Manteiga vs Margarina – Por que eu confio em vacas mais do que químicos

Há uma quantidade maciça de informação errônea da nutrição no Internet.

Mesmo os próprios profissionais costumam dizer coisas que desafiam o senso comum e não parecem ter uma base científica.

Por exemplo, quando eles dizem às pessoas para substituir a manteiga com margarina de fábrica …

Manteiga ou Margarina - Qual a mais saudável 1 Manteiga ou Margarina - Qual a mais saudável

A diferença entre manteiga e margarina

Manteiga e margarina servem o mesmo propósito. Eles são usados para cozinhar, assar e passar no pão.

A manteiga tem sido um alimento básico durante séculos.

É feito por agitando a porção gordurosa de leite de vaca até que se transforma em produto final … manteiga. É isso aí.

Margarina é totalmente diferente. É um alimento altamente processado que foi inventado para substituir a manteiga. O principal ingrediente é o óleo vegetal juntamente com emulsionantes, corantes e vários ingredientes artificiais.

O óleo vegetal é líquido à temperatura ambiente. É por isso que a margarina é muitas vezes hidrogenada, o que lhe dá uma consistência mais dura e prolonga a vida útil. A hidrogenação também transforma alguns dos óleos vegetais em gorduras trans.

Manteiga é carregada com gordura saturada e colesterol

A manteiga tem sido demonizada pelos profissionais de mídia e nutrição porque contém grandes quantidades de gordura saturada e colesterol.

Mas novos estudos mostram que isso realmente não importa … apesar de décadas de propaganda anti-gordura.

Um grande estudo de revisão publicado em 2010 analisou 21 estudos que incluíram um total de 347.747 participantes (1).

Eles não encontraram absolutamente nenhuma associação entre gordura saturada e doença cardiovascular. Outros estudos levam à mesma conclusão (2, 3).

Comer gordura saturada realmente melhora o perfil lipídico do sangue. Ele aumenta o HDL (o “bom”) colesterol e altera o LDL de LDL pequeno, denso (muito ruim) para LDL Grande, que é benigno (4, 5, 6, 7, 8).

Comer alimentos ricos em colesterol como ovos leva às mesmas melhorias nos perfis de lipídios no sangue. O padrão de LDL melhora e HDL sobe (9, 10).

A menos que você tem uma condição médica como hipercolesterolemia familiar, então não há razão para temer gorduras saturadas ou colesterol dietético.

Nem gordura saturada nem colesterol dietético prejudicar o perfil lipídico do sangue. Eles elevam o bom (HDL) colesterol e alterar o colesterol LDL para um subtipo benigno que não está associado com doença cardíaca.

Margarina contém óleos vegetais e gorduras trans

Os ingredientes principais na maioria dos margarinas são óleos vegetais como o óleo de soja ou açafrão.

Os óleos vegetais são na maior parte insaturados, o que é um problema porque os óleos insaturados são líquidos à temperatura ambiente e não podem ser usados como spreads.

Para resolver este problema, os óleos vegetais são submetidos a um processo de hidrogenação. Isto envolve a exposição dos óleos a alta temperatura, alta pressão, hidrogénio gasoso e um catalisador metálico. Nojento, sim.

Este processo prolonga a vida de prateleira dos produtos e os torna mais difíceis à temperatura ambiente. A hidrogenação faz com que as gorduras insaturadas se assemelham a gorduras saturadas.

As gorduras hidrogenadas também são conhecidas como gorduras trans, que são altamente tóxicas e fortemente associadas a doenças cardíacas (11, 12).

Historicamente, a margarina costumava ser carregada com gorduras trans. Hoje existem algumas variedades sem gordura trans disponíveis.

No entanto, esteja ciente de que os fabricantes podem rotular seus produtos sem gordura trans, desde que haja menos de 0,5 gramas de gorduras trans por porção.

Para certificar-se de que você está evitando gorduras trans, leia rótulos. Se ele diz “hidrogenado” em qualquer lugar na lista de ingredientes, então evitá-lo.

Mas mesmo que uma margarina é genuinamente livre de gordura trans, ainda pode ser ruim para você.

Os óleos vegetais usados neles, como a soja eo óleo de cártamo, podem ser seriamente nocivos por conta própria.

Estes tipos de óleos são as maiores fontes de ácidos graxos poliinsaturados Omega-6 na dieta, que já estamos comendo demais (13, 14).

Vários estudos ligam o consumo excessivo de óleos vegetais poliinsaturados com câncer, violência e a própria coisa que a margarina é suposto prevenir … doenças cardíacas (15,16,17,18).

Margarina é carregado com óleos vegetais e (às vezes) trans gorduras. O consumo excessivo destas gorduras está associado a muitas doenças graves, incluindo doenças cardíacas.

Diferentes tipos de manteiga

Os efeitos sobre a saúde dos alimentos animais dependem do que os animais comeram.

As vacas comem a grama em seu ambiente natural. Mas em muitos países, eles são alimentados com grãos alimentados.

