Melhor maneira de construir músculo? Aqui estão 3 Estratégias sólidas
Na perseguição de construir quantidades maciças de músculo e de ganhar poder, nós temos todos testemunhado (ou talvez mesmo temos esse indivíduo) que parece sempre querer colocar em algum tamanho extra em seu corpo.

Mês após mês, essa pessoa apresenta um esforço digno com pouco resultado. Como o tempo passa, com centenas de viagens para a academia, esta pessoa parece o mesmo. Nenhuma mudança real no tamanho e na força não se moveu.

O que está acontecendo?

Este é o caso clássico do cara normal que quer colocar em algum tamanho e ficar forte. Você sabe, o cara que como um emprego estável e uma vida social que ele quer nutrir.

Ele não quer perseguir Kai Greene, mas ele quer preencher uma camiseta branca e ser capaz de agachar peso respeitável. Ele quer se sentir confiante quando coloca os olhos na raposa atrás do balcão em sua loja de café local. Ele quer olhar no espelho e não ver o baú encravado.

Este cara faz sua tarefa em relação a encontrar cada “segredo de treinamento” que irá ajudá-lo a transformar de ossudo para bestial. Para ser justo, devemos dar-lhe crédito pelo esforço. O desejo de aprender a fazer algo é o primeiro passo em qualquer transformação.

Infelizmente, a busca de ganhos geralmente se transforma em um buraco negro de pesquisa. Ele desenterra tudo o que pode encontrar e, no processo, é jogado ao redor como um pinball.
Com tanta informação ficando alojada em sua mente ele acaba sendo tão frenético como um adolescente que não tem acesso à internet.

Para quem aventurou a estrada para ganhar músculo, e conquistou a viagem, entende que a estrada é difícil.

Eles vão te dizer que comer em um excedente é enganosamente difícil. Eles vão te dizer que o progresso é lento. Eles vão dizer-lhe que refeição preparando pode ser um arrasto. Eles vão te dizer que não perderam treinos. Eles vão te dizer que às vezes eles se perguntavam se era tudo valeu a pena ou não. Eles vão te dizer que programa de treinamento eles usaram. Eles vão dizer-lhe o PR que eles definir.

As nuances entre as pessoas que fizeram o ganho é extensa.

Mas, uma das coisas que eu gosto de fazer como um escritor fitness é encontrar o tecido conectivo entre aqueles que conseguem. Ao sintetizar as estratégias que o sucesso têm utilizado, permite que você, o leitor a tomar o princípio e alavancou-lo em sua própria abordagem.

As seguintes três estratégias são arreliadas de estudar aqueles que ganharam um jogo de construção muscular – ao lado das lições que eu aprendi em minha própria jornada. Sobre os últimos cinco anos ou assim, eu pus sobre aproximadamente 20 quilos de músculo. Como muitos outros, minha própria jornada foi preenchida com erros e métodos questionáveis. Meu objetivo é ajudá-lo a evitar as mesmas falhas para que você possa fazer esses ganhos mais rápido.

A melhor maneira de construir o músculo – 3 estratégias

1. Um grande objetivo, muitas pequenas etapas

Muitas pessoas estabelecem metas. Pessoas bem sucedidas definem comportamentos.

Você provavelmente tem um grande objetivo, certo? É algo como colocar em 15-20 quilos de músculo ou levantar 200 quilos. Tanto faz.

Esse objetivo pode ser emocionante grande quando você pensa sobre isso. No entanto, quando você volta para a realidade, você está humilhado pelo fato de que o objetivo é tão longe que se sente intocável.

Pode ser esmagador pensar em caber em uma gigante quando você nadar no meio de uma. Pode ser assustador pensar em puxar 200 quilos do chão quando bloquear 100 parece fazer seu rosto ficar vermelho como tomate.

A chave é definir o seu grande objetivo e, em seguida, esquecê-lo.

Você deve transferir toda sua energia para pequenas etapas que você toma todos os dias. Estes são chamados objetivos de comportamento. Isto é o que as pessoas que ganham no jogo de ferro fazem o tempo todo. Eles têm objetivos como você, mas eles não chafurdam em pensar sobre eles o dia todo.

Eles fazem algo que os avança mais perto dessa meta a cada dia. A aderir a determinados objetivos de comportamento que executado ao longo do tempo, produzir resultados maciços.

Eles estabelecem grandes metas. Em seguida, eles tomam pequenos passos todos os dias.

A fim de bater algum músculo em seu corpo, você deve fazer o mesmo. Aqui alguns pequenos passos que, independentemente da sua experiência, deve ser feito a cada dia, a fim de ganhar músculo:

  • Coma bastante calorias (mais sobre isso em um minuto)
  • Dormir pelo menos sete horas por noite
  • Beba metade do seu peso corporal em copos de água por dia

Como dolorosamente fácil e simples como estes são, eles também são lamentavelmente negligenciado por milhares olhando para fazer alguns ganhos serous. Faça um inventário e veja como você mede com estas estratégias diárias simples.

2. Coma calorias suficientes (Super shakes são os mais práticos)

Melhor maneira para construir músculo

 

Quase todo sujeito tentando transformar seu corpo magro em um corpo que vale a pena dar uma segunda olhada, diz que come muito.

Mas quando ele olha para o seu corpo depois de meses, talvez até anos, seu entusiasmo com a falta de resultados.

Isso soa familiar?

A linha inferior é esta: Se você não for tão muscular como você gostaria de ser, você não tem comido bastante.

Pessoas grandes têm metabolismos que correm mais rápido que Usain Bolt. Se isso descreve sua situação, você deve combater seu metabolismo rápido com mais comida do que você tem comido até agora.

A abordagem normativa é seguir a dieta “ver e devorar alimentos”. Ou seja, você come tudo o que vê. Eu não sou um fã desta abordagem. Primeiro, ele abre a porta para comer uma tonelada de lixo. Segundo, torna-se doloroso para encher-se em cada refeição. Comer torna-se um trabalho. Isso é uma merda.

Em vez disso, a maneira mais prática e saudável de comer mais para apoiar seus ganhos muscular é adicionar calorias incrementalmente – a uma taxa que é sustentável.

Em uma dieta de perda de gordura isso é comum. Não é recomendado cortar calorias por 1.000 durante a noite com a esperança de perder gordura mais rápido. Esta abordagem configura-se para o músculo maciço perdido, e um grave desequilíbrio nos hormônios, e uma relação miserável global com alimentos. Em vez de cortar por uma quantidade enorme, uma dieta de perda de gordura é tipicamente alavancada pelo corte de calorias gradualmente – geralmente em torno da faixa de 200-400 calorias.

O mesmo conceito pode ser usado quando você está tentando adicionar músculo. Adicionando muita calorias muito rapidamente acaba fazendo você mais gordo do que você gostaria de ser. E, se você decidir que quer cortá-lo depois de ter adicionado todo esse peso, carregando em torno de muita gordura faz seu corte exponencialmente mais difícil E mais.

Em vez de cortar calorias por 200-400 ou assim, você vai simplesmente adicionar 200-400 calorias para sua dieta a cada dia. A maneira mais prática de fazer isso é com um super shake.

Adicionando um shake é a primeira coisa que eu sugiro para as pessoas lutando para comer mais em sua dieta diária. É rápido, simples e pode fornecer uma tonelada de nutrientes promovendo a saúde, juntamente com as calorias extras.

Há toneladas de possibilidades quando se trata de construir o seu super shake. No entanto, aqui está um modelo básico que você pode jogar para começar e eventualmente criar sua própria receita:

  • Punhado de frutas (bagas congeladas ou bananas congeladas funcionam bem)
  • Uma ou duas colheres de proteína de alta qualidade em pó
  • Uma colher de sopa de manteiga de nozes
  • Um punhado de verdes (espinafre )

Se você preferir a sua agitação para ser um pouco mais grosso adicionar um punhado de cubos de gelo
Líquido de escolha (água ou leite de amêndoa). Dependendo de como você gosta da consistência será cerca de uma xícara e meia para uma agitação mais espessa ou cerca de dois copos e meia para um shake mais fluido

 

3. Atingir uma variedade de intervalos de repetição

Treinamento para o tamanho e formação para a força são diferentes.

Sim, há uma correlação entre os dois. No entanto, uma abordagem estratégica para o leigo deve ser considerada.

Tornando-se mais forte é em grande parte fundamentada na melhoria de adaptações neurais em grandes, pesados movimentos compostos. O intervalo de repetição que induz essa resposta está em qualquer lugar de um a cinco repetições. O treinamento nessa faixa está associado à hipertrofia miofibrilar. Pense em hipertrofia miofibrilar assim:

Pense em uma corda com três fios entrelaçados. Então, pense sobre a mesma corda, mas apenas com dois fios adicionais tecidos na própria corda. Isso faria com que a corda fosse mais grossa, maior.

Hipertrofia miofibrilar tem um impacto semelhante em seus músculos – um aumento no tamanho e no número de fibras musculares é aumentada.

A hipertrofia sarcoplasmática é apontada para um intervalo de repetição mais alto – geralmente em qualquer lugar de oito a vinte repetições. Este tipo de hipertrofia está associado a um aumento do volume de matéria não contrátil (glicogênio, água e mioglobina).

Enquanto os intervalos de repetição mais altos têm pouco impacto na força absoluta, a natureza do treinamento de alto movimento induz uma resposta favorável hormonalmente. Treinamento com curtos períodos de descanso em cargas moderadas transformar seu corpo em produzir mais testosterona e hormônio do crescimento – as duas potências em grande parte responsável pela construção de um corpo melhor.

Então, qual abordagem é melhor para construir músculos?

Ambos.

 

Quando você está em uma missão para mudar seu corpo e ganhar músculo, fazer uma variedade de repetições é o caminho a percorrer. No entanto, a estrutura de cada treino e como você posiciona a ordem de exercícios merece alguma atenção.

Seu primeiro movimento deve ser o elevador composto pesado. Seu sistema nervoso, juntamente com reservas de energia será no seu mais alto no início do seu treino. Então, você vai querer carregar a frente os grandes movimentos.

  • Agachamentos
  • Supino
  • Levantamento
  • Todas as variações de prensas
  • Mergulhos pesados
  • Flexões com peso
  • Limpeza e empurrões

Para estes movimentos, você vai querer manter conjuntos e repetições baixas, enquanto as cargas estão na extremidade superior do espectro. Em outras palavras, três a cinco conjuntos entre 80-90% do seu máximo de treinamento vai fazer muito bem. O número total de movimentos deve provavelmente cair abaixo de 12-20. Os períodos de descanso cairão de três a cinco minutos por série.

Uma vez que seu trabalho da força é feito, é hora de bater os movimentos acessíveis que alvejam a hipertrofia sarcoplásmica. Você vai querer emparelhar seu trabalho acessório com o movimento principal que você executou antes. Para os movimentos do corpo inferior como agachamentos e levantamentos (e todas as suas variações), você vai querer bater os seguintes grupos musculares:

  • Glúteos
  • Isquiotibiais
  • Quadris
  • Abdômen
  • Parte inferior das costas
  • Panturrilha

Para os movimentos do corpo superior, como supino de banca, puxadas e prensas aéreas (e todas as suas variações) você vai querer bater os seguintes grupos musculares:

  • Traseiros e médios deltoides
  • Laterais
  • Parte superior das costas
  • Antebraços
  • Tríceps
  • Bíceps

Para cada um desses músculos treinados, você vai querer aumentar o número de repetições por conjunto, enquanto as cargas sendo movidas irá mudar para baixo. Em outras palavras, você aumentará os movimentos por conjunto para um mínimo de oito em <70% do respectivo exercício. O número total de repetições por exercício deve ser inferior a 30-40. Os períodos de descanso cairão para 60-90 segundos entre as séries.

Exame do treino do dia do corpo superior

Aquecer com algum peso por 10 minutos, 50 flexões e esticando os ombros.

5 × 3 Prensa de banco grossa da barra dos pinos três polegadas fora da caixa em 85%
3 × 8 Um braço haltere linha (cada braço)
3 × 12 Par de mergulhos paralelos
3 × 15  Curls com  barra EZ bar
Exemplo do dia inferior do corpo

Aqueça-se com uma bicicleta estacionária de 10 minutos, 20 agachamentos de pausa para o corpo e movimentos do quadril e do tornozelo.

5 × 3 Squat frente a 85%
3 × 12 Banda resistiu glute ham aumento
3x 12-15 Extensão da perna
3 × 25 Levantamento de pernas pesadas

Construir músculo já foi feito antes. Não exige muita criatividade. Na verdade, você poderia argumentar que menos criatividade é útil em uma árdua jornada de construção muscular.

Você tem três estratégias para simplificar sua abordagem para construir músculos.

Ao aplicá-los ao seu plano de jogo, ele vai reduzir a leve ansiedade que você pode estar experimentando ao tentar descobrir como construir músculos.

Definir o seu grande objetivo e, em seguida, esquecer. Em seguida, defina metas de comportamento diário que suportam o grande objetivo – concentrar sua energia em executar objetivos de comportamento de forma consistente.

Em segundo lugar, aumente  sua ingestão de calorias com shakes super. Este sustentar o excesso o ajudará a construir o músculo ao manter níveis do bodyfat na verificação.

Por fim, acerte uma variedade de intervalos de repetição em seu treinamento para induzir ambos os tipos de respostas de hipertrofia. Isso irá ajudá-lo a construir um corpo que pode mostrar com orgulho.