As maçãs afetam o diabetes e os níveis de açúcar no sangue?

Maçãs são deliciosas, nutritivos e conveniente para comer.

Estudos têm demonstrado que eles têm vários benefícios à saúde.

No entanto, maçãs também contêm carboidratos, que afetam os níveis de açúcar no sangue.

No entanto, os carboidratos encontrados em maçãs afetam seu corpo de forma diferente do que os açúcares encontrados em junk foods.

Este artigo explica como maçãs afetam os níveis de açúcar no sangue e como incorporá-los em sua dieta se você tem diabetes.

As maçãs são nutritivas

As maçãs são uma das frutas as mais populares no mundo.

Também são altamente nutritivos. Na verdade, as maçãs são ricos em vitamina C, fibra e vários antioxidantes.

Uma maçã média contém 95 calorias, 25 gramas de carboidratos e 14% do valor diário para a vitamina C (1).

Curiosamente, uma grande parte dos nutrientes de uma maçã é encontrada em sua pele colorida (2).

Além disso, maçãs contêm grandes quantidades de água e fibra, o que os torna surpreendentemente boas para o enchimento. É provável que você fique satisfeito depois de comer apenas uma (3).
Resumindo: As maçãs são uma boa fonte de fibra, vitamina C e antioxidantes. Eles também ajudam você se sentir completo sem consumir um monte de calorias.

Maçãs contêm carboidratos, bem como fibra

Se você tem diabetes, manter o controle sobre sua ingestão de carboidratos é importante.

Isso é por causa dos três macronutrientes – carboidratos, gordura e proteína – carboidratos afetam seus níveis de açúcar no sangue mais.

Dito isto, nem todos os carboidratos são criados iguais. Uma maçã média contém 25 gramas de carboidratos, mas 4,4 são fibras (1).

Fibra retarda a digestão e a absorção de carboidratos, fazendo com que não dispare seus níveis de açúcar no sangue quase tão rapidamente (4).

Estudos mostram que a fibra é protetora contra a diabetes tipo 2, e que muitos tipos de fibras podem melhorar o controle de açúcar no sangue (5, 6).

Resumindo: Maçãs contêm carboidratos, o que pode aumentar os níveis de açúcar no sangue. No entanto, a fibra em maçãs ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, além de fornecer outros benefícios para a saúde.

As maçãs só afetam moderadamente os níveis de açúcar no sangue

As maçãs contêm açúcar, mas grande parte do açúcar encontrado nas maçãs é frutose.

Quando frutose é consumida em uma fruta inteira, tem muito pouco efeito sobre os níveis de açúcar no sangue (7).

Além disso, a fibra em maçãs retarda a digestão e absorção de açúcar. Isto significa que o açúcar entra na corrente sanguínea lentamente e não aumenta rapidamente os níveis de açúcar no sangue (4).

Além disso, os polifenóis, que são compostos vegetais encontrados nas maçãs, também retardam a digestão dos carboidratos e diminuem os níveis de açúcar no sangue (8).

O índice glicêmico (GI) e a carga glicêmica (GL) são ferramentas úteis para medir o quanto um alimento afeta os níveis de açúcar no sangue (9).

As maçãs obtêm uma pontuação relativamente baixa nas escalas GI e GL, o que significa que provocam um aumento mínimo dos níveis de açúcar no sangue (10, 11).

Um estudo de 12 mulheres obesas descobriu que os níveis de açúcar no sangue eram mais de 50% inferiores após consumir uma refeição com um GL baixo, em comparação com uma refeição com um alto GL (12).

Maçãs para a diabetes e açúcar no sangue

 

Resumindo: As maçãs têm um efeito mínimo sobre os níveis de açúcar no sangue e são improváveis de causar picos rápidos no açúcar no sangue, mesmo em diabéticos.

As maçãs podem reduzir a resistência à insulina

 

Existem dois tipos de diabetes – tipo 1 e tipo 2.

Se você tem diabetes tipo 1, seu pâncreas não produz insulina suficiente, o hormônio que transporta o açúcar do sangue para as células.

Se você tem diabetes tipo 2, seu corpo produz insulina, mas suas células são resistentes a ela. Isso é chamado de resistência à insulina (13).

Comer maçãs em uma base regular pode reduzir a resistência à insulina, o que deve levar a níveis mais baixos de açúcar no sangue (8, 14).

Isso ocorre porque os polifenóis nas maçãs, que são encontrados principalmente na pele da maçã, estimulam o pâncreas a liberar insulina e ajudam as células a tomar açúcar (2, 8).

Resumindo: Maçãs contêm compostos vegetais que podem melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir a resistência à insulina.

Os antioxidantes encontrados nas maçãs podem diminuir o risco de diabetes

 

Vários estudos descobriram que comer maçãs está ligada a um menor risco de diabetes (2, 15).

Um estudo descobriu que as mulheres que comiam uma maçã por dia tinham um risco 28% menor de diabetes tipo 2 do que as mulheres que não comiam maçãs (16).

Há várias razões maçãs podem ajudar a prevenir a diabetes, mas os antioxidantes encontrados em maçãs provavelmente desempenham um papel significativo.

Antioxidantes são substâncias que impedem algumas reações químicas nocivas em seu corpo. Eles têm inúmeros benefícios à saúde, incluindo a proteção do seu corpo contra doenças crônicas.

Quantidades significativas dos seguintes antioxidantes são encontradas em maçãs:

  • Quercetina: retarda a digestão de carboidratos, ajudando a evitar picos de açúcar no sangue (17).
  • Ácido clorogênico: ajuda o corpo a usar o açúcar com mais eficiência (18, 19).
  • Florizina: retarda a absorção de açúcar e reduz os níveis de açúcar no sangue (20, 21).

As maiores concentrações de antioxidantes benéficos são encontradas nas maçãs Honeycrisp e Red Delicious (22).

Resumindo: Comer maçãs em uma base regular pode ajudar a prevenir diabetes tipo 2, bem como manter seus níveis de açúcar no sangue estável.

Os diabéticos devem comer maçãs?

As maçãs são uma fruta excelente a incluir em sua dieta se você tiver o diabetes.

A maioria das diretrizes dietéticas para diabéticos recomendam uma dieta que inclua frutas e vegetais (23).

Frutas e legumes estão cheios de nutrientes, como vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

Além disso, dietas ricas em frutas e vegetais têm sido associadas repetidamente a menores riscos de doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer (24, 25, 26).

Na verdade, uma revisão de nove estudos descobriram que cada porção de fruta que foi consumida diariamente levou a um risco 7% menor de doença cardíaca (27).

Enquanto maçãs são improváveis de causar picos em seus níveis de açúcar no sangue, eles contêm carboidratos. Se você está contando carboidratos, certifique-se de contar 25 gramas de carboidratos que contém uma maçã.

Além disso, não se esqueça de monitorar o açúcar no sangue depois de comer maçãs e ver como eles afetam você pessoalmente.

Resumindo: As maçãs são altamente nutritivas e têm um efeito mínimo sobre os níveis de açúcar no sangue. Eles são seguros e saudáveis para diabéticos para desfrutar em uma base regular.

Como incluir maçãs em sua dieta

 

As maçãs são um alimento delicioso e saudável para adicionar à sua dieta, independentemente de você ter diabetes ou não.

Aqui estão algumas dicas para diabéticos para incluir maçãs em seus planos de refeição:

  • Comer tudo: Para colher todos os benefícios para a saúde, comer a maçã inteira. Uma grande parte dos nutrientes está na pele (2).
  • Evite o suco de maçã: o suco não tem os mesmos benefícios que o fruto inteiro, já que é mais alto em açúcar e falta a fibra (28, 29).
  • Limite sua porção: Consuma uma maçã média, pois porções maiores aumentará a carga glicêmica (11).
  • Espalhe a sua ingestão de frutas: espalhar a sua ingestão diária de frutas ao longo do dia para manter seus níveis de açúcar no sangue estável.

 

Maçãs contêm carboidratos, mas eles têm um efeito mínimo sobre os níveis de açúcar no sangue quando comido como uma fruta inteira.

Eles são altamente nutritivos e uma ótima opção para uma dieta saudável.