10 MANEIRAS DE CRESCER DE FORMA CONSISTENTE 
A ciência mais importante – e regras baseadas em peritos para aumentar o seu corpo inteiro.

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Você secretamente ou não-secretamente gostaria que as pessoas se referissem ao seu físico como “grande” ou “imenso”? Ou talvez você é menos ambicioso, e só quer uma massa muscular mais ampla, bem equilibrada? Bem, qualquer que seja o indivíduo com quem você se identifica, temos as dicas de treinamento que você precisa para atingir esse objetivo, graças a Shawn Arent, Ph.D., CSCS * D, membro do Conselho Consultivo Médico e Científico.
Mas, prepare-se para trabalhar duro: “As pessoas querem a saída mais fácil, mas é preciso trabalho duro, consistência, escolher os elevadores certos e fazer seus exercícios mais difíceis“, diz Arent. Claro, a genética desempenha um papel em termos de onde o seu desenvolvimento ocorre, o músculo e força desequilíbrios que você tem, e quanto tempo vai demorar para ver os resultados que você deseja, mas isso não significa que você não pode tirar o máximo proveitodDo que você tem. Além disso, acrescenta Arent, a maioria das pessoas acha que estão trabalhando mais do que realmente estão. Então, implemente essas dicas aparentemente básicas, e você vai crescer o seu corpo em proporções maciças.

Elevadores compostos completos – Maneiras Para Ganhar Massa Muscular

Caras magros podem ter um abdômen definido – e com esforço mínimo. Mas a espessura superior do corpo em suas costas e no peito – mais especificamente, seus ombros, costas e peitos – do ponto de vista do desenvolvimento realmente se traduz em força e aptidão avançada. “Os caras tendem a se concentrar demais nos músculos da praia – as coisas que eles podem ver no espelho“, diz Arent. Mas negligenciar os exercícios que resistiram ao teste do tempo não o ajudará a criar esse quadro amplo e dominante. E você não precisa ser criativo demais.

Você precisa realizar exercícios que visam a maior massa muscular“, explica. “Espessura e largura se resume a elevadores compostos: levantamentos , supino, imprensa de ombro, linhas, agachamento.” Na verdade, ele considera levantamentos como um dos melhores exercícios para o desenvolvimento de tamanho global. Elevadores de acessórios – como o aumento de haltere ou o aumento lateral – são importantes para esta conversa inteira, também, mas você precisa envolver várias articulações e grandes grupos musculares para realmente transformar seu físico.

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Bata todas as 3 cabeças de seu ombro – Maneiras Para Ganhar Massa Muscular

Ombros largos não apenas um capitulo para um físico bem equilibrado, eles sem dúvida fazem um físico bem equilibrado. Esta parte específica do corpo fará de você um elevador melhor e mais saudável, e reduzir o risco de lesões durante os exercícios de volta e no peito. Então, quando você está tentando adicionar largura e músculo tridimensional, você precisa lembrar que há três cabeças para os deltóides: anterior, medial e posterior.
“Eu vejo muita gente ignorar o posterior e só espero que ele seja trabalhado o suficiente quando eles treinar suas costas, e especificamente treinar o interior durante a caixa e pressões ombro variações, mas, honestamente, os deltoides mediano e posterior adicionam uma tremenda quantidade de tamanho, forma e largura para o seu físico “, explica Arent. Colocar um bom programa em conjunto ainda se resume a fazer seus exercícios básicos (corretamente!): Um braço de linhas, imprensa ombro, imprensa Arnold, levanta lateral, reverter deck pec, bent-over levanta, encolhe os ombros.

E não se estresse sobre o uso de halteres atrás de halteres“, acrescenta. “Você não vai ficar maior usando uma barra e descartando o halter,  seus músculos não sabem a diferença. É tudo sobre resistência aplicada.”

Não sacrifique o formulário para o peso – Maneiras Para Ganhar Massa Muscular

Se há um conselho que você deve tirar desta lista e implementar para sempre, é este: Não se entregue formulário para o grande número de elevador. Se você é um iniciante no ginásio, tome o tempo, esforço e dinheiro para se encontrar com um personal trainer e aprender os fundamentos de forma para cada elevador principal. E se você estiver levantando por anos, não fere pedir a um instrutor ou ao amigo para prestar atenção a seu formulário de vez em quando.
“Para exercícios como linhas, deadlifts e agachamentos, é tão importante manter uma base de coluna neutra para evitar lesões quando você vai mais pesado”, diz Arent. O que isso significa é que você quer manter as três curvas naturais (sua região cervical ou cervical está dobrada para dentro, a região torácica ou superior do tronco é dobrada para fora ea região lombar ou inferior da coluna está dobrada para dentro) na coluna enquanto você completa esses movimentos . (Este é o lugar onde alguém assistir você torna-se importante.Se eles testemunham a sua boa forma, e você pode dizer como o movimento deve se sentir quando executado corretamente, você está mais apto a replicar que vai para a frente.)

