Vamos Falar sobre Dieta, Parte 2: Macronutrientes
Na edição anterior desta série, eu estabeleci meu primeiro ponto: você precisa controlar o controle de sua nutrição usando calorias como um guia. Se você ainda não está convencido de que a ingestão calórica geral tem a maior influência sobre o ganho de peso ou perda, então volte quando você ler todas as 147 referências publicadas apoiando minha posição.

Agora podemos passar para um dos conceitos mais mal entendidos: macronutrientes.

Não há tal coisa como uma macro ruim

Os macronutrientes (proteína, gordura e carboidratos) constituem a categoria seguinte mais influente, através da qual modificamos a composição corporal, aumentamos o desempenho ou influenciamos as flutuações hormonais. Mas todos os três formam o bode expiatório da obesidade e deterioração da saúde em algum momento. Com acesso a informação fácil também vem o risco de má informação, resultando em crença dogmática e fervor evangélico – tudo o que provavelmente irá aparecer nos comentários que seguem este artigo.

As práticas de baixo teor de gordura, de baixo teor de carboidratos, de paleo, de vegano e de vegetariano têm dependido de viliar uma dessas propriedades nutricionais fundamentais. No entanto, apesar do fato de que cada seguimento afirma ter o “segredo” para a sabedoria nutricional, vemos resultados com cada um deles. Isso é porque não existe tal coisa como um macronutriente “ruim” ou “insalubre” – apenas o mais eficiente para a tarefa em mãos.

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Sem ir mais longe, e porque inevitavelmente alguém vai comentar sobre “o que funcionou para mim”, temos que avaliar como essas modas passaram a ser tão popular.

Quarenta anos atrás, o vegetarianismo se tornou uma moda quando seus seguidores viram grandes melhorias no domínio da perda de peso. Se seu sucesso era devido a uma chamada ética ou algum fator que funde o fermento (provavelmente sob seu nome mais académico, candida albicans) como uma doença, a prática e os resultados do vegetarianism aumentaram na popularidade. Para muitos, mudar para uma dieta vegetariana típica quase reduziu para metade a quantidade de calorias ingeridas.

Não prejudicou que os resíduos de tintas à base de soja (proteína de soja) fossem agora um alimento vendável (tofu). A proteína de soja também foi a divisão mais lucrativa da empresa internacional Glidden Paints. O mercado de soja cresceu exponencialmente, o que atraiu seu valioso cliente-alvo: Os Vegetarianos, também conhecido como sua irmã mais velha ou irmão, que sempre usava a mesma camiseta da Joy Division antiga e ficou exasperado na presença de um bife T-bone.

Vegetarianismo funciona para a perda de gordura, muitas vezes porque resulta em uma drástica redução da ingestão calórica.

Lembro-me de um amigo vegano meu encomendar um cheeseburger da Wendy’s no final dos anos 1990’s. Ele removeu o hambúrguer, o queijo e a maionese e jogou-os da janela do carro enquanto voltamos para nossa escola durante a pausa para o almoço. Eu ri, mas também entendi que os vídeos de propaganda da PETA eram poderosos. Eles fizeram a nossa geração sentir como se fizéssemos parte de uma revolução.

Na implementação de qualquer nova moda dieta ou constrição, a disponibilidade é limitada. Para vegetarianos ou especialmente veganos, foi quase impossível comer fora quinze anos atrás. Em seguida, mercados como mercados orgânicos chegaram à cena, oferecendo ao consumidor eticamente consciente qualquer variedade de biscoitos veganos, sorvetes e outros produtos assados.

O Bode expiatório do Mundo Moderno: Açúcar

 

Um bode expiatório atual para a obesidade é o açúcar. Abusar o açúcar provoca algumas anormalidades (incompreendidas) no corpo, devido em parte ao estresse que ele coloca no nosso pâncreas e a resistência à insulina resultante. Mas isso não faz açúcar em qualquer forma natural (frutose, glicose, sacarose) mal ou vilão.

Assim como levantar pesos pode melhorar sua saúde quando dosada adequadamente, o açúcar tem seus próprios benefícios. Por exemplo, o excesso de treinamento pode ser tratado com nenhum outro que açúcar ou outras formas de carboidratos simples.

Isso ocorre porque a glicose é eficiente na promoção não apenas da síntese proteica e do reforço positivo do neurotransmissor (serotonina e dopamina), mas também da hidratação e armazenamento de glicogênio responsáveis pelo desempenho na maioria dos esportes. Não obstante a indignação da Primeira Dama, o açúcar não deve ser categorizado com base na emoção ou com zelo religioso. É uma ferramenta que pode realmente ser usada para melhorar a aptidão e, consequentemente, a saúde.

