Os melhores alimentos saudáveis para ganhar peso rápido

Para algumas pessoas, ganhar peso ou adicionar músculo pode ser tão difícil quanto perder peso.

No entanto, simplesmente adicionando certos alimentos à sua dieta pode ser muito eficaz para ganhar peso.

Aqui estão 15 dos melhores alimentos para ajudá-lo a ganhar peso ou adicionar músculo, a maneira saudável.

1. Sucos caseiros da proteína

Beber sucos caseiros da proteína pode ser uma maneira altamente nutritious e rápida de ganhar o peso.

É melhor fazer seus próprios smoothies, desde versões comerciais são muitas vezes cheio de açúcar e falta de nutrientes. Fazendo o seu próprio também permitirá que você varie o sabor e teor de nutrientes.

Aqui estão apenas algumas variações saborosas que você pode tentar. Você pode combinar cada um com 2 xícaras (470 ml) de leite ou uma alternativa como leite de amêndoa.

  • Shake de banana de banana de chocolate: Combine 1 banana, 1 colher de proteína de soro de leite de chocolate e 1 colher de sopa (15 ml) de amendoim ou outra manteiga de nozes.
  • Shake Baunilha: Combine 1 copo (237 ml) de bagas frescas ou congeladas, gelo, 1 copo (237 ml) de iogurte natural de alta proteína e 1 colher de proteína de soro de leite de baunilha.
  • Shake de avelã de chocolate: Combine 15 onças (444 ml) de leite de chocolate com 1 colher de proteína de soro de leite de chocolate, 1 colher de sopa (15 ml) de manteiga de avelã e 1 abacate.
  • Shake de maçã de caramelo: Combine 1 maçã cortada, 1 copo (237 ml) de iogurte natural, 1 colher de caramelo ou proteína de soro de leite com sabor de baunilha e 1 colher de sopa (15 ml) de molho de caramelo sem açúcar ou aromatizante.
  • Shake Baunilha e Frutas: Combine 1 xícara (237 ml) de mirtilos frescos ou congelados, 1 colher de proteína de soro de leite de baunilha, 1 xícara (237 ml) de iogurte de baunilha e adoçante, se necessário.
  • Shake verde: Misture 1 xícara (237 ml) de espinafre, 1 abacate, 1 banana, 1 xícara (237 ml) de abacaxi e 1 colher de proteína de soro de leite sem sabor ou baunilha.

Todos estes smoothies fornecem cerca de 400-600 calorias, juntamente com uma grande quantidade de proteínas e outras vitaminas e minerais importantes.
Existem muitas deliciosas receitas de smoothie de proteína. Evite a maioria das versões comerciais, que contêm açúcar e não são tão nutritivos.

2. Leite

 

O leite tem sido usado como ganhador de peso ou construtor de músculo por décadas (1).

Ele fornece um bom equilíbrio de proteínas, carboidratos e gorduras. É também uma boa fonte de cálcio, bem como outras vitaminas e minerais (2).

Para aqueles que tentam adicionar mais músculo, o leite é uma excelente fonte de proteína que fornece tanto caseína e whey proteín. A pesquisa mostrou até mesmo que pode ajudá-lo a adicionar músculo quando combinado com levantamento de peso (3, 4).

Além disso, estudos mostraram que o leite, ou soro de leite e caseína combinados, podem levar a um maior ganho de massa do que outras fontes protéicas (4, 5).

Tente beber cerca de um ou dois copos como um lanche, com uma refeição, ou antes e depois de um treino, se você está treinando.

Bottom Line: Beber leite é uma ótima maneira de adicionar proteína à sua dieta. Contém caseína e proteínas de soro de leite.

3. Arroz

 

O arroz é uma fonte de carboidrato conveniente e de baixo custo para ajudá-lo a ganhar peso. Apenas 1 xícara (165 gramas) de arroz cozido fornece 190 calorias, 43 gramas de carboidratos e muito pouca gordura (6).

Também é bastante calórico denso, o que significa que você pode facilmente obter uma grande quantidade de carboidratos e calorias de uma única porção. Isso ajuda você a comer mais alimentos, especialmente se você tem um apetite fraco ou fica cheio rapidamente.