A manteiga de vacas alimentadas com pasto é muito mais nutritiva. Ele contém mais:

  • Vitamina K2 – Esta vitamina pouco conhecida desempenha um papel na prevenção de muitas doenças graves, incluindo câncer, osteoporose e doenças cardíacas (19, 20, 21, 22).
  • CLA – Estudos mostram que este ácido graxo pode ter propriedades anti-câncer e ajudar a reduzir o percentual de gordura corporal em seres humanos (23, 24, 25).
  • Butirato – Um ácido graxo de cadeia curta encontrado na manteiga, que também é produzido por bactérias no intestino. Pode combate a inflamação, melhorar a saúde digestiva e pode ajudar a evitar ganho de peso (26, 27, 28).
  • Omega-3 – manteiga alimentada com grama tem menos ômega-6 e mais ômega-3, o que é importante porque a maioria das pessoas já estão comendo muito Muitos ácidos gordos Omega-6 (29).

Dado que a manteiga alimentada com capim contém muito mais nutrientes saudáveis para o coração do que a manteiga de vacas alimentadas com grãos, os efeitos da manteiga sobre a saúde podem variar drasticamente, dependendo do que a vaca come.

Manteiga de vacas alimentadas com grama contém quantidades muito maiores de nutrientes saudáveis para o coração do que a manteiga de vacas alimentadas com grãos.

Margarina e Lípidos do Sangue

Tudo bem, agora sabemos a diferença entre manteiga e margarina. Vejamos os estudos reais.

Gostaria de salientar que a margarina diminui alguns fatores de risco para doenças cardíacas, especialmente se for enriquecida com esteróis vegetais ou estenóis.

Essas margarinas reduzem o colesterol total e LDL no curto prazo, mas também podem diminuir o HDL (o bom) colesterol (30, 31, 32, 33, 34).

No entanto, é importante enfatizar a diferença entre fatores de risco e resultados difíceis.

Apenas porque algo melhora um fator de risco para a doença de coração, tal como LDL, não significa que conduzirá realmente a uma redução na doença cardíaca, que é o resultado que importa.

Existem muitas drogas que foram comprovadas para diminuir o colesterol LDL, mas nem todos eles realmente levar a uma redução na doença cardíaca.

Isso é porque há muito mais do que apenas colesterol que causa doenças cardíacas.

Os estudos que analisam os resultados duros como ataques cardíacos mostram que a manteiga é benigna ou saudável, enquanto a margarina aumenta o risco.

É verdade que a margarina reduz o colesterol total e LDL no curto prazo. No entanto, também reduz o HDL (o bom) colesterol. Reduzir o colesterol não necessariamente reduzir o risco de doenças cardíacas.

Ao medir resultados duros, manteiga vem na frente

Ao olhar para ataques cardíacos reais, não há literalmente nenhuma evidência de que a manteiga causa dano.

Uma grande revisão publicada em 2013 analisou 16 estudos prospectivos.

Constatou-se que o consumo de leite com alto teor de gordura reduz o risco de obesidade, sem associação consistente entre gordura láctea, doença cardiovascular ou outras doenças metabólicas (35).

No entanto, os efeitos parecem variar entre os países.

No Nurses ‘Health Study (Estados Unidos), a gordura láctea aumentou o risco de doença cardíaca, enquanto que em um estudo australiano constatou-se que diminuía o risco de doença cardíaca por um enorme 69% (36, 37).

Esta diferença drástica é provavelmente causada por práticas alimentares diferentes. As vacas nos Estados Unidos são na maioria alimentadas com grãos, enquanto as vacas na Austrália comem capim e, portanto, têm mais Vitamina K2 e Omega-3 … ambas protegem contra doenças cardíacas.

O estudo cardíaco de Framingham foi um estudo observacional que durou 20 anos. Neste estudo, a margarina foi encontrada para aumentar drasticamente o risco de doença cardíaca, enquanto manteiga não teve efeito (38).

Manteiga vs Margarina

Parece bastante claro que os estudos observacionais não apoiam a ideia de que a manteiga provoca doenças cardíacas.

Mas tais estudos não podem realmente provar nada, eles só podem mostrar que dois fatores estão correlacionados. A correlação não é igual à causalidade.

No entanto, também temos evidências de ensaios controlados randomizados … que são o padrão-ouro da pesquisa.

No estudo Sydney Diet Heart, 458 homens que tiveram recentemente um evento cardíaco foram randomizados em dois grupos.

Um foi instruído a reduzir as gorduras saturadas (inclui manteiga) e aumentar a sua ingestão de óleos vegetais poliinsaturados, que inclui a margarina (39).

O grupo que aumentou seu consumo de óleo vegetal (e margarina) foi 62% mais propensos a morrer e 70% mais probabilidade de morrer de doença cardíaca. A linha azul é o grupo que come a dieta de “coração-saudável” * tosse *.

Isto faz o sentido perfeito dado que as gorduras do transporte e os óleos vegetais foram associados com doença cardiovascular e morte (40, 41, 42).

Estudos mostram que a margarina aumenta o risco de doença cardíaca, enquanto a manteiga pode ser benigna. Manteiga de vacas alimentadas com grama pode até ser protetora.

Dado que as organizações nutricionais têm vindo a alertar-nos sobre a manteiga e empurrando-nos para a margarina industrial processada, você pensaria que havia pelo menos uma pitada de evidências sugerindo que isso conduza a melhores resultados.

Infelizmente, não. Apesar das margarinas serem capazes de diminuir o colesterol total e LDL no curto prazo, elas realmente levam ao efeito oposto ao medir os resultados duros.

Eu recomendo que você evite pseudo-alimentos processados como margarina. Use real, manteiga alimentada com capim em vez disso.

Azeite virgem extra também é uma escolha incrivelmente saudável, e pode ser o mais saudável de todas as gorduras.