Ele vai além da biomecânica, também. Você quer certificar-se de que você está indo para baixo profundo o suficiente em agachamento, não saltando a barra fora de seu peito para supino, e não empurrando a barra fora do chão durante deadlifts. “” Pesado “é relativo a ser capaz de manter a boa forma”, diz Arent. “Concentre-se na sensação do elevador, não apenas movendo o peso.”

> Trabalho 6-12 Reps Per Set
“Para hipertrofia e tamanho do músculo, há algo muito original sobre o volume de treinamento quando você fala sobre repetições e conjuntos”, diz Arent. É por isso que ele sugere completar de 6 a 12 repetições por set. Essa gama funciona incrivelmente bem, mas não ficar muito pendurado nele. Seu objetivo final é sobrecarregar seus músculos.

Tem havido pesquisas que mostram intervalos de repetição mais altos (30 repetições para um conjunto, por exemplo) podem lhe dar efeitos de hipertrofia, você só precisa levá-lo a falha muscular momentânea. “A única ressalva é que o treino levará você três vezes mais tempo do que definir onde você faz apenas 10 repetições – e os pesquisadores nunca mostraram que os representantes maiores sejam melhores, na melhor das hipóteses, eles são tão bons quanto os pesos pesados e os representantes mais leves, “Arent explica. Idealmente, é melhor trocar seus representantes e configurar.

Periodize seu treinamento – Maneiras Para Ganhar Massa Muscular

Periodização é um termo extravagante para qualquer plano que permite que você faça ganhos a longo prazo, enquanto sofre com lesões ou se encontra no plato ao longo do caminho. “Quando eu trabalho com atletas que estão tentando construir o tamanho, eu lhes digo que você não pode fazer a mesma coisa o tempo todo“, diz Arent. Mas o mesmo vale para qualquer cara-amador e profissional.

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“Para a maioria dos não-atletas, você terá períodos de tempo onde você vai um pouco mais pesado, talvez sete repetições para exercícios compostos, e outras vezes onde você fica acima das 10 a 12 repetição “, diz ele. Isso não está afrouxando. É estratégico. Não olhe para o programa perfeito. Mude seus exercícios com frequência, faça mais / menos repetições e conjuntos e reduza o descanso entre os conjuntos para que você esteja constantemente proporcionando um obstáculo e espaço para o crescimento.

Programar Semanas de Descarga – Maneiras Para Ganhar Massa Muscular

A cada 7ª ou 8ª semana de treinamento, tire uma semana de descanso e repouse. Descarregando semanas aliviam o stress de suas articulações, promover a recuperação global, e quando você voltar ao treino, você está ainda melhor do que antes. Sem dias de folga é uma coisa de ego, não um sinal de poder ou fitness pico.
“Se você está treinando de alta intensidade e de alto volume constantemente, ao longo do tempo acrescenta-se mesmo como um estresse mental ponto de vista”, explica Arent. “Na literatura atlética, sabemos que as semanas de recuperação também são essenciais para o desempenho máximo: pense nos levantadores e como eles se preparam para uma competição, eles se afilam para se preparar para o máximo esforço”, diz ele. E você não tem que tirar a semana inteira fora. Você pode descarregar e usar cerca de 50% do peso que estava levantando na semana anterior, e manter seus representantes e define o mesmo. Isso manterá o que você construiu. Arent também sugere mistura em algumas outras atividades que não são orientadas para a sala de musculação como um refresco. Ou, corte seus dias de treino ao meio, ou vá treinar 2 dias em vez de 4-5.

Executar programas Puxa – Empurra – Maneiras Para Ganhar Massa Muscular

Ao mudar para uma divisão clássica de puxa – empurra, você vai simplificar seriamente seu treinamento e ver ganhos melhores e mais rápidos, especialmente quando se trata de aumentar a parte superior do corpo. Veja por que funciona:

“Entre esses elevadores, você dá ao seu grupo muscular antagonista tempo de recuperação”, diz Arent. “Quando você vai de banco de imprensa para levantamento, em seguida, de volta para uma imprensa inclinada ou imprensa ombro, você deu aqueles músculos uma série 3-5 conjuntos (em que você estava levantando) tempo para recuperar das lesões para que você possa lidar com peso mais pesado . ” É uma boa rotina fundamental que Arent recomenda para a maioria dos levantadores.

Passe sobre os programas Pro-Bodybuilder – Maneiras Para Ganhar Massa Muscular

A maioria dos caras olha para um programa que eles vêem um pro bodybuilder usando e acho que é a sua bala mágica para crescer maior e mais espessa no menor espaço de tempo. Aqui está o problema (na verdade, existem vários problemas) com essa lógica: “Profissionais culturistas dividir seu corpo até sete maneiras diferentes, eles treinam todos os dias, eles provavelmente têm uma vantagem genética sobre você, bem como uma vantagem química sobre você, “Arent diz. Não é viável para o levantador cotidiano para manter estas condições.

Simplicidade é a sua melhor aposta aqui. A hipertrofia é a sua meta final. Lute para isso.