8 maneiras comprovadas para aumentar os níveis de testosterona naturalmente

Testosterona é o principal hormônio sexual masculino, mas as mulheres também têm pequenas quantidades dele.

É um hormônio esteróide, produzido em testículos masculinos e ovários femininos (1).

As glândulas adrenais também produzem pequenas quantidades.

Durante a puberdade nos meninos, a testosterona é um dos principais impulsionadores de alterações físicas, como aumento muscular, voz mais profunda e crescimento do cabelo.

No entanto, ter níveis ótimos também é importante durante a idade adulta e até mesmo durante a velhice.

Nos adultos, os níveis saudáveis são importantes para a saúde geral, o risco de doença, a composição corporal, a função sexual e praticamente tudo mais (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

Além disso, aumentar seus níveis de testosterona pode causar ganhos rápidos na massa muscular e vitalidade em apenas uma questão de semanas (8, 9, 10).

Curiosamente, também desempenha um papel importante na saúde da mulher e no bem-estar sexual (11, 12, 13).

A pesquisa é bastante conclusiva: ambos os sexos devem garantir que eles têm níveis saudáveis de testosterona, especialmente com a idade (13, 14).

Aqui estão 8 maneiras baseadas em evidências para aumentar os níveis de testosterona naturalmente.

1. Exercício e levantamento de pesos

O exercício é uma das maneiras mais eficazes de prevenir muitas doenças relacionadas ao estilo de vida. Curiosamente, ele também pode aumentar a sua testosterona.

Um grande estudo de revisão constatou que as pessoas que se exercitavam regularmente tinham níveis mais elevados de testosterona. Nos idosos, o exercício aumenta os níveis de testosterona, fitness e tempo de reação (15, 16).

Nova pesquisa em homens obesos sugere que o aumento da atividade física foi ainda mais benéfico do que uma dieta de perda de peso para aumentar os níveis de testosterona (17).

Treinamento de resistência, como levantamento de peso, é o melhor tipo de exercício para aumentar a testosterona, tanto a curto como a longo prazo (18, 19).

O treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) também pode ser muito efetivo, embora todos os tipos de exercícios funcionem até certo ponto (18, 19, 20, 21, 22).

Tomar cafeína e monohidrato de creatina como suplementos pode aumentar ainda mais seus níveis quando combinado com um programa de treinamento (23, 24).

Todas as formas de exercício podem aumentar seus níveis de testosterona. Levantamento de peso e treinamento de intervalo de alta intensidade são os mais eficazes.

2. Coma proteínas, gorduras e carboidratos

O que você come tem um grande impacto na testosterona, bem como em outros níveis hormonais (25).

Portanto, você deve prestar atenção à sua ingestão de calorias a longo prazo e estratégia de dieta .

Dieta constante ou comer em excesso pode interromper seus níveis de testosterona (26, 27, 28, 29, 30).

Comer proteína suficiente pode ajudar a manter níveis saudáveis e ajuda na perda de gordura, que também está associada com a sua testosterona (28, 31, 32).

A ingestão de carboidrato também desempenha um papel, com a pesquisa mostrando carboidratos pode ajudar a otimizar os níveis de testosterona durante o treinamento de resistência (22, 33).

No entanto, a pesquisa demonstra que gorduras saudáveis suficientes também são benéficas para a testosterona e saúde (25, 34, 35, 36, 37).

Uma dieta baseada principalmente em alimentos integrais é melhor, com um equilíbrio saudável de gordura, proteínas e carboidratos. Isso pode otimizar os níveis hormonais e saúde a longo prazo.

Maneiras comprovadas para aumentar os níveis de testosterona

Não comer demais e não restringir as calorias demais por muito tempo. Tente comer quantidades equilibradas de carboidratos, gorduras e proteínas.

3. Minimizar os níveis de estresse e cortisol

A pesquisa está sempre destacando os perigos do estresse de longo prazo, que pode elevar os níveis do hormônio cortisol (38, 39, 40).

As elevações não naturais do cortisol podem reduzir rapidamente a testosterona. Esses hormônios funcionam de maneira semelhante a uma gangorra: à medida que alguém sobe, o outro desce (40, 41, 42).

Stress e cortisol elevado também pode aumentar a ingestão de alimentos, ganho de peso e armazenamento de gordura corporal nociva ao redor de seus órgãos. Por sua vez, essas mudanças podem afetar negativamente seus níveis de testosterona (43, 44, 45).

Para níveis ótimos de saúde e hormônios, você deve tentar reduzir situações estressantes repetitivas em sua vida.

Concentre-se em uma dieta baseada em alimentos integrais, exercícios regulares, boa sono, riso e um estilo de vida equilibrado, tudo isso pode reduzir o estresse e melhorar a sua saúde e níveis de testosterona (46, 47, 48, 49, 50).

Níveis elevados de estresse são ruins para a sua saúde a longo prazo e pode reduzir seus níveis de testosterona.

4. Obtenha algum sol ou tome um suplemento à vitamina D

A vitamina D está rapidamente se tornando uma das vitaminas mais populares do mundo.

A pesquisa mostrou que tem vários benefícios para a saúde, e também pode funcionar como um reforço de testosterona natural (51, 52, 53, 54, 55).

Apesar de sua importância, quase metade da população dos EUA é deficiente em vitamina D, e uma porcentagem ainda maior tem níveis sub-ótimos (56, 57).

Um estudo de 12 meses descobriu que a suplementação com cerca de 3.000 UI de vitamina D3 por dia aumentou os níveis de testosterona em cerca de 25% (54).

Nos idosos, a vitamina D e o cálcio também otimizaram os níveis de testosterona, o que levou a um menor risco de queda (58).

