Manipulação de variáveis no treinamento – um guia para construir massa muscular magra usando variação

Prefácio: Feito popular por Louie Simmons e Westside Barbell, o Sistema Conjugado de treinamento incorpora variedade rotando exercícios especiais a cada semana para estimular a adaptação anatômica e evitar a diminuição do desempenho, platôs ou acomodação.

Variáveis no Programa de Musculação

Variáveis no design do programa desempenham um papel enorme na elicitação de um efeito de treinamento desejado. Estes podem incluir esquemas de set e rep, tempo muscular sob tensão (TUT), duração do descanso e intensidade, para citar alguns. Mas neste artigo, estou me referindo especificamente a variedade de exercícios e seleção de equipamentos.

Embora outras variáveis podem ser classificadas sob estes dois, eles estão entre as principais variáveis para que a conta se você deseja estimular continuamente o crescimento muscular semana após semana.

Então, isso significa que se você aplicar essas duas variáveis você pode construir corpos perfeitos, uma parte traseira larga, e antebraços enormes? Isso é exatamente o que isso significa! Aplicando conceitos e métodos ao seu programa pode construir um monstro de músculo e melhorar os seguintes componentes de fitness:

  • Recrutamento muscular
  • Estabilidade
  • Qualidades de força e potência
  • Hipertrofia

Enquanto eu sento aqui tomando uma bebida energética e penso sobre musculação, minha mente corrie com pensamentos de que exercício para executar primeiro no meu próximo dia do superior do corpo.

Eu poderia fazer esse, aquele, e aquele outro. Isso é exatamente o ponto. Você nunca deve ficar sem exercícios ou ter muitos para escolher. Não há absolutamente nenhuma razão para executar os mesmos exercicios com 3 conjuntos de 10 repetições cada vez que você entrar na academia em um dia de corpo superior. Em algum momento, isso se tornará chato e contraproducente.

Manipulação de variáveis no treinamento

Armadilhas a evitar ao iniciar o treinamento com variáveis

Quanto mais variedade de exercícios e seleção de equipamentos, mais capaz você será de ganhar massa muscular magra.

A finalidade deste artigo é abrir sua mente para identificar o valor de estar ciente da variação do exercício e da seleção do equipamento em seu treinamento. Um estímulo recorrente e não-flutuante é provado para causar regressão na capacidade do seu corpo para produzir resultados. Em outras palavras, se você treinar os mesmos movimentos com os mesmos exercícios usando a mesma semana de equipamento e semana fora sem qualquer mudança, em algum momento seu progresso vai sofrer.

Você provavelmente vai overtrain, queimar, ficar ferido, e perder a motivação ou todos os acima. Isso é conhecido como acomodação ou retornos diminuídos (um beco sem saída). Você pode evitar acomodação fazendo modificações sutis em seu programa para ajudá-lo a permanecer no caminho para o seu foco principal, que deve estar obtendo resultados. Afinal, o objetivo é continuar rasgando o ginásio sem rasgar seu SNC, certo?

No treinamento de força, quando você apresenta um novo estímulo ao seu corpo, você fornece o sistema de resposta fisiológica do seu corpo com uma nova experiência e desafio. Quando isso é realizado, as transformações podem se tornar evidentes – músculo maior e mais forte. Isso é chamado de adaptação fisiológica e é o que queremos alcançar quando se esforça para construir massa muscular magra.

Conseguir a adaptação fisiológica pode ser feito através da manipulação de variáveis na concepção do programa, nomeadamente as duas que foram mencionadas anteriormente.

Esta citação, de Westside Barbell’s Louie Simmons, ajuda a fazer uma conexão entre acomodação e adaptação:

“Se você estivesse preso em uma ilha com um livro para ler, quão inteligente você seria? Se eu lhe desse 500 livros para ler naquela ilha, então como você acha que seria inteligente? “

Agora, a maioria de nós poderia concordar com o grande sentido  que ganhamos quando se trata de entrar na academia e absolutamente esmagá-lo durante um treino esgotante. Para a maioria dos atletas força e poder lendo isso, isso significa ficar debaixo de uma grande máquina com peso sério e com más intenções. Para outros, pode significar algo completamente diferente, como fazer burpees até que suar ou correr oito km em tão pouco tempo quanto possível.

