Quando se trata de carboidratos, há uma linha tênue entre o tipo que você deve comer e quando, quantos você deve comer e quando não comer qualquer em tudo. O timing apropriado depende da tarefa em mãos e de seus objetivos. Se você está tentando ficar mais magro você está provavelmente limitando carboidratos a algum grau, bem como fazer um monte de cardio e treino com pesos. O uso correto dessa abordagem produz bons resultados. Se a massa muscular é o seu objetivo, uma abordagem mais sistemática para carboidratos será necessária.

Uma dieta cíclica faz sentido, mesmo se você já está magro, porque seu corpo requer menos calorias em off dias, em seguida, em dias de treinamento. Também é verdade que muitos carboidratos, se não queimados para o combustível serão armazenados como gordura. Seus músculos e fígado só pode conter tanto glicogênio (feito de glicose). A quantidade de glicogênio que os músculos / fígado pode armazenar realmente depende do peso do indivíduo e da quantidade de massa muscular que a pessoa carrega.

Uma figura aproximada geralmente é dada entre 200 e 350 gramas com o fígado capaz de armazenar apenas 100 gramas. É importante notar que para cada 1 grama de carboidratos armazenados, 3 gramas de água também são armazenados: isso se liga ao conceito de volumização celular que tantos produtos hoje promovem. Como parte desse processo, então, a ingestão adequada de carboidratos e água é crítica. Também é importante notar que a pessoa média armazena bastante glicogênio por cerca de 12 horas.

No entanto, bodybuilders não são média e assim que você começar a exercer você começa a queimar glicogênio para combustível. Uma vez que você esgotar as reservas de glicogênio através do exercício e / ou deita de baixa carboidrato, pode demorar até 48 horas para reabastecer. O momento mais crítico para tomar na maioria de seus carboidratos, juntamente com a primeira coisa na parte da manhã, é o tempo em torno do treino. Parte deste processo é a manipulação do hormônio anabólico insulina.

Eu falei sobre este hormônio no meu artigo Hormônios e crescimento muscular, aqui está uma recapitulação do artigo: Insulina é um hormônio peptídico liberado pelo pâncreas quando as concentrações de glicose exceder os níveis normais. Níveis elevados de arginina e leucina também fazem com que este hormônio seja libertado. Os efeitos da insulina são afirmados através de uma série de passos que começam quando se ligam às proteínas receptoras na membrana celular, o que leva à ativação do receptor que liga os grupos fosfato às enzimas intracelulares.

O que isto significa é que ele melhora a absorção de glicose e utilização e produção de ATP. Ele também melhora a absorção de aminoácidos e síntese de proteínas. Além disso, estimula o armazenamento de gordura. Assim, pode-se ver que a insulina é um poderoso hormônio anabólico, mas também uma espada de dois gumes.

Manipulação de Insulina - Como ocorre 1
A razão de ser uma faca de dois gumes é porque para muitos carboidratos simples ao longo do dia levará a picos de insulina, que por sua vez pode levar a ganhos de gordura corporal. Portanto insulina deve ser controlada, você só quer um pico quando você está severamente esgotado de glicogênio, como no final do seu treino. Naquela época a insulina é muito anabólica, transferindo nutrientes para os músculos e bloqueando o hormônio catabólico cortisol.

Voltando ao tempo em torno do treino, uma das melhores coisas que você pode fazer para obter os melhores resultados de sua sessão de treinamento é configurar-se para o sucesso nutricional comendo carboidratos moderados GI nas horas que antecederam o treino, você pode também misturar uma bebida contendo uma fonte de carboidratos de absorção rápida, como maltodextrina com dextrose, ou waximaize (cerca de 30 gramas), alguns aminoácidos essenciais elevados na bcaa e glutamina, creatina e óxido nítrico. Alguns pós pré-misturados atualmente no mercado adicionarão imitadores de insulina, tais como picolinato de crómio, cinnulina, ácido alfa lipóico e 4-hidroxiisoleucina.

Esta é uma idéia mais nova e estou intrigado, mas preciso de mais feedbacks para determinar a eficácia.

De qualquer forma, você começa a saborear sua bebida cerca de uma hora antes de bater no treino, você bebe mais uma bebida durante todo o treino para ajudar a manter um estado anabólico enquanto você treina (o ato de treinar pesado é realmente um evento catabólico) – O conceito de bebida de treino intra que eu acho que é uma ótima idéia. Cerca de 30 minutos após o seu treino, você pode ter um treino pós-treino tradicional de proteína de soro de leite e uma fonte de carboidratos de digestão rápida; Cerca de 45 minutos depois que um tradicional proteína sólida / carboidrato em refeição, como carne magra, frango ou peru, arroz integral e alguns legumes mistos.

Este tipo de tempo de nutrientes leva vantagem completa da janela anabolizantes que normalmente se refere à hora seguinte ao treino, mas mais recentemente, realmente refere-se às horas que cercam o treino. Além disso, você está aproveitando ao máximo o conceito de volumização celular. Isto liga-se à hipertrofia sarcoplasmática, o que significa que você está aumentando o volume do sarcoplasma, a substância gelatinosa que envolve e banha as miofibrilas em suas células musculares
Manipulação de Insulina - Como ocorre

 

Existem várias teorias atuais de crescimento muscular, esta é uma das teorias mais populares e explica por que a volumização celular é uma coisa muito grande hoje. Com este conceito você está causando os músculos para bombear e inchar fazendo com que as fibras se estiquem além do normal. Em teoria, para fazer uma longa história curta, isso se traduz em novo crescimento muscular, mas ainda há alguma dúvida sobre se ou não você verá qualquer força significativa aumenta.

Combinado com um programa de treinamento duro e intenso, você pode obter grandes resultados de uma abordagem como esta. O programa de treinamento ideal para usar seria aquele que se concentra na manipulação hormonal, visando a produção de testosterona e GH. Você iria combinar exercícios básicos para o corpo focados, trabalhando até um peso pesado e repetições na faixa 6-8.

Treino em pirâmida funciona muito bem aqui: 15, 12, 10, 8 6,4-6. Os três primeiros conjuntos são aquecimentos, os três últimos são conjuntos de trabalho. O uso de pausa de descanso nos conjuntos de trabalho é uma ótima maneira de estender um conjunto de energia como este, permitindo que você obtenha outros 3-5 repetições. Esta será alvo de liberação de testosterona. Para a liberação de GH, eu gosto de seguir isto com uma aproximação mais intensa, tal como um jogo super que possa também incorporar jogos da esgotamentos, queimaduras e sustentações estáticas. Aqui está um exemplo.

Para o meu treino de perna, no outro dia, foi isso que eu fiz:

Agachamento- 3 conjuntos de aquecimento de 15, 12 e 10 repetições. Dois conjuntos de trabalho na faixa de repetição 6-8, mas sem pausa de descanso. U conjunto super conjunto de trabalho # 2 com extensões de perna em que eu fiz um conjunto de esgotamento, segurando o peso no topo para uma contagem de 3 no final de cada sequência.

Este tipo de abordagem de treinamento faz várias coisas: promove a máxima liberação de hormônio através do uso de exercícios básicos e técnicas de intensidade, mantém os músculos sob tensão por um bom tempo (de acordo com a pesquisa de vinte segundos é o mínimo que um conjunto deve durar para estimulação muscular máxima) , Você está batendo diferentes tipos de fibra usando diferentes intervalos de repetições (técnicas de conjunto estendido como super sets e drops agir para estender seus totais de representante), você está treinando para além da falha, você não está ignorando força ou intensidade.

Existem diferentes definições de intensidade, algumas referem-se ao trabalho realizado por unidade de tempo e algumas referem-se ao esforço exercido: esta abordagem abrange ambos. Esta é uma rotina rápida, então eu estava feito dentro de vinte minutos (incluindo presuntos e bezerros). Finalmente, esta abordagem faz muito para a bomba!

Deixe-me dar-lhe mais um exemplo de uma rotina que fiz recentemente: os braços. Eu raramente treino bíceps e tríceps juntos, mas na semana passada eu fiz. Eu fiz, após aquecimento, 3 supersets de 3 exercícios diferentes feito tudo como um tri-set.

Veja como parecia:

Aquecimento- superset com barra EZ curls com extensões EZ (dois supersets). Conjunto de trabalho – superconjunto mais pesado de EZ curls com extensões EZ, à direita em um superconjunto de curling supinado e extensões de halteres, direito em incline dumbbell curls com tríceps press-downs. Isso é tudo um conjunto e eu fiz isso duas vezes.

Eu não fiz outras técnicas, mas eu fui para o fracasso em cada conjunto e na falha eu uso um tipo de pausa de descanso onde você apenas segurar o peso para uma contagem 3-4 e simplesmente obter a coisa lá em cima, mantendo a boa forma. Assim, neste caso eu realizei muito a mesma coisa que com as pernas, exceto meu uso de exercícios básicos não foram separados do resto da rotina.

Agora, eu acredito que os músculos diferentes não respondem o mesmo às mesmas técnicas da intensidade. Isso também pode ser uma coisa individual. Usando-me como um exemplo, acho que a abordagem de treinamento que eu usei apenas para as pernas não parece funcionar bem para o peito. Com o peito eu acho que meus tríceps queimam primeiro, o que por sua vez limita o meu conjunto. Então, eu uso uma abordagem pós superset escape: bench presses com flyes, realmente enfatizando o trecho sobre as moscas. No peito, eu acrescento um pouco de volume e treino rapidamente, mas não posso fugir com os conjuntos de queda ou supersets tri-set.

Assim, para mim uma rotina ideal de treinamento levaria em conta a resposta individual a diferentes técnicas, este é o lugar onde você tem que experimentar com diferentes técnicas para determinar o que funciona melhor. Além disso, você pode achar que você não tem esse problema e todos os músculos respondem bem à mesma técnica.

Enfim, esses tipos de rotinas, quando combinado com as técnicas de sincronização carb discutido acima, irá produzir grandes resultados! Basta lembrar que qualquer rotina funcionará somente contanto que você precise ajustá-la. Normalmente, isso será cerca de 3-4 semanas, nesse momento é hora de fazer algumas alterações. Eu prefiro fazer mudanças bastante grandes como novos exercícios, novas técnicas de intensidade, novos agrupamentos de parte do corpo, mas eu sempre manter um núcleo de exercícios que são importantes para cair, como agachamentos, mortos, bancos.

Em menor grau, você pode mudar coisas como estilo de rep, desempenho de rep e períodos de descanso. Idealmente, você pode pegar 6-8 rotinas que você sente ter trabalhado melhor para você, configurá-los de uma forma lógica e girá-los durante 3-4 períodos de semana. Enquanto há lógica progressiva para ele, o que significa que você gradualmente aumentar a intensidade por exemplo ou força, você verá bons resultados.