Tempo de exercício e testosterona: Qual é a melhor hora e ordem do treinamento?

É um fato bem aceito que o treinamento com pesos estimula a produção de testosterona, enquanto certos tipos de treinamento cardiovascular (especialmente HIIT) podem fazer o mesmo. O que não é muitas vezes falado, é o melhor momento para treinar ou o efeito da ordem de treinamento, que é o que este artigo deve responder. Em particular, vamos nos concentrar em duas grandes questões:

Será que isso importa para a produção de testosterona se você fizer cardio após ou antes de musculação?
Existe um melhor momento para treino para ganho de músculo e para a produção de testosterona  (cedo vs tarde)?
Aqui está o que a pesquisa diz quando se trata do melhor momento para treino:

Ordem de Treinamento e Tempo para Estimulação Ótima da Testosterona

A questão sobre a ordem de treinamento. Você deve estar batendo os pesos antes ou depois de treinamento cardiovascular?

Melhor horário para treinar

… O cardio “clássico” primeiro, pesos segunda ordem parece ser o melhor para a estimulação hormonal.

De fato, um estudo de Rosa et al. Mostra algumas provas muito promissoras para fazer cardio primeiro:

Os pesquisadores tinham 14 indivíduos do sexo masculino que foram divididos em 2 grupos …

… O primeiro grupo fez 32 minutos de intervalo correndo em uma esteira antes de bater os pesos para uma rotina de treinamento de resistência, consistindo em vários movimentos clássicos na maneira de fazer três séries de 10 repetições em 70% de seu 1-rep max.

O segundo grupo fez as mesmas coisas na ordem inversa, primeiro treinamento de peso e, em seguida, 32 minutos de intervalo correndo.

Imediatamente após o regime de exercícios, o grupo que fez cardio primeiro teve 7x níveis mais elevados de testosterona sérica (sim, isso não é um erro de digitação, sete vezes …) O primeiro grupo de cardio teve significativamente maior níveis de hormônio de crescimento pós-exercício também.

Por que a primeira opção de cardio seria tanto melhor? Os pesquisadores sugerem que é tudo sobre a interferência de estímulo que ocorre se você fizer cardio após pesos, e isso com certeza faz sentido.

NOTA: As flutuações hormonais pós-exercício não devem ser levadas muito a sério, uma vez que: a) em muitos casos elas retornam rapidamente para perto da linha de base e b) levam níveis de hormônio constantemente elevados para realmente causar diferenças significativas na taxa de crescimento muscular. No entanto, tendo níveis de testosterona 7x maior após suas sessões de treinamento para várias vezes por semana, deve ao longo do tempo – na minha humilde opinião – causar algumas adaptações positivas importantes no sistema endócrino.

Quando é o melhor momento para treino, então? Por causa da testosterona, é melhor treinar cedo ou tarde?

A resposta é simples, não importa. O sentido comum sugeriria que o treinamento da manhã deve ser melhor desde que os níveis da testosterona são os mais elevados na manhã. No entanto, poucos estudos têm demonstrado que durante um longo período de tempo, não há melhor momento para treino durante o dia. Treinamento de resistência aumenta os níveis de testosterona, independentemente da hora do dia (estudo, estudo).

Resumindo: Fazer cardio antes de treinamento de resistência é significativamente mais “anabolizantes” do que fazer pesos antes de cardio. Estes resultados, no entanto, são observados imediatamente após o exercício e provavelmente caem de volta para a linha de base muito rapidamente (daí, embora o aumento de T seja significativo, provavelmente não fará muito para o crescimento muscular). Como para o melhor momento para treinar, treinar sempre que você sente como ele, aumentos na testosterona ocorrem de forma semelhante na parte da manhã e à noite.