo, costas e motivação como você treinar para aperfeiçoá-lo. Boa sorte!

COMO FAZER: Pegue uma barra de pull-up com um overhand, aperto ombro-largura. A partir da posição de suspensão, use seus ombros, costas e núcleo para puxar seu corpo – completamente em linha reta – a partir da posição perpendicular para uma posição paralela ao chão. Se você pode chegar a esta posição, segurá-la por tanto tempo quanto puder. Para trabalhar o seu caminho até essa posição, comece com os joelhos dobrados em: Você está pendurada na barra, os braços retos, mas com o corpo dobrado em uma bola e seu paralelo volta para o chão.

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10 PONTE DE MARÇO -Lista de Exercícios Abdominais Avançados

Seus glúteos – e quadris e costas – são todos parte de seu núcleo. Este movimento trabalha todos os grupos musculares tanto como eles funcionam juntos na vida real, enquanto ainda rasgando essa área do abdômen.

COMO FAZER: Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, com as palmas para baixo. Flexione os joelhos para que seus saltos são no chão, pés flexionados. Espremer seus glúteos para que seu corpo forme uma linha reta de joelhos para os ombros. A manutenção dessa linha reta e manter seus quadris quadrado, levantar o seu pé direito do chão e trazer o seu joelho até o peito. Devolvê-lo para o chão e levantar o joelho esquerdo de seu peito. Continuar “marcha” desta forma.

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11 SUSPENSÃO – Lista de Exercícios Abdominais Avançados

Muitas pessoas acionar a perna levanta, mas eles não estão recebendo o benefício integral. Ao concentrar-se em manter o seu tronco perpendicular ao chão, você vai adicionar dificuldade para este movimento e colher maiores benefícios.

COMO FAZER: Subir numa barra com um aperto overhand, as mãos mais amplo do que a largura dos ombros. Mantenha o tronco perpendicular ao chão e não se incline para trás como você puxe os joelhos em direção ao peito, dobrando os quadris. Para torná-lo mais difícil, manter as pernas direitas ao levantar-los e trabalhar para elevar suas pernas retas todo o caminho até a barra.

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12 Rock Hollow

Popularizado por CrossFit, este exercício, como o rolo de banana, fará você se sentir bobo duas vezes – primeiro por como você olha e segundo, quando você percebe o quanto você subestimou o seu desafio.

COMO FAZER: Deite de costas com os braços estendidos em cima, pernas para fora. Levante em uma posição “oca”, com braços e pernas, costas pressionado no chão e cabeça em linha com os braços. Usando o seu núcleo para começar, balance seu corpo de modo que você olha como o fundo de uma cadeira de balanço.

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13 crunch reverso – Lista de Exercícios Abdominais Avançados

Crunches são como Nickelback – incrivelmente popular, mas a maioria das pessoas concorda que eles são podres. Mas jogar em algum declive (gravidade!) E inverter o movimento e você tem um novo desafio todo.

COMO FAZER: Deite-se de barriga para cima em um banco inclinado com seus quadris mais baixos do que a sua cabeça, seu corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Agarre a barra atrás de sua cabeça para suporte ou segure os lados do banco. Levante os joelhos em direção ao peito. Lentamente, abaixe seus pés em direção ao chão e repita.

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14 CARRY K-OFF – Lista de Exercícios Abdominais Avançados

Um benefício do carry ponderado é que ele constrói a força funcional. Você provavelmente vai precisar de que mesmo a força da próxima vez que um amigo se muda para um novo apartamento. Mas no mundo real, pequenas variáveis aparecer, diz Mike Wunsch, diretor de formação e concepção do programa em resultados de Fitness em Santa Clarita, Califórnia. Há um inchaço na superfície da caminhada ou do sofá desliza em sua mão. Se o núcleo não está pronto para ajustar, você vai cair ou se machucar. O carry K-off usa um mini banda para aproximar pequenos ajustes como esse para que você estará pronto.