Quando você está sem tempo, aqueles pacotes de dois minutos de arroz feitos no micrroondas podem ser facilmente adicionado a outras fontes de proteína e refeições pré-feitas.

Outro método popular é preparar um grande pote de arroz para a semana e combiná-lo com algumas proteínas e gorduras saudáveis.

No entanto, quantidades extremamente grandes podem não ser sábias devido ao seu potencial arsénio e ácido fítico conteúdo. O arsênico pode causar toxicidade metálica e o ácido fítico pode reduzir a absorção de zinco e ferro (7).

O arroz é uma grande fonte de carboidratos que são fáceis de consumir e digerir. No entanto, alguns tipos de arroz são ricos em arsênico.

4. Frutos secos e manteigas de nozes

 

Nozes e manteigas de castanha são uma escolha perfeita se você está olhando para ganhar peso.

Apenas um pequeno punhado de amêndoas contém mais de 7 gramas de proteína e 18 gramas de gorduras saudáveis (8).

Uma vez que são muito caloria denso, apenas dois punhados por dia com uma refeição ou como um lanche pode rapidamente adicionar centenas de calorias.

Manteigas de nozes também podem ser adicionados a uma variedade de lanches ou pratos, como smoothies, iogurtes e muito mais.

No entanto, certifique-se de escolher manteigas de nozes 100% que têm apenas dois ou três ingredientes e sem adição de açúcar ou óleos extra.

Nozes e manteigas de frutos são deliciosos, e de alta calorias. Eles são ótimos para você e fácil de adicionar a muitos lanches ou receitas diferentes.

5. Carnes vermelhas

Carnes vermelhas são provavelmente um dos melhores alimentos disponíveis para a construção muscular.

Bife, por exemplo, contém cerca de 3 gramas de leucina por 50 gramas. Leucina é o aminoácido chave que seu corpo necessita para estimular a síntese protéica muscular e adicionar novo tecido muscular (9).

Além disso, carnes vermelhas são uma das melhores fontes de creatina na dieta, que é possivelmente o melhor suplemento muscular do mundo (10).

Eles também têm mais calorias e gordura do que carnes mais magras, ajudando você a tomar em calorias extras e adicionar peso.

Em um estudo, 100 mulheres idosas adicionaram 6 onças (170 gramas) de carne vermelha às suas dietas e realizaram sessões de treinamento de resistência seis dias por semana durante seis semanas.

As mulheres ganharam massa, tiveram um aumento de 18% na força e um aumento no importante hormônio de construção muscular IGF-1 (11).

Ambas as carnes magras e gordas são uma grande fonte de proteína, embora a carne gorda fornece mais calorias, o que pode ajudá-lo a ganhar peso.

Carne vermelha é uma excelente fonte de proteína que irá ajudá-lo a ganhar músculo. Ele contém leucina, um aminoácido que ajuda a estimular a síntese de proteínas musculares. Quanto mais gordura for a carne, mais calorias você tomará.

Melhores alimentos para ganhar peso rápido
6. Batatas e amidos

 

Batatas e outros alimentos ricos em amido são uma maneira muito fácil e econômica de adicionar calorias extras.

Tente escolher uma dessas fontes saudáveis de carboidratos amiláceos:

  • Quinoa
  • Aveia
  • Milho
  • Trigo mourisco
  • Batatas, batata doce
  • Abóbora
  • Inverno, raiz, legumes
  • Feijão e legumes

Não só as batatas e outros amidos adicionam carboidratos e calorias para ajudá-lo a ganhar peso – eles também aumentam suas reservas de glicogênio muscular.

O glicogênio é a fonte de combustível predominante para a maioria dos esportes e atividades (12, 13).

Muitas dessas fontes de carboidratos também fornecem nutrientes e fibras importantes, bem como amido resistente, que pode ajudar a nutrir suas bactérias intestinais (14, 15).

Amidos saudáveis são uma ótima maneira de obter importantes nutrientes e fibras, aumentar a sua ingestão de calorias e aumentar as suas reservas de glicogênio muscular.

7. Salmão e peixe oleoso

 

Como a carne vermelha, salmão e peