Cansaço, privação do sono, e treinamento: Como superar uma programação menos do que ideal.

Nossos corpos dependem de funcionar corretamente através da homeostase (a tendência para um equilíbrio relativamente estável entre os elementos interdependentes do corpo humano), que sinaliza uma miríade de numerosos hormônios que dependem de um número de fatores em resposta ao ritmo circadiano para regular os padrões de sono.

Existem inúmeras profissões que são dependentes do trabalho por turnos como uma parte normal de sua profissão. Profissões como a polícia, serviços médicos de emergência, bombeiros, militares e numerosos empregos industriais.

Se não dormimos em sincronia com a exposição à luz sazonal de acordo com o ritmo circadiano, podemos alterar nossos ritmos biológicos que controlam hormônios e neurotransmissores que determinam o apetite e a saúde mental e física.

Eu tenho trabalhado turno de trabalho para a maior parte da minha vida adulta, tendo trabalhado como policial durante onze anos e agora como um bombeiro e técnico de resgate. Eu vou ser a primeira pessoa a admitir que eu sou extremamente ciumento de quem trabalha um cara regular que dorme todas as noites em sua própria cama. Se você nunca experimentou a privação do sono ou um padrão de sono interrompido, considere-se sortudo. Não só estas perturbações interferem com a sua vida “regular”, eles podem especialmente jogar estragos em sua vida de “treinamento”. Você já viu os candidatos Navy Seal tomar parte em seu treinamento de privação de sono? Eles podem apenas adicionar 2 + 2 quando são privados de sono!

Melhor horário para treinar

O padrão de turno atual que eu estou trabalhando no corpo de bombeiros consiste em semanas de 42 horas que são divididos em três blocos:

Quatro turnos diários de 10 horas
Três nighthifts de 14 horas
Um “turno longo”, que é de 86 horas trabalhadas em seis dias
O “turno longo” consiste em trabalhar turnos de 10 horas na sexta-feira e sábado, um turno de 24 horas no domingo, e retornar dez horas depois de trabalhar uma turno de 24 horas para trabalhar três turnos de 14 horas na segunda-feira, terça e quarta-feira. Se alguém tem alguma idéia sobre como implementar alguma qualidade ao treino semana seria muito apreciada!

 

Eu sempre obter comentários de pessoas que afirmam: “Deve ser bom para ir trabalhar e começar a dormir enquanto o seu trabalho”, então eu vou abordar isso com uma analogia que esperamos que todos possam entender.

Eu convido você para vir para o meu lugar e eu vou montar um berço no meu porão para você dormir. Eu vou ter certeza que há muito ruído branco para que você possa obter um sono de qualidade (vários homens crescidos ronco, arrotos e farting) por isso é realista. A cada duas horas eu vou fazer um chifre de ar no seu ouvido e acordá-lo. Você deve se levantar, se vestir e estar no seu carro pronto para ir em um minuto (mas você não tem que dirigir, eu vou dirigir … porque eu sou um cara tão bom).

Nós vamos dirigir muito rápido com a explosão de rádio, as luzes do interior acesas, e nós estamos indo para um prédio onde você começa a colocar em uma mochila de 50 quilos, pegar uma marreta de 12 quilos e correr nas escadas. (Eu não vou fazer você fazer nada desta vez, porque é um falso alarme).

Vamos dirigir de volta para casa e você vai voltar para a cama para algum “sono de qualidade” e nós podemos continuar esta rotina para o restante da noite. Então, quando você se levantar de manhã para a mudança de turno e seus olhos estão injetados, seus pensamentos são mexidos e você está tentando descobrir onde você está e o que está acontecendo, eu vou dizer a você “deve ser agradável indo Para trabalhar e dormir a noite toda! ”

 

Argumentarei que o sono é o fator mais importante a ser tratado, a fim de ser capaz de treinar otimamente e também para mantê-lo saudável, tanto mentalmente e fisicamente. O sono regula uma cascata de funções de hormônio e neurotransmissor que mantém seu corpo funcionando corretamente. Se você não acredita que o sono não é um dos fatores mais importantes em seu treinamento, tente dormir algumas noites por semana por apenas duas ou três horas e ver como você se sente, olha e executa. Aposto que sua intensidade de treinamento e desempenho vai sofrer muito, bem como uma redução na sua função cognitiva e clareza mental.