COMO FAZER: Enrole uma bandana de exercício mini-grossa em torno do punho de um kettlebell. Execute um carry ponderada segurando a banda com o kettlebell suspensa por baixo. Envolver todo o seu torso para manter uma postura ereta enquanto carregava o peso pesado. Andar 20 jardas ou mais, em seguida, virar e voltar.

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15 L-SIT – Lista de Exercícios Abdominais Avançados

Você provavelmente não será capaz de retirar um flip triplo, a cruz de ferro ou todos aqueles com alças move cavalo de spin em breve, assim que o L-sit é o mais próximo que você provavelmente vai chegar de uma ginasta olímpico. Não será fácil, porém.

COMO FAZER: Definir dois bancos paralelos um ao outro um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Ficar entre os bancos e mantenha-se com os braços para que o corpo forme uma forma de L. Seu tronco deve ser perpendicular ao chão, os braços esticados ao lado do corpo e as pernas para fora na frente de você, paralela ao chão. Mantenha essa posição

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16 L-SIT pull-up – Lista de Exercícios Abdominais Avançados

L é muito fácil? Alterar o comprimento da alavanca através da realização de flexões de uma suspensão posição L-sit para um movimento que combina isométricos (você está segurando as pernas para cima) com um desafio estabilidade constante mudança (do pull-ups).

COMO FAZER: Subir numa barra com um aperto overhand, as mãos mais amplo do que a largura dos ombros. Mantenha o tronco perpendicular ao chão e não se incline para trás, levantando as pernas para cima sem dobrar os joelhos até que eles são paralelos ao chão. Seu corpo irá formar uma forma de L. Enquanto mantém esta posição, execute pull-ups, puxando seu peito até a barra enquanto puxa os ombros para trás e para baixo. Voltar para o fundo do pull-up, mas manter as pernas em forma L.

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17 Abdominal com MEDICINA-BALL – Lista de Exercícios Abdominais Avançados

Mesmo que este exercício tem suas raízes no yoga, não se deixe enganar como à sua intensidade. Você vai ser cansativo o seu núcleo durante todo segurando uma placa de peso na frente do seu peito.

COMO FAZER: Obter uma placa de peso de 10 ou 25 libras e mantê-lo na frente de seu peito enquanto você vem para o topo de um barco modificado pose – sentado, deitado de costas, pernas em uma mesa, o peso na frente de seu peito. Mantenha essa posição como você respira dentro e para fora através de seu nariz, mantendo o seu abs contratada e impedindo a sua parte inferior das costas da curva. Faça uma pausa de 30 segundos e recuperar o fôlego. Repetir.

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18 MEDICINA-BALL V-UP – Lista de Exercícios Abdominais Avançados

Concentre-se em pressionar a sua parte inferior das costas no chão no início de cada representante fixando o seu umbigo até a coluna. Isto irá envolver o seu assoalho pélvico durante o exercício.

COMO FAZER: Deite-se de costas com as pernas esticadas. Mantenha os braços esticados acima da cabeça, segurando uma bola de medicina para que seus cotovelos são de suas orelhas. Sem dobrar os cotovelos ou joelhos, contraia os músculos abdominais, dobre seu corpo para cima, levantando os braços e pernas do chão e esticar os braços para os dedos dos pés. Mantenha as costas direitas. Pausa, em seguida, retornar à posição inicial.

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19 AJOELHAMENTO COM CABO REVERSO – Lista de Exercícios Abdominais Avançados

Se uma árvore cai na floresta e ninguém além de seu abdômen está lá para ouvi-lo, eles ainda estará gritando de todo o corte.

COMO FAZER: Estar ao lado de uma estação de cabo com um anexo de corda, a pilha do seu lado direito. Ajoelhe-se sobre o joelho direito (o mais próximo da base do cabo), o joelho esquerdo dobrado 90 graus. Agarrar a corda com ambas as mãos e esticá-la esticada, segurando-o para baixo abaixo de seu quadril direito. Mantendo os braços esticados, torcer e puxar a corda para cima e através de seu corpo até que seja passado seu ombro esquerdo. Voltar ao início, repita e mudar de lado

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20 AGACHAMENTO COM BARRA – Lista de Exercícios Abdominais Avançados

Agachamentos tributam o seu núcleo. Movendo o peso sobre sua cabeça faz a manutenção de sua forma de agachamento adequada ainda mais difícil. O peso é mais longe, por isso é mais difícil de controlar. O que mantém essa forma correta? Seu núcleo!

