A manteiga de amendoim é ruim para sua saúde? Um olhar sobre a evidência

Eu tenho pessoalmente uma relação do amor-ódio com manteiga de amendoim.

A textura do que é simplesmente incrível e eu até gosto da maneira como ele adere ao telhado da minha boca antes que ele derrete.

Por outro lado, eu realmente, realmente odeio como meus sinais de saciedade simplesmente não parecem responder à manteiga de amendoim da mesma forma como com outros alimentos.

Normalmente, quando eu como comida, eu só tenho que comer uma quantidade “razoável” para algum sinal subconsciente para me dizer “hey, você jÁ comeu o suficiente!”

Mas a manteiga de amendoim não parece respeitar esses limites.

Se alguma vez acontecer a mim mesmo um pouco, eu costumo acabar comendo um jarro inteiro … e ainda têm uma persistente sensação de querer apenas um pouco mais.

Aparentemente eu não estou sozinho … Eu também regularmente receber e-mails de pessoas me perguntando sobre a manteiga de amendoim, então eu pensei que eu iria tentar desvendar quais são os efeitos finais da saúde dele.

Para começar, algumas pessoas são alérgicas ao amendoim. Para uma pequena porcentagem da população, os amendoins podem matar. Literalmente (1).

Mas este artigo é sobre os outros 99% das pessoas, que podem comer manteiga de amendoim sem quaisquer efeitos adversos perceptíveis, pelo menos no curto prazo.

Então … está comendo manteiga de amendoim ruim para você no longo prazo? Vamos descobrir.

Como é feita a manteiga de amendoim

 

A manteiga de amendoim é um alimento relativamente não processado.

É muito bonito, muitas vezes assado, que são moídos até que se transformam em manteiga de amendoim.

No entanto, muitas marcas comerciais de manteiga de amendoim não são realmente apenas manteiga de amendoim. Eles muitas vezes têm açúcar e outras coisas desagradáveis adicionado a eles.

Manteiga e Pasta de Amendoim - Benefícios e Nutrientes

No entanto, eu vou assumir que você já sabe isso e diligentemente ler rótulos, então eu não vou mesmo focar nisso. Este artigo é sobre manteiga de amendoim real, nada, mas amendoins, talvez misturado com um pouco de sal.

Para todos os efeitos, os efeitos sobre a saúde do amendoim regular devem ser idênticos aos efeitos da manteiga de amendoim na saúde … porque a manteiga de amendoim real é efetivamente apenas amendoim moído.

Eu vou salvar a discussão de sal para outra hora, mas pessoalmente eu não estaria muito preocupado como eu acho que os “perigos” de que tenham sido soprado maneira fora de proporção. Nos estudos, restringir o sal ou o sódio não tem nenhum efeito em doença cardiovascular ou morte (2).

Devo também salientar que os amendoim não são tecnicamente nozes. Eles são leguminosas, que estão entre os grupos de alimentos proibidos em uma dieta rigorosa “paleo“.

Pouco carboidrato, algumas proteínas e muita gordura

A manteiga de amendoim é uma fonte de energia “equilibrada”, na medida em que fornece todos os três macronutrientes. Uma porção de 100 g de manteiga de amendoim contém (3):

  • Carboidratos: 20 gramas de carboidratos (13% de calorias), 6 dos quais são fibras.
  • Proteína: 25 gramas de proteína (15% de calorias), o que é bastante comparado com a maioria dos outros alimentos vegetais.
  • Gordura: 50 gramas de gordura, totalizando cerca de 72% de calorias.

Junto com esta dose bolada de macronutrientes são 588 calorias, em uma porção de 100g de manteiga de amendoim.

Mesmo que a manteiga de amendoim seja bastante rica em proteínas, não tem muito de alguns aminoácidos essenciais como a lisina. Para fazer pleno uso da proteína, você precisa comer uma fonte de proteína rico em lisina, juntamente com a manteiga de amendoim, tais como alimentos ricos em proteínas animais como carne ou queijo.

A gordura na manteiga de amendoim é cerca de 50% monoinsaturados e 20% saturada. O restante (cerca de 30%) é gordura poli-insaturada, principalmente o ácido graxo Omega-6 ácido linoleico, que pode ser problemático e eu vou chegar em um minuto.

A manteiga de amendoim é rica em vitaminas e minerais

A manteiga de amendoim é bastante nutritiva. Uma porção de 100 gramas de manteiga de amendoim fornece um monte de vitaminas e minerais:

  • Vitamina E: 45% da RDA.
  • Vitamina B3 (Niacina): 67% da RDA.
  • Vitamina B6: 27% da RDA.
  • Folato: 18% da RDA.
  • Magnésio: 39% da RDA.
  • Cobre: 24% da RDA.
  • Manganês: 73% da RDA.

Há também uma quantidade decente de vitamina B5, ferro, potássio, zinco e selênio na manteiga de amendoim.

No entanto, esteja ciente de que este é para uma porção de 100 gramas, que tem um total de 588 calorias. Calorias para calorias, manteiga de amendoim na verdade não é tão nutritivo em comparação com alimentos de baixa caloria, como espinafre ou brócolis.

Outros nutrientes importantes em amendoim

Como é com a maioria dos alimentos reais, eles contêm mais do que apenas as vitaminas e minerais clássicos. Há também uma abundância de outros nutrientes biologicamente ativos em alimentos, que podem ter alguns benefícios à saúde.

