9 Maneiras baseadas em ciência para atletas a perder peso

Humanos precisam de uma certa quantidade de gordura corporal para manter as funções básicas.

No entanto, um percentual mais alto de gordura corporal pode afetar negativamente o desempenho em atletas.

Embora não haja falta de conselhos de perda de peso na internet, os atletas precisam abordagem perda de peso com cuidado.

Não fazer isso pode afetar negativamente o treinamento e levar à perda de músculo precioso.

Uma dieta inadequada também pode fazer a diferença entre ganhar a corrida e nem sequer se qualificar.

Estas 9 dicas de perda de peso são especificamente para atletas. Eles usam as últimas recomendações científicas para reduzir a gordura corporal, mantendo o desempenho esportivo.

1. Perder gordura durante uma temporada

É muito difícil diminuir a gordura corporal e atingir a aptidão máxima ao mesmo tempo.

Isso é porque para perder gordura, você precisa comer menos calorias. Isso pode fazer o treinamento se sentir mais difícil e impedi-lo de realizar no seu melhor.

Por esta razão, é melhor perder gordura na entressafra, quando você não está prestes a competir. Se isso não for possível, a próxima melhor opção é perder gordura durante períodos de treinamento menos intensos.

Outra razão para tentar a perda de gordura na temporada baixa é que ele lhe dará mais tempo para atingir seu objetivo de porcentagem de gordura corporal.

Isso é bom porque perder peso em uma taxa mais lenta diminui a probabilidade de perda muscular. Também parece apoiar um melhor desempenho desportivo (1).

A maioria das pesquisas concorda que a perda de peso de 1 lb (0,5 kg) por semana é ideal (1, 2, 3).
Perder peso na baixa temporada a uma taxa de 0,5 kg por semana ou menos. Isso ajudará a minimizar a perda de músculo enquanto apoia o desempenho esportivo.

2. Evitar dietas acidentais

 

Se você cortar calorias muito drasticamente, sua ingestão de nutrientes pode não apoiar o treinamento adequado e recuperação.

Isso pode aumentar o risco de lesão, doença e síndrome de excesso de treinamento (2).

As últimas orientações de nutrição esportiva também advertem contra comer poucas calorias e atingir uma porcentagem de gordura corporal perigosamente baixa.

Isso ocorre porque ambos podem interromper a função reprodutiva e diminuir a saúde óssea (2).

O percentual de gordura corporal recomendado mais baixo é de 5% nos homens e 12% nas mulheres. No entanto, esses níveis não são necessariamente melhores para todos os atletas, então discuta o que é melhor para você com seu treinador e dietista esportivo (4).

Cortar calorias muito rapidamente também pode afetar negativamente hormônios e metabolismo (5).

Para diminuir a gordura corporal, os atletas devem comer cerca de 300-500 calorias menos por dia, mas evitar comer menos de 13,5 calorias por libra (30 kcal / kg) de massa sem gordura por dia (2, 3).

Se você não sabe quanta massa livre de gordura você tem, obter sua composição corporal estimada com um teste de dobra de pele ou bio-elétrica impedância análise (BIA).

Você também pode obter sua composição corporal medido por absorciometria de raios X de energia dupla (DXA) ou pesagem subaquática. Estes são mais precisos, mas também tendem a ser mais caro e mais difícil de encontrar.

Dietas podem aumentar o risco de doença, lesões e afetam negativamente o seu treinamento e recuperação. Portanto, evitar o corte de sua ingestão de calorias por mais de 300-500 calorias por dia.

Maneiras comprovadas de perder peso

3. Coma menos açúcar e mais fibras

 

Dietas de baixo carboidrato que fornecem menos de 35-40% das calorias dos carbs parecem muito eficazes em promover a perda gorda (6, 7, 8).

Entretanto, restringir carboidratos de forma dramatica não é sempre o mais melhor para atletas. Isso é porque ele pode afetar negativamente o treinamento e o desempenho esportivo (2, 3, 9, 10).

Apontar para uma ingestão de carboidratos que é 40% de suas calorias diárias para maximizar a perda de gordura. No entanto, consumir não menos de 1,4-1,8 gramas de carboidratos por libra (3-4 g / kg) cada dia (2, 11).