COMO FAZER: Fique com os pés ligeiramente maior do que a largura dos ombros, dedos dos pés virados para fora ligeiramente. Pegue uma barra com um aperto overhand, com as mãos na largura dos ombros, e elevá-la em cima para que seus ombros são mais ou menos em linha com os calcanhares. Mantenha os braços retos e diretamente para cima como você empurrar o quadril para trás se agachar até que suas coxas são pelo menos paralela ao chão. Imprensa de volta até a pé.

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21 Palloff PRESS – Lista de Exercícios Abdominais Avançados

A maioria dos principais movimentos não-trituração concentrar em rotação.Mas o seu núcleo também funciona para resistir à rotação – o mundo tenta arrancar-lo em uma torção, e seu torso impede de ficar puxado. Os imita pallof imprensa que; é um exercício anti-rotação.

COMO FAZER: Fique com um cabo ao nível da cintura do seu lado direito. Puxar o cabo para fora e segure-o contra a frente de seu peito com as duas mãos, joelhos levemente dobrados. O cabo deve ser esticado. Mantenha o seu núcleo apertado. Manter essa posição do corpo, pressione o cabo para fora longe do seu peito. O cabo vai tentar rodar-lo para a estação, mas resistir a ela. Retorne a alavanca para o seu peito e repita.

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22 PLACA DE IMPRENSA – Lista de Exercícios Abdominais Avançados

Este movimento é geralmente designado como um exercício de peito, mas porque seus músculos não trabalham sozinhos, ele também coloca um desafio difícil em seu núcleo.

COMO FAZER: Pegue um par de placas de peso de 10 libras e mantê-los juntos em frente do seu peito, os lados lisos voltada para fora. Espalhe os dedos de largura nas placas. Aperte as placas juntos, como você pressioná-los para a frente até que seus braços estão apontando para fora na frente. Voltar as placas para o seu peito e repita.

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23 empurrar um carro – Lista de Exercícios Abdominais Avançados

Você vai precisar de suas pernas para um presente, mas isso leva algum preparando para obter uma tonelada de movimento de aço. Colocar o carro em ponto morto e dar-lhe um tiro.

COMO FAZER: Em um longo trecho, plana do pavimento, tenho um amigo colocar um carro em ponto morto. Fique atrás do carro e colocar as mãos no tronco cerca de largura dos ombros. Agora empurre.

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24 RENEGADE ROW – Lista de Exercícios Abdominais Avançados

Nome impressionante para um movimento duplo dever. Mantendo o seu nível de quadris como você remar cada haltere para o seu ombro será imposto o seu núcleo, enquanto você treinar seus lats.

COMO FAZER: Assuma uma posição de push-up, segurando um halter em cada mão diretamente abaixo de seus ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. A manutenção desta linha de corpo, dobre os cotovelos até que seu peito está entre os halteres. Imprensa volta ao início, em seguida, dobre um cotovelo para remar o peso para cima ao lado de sua caixa torácica. Devolvê-lo para o chão, fazer outra push-up e repita do outro lado.

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25 PRANCHA LATERAL E CABO ROW – Lista de Exercícios Abdominais Avançados

Tal como acontece com a linha renegado, este movimento envolve seus lats enquanto você estabilizar o seu núcleo.

COMO FAZER: Deite-se de lado esquerdo em uma posição lado a prancha de frente para uma polia baixa cabo. Sustentar-se sobre o cotovelo esquerdo com os pés empilhados e corpo formam uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Remar a alça da máquina cabo com o seu braço direito até que sua mão está em linha com o seu torso. Retorno do cabo para começar e repetir. Em seguida, mudar de lado e repita.