A manteiga de amendoim não é exceção e é bastante rica em antioxidantes, incluindo o ácido p-cumárico, que pode levar a um menor risco de câncer de estômago (4, 5).

Ele também contém algum resveratrol, que pode diminuir o risco de doença cardiovascular. Tem pequenas quantidades de Q10, um nutriente importante no metabolismo energético. Em seguida, ele tem uma quantidade decente de beta-sitosterol, um nutriente que pode ter propriedades anti-câncer (6, 7).

Uma Fonte Potencial de Aflatoxinas

Mesmo que a manteiga de amendoim é bastante nutritiva, também pode conter substâncias que causam danos.

No topo da lista estão as chamadas Aflatoxinas.

Amendoins realmente crescem no subsolo, onde eles tendem a ser colonizados por um fungo onipresente chamado Aspergillus, uma fonte de aflatoxinas … que são tóxicos e altamente cancerígenos.

Os seres humanos são realmente bastante resistente aos efeitos agudos (curto prazo) de aflatoxinas, mas o que acontece abaixo da linha não é totalmente conhecido neste momento.

No entanto, alguns estudos em seres humanos ligam a exposição à aflatoxina ao câncer de fígado, o crescimento retardado em crianças eo retardo mental (8, 9, 10, 11).

Mas há boas notícias … de acordo com uma fonte, o processamento de amendoim em manteiga de amendoim reduz as aflatoxinas em 89% (12).

Além disso, o USDA monitora as quantidades de aflatoxinas nos alimentos e garante que eles não ultrapassem os limites recomendados.

Omega-6 e Lectinas em manteiga de amendoim

 

Como mencionei acima, cerca de 30% dos ácidos graxos na manteiga de amendoim são o Omega-6 ácidos graxos ácido linoleico.

A manteiga de amendoim também contém uma lectina chamada aglutinina de amendoim. Lectinas são um grupo diversificado de proteínas que têm a capacidade de ligar carboidratos.

Lectinas estão em toda parte, eles estão em todos os alimentos, mas algumas pessoas acreditam que lectinas de determinados alimentos podem causar danos.

Em um estudo, indivíduos com uma dieta rica em manteiga de amendoim reduziram seu colesterol total em 11% e o colesterol LDL em 14% (13). Outro estudo humano mostrou que a adição de manteiga de amendoim à dieta reduziu significativamente os triglicerídeos no sangue (14).

No entanto, estudos em animais demonstraram que o óleo de amendoim juntamente com altas doses de colesterol podem induzir aterosclerose (espessamento das artérias, que pode levar a ataques cardíacos) em animais como macacos e coelhos (15).

No entanto, esses estudos têm sido criticados por incluir quantidades ridículas de colesterol e outros estudos realmente mostram uma redução na aterosclerose em animais de teste (16, 17, 18).

Gostaria de salientar que o excesso de ácidos graxos ômega-6 na dieta está associado à inflamação e ao aumento do risco de doença cardiovascular (19, 20, 21).

A maioria das pessoas já está comendo muitos Omega-6 (que a manteiga de amendoim está carregada) e muito poucos Omega-3 (que a manteiga de amendoim não tem).

Amendoim, Diabetes Tipo II e Câncer Colorretal

Existem alguns estudos observacionais que eu encontrei mostrando um menor risco de algumas doenças para as pessoas que comem mais amendoim e manteiga de amendoim.

Em um estudo em Taiwan, os indivíduos que comeram amendoim tinham um risco 27% menor de câncer colorretal (22).

No estudo de saúde das enfermeiras, um estudo maciço de 83.818 mulheres nos Estados Unidos, aqueles que comeram manteiga de amendoim regularmente tinham um risco 21% menor de diabetes tipo II (23).

Estes são estudos observacionais que não provam que os amendoins realmente reduziu qualquer doença, apenas que as pessoas que comem amendoins são menos propensos a obtê-los.

Provavelmente bem em doses pequenas, mas …

Óleos vegetais

Há um monte de coisas boas sobre a manteiga de amendoim, mas também alguns negativos.

É bastante rica em nutrientes e realmente uma fonte de proteína decente se você se certificar de comer uma fonte de alimentos ricos em lisina junto com ele.

É carregado com fibra, vitaminas e minerais, embora isso não parece tão significativo quando você considera a alta carga calórica.

Por outro lado, é uma fonte potencial de aflatoxinas e contém quantidades muito elevadas de um ácido gordo que a maioria das pessoas está comendo demais e está associada a efeitos nocivos no longo prazo.

Mesmo que eu não recomendaria manteiga de amendoim como uma fonte de alimento dominante na dieta, é provavelmente bom comer de vez em quando em pequenas quantidades.

Mas o principal problema com a manteiga de amendoim é que é tão incrivelmente difícil de resistir.

Se você comer apenas pequenas quantidades de cada vez, então provavelmente não vai causar qualquer tipo de dano. No entanto, pode ser quase impossível parar depois de comer apenas um pouco.

Portanto, se você tem uma tendência a binge na manteiga de amendoim, pode ser melhor evitá-lo completamente. Se você pode mantê-lo moderado, então por todos os meios continuar a comer manteiga de amendoim de vez em quando.

Eu duvido que o consumo moderado de manteiga de amendoim terá qualquer efeito negativo importante, enquanto você está evitando os alimentos verdadeiramente horrível como açúcar, gorduras trans e óleos vegetais.