Cortar açúcares adicionados é a maneira mais saudável de reduzir a ingestão total de carboidratos.

Para isso, verifique os rótulos e minimize alimentos que contenham glicose, sacarose, frutose ou outros açúcares que terminam em -ose.

Além disso, evite suco de cana, dextrina, maltodextrina, malte de cevada, caramelo, concentrado de suco de frutas, cristais de suco de frutas e qualquer tipo de xarope.

Em vez disso, aumente a ingestão de vegetais ricos em fibras. Estes ajudarão a mantê-lo mais cheio por mais tempo, fazendo você se sentir mais satisfeito (12, 13, 14).

Comer menos açúcar e mais fibra pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de gordura corporal. Os atletas devem ter como objetivo comer menos de 1,4-1,8 gramas de carboidratos por libra (3-4 g / kg) por dia.

4. Coma mais proteína

 

Proteína ajuda com a perda de gordura de várias maneiras.

Para começar, dietas ricas em proteínas aumentam os sentimentos de plenitude e o número de calorias queimadas durante a digestão.

Dietas ricas em proteínas também ajudam a prevenir a perda muscular durante os períodos de perda de peso, inclusive em atletas bem treinados (5, 15).

Na verdade, vários estudos mostram que comer duas a três vezes mais proteína por dia pode ajudar os atletas a manter mais músculo enquanto perder gordura (9, 16, 17).

Portanto, atletas restringindo suas calorias para perder peso deve comer entre 0,8-1,2 gramas de proteína por lb (1,8-2,7 g / kg) de peso corporal por dia (2, 3, 18).

Dito isto, não há vantagem em exceder essas recomendações.

Consumir mais do que essas quantidades pode deslocar outros nutrientes importantes, como carboidratos, de sua dieta. Isso pode limitar sua capacidade de treinar e manter um bom desempenho esportivo (2, 3, 9, 19).

 

Uma maior ingestão de proteína ajuda a limitar a quantidade de músculo perdido durante um período de perda de peso. Os atletas devem procurar consumir 0,8-1,2 g / lb (1,8-2,7 g / kg) de proteína por dia.

5. Espalhe a ingestão de proteína ao longo do dia

 

Além de comer mais proteínas, os atletas podem se beneficiar de espalhar sua ingestão ao longo do dia (20).

De fato, 20-30 gramas de proteína por refeição parece suficiente para estimular os músculos a produzir proteínas durante as 2-3 horas seguintes.

É por isso que muitos cientistas acreditam que uma refeição rica em proteínas ou lanche deve idealmente ser consumido a cada 3 horas (3, 21).

Curiosamente, estudos em atletas mostram que a disseminação de 80 gramas de proteína em quatro refeições iguais estimula a produção de proteína muscular mais do que dividi-la em duas refeições maiores ou oito mais pequenas (22, 23).

Um estudo de perda de peso de 2 semanas em boxers também descobriu que aqueles que espalharam seu subsídio diário de calorias em seis refeições em vez de dois perderam 46% menos massa muscular (24).

Comer um lanche contendo 40 gramas de proteína imediatamente antes de deitar também pode aumentar a síntese de proteína muscular durante a noite. Isso pode ajudar a prevenir algumas das perdas musculares esperadas durante o sono (25).

No entanto, mais pesquisa em atletas é necessária para tirar conclusões fortes.

Comer 20-30 gramas de proteína a cada 3 horas, incluindo direito antes de dormir, pode ajudar a manter a massa muscular durante a perda de peso.

6. Reabastecer bem após o treino

 

Comer os alimentos certos após o treinamento ou competição é muito importante para os atletas, especialmente ao tentar perder gordura corporal.

O reabastecimento adequado é especialmente importante para dias com duas sessões de treino ou quando há menos de oito horas de tempo de recuperação entre treinos e eventos (2).

Os atletas que seguem dietas com restrição de carboidratos devem procurar consumir entre 0,5-0,7 gramas de carboidratos por lb (1-1,5 g / kg) de peso corporal o mais rapidamente possível após uma sessão de treinamento (2, 3, 11).

Adicionando 20-25 gramas de proteína pode acelerar ainda mais a recuperação e promover a produção de proteínas em seus músculos (2).

Consumir uma boa quantidade de carboidratos e proteínas imediatamente após o treinamento pode ajudar a manter o seu desempenho esportivo durante a perda de peso.