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26 SINGLE-ARM DUMBBELL LUNGE – Lista de Exercícios Abdominais Avançados

Colocar o peso de um lado de um exercício significa que o seu núcleo tem que trabalhar para manter seu corpo na posição vertical.

COMO FAZER: Esteja segurando um haltere em seu lado direito. Tome um grande passo em frente com a perna esquerda, baixando como você pisa até os joelhos tanto na forma ângulos de 90 graus. Imprensa volta a pé e repita. Para um desafio adicional, tente mover o peso para o seu ombro, em seguida, em linha reta sobrecarga ou para o outro braço.

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27 SINGLE-LEG ABAIXANDO – Lista de Exercícios Abdominais Avançados

Se você está batendo platôs em seus agachametos ou prensas, às vezes pode ser a força do núcleo que está prendendo você. Seu núcleo é acionado pela primeira vez em movimentos como estes e estabiliza o tronco para deixá-lo usar o resto de sua força para fazer o movimento. Com este exercício, você está usando os flexores do quadril com o seu núcleo, assim como você faria em um outro movimento inferior do corpo no agachamento.

COMO FAZER: Deite de costas com os braços ao lado do corpo, com as palmas para baixo, as pernas estendidas. Levantar as pernas perpendiculares ao solo para que as solas dos seus pés enfrentar o teto. Mantendo as pernas retas, abaixe a perna direita até que paira apenas algumas polegadas do chão. Sua perna esquerda ainda deve ser esticado para cima. Não aponte os dedos dos pés; manter o pé flexionado durante todo o movimento. Voltar a perna direita para o topo, abaixe a perna esquerda e repita.

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28 SINGLE-LEG agachamento e ROW – Lista de Exercícios Abdominais Avançados

Você não precisa de exercícios específicos de núcleo para a formação de seu meio. Tem que dispara em todos os tipos de movimentos, especialmente agachamentos. Torná-lo uma versão de uma perna só e você adicionou instabilidade adicional. O lance em uma fila e, bem … você obtê-lo.

COMO FAZER: Fica de frente para uma pilha máquina de cabo fixado em dos ombros ou na cintura-altura. Pegue a alça com a mão esquerda. Suporte em sua perna direita com o joelho levemente dobrado, a perna esquerda arrastando atrás de si. Empurre o quadril para trás a agachar-se com a perna direita. Como você está de volta, trazer a sua perna esquerda à frente assim que seu joelho está em uma posição de marcha e remar o cabo ao seu lado. Voltar ao início, repita e mudar braços e pernas.

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29 Perna reta com prancha lateral – Lista de Exercícios Abdominais Avançados

Este movimento é praticamente o auge de progressões de lado a prancha.

COMO FAZER: Deite-se de lado direito, sustentar em sua mão direita com a mão diretamente sob seu ombro e braço direito. Seus pés devem ser empilhados em cima uns dos outros, seu corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Estender o braço esquerdo de modo que seu corpo forme um T. A manutenção desta linha de corpo rígido, separar suas pernas, levantando a perna esquerda até que seu corpo forma uma estrela de cinco pontas.Mantenha essa posição por tanto tempo quanto você pode manter um torso rígida. Repita no outro lado.

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30 Marretada no Pneu – Lista de Exercícios Abdominais Avançados

Principais benefícios de lado, este exercício vai virar uma semana ruim em uma boa com algumas boas antiquada tensão-aliviando smashin ‘.

COMO FAZER: Você vai precisar de uma marreta e um pneu. Coloque o pneu em alguma grama ou uma superfície que não vai quebrar se você perder com o martelo. Fique com uma postura escalonada, a perna esquerda ligeiramente na frente do seu lado direito. Agarrar o martelo com a mão esquerda na base do punho e seu direito mais perto da cabeça. Como você traz o martelo para cima, sua mão direita deve deslizar para baixo para atender a sua esquerda. Uma vez que você chegar ao seu ombro, balançar o martelo para baixo e bater o pneu. Repita do outro lado, com as pernas e as mãos comutada.