Para aumentar a testosterona e colher os outros benefícios da vitamina D, tente obter exposição regular à luz solar ou tomar cerca de 3.000 UI de um suplemento de vitamina D3 diariamente.

Mais informação sobre a vitamina D aqui: Vitamina D 101 – um guia detalhado detalhado.

 

Suplementos de vitamina D3 pode aumentar os níveis de testosterona, especialmente nos idosos e pessoas que têm níveis baixos de vitamina D.

5. Tomar vitaminas e suplementos minerais

 

Embora os benefícios dos multivitamínicos sejam vivamente debatidos, vitaminas e minerais específicos podem ser benéficos (59).

Em um estudo, os suplementos de zinco e vitamina B aumentaram a qualidade do esperma em 74%. Zinco também aumenta a testosterona em atletas e aqueles que são deficientes em zinco (60, 61, 62).

Outros estudos também sugerem que as vitaminas A, C e E podem desempenhar um papel nos seus níveis de hormônio sexual e testosterona, embora seja necessária mais investigação (25, 63, 64, 65).

De todas as vitaminas e minerais disponíveis, a pesquisa sobre a testosterona mostra vitamina D e suplementos de zinco pode ser melhor (54, 66, 67).

A vitamina D e o zinco têm a evidência a mais forte como boosters da testosterona. Outros micronutrientes também podem ter benefícios, mas requerem mais pesquisas.

6. Ter sono de alta qualidade

 

Dormir bem é tão importante para a sua saúde como a dieta e o exercício (68, 69, 70, 71, 72, 73).

Ele também pode ter grandes efeitos sobre os níveis de testosterona.

A quantidade ideal de sono varia de pessoa para pessoa, mas um estudo descobriu que dormir apenas 5 horas por noite estava ligado a uma redução de 15% nos níveis de testosterona (73).

Um estudo de longo prazo observou que aqueles que dormiam apenas quatro horas por noite tinham níveis de deficiência alarmantes(46).

Outros estudos a longo prazo apóiam isso. Um estudo calculou que para cada hora adicional do sono você começa, os níveis da testosterona levantam-se 15% mais altamente, na média (74, 75).

Embora algumas pessoas parecem bem com menos sono, a investigação sugere cerca de 7-10 horas de sono por noite é melhor para a saúde a longo prazo e sua testosterona.

Certifique-se de obter bastante sono de alta qualidade para manter níveis saudáveis de testosterona e otimizar sua saúde a longo prazo.

7. Tome alguns destes reforços de testosterona natural

 

Apenas alguns reforços de testosterona natural são apoiados por estudos científicos.

A erva com mais pesquisa por trás disso é chamada ashwagandha.

Um estudo testou os efeitos desta erva em homens inférteis e encontrou um aumento de 17% nos níveis de testosterona e um aumento de 167% na contagem de espermatozóides (76).

Em homens saudáveis, ashwagandha aumentou os níveis em 15%. Outro estudo descobriu que reduziu o cortisol em cerca de 25%, o que também pode ajudar a testosterona (77, 78).

Extrato de gengibre também pode aumentar seus níveis. É uma erva deliciosa que também fornece vários outros benefícios para a saúde (79, 80, 81, 82, 83).

A maioria das pesquisas sobre gengibre tem sido feito em animais. No entanto, um estudo em seres humanos inférteis descobriu que o gengibre pode aumentar os níveis de testosterona em 17% e aumentar os níveis de outros hormônios sexuais-chave (80, 84).

Outras ervas populares que são apoiadas por alguns estudos em animais e seres humanos incluem erva daninha cabra, Mucuna pruriens, shilajit e tongkat ali.

No entanto, é importante notar que a maior parte da pesquisa positiva tem sido realizada em ratos ou seres humanos inférteis com baixos níveis de testosterona.

Se você tem a função de testosterona saudável e níveis normais, não está claro se você vai beneficiar muito com esses suplementos.

Vários suplementos de ervas são uma maneira natural de aumentar a testosterona para aqueles com infertilidade ou níveis baixos.

8. Siga um Estilo de Vida Saudável e Evite compostos semelhantes a Estrogênio

 

Existem vários outros fatores que podem afetar seus níveis hormonais.

Uma vida sexual saudável desempenha um papel importante na regulação do seu hormônio sexual e níveis de testosterona (85, 86).

A alta exposição a substâncias químicas parecidas com estrogênio também pode afetar seus níveis, portanto tente minimizar a exposição diária ao BPA, parabenos e outros produtos químicos encontrados em alguns tipos de plástico (86, 87, 88, 89).

Provavelmente não é nenhuma surpresa que o uso excessivo de álcool ou drogas, seja médico ou recreativo, também pode diminuir os níveis de testosterona (90, 91, 92, 93, 94, 95).

Em contraste, o riso, a felicidade e o sucesso podem ajudar a aumentar a sua saúde e os níveis de testosterona – portanto, certifique-se de que fazem parte da sua vida diária (96, 97, 98, 99).

Reduzir a exposição a estrogênio-como produtos químicos, álcool e drogas podem afetar positivamente seus níveis de testosterona e saúde.

Por que os níveis de testosterona são importantes?

A partir dos 25-30 anos, os níveis de testosterona de um homem naturalmente começam a diminuir.

Este é um problema porque a pesquisa forte mostra uma ligação entre a baixa testosterona ea obesidade, o risco aumentado da doença ea morte prematura.

Níveis saudáveis de testosterona também são importantes para as mulheres, juntamente com outros hormônios essenciais, como estrogênio e progesterona.

Portanto, todos devem tomar as medidas de estilo de vida necessárias para otimizar os níveis de testosterona. Você vai melhorar a sua saúde e corpo ao mesmo tempo.