Ah, o debate atemporal das combinações ótimas de macronutrientes. Embora predominante durante anos em círculos de musculação, eu vi os debates começarem a aparecer para a população em geral.

Embora não seja o fim de tudo, a combinação que você come seus macronutrientes pode deixar um impacto marcado em seu físico. Naturalmente, a indústria do fitness que é o que é, todos tem sua própria vista no assunto. O que só serve para criar mais confusão e desilusão em torno de quais alimentos comer, quando comer e em qual companhia de outros alimentos.

Não precisamos de mais desilusão e confusão desnecessárias. Precisamos de resultados. E eu serei amaldiçoado se eu não sou o treinador para entregar você disse esses resultados. Sobre o curso deste artigo nós estamos indo escavar dentro e compreender a aplicação e os efeitos de combinações diferentes do macronutrientes.

Macronutrientes - O quanto comer

Use essas informações por sua conta e risco: os ganhos resultantes podem ser maiores do que você poderia imaginar.

1. Proteína e Carboidratos

Tempo otimizado: pós-treino

Tomando em uma refeição baseada em proteínas e carboidratos com apenas vestígios de gorduras ajuda na síntese de proteínas musculares e ajudas em rapidamente reabastecer suas lojas de glicogênio, levadas a baixo em uma sessão de treinamento duro.

Porque: Proteína e carboidratos com base refeições são algumas das melhores e as refeições mais saborosas. Como você pode recusar uma enorme tigela de arroz, perfeitamente polvilhada com cogumelos, cebolas e pimentos coberto com suculentos fatias de bife? Após o treinamento, especialmente com o objetivo de construir o músculo, reabastecer o seu glicogênio intra-muscular torna-se bastante importante. Este reabastecimento pode ser facilmente realizado através de tomar em alimentos como arroz, batatas, massas ou o seu sabor favorito de iogurte congelado e waffles.

Se você não chegou a um acordo com esta faceta de construir o seu corpo ainda, cada refeição deve ser baseada em proteína. Depois de sua sessão de treinamento, você precisa de todos os nutrientes de um corte grosso, gordinho de bife para reabastecer sua piscina de aminoácidos, recuperação de ajuda e combustível do processo de construção muscular.

Aderindo principalmente a proteínas e carboidratos pós-treinamento também permite que você um pouco de liberdade para desfrutar de um deleite, ou alguns dos seus alimentos favoritos.

A menos que eles aconteçam em uma fase de dieta ou preparação de concurso, muitas vezes incentivar os meus clientes a usar este tempo de alimentação pós-treino para ter iogurte congelado, batata-doce frita, pães, e basicamente tudo que é composto principalmente de abundância de carboidratos, com pequenas gorduras traço é jogo justo. Incentivar isso também permite que você desfrute de alguma liberdade dietética enquanto ainda está fazendo o progresso que você está trabalhando para conseguir.

 

Se há uma coisa que faz uma dieta ou plano nutricional muito mais viável e eficaz, está encontrando maneiras de torná-lo agradável e sustentável a longo prazo. E utilizando a flexibilidade do seu ambiente pós-treino hormonal para tirar proveito de alguns de seus favoritos “trata” é uma ótima maneira de fazer exatamente isso.

Quer dizer, se você pudesse comer sorvete após a maioria de suas sessões e ainda mover o peso agressivamente para a frente, não tenho dúvidas de que você não viria a desfrutar o processo de construção de seu físico em um digno de Hércules em si.

Por que não: Naturalmente, como com qualquer método nutricional, esta liberdade pós-treino dieta não funciona bem para todos.

O pico de insulina resultante pode fazer algumas pessoas muito sonolento e letárgico. Isso também pode ser um sinal de que você teve muitos carboidratos e pode querer discar de volta o tamanho da dose da próxima vez.

Minha sugestão neste caso seria reduzir sua ingestão diária de carboidratos, olhar para o seu estilo de vida, e colocar um foco na modulação do seu estresse, garantindo a sua intensidade de treinamento e volume estão em um local saudável para o seu corpo internamente e fisicamente. Depois disso, você pode voltar a deliciosa liberdade após suas sessões

É muito mais importante que seu corpo lida com nutrientes adequadamente do que é para você obter sua dose diária de doces.

2. Proteína e Gordura

Momento Ótimo: Quebrar o jejum, e as refeições na parte anterior do seu dia. Pense em refeições como bacon e ovos, um peito de peru e manteiga de noz ou frango.’.

Por que: Fale sobre um debate que foi espancado até a morte uma vez, duas vezes e, em seguida, 4028 vezes. Tema de inconclusivos debates sem fim deste tópico, eu estou indo compartilhar de minhas experiências que cercam a proteína e as refeições baseadas em gordura.

Em teoria, as refeições à base de proteínas e gorduras podem promover um maior metabolismo de ácidos graxos e queimar gordura resultante se você esperar para introduzir carboidratos em seu dia. Ao permitir que a glicemia em jejum fique baixa, minimizando picos de insulina, e não tendo em carboidratos (que são muito mais facilmente e prontamente convertido em glicose e, finalmente, suas lojas de gordura), você manter seu físico em um estado saudável e feliz com uma boa queima de gordura.

O trem de pensamento e pesquisa vai que quanto mais tempo você pode manter seu corpo neste estado, mais gordura você vai queimar. Naturalmente, alguns tiveram de levar isso muito longe e deu à luz a evolução da carbo-fobia e todo mundo encher-se de carne, manteiga de noz e bacon em cada refeição.

Eu acredito que há algum benefício para retenção de carboidratos para a primeira refeição ou duas do dia, de modo que seu corpo é incentivado a cavar em gordura armazenada. Mas eu também reconheço a necessidade de incluir carboidratos na maioria dos planos de nutrição, especialmente em e ao redor de suas sessões de treinamento. Ainda mais se construir músculos é a sua principal prioridade.

Para alguns atletas, eles acham que essas proteínas e gorduras baseadas refeições são muito mais saciante do que as refeições enraizadas em carboidratos e proteínas. Para o registro, eu acho que você está louco, mas o que funciona melhor para você é mais importante do que meus pensamentos sobre o assunto.

Se este for o caso, e você encontrar você ficar saciado por mais tempo, proteína e gordura refeições funcionam muito bem como uma primeira refeição para as pessoas ocupadas que não podem ser capazes de comer novamente até a hora do almoço. Além disso, bacon, ovo, e abacate é uma combinação bastante maldita saborosa para iniciar o seu dia.

Por que não: carboidratos são deliciosos, agradável e produtivo para o crescimento muscular. Ao contrário de alguns, eu, pessoalmente, essas refeições não matam particularmente a minha fome. Não sendo um para desfrutar de estar sempre com fome, eu prefiro muito para obter a grande quantidade de minhas calorias de carboidratos.

 

Ter muitas dessas refeições pode facilmente empurrá-lo em um excedente indesejado ou apagar o seu défice devido a gorduras sendo mais de duas vezes tão caloricamente denso como carboidratos. Isso apenas significa que você não quer permitir “temporada aberta” sobre as gorduras, independentemente de quão “saudável” eles podem ser.

3. Proteína, gordura e carboidratos

Momento ideal: Pré-treino, refeições do dia do lixo

Por que: Esta pode ser uma das únicas vezes que você é encorajado a ter um combo de todos os três macronutrientes. Antes de treinar, é importante ter um suprimento saudável de aminoácidos que circulam no sangue. Quanto mais podemos fazer minimizar qualquer chance de bater no tecido muscular para combustível, melhor. Fazê-lo não é apenas importante para a manutenção da síntese de proteínas musculares, mas para prevenir a catabolização do tecido muscular precioso.

Eu acredito que os carboidratos antes do treinamento são absolutamente fantásticos. Carbs servir para completar o seu glicogênio intra-muscular, bem como fornecer combustível para a sua sessão de treinamento (e uma bomba perversa).

De fato, enquanto eu me movia através de minha dieta de preparação de competição recente, eu fiz uma pequena experimentação com o tempo de minha miséria miserável de carboidratos. Apesar de estar no final 2-3 semanas antes de pisar no palco, eu era capaz de gerar algumas das minhas sessões de treinamento maior, e melhorar a recuperação durante a preparação, colocando meus carboidratos antes da minha sessão. Como é que para a comida para o pensamento?

Por que o perfil de aminoácidos da carne vermelha é ideal

Em seguida, você inclui gorduras para a saciedade, para romper a liberação de insulina, o que impede um aumento acentuado e queda no seu açúcar no sangue, impedindo que você vá hipo (isso realmente suga se você esteve lá).

Para um ponto de referência, vou sempre com minha manteiga de amêndoa com a minha refeição pré-treino, independentemente da ingestão de carboidratos. Eu lidei com “ir hipo” durante o treinamento mais vezes do que eu gostaria de recordar e não faz para uma sessão de treinamento divertido. Suores frios, tanques de energia, contrações ruins, tudo se torna duas vezes mais pesado – não, obrigado.

Por que não: Como com qualquer coisa verdadeiramente delicioso, estas refeições podem ser uma faca de dois gumes. A menos que sabiamente feito em casa, muitas destas refeições são muito caloricamente denso devido a muita gordura. Dito isto, isso não torná-los quase perfeito para refeições gratuitas.