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31 Prancha na Bola – Lista de Exercícios Abdominais Avançados

Equilibrando-se sobre uma bola suíça resistente o suficiente. Tente manter a forma perfeita ao jogar intencionalmente a sua estabilidade fora. Este movimento é um favorito de Dan Ownes, proprietário do Hyper Formação Fit em Wall, New Jersey.

COMO FAZER: Se equilibre em uma bola de estabilidade na posição de prancha, com os cotovelos sobre a bola, com os pés no chão e corpo formando uma linha reta da cabeça aos pés. Manter esta linha de corpo rígido como você move seus cotovelos sob seus ombros para girar a bola em um pequeno círculo anti-horário abaixo de seu peito. Suas mãos vão olhar como se eles estão mexendo um pote (daí o nome deste movimento). Dê-lhe tudo que você tem, ter um descanso, em seguida, fazer o mesmo número de círculos em uma rotação no sentido horário.

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32 Andando com Mala – Lista de Exercícios Abdominais Avançados

Imitando a vida real! Aqui está um que você costuma fazer, enquanto lutam seu caminho pela segurança do aeroporto. Segurando seus ombros nivelados com o peso em apenas um lado exige o seu núcleo de trabalhar ainda mais do que no pé da tradicional, fazendeiro de dois braços.

COMO FAZER: Pegue um haltere pesado e prendê-lo ao seu lado em uma mão como se fosse uma mala. Andar para a frente, mantendo uma postura ereta e manter o seu nível de ombros

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33 Rolamento com barra – Lista de Exercícios Abdominais Avançados

Você já fez a roda abdominal por um milhão de anos, então intensificar-se a esta variação para um desafio maior com um bônus adicional – o movimento cria um movimento vertical-pull, que também sobrecarrega suas laterais.

COMO FAZER: Fique com uma barra carregada em seus pés. Dobre para a frente na cintura, joelhos levemente dobrados e agarrar a barra com um aperto overhand. Rolar a barra para fora, mantendo os dedos dos pés no chão, até que seu corpo é em linha reta em uma posição de extensão completa. Agora use o seu núcleo – não os seus braços – para puxar a barra de volta para o seu corpo e retornar à posição bent-over. Repetir.

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34 Cachorro na bola – Lista de Exercícios Abdominais Avançados

Levantar o braço e perna oposta, mantendo a estabilidade do núcleo e manter o seu nível de quadris é resistente o suficiente. Neste movimento, você tem que fazê-lo enquanto se equilibra sobre uma bola. O tamanho da bola é fundamental. Se ele é muito grande, você não será capaz de atingir seu braço plantados no chão.

COMO FAZER: Deite-se de barriga para baixo em uma bola suíça, com bola sob seu umbigo. As bolas de seus pés e as palmas das mãos devem estar no chão quase em uma posição push-up sobre a bola. Levante o braço esquerdo e perna direita, simultaneamente, até que eles estão em linha com o seu torso. Mantenha a posição por um segundo, voltar a começar e levante o braço direito e perna esquerda. Alternativo desta forma.

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35 Flexão com a bola suíça – Lista de Exercícios Abdominais Avançados

Em um estudo de 2009, o canivete foi encontrado para ser o melhor exercício de núcleo para alvejar o abdômen inferior. Jogue na flexão, o que aumenta a quantidade que você tem que estabilizar entre canivetes, e você tem uma jogada de combinação poderosa.

COMO FAZER: Comece na posição de flexão com suas pernas em uma bola suíça. Seu corpo deve formar uma linha reta desde tornozelos para cabeça. Sem arredondamento a sua parte inferior das costas, contraia seu abdômen e use os pés para puxar a bola na direção do peito, dobrando os joelhos. Pausa antes de retornar à posição inicial. Executar uma flexão, mantendo uma linha de corpo reto, em seguida, repita.

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36 PIKE NA BOLA – Lista de Exercícios Abdominais Avançados

Esta tomada avançado do canivete leva uma tonelada de controle central.