Muitos grupos darão conselhos para evitar o açúcar com base no que é “natural” para a nossa espécie, fazendo generalizações sobre a evolução. Eles podem pretender que temos sobrevivido por milênios fora de grandes quantidades de gordura e muito pouco carboidratos, geralmente referindo-se a uma civilização: o Inuit. Eles estão certos – que aconteceu. Mas caracterizar “natural” como homólogo com o bem não leva em consideração apenas como a medicina “não natural” é, ou o uso da Internet, para essa matéria. E ainda por causa destes dois “não naturais” avanços tecnológicos (medicina e comunicação), temos muito superou as expectativas de vida de nossos antepassados “naturais”.

O problema de fazer um vilão fora de qualquer coisa que ingerimos em uma base normal é que ele presume para fornecer uma resposta em preto e branco para o nosso mundo cinza. Esta abordagem polariza um assunto que não é totalmente compreendido, muitas vezes devido apenas a viés pessoal.

Não existe tal coisa como um macronutriente ruim. Os seres humanos sobreviveram em alguns, nenhuns, ou todas as macros em civilizações variando durante todo nossa história conhecida. Nossa responsabilidade é entender a melhor combinação para nosso contexto pessoal.

Neste ponto, vamos todos concordar que uma mistura dos três macronutrientes com densidade máxima de micronutrientes, tudo dentro dos limites de uma ingestão calórica total controlada, é o melhor começo para qualquer programa nutricional. Este é o caso independentemente do contexto ou da meta.

Como misturar e combinar é particular para o indivíduo. Isso significa que você precisa de experimentação pessoal e, acima de tudo, consistência, a fim de descobrir isso. Não há relação mágica.

Podemos também afirmar o seguinte para ser verdade para cada macronutriente:

 

  • Carboidratos traz o combustível tanto para a atividade e recuperação e têm sido comprovada a ser mais eficiente em fazê-lo. Mas os carboidratos não são um salvador ou uma resposta à nossa falta de energia vital, como alguns viciados em ultra-endurance vão fazer você acreditar.
  • Proteína é bloco de construção do nosso corpo e fornece os aminoácidos necessários para a reparação de tecidos, entre muitas outras coisas. Mas não precisa ser mais enfatizado como tem sido em tendências de musculação, que muitas vezes recomendam tanto quanto 2g por quilo de peso corporal.
  • A gordura é responsável pelo funcionamento de sistemas múltiplos e não deve ser habitualmente evitada. Hormonalmente, ele sinaliza uma série de processos que são vitais para a saciedade e produção de testosterona.

Encontre a melhor abordagem para você

 

É certamente inteligente para procurar a mais alta qualidade de alimentos disponíveis. Dito isto, ninguém que eu conheço ou trabalhei é desprovido de papilas gustativas, e quem afirma que só comer alimentos de alta qualidade é mentiroso, ou um mártir que consome fígado de carne e outras carnes de órgãos altamente nutritivos com cada refeição.

Alguns objetivos, como ganho de massa magra ou desempenho de elite nos esportes, podem até ser dissuadidos comendo grandes quantidades de certos alimentos de alta qualidade. O intestino tem que acomodar o stress adicional de assimilação de micronutrientes e fibras, o que não pode fazer durante o exercício intenso ou quando se tenta consumir mais do que o necessário (o que é necessário para ganhar massa). Daí o combustível de escolha para a maioria dos atletas durante e após o esforço duro é uma combinação de carboidratos simples, como glicose, frutose, ou em alguns casos, não-açúcares como fracionado apenas extrair ou labirinto ceroso.

Uma maneira fácil de lidar com o controle de qualidade, além de usar alguma regra esotérica e arbitrária, como “orgânico” ou “local” (que na realidade nem sempre melhorar a densidade nutricional) é obter alguns dados precisos: seu sangue pessoal trabalho. A maioria das companhias de seguros vai cobri-lo, e se não, é geralmente com preços razoáveis. Ver todas as deficiências em primeira mão dar-lhe-á um guia preciso para o seu alimento e suplemento escolhas, em oposição à abordagem shotgun de maciçamente over-dose de multivitaminas e minerais.

Com a combinação de controle calórico e particionamento de macronutrientes inteligentes, você pode encontrar controle suficiente para atingir seus objetivos ea composição corporal que você sonhou. Mas há um fator mais que afeta grandemente o seu sucesso no controle da nutrição. Na parte três, eu descobrirei o que conduz à maioria das falhas de dieta: temperamento.