Quero dizer, pense em um hambúrguer e batatas fritas. Delicioso, enche, e se você estiver magro e / ou esgotado o suficiente, você notará melhor vascularidade, energia e plenitude muscular depois de comer uma tal refeição. Mas se você tiver isso todos os dias? Você estará indo para uma grande acumulação de gordura.

Mais uma vez, estas refeições são as melhores abordadas com precisão e feitas em casa.

Meu  pré-treino favorito:

200 gramas de peito de frango ralado
200 g de batata doce
1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
Isto produz cerca de 45 g de proteína, 35-40 g de carboidratos e 10 g de gordura.

4. Carboidratos antes de dormir

Primeiro de tudo, comer carboidratos depois das 18:00 NÃO vai fazer você engordar (a menos que você coloca em um excedente). Não há algum fada mágica do insulina que se sente na piscina o dia inteiro que espera até a noite para funcionar.

Como regra geral, eu sou um fã de carboidratos antes de dormir. Em certos contextos e situações, eu me torno um fã ainda maior.

Por que: A corrida de dopamina de ingerir carboidratos permite que seu corpo e mente para relaxar um pouco. Isso é perfeito para antes da cama, pois promove a sua glândula pineal para secretar melatonina. Além de apoiar um ritmo circadiano saudável, a melatonina se relacionam irá ajudá-lo a adormecer, bem como melhorar a sua qualidade global do sono.

Se você treinar brilhante e cedo, comer um alqueire de hidratos de carbono na noite anterior irá carregar seus músculos com glicogênio que pode ser usado como combustível para empurrá-lo através de suas sessões. Isso anula a necessidade de como muitos (se houver) carboidratos primeira coisa na parte da manhã. Isso é ótimo se você não gosta de comer primeira coisa na parte da manhã ou se você gosta de treinar com o estômago vazio.

Enquanto ninguém gosta de ir para a cama recheado com comida, muito poucos elevadores estão na outra extremidade do espectro e desfrutar de ir para a cama com fome. Se você tomar em um bolus de tamanho moderado de carboidratos 60-90 minutos antes de dormir, você deve chegar em um equilíbrio perfeito entre estar com fome e saciado.

Porque não: Como com quase cada nuance da nutrição, cada técnica, combinação ou método tem dois lados a ele. Comer um bolo de carboidratos antes de dormir pode fazer você dormir mais eficazmente e fornecer combustível para uma sessão de treinamento inicial, MAS fazê-lo pode dificultar a queima de gordura na parte da manhã. Embora, eu tenho uma suspeita de que o abafamento da lipólise matinal é bem menor, e não precisa ser motivo de preocupação para a maioria de vocês.

No entanto, se você exagerar (fácil de fazer à noite), comer algo que irrita o seu intestino ou não têm poder de fogo digestivo suficiente, que levam festa antes de dormir pode resultar em você acordar inchado e cheio. Eu não sei se você já acordou cheio e inchado antes, mas não é uma experiência agradável.

Até agora você provavelmente está se perguntando, “em que contexto devo comer um monte de carboidratos antes de dormir?”

Minha resposta? A menos que você estiver profundamente em uma dieta, eu teria uma porção de bom tamanho de carboidratos 60-90 minutos antes de dormir. Esta linha do tempo deve permitir que você colher os benefícios da dopamina, a liberação de melatonina resultante e descansando bem sem ir para a cama recheada, e possivelmente acordar inchado e cheio.

Concluindo…

Em última análise, você tem que mexer por um tempo e descobrir o que funciona para você, e quando ele funciona melhor. Além de considerar o contexto de seus objetivos ao decidir como e quando definir suas macros. Eu sei que não pode ser o que você queria ouvir, mas como com qualquer conselho de nutrição, as coisas se tornam muito individuais e devem ser tratados como tal.

Aqui está o que você precisa para saber:

Diferentes combinações de macronutrientes podem ter cada um os seus próprios efeitos fisiológicos, vantagens e desvantagens. Aprenda a usar cada combinação para melhor atender às necessidades do seu corpo.
Carboidratos são um aliado poderoso no edifício do músculo e na perda gorda. De todos os macronutrientes, carboidratos têm o poder de fazer o maior dano, eo mais bom para o seu corpo.
Aproveite a liberdade pós-treino para desfrutar de mais alimentos “divertidos”. A sério. Coma os malditos waffles.
Dopamina pode ter um impacto poderoso sobre o seu físico, e recuperação. Manipular a sua nutrição com sabedoria e tirar total proveito dela.