COMO FAZER: Comece na posição de flexão, mas com suas pernas em uma bola suíça. Seu corpo deve formar uma linha reta desde tornozelos para cabeça. Sem dobrar os joelhos, rolar a bola suíça para seu corpo, levantando seus quadris tão alto quanto você pode. Pausa, em seguida, retornar a bola para a posição inicial. Para obter melhores resultados se concentrar em controlar a bola com o seu núcleo, não seus braços ou pernas.

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36 PIKE na bola 2 – Lista de Exercícios Abdominais Avançados

Esta tomada avançado do canivete leva uma tonelada de controle central.

COMO FAZER: Comece na posição de flexão, mas com suas pernas em uma bola suíça. Seu corpo deve formar uma linha reta desde tornozelos para cabeça. Sem dobrar os joelhos, rolar a bola suíça para seu corpo, levantando seus quadris tão alto quanto você pode. Pausa, em seguida, retornar a bola para a posição inicial. Para obter melhores resultados se concentrar em controlar a bola com o seu núcleo, não seus braços ou pernas.

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38 Bola suíça com torção russo – Lista de Exercícios Abdominais Avançados

É russo? É suiço? Isso importa? Faça isso e você vai desafiar o seu núcleo com rotação. Isso é bom em qualquer país.

COMO FAZER: Deite-se de barriga para cima em uma bola suíça com a sua parte superior das costas na bola e pés no chão, joelhos dobrados em 90 graus. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos joelhos. Segurar uma bola de placa ou a medicina leve, com os braços esticados diretamente sobre seu peito. Prepare o seu meio e trazer o peso para a esquerda sem dobrar os braços, torcendo o seu núcleo até que seus braços fiquem paralelos ao chão. Mantenha seus quadris para cima como você se move, mas permitir-lhes rodar. Torção de volta ao início, em seguida, torcer para a direita. Continuar dessa maneira.

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39 ROTAÇÃO NÚCLEO APERTADO – Lista de Exercícios Abdominais Avançados

Nick Tumminello, um treinador de força em Fort Lauderdale, Florida, e proprietário da Universidade de Desempenho, usa essa manobra porque imita o tipo de torcer nossos núcleos executar no esporte. Enquanto muitos exercícios do núcleo de rotação envolvem longos, rotações deslumbrantes, este movimento apertado é rápida, semelhante à maneira como você girar ao sprint.

COMO FAZER: Fique com os pés na largura do quadril, seus braços dobrados como seus lados, antebraços paralelos ao chão. Sem depender completamente sobre seus ombros, gire no torso para mover as mãos esquerda e direita. Mova-se rapidamente, como se estivesse correndo.

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40 TURCO GET-UP – Lista de Exercícios Abdominais Avançados

O que torna este movimento dificil? Tudo. O get-up exige todo o seu corpo para manter o peso acima de sua cabeça enquanto você se levantar e para baixo.

COMO FAZER: Deite-se de costas com as pernas esticadas. Segure um halter em sua mão direita com o braço esticado acima de você. Mantendo seu cotovelo bloqueado e o peso acima de você em todos os momentos, mover as pernas e braço esquerdo debaixo de você para empurrar-se para cima. A partir daqui, ficar de pé. Ainda mantendo o seu braço direito em linha reta e o peso acima de você, inverta o movimento para voltar à posição inicial. Para melhores resultados, mantenha o seu núcleo se preparou durante todo o movimento.

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41 DOIS PONTOS DE PONTE – Lista de Exercícios Abdominais Avançados

Se você remover uma perna de uma tabela, tem problemas para ficar para cima. Remover dois, mais problemas. Você é a mesa aqui. E as pernas em falta sempre a mudar. Mas tabelas não têm um núcleo para mantê-los na posição vertical.Você faz.

COMO FAZER: Assuma a posição clássico de flexão: pernas retas, as mãos sob seus ombros. Levante o braço direito e perna esquerda simultaneamente até o cotovelo direito está ao lado de sua orelha. Pelve não deve torcer; a frente da pélvis ainda deve enfrentar o chão. Segure o seu braço e perna no ar por um segundo, em seguida, retornar para começar. Agora, levante o braço esquerdo e perna direita. Mantenha a posição por um segundo, voltar a começar e repetir.