O sono é apenas um dos fatores que influenciam sua capacidade de treinar adequadamente. E quanto à nutrição? E sobre a recuperação? E sobre o estresse? E quanto a outros compromissos? Família? Uma coisa é certa: se você não conseguir o sono adequado, sua recuperação não será ideal e seu corpo será estressado por falta de sono.

 

Como é possível treinar otimamente ao trabalhar esses tipos de turnos?

Você não pode!

Uma das primeiras coisas a fazer é tentar o seu melhor para dormir o máximo que puder depois de chegar em casa do seu turno. É essencial ter o seu quarto completamente “enegrecido” por isso não há nenhuma luz qualquer entrar. Desligar ou apagão qualquer luzes do relógio de alarme, luzes do computador, luzes do telefone celular, etc

CADA célula do seu corpo responde à luz. Seu corpo é tão sensível à luz que as universidades fizeram estudos de sono para medir as respostas hormonais à luz e tiveram um sujeito de teste em uma sala completamente enegrecida. Eles brilharam uma pequena luz (cerca do tamanho de um quarto) na parte de trás do joelho e descobriu que ele interrompeu padrões hormonais normais. Mais uma vez, CADA célula do seu corpo responde à luz. Se você usar uma máscara de sono para manter a luz fora enquanto você dorme, ele não funciona se qualquer de sua pele é exposta à luz!

Eu tenho que aconselhar qualquer um que trabalha trabalho por turnos que é praticamente impossível seguir qualquer programa de treinamento específico para um tee enquanto trabalhando mudanças loucas. Em toda a probabilidade você terá que modificar qualquer programa de treinamento para caber a sua programação e você tem que ser disposto se adaptar e ser flexível.

A flexibilidade é a chave para o seu treinamento!

Eu tive a oportunidade de falar com Matt Rhodes é um grande treinador e falamos sobre treinamento, recuperação e envelhecimento. Matt é um treinador de força e condicionamento na Universidade de Albany. Matt percebeu que o treinamento é sobre “qualidade não quantidade” e quando você percebe que você pode ter duas sessões de treinamento de “qualidade” por semana versus quatro sessões de treinamento “média”, você vai recuperar melhor e progredir muito melhor e ficar mais forte com dois.

Você tem que ser flexível o suficiente para perder uma sessão de treinamento ou dois e não se sentir culpado sobre ele ou tentar pegar em todas as sessões que você perdeu.

Há semanas em meu treinamento quando eu recebo de três a quatro grandes sessões de treinamento por semana e há outras semanas que eu poderia ter dois. Há também semanas (durante o turno temido longo) que pode ser simples treinamento de recuperação ativa ou apenas alguns mobilidade simples ou trabalho de alongamento. Se eu tentar levantar pesado quando estou exausto, só vou ficar desapontado e ficar frustrado porque não deu certo. Não se preocupe com as pequenas coisas!

Você tem que ser realista. Trabalho de turno não é um ambiente ideal para treinar, e muito menos tentar planejar seu treinamento porque seu ambiente de trabalho é dinâmico. O treinamento nunca será perfeito. Se seu corpo já está estressado por causa da falta de sono, você realmente acha que será vantajoso empurrar ainda mais difícil quando você já está em um estado enfraquecido e menos do que ideal?

Você precisa começar a confiar em seu instinto sobre como você se sente e tomar decisões a partir daí. Dave Tate enfatiza o quão difícil é para as pessoas para treinar inteligente. Acredito que o primeiro passo para a formação inteligente é perceber que você não pode treinar em um horário específico quando você trabalha trabalho por turnos e uma vez que você aceitar que, você pode ajustar e adaptar. É difícil colocar o seu ego em segundo plano e fazer o que é certo.

 

Eu não sou nenhuma galinha de mola e eu não reivindico ser a faca a mais afiada na gaveta mas eu realizei que eu não posso treinar e recuperar corretamente sem focalizar no sono, na nutrição e na recuperação apropriados. Se eu me sinto “off”, eu não tenho nenhum problema tendo um dia, ou dois, ou três para dar um passo para trás, dê uma olhada na imagem grande e continuar a ficar mais forte e alcançar meus objetivos.