7. Faça algum treinamento de força

 

Indivíduos tentando perder peso muitas vezes estão em risco de perder algum músculo, além de gordura. Os atletas não são exceção.

Alguma perda de músculo pode ser evitada comendo uma quantidade suficiente de proteína e evitando dietas de choque. No entanto, levantar pesos também pode ajudá-lo a manter o músculo (3).

Pesquisas mostram que tanto a ingestão de proteínas como exercícios de treinamento de força estimulam a síntese de proteínas musculares. Além do mais, a combinação dos dois parece produzir o maior efeito (26).

No entanto, certifique-se de falar com seu treinador antes de adicionar qualquer treino extra para sua programação. Isso reduzirá o risco de excesso de treinamento ou lesões.

Exercícios de treinamento de força pode ajudar a prevenir a perda de músculo, muitas vezes experimentado durante um período de perda de peso.

8. Depois, aumente as calorias gradualmente

 

Uma vez que você alcançou sua meta de porcentagem de gordura corporal, é tentador começar rapidamente a comer mais.

No entanto, isso pode não ser a maneira mais eficaz de manter seus resultados.

Isso é porque seu corpo pode se adaptar a uma ingestão de calorias restrita, ajustando o seu metabolismo e níveis hormonais.

Os pesquisadores acreditam que essas adaptações podem persistir por algum tempo depois que você re-aumentar sua ingestão de calorias e fazer com que você rapidamente recuperar a gordura perdida (5).

Uma boa alternativa pode ser aumentar suas calorias gradualmente.

Isso pode ajudar a restaurar seus níveis hormonais e metabolismo melhor, minimizando a recuperação de peso (5).

Aumentar a sua ingestão calórica gradualmente após um período de perda de peso pode ajudar a minimizar recuperar peso.

9. Tente algumas destas outras dicas de perda de peso

 

Embora a perda de peso seja um tema amplamente pesquisado, a quantidade de estudos científicos realizados sobre atletas é limitada.

No entanto, algumas das estratégias cientificamente comprovadas para ajudar os não-atletas a perder gordura corporal também podem beneficiar os atletas.

Portanto, você pode achar útil para:

  • Registre suas porções: Medir suas porções e acompanhar o que você come está cientificamente comprovado para ajudá-lo a obter melhores resultados (27).
  • Beba bastante líquidos: Beber líquidos antes de uma refeição, seja sopa ou água, pode ajudá-lo facilmente consumir até 22% menos calorias na refeição (28, 29).
  • Coma lentamente: Comedores lentos tendem a comer menos e se sentir mais completa do que os comedores rápidos. Comer lentamente pode ajudá-lo a diminuir sua ingestão de calorias sem sentir fome. Para os melhores resultados, procure tomar pelo menos 20 minutos por refeição (30, 31).
  • Evite o álcool: O álcool é uma fonte de calorias vazias. Além disso, o álcool pode impedir que os atletas reabasteçam adequadamente após o exercício, o que pode afetar negativamente o desempenho futuro (32, 33, 34).
  • Dormir o suficiente: Pesquisa mostra que muito pouco sono pode aumentar a fome eo apetite em 24%. Dormir também desempenha um papel importante no desempenho atlético, por isso certifique-se de obter o suficiente (35, 36).
  • Reduzir o estresse: Ter níveis elevados de estresse aumenta os níveis de cortisol, que promove os desejos de comer e a vontade de comer. O estresse mental e físico também pode impedir a recuperação adequada (37, 38).

Stress, sono, hidratação e álcool afetam a perda de peso. Comer lentamente e manter um diário alimentar também pode ajudá-lo a perder peso.

 

A perda de gordura pode ser benéfica, mas os atletas devem fazê-lo de uma forma que não afeta negativamente seu desempenho esportivo ou saúde.

Aqueles que querem reduzir seus níveis de gordura corporal devem ter o objetivo de fazê-lo durante a entressafra, seguindo uma dieta bem planejada e as mudanças de estilo de vida descritas acima.

Finalmente, lembre-se que a gordura corporal mais baixa nem sempre é melhor. Os atletas devem discutir quaisquer metas ou estratégias de perda de peso com seu treinador ou dietista esportiva.