Qualquer que seja o objetivo, o objetivo de cada sessão de treinamento é progredir. Essa é a linha de fundo. E se isso não é a linha de fundo, então você precisa reavaliar sua estrutura de programa, porque só vai resultar em você ficando ferido.

Para aqueles que procuram a força máxima ou o desempenho ideal, é fundamental notar que a falta de capacidade de compreender e aplicar a ciência pode tornar-se prejudicial para o progresso. Entrar no ginásio todas as segundas-feiras e realizar 3×10 no supino sem desvio de semana para semana levará a acomodação. É um fato e um tópico de longa pesquisa.

Não só a aparência física e progresso sofrem, mas o dano que pode causar a sua capacidade cognitiva também tem sido pesquisado.

Descobriu-se que este tipo de comportamento pode dificultar o interesse de uma determinada atividade devido às circunstâncias e ao ambiente aborrecidos. Além disso, a pesquisa nos diz que quando nosso cérebro não experimenta novos estímulos de vez em quando, as coisas se tornam chatas e começamos a regredir. Soa familiar? É ciência e natureza humana. Sempre ficou muito animado porque você tem esse carro novo?  É porque um novo estímulo produz excitação e excitação gera adaptação positiva.

 

Aplicação de Variação de Exercícios e Seleção de Equipamentos

Nos meus treinos, os programas são planejados usando um microciclo de três semanas. Durante estes mini ciclos, usamos exercícios semelhantes para os mesmos movimentos, mas os giramos para evitar acomodação. Vamos pegar o supino, por exemplo. Realizamos um esforço máximo pressionando o movimento a cada semana para obter força máxima. Abaixo está um exemplo de como manipulamos a variação do exercício. Rodamos exercícios para evitar acomodação:

Treinamento máximo do esforço (trabalho a 1-3 RM para cada um)

Semana 1 – Supino inclinado com barra  (inclinação de 20 graus)
Semana 2 – Supino reto com barra  
Semana 3 – Supino reto com barra com Correntes
* Nota: Iniciantes podem girar a cada 2-3 semanas.

O mesmo conceito é aplicado aos nossos movimentos suplementares. Vamos tomar uma extensão tríceps, por exemplo. Usamos uma peça de equipamento diferente a cada semana para alterar o ângulo da extensão. Este é um exemplo de como manipulamos a variação do equipamento. Vamos realizar o mesmo movimento (extensão do tríceps), mas mudar o equipamento para evitar acomodação.

Exercícios Suplementares (Tríceps)

Semana 1 – Esmagador
Semana 2 – Puxador com corda cabo
Semana3 –  Extensões com halter atrás da cabeça
* Nota: Iniciantes podem girar a cada 2-3 semanas.

Conclusão sobre a Manipulação de variáveis no treinamento

Introdução de novos estímulos pode vir de todas as formas e tamanhos, incluindo uma mudança no centro de gravidade, aderência, postura, tempo sob tensão, repetições e conjuntos, etc No entanto, a maioria das variáveis agudas provavelmente cairão em duas categorias principais: variação de exercício e seleção de equipamentos . Além disso, agora sabemos por meio de pesquisas que a aplicação adequada dessas variáveis pode promover a adaptação fisiológica à medida que nos esforçamos para nos tornar máquinas maiores, mais fortes e mais rápidas.

Por fim, adaptações fisiológicas, embora dependentes da forma de treinamento e modalidade que ocorrem, podem ser na forma de recrutamento muscular, estabilidade, força, hipertrofia e poder, cada um dos quais não pode ser alcançado através de exercícios recorrentes por longos períodos de tempo. Acredite em mim, eu tentei e os exercícios ficar chato muito rápido.

Com isso dito, dê uma olhada no seu programa nas próximas semanas e veja onde você pode manipular variáveis de treinamento para maximizar seu progresso. Espero que este artigo ensinou-lhe como transformar seus exercícios em sessões mais eficazes usando variedade tanto no exercício e seleção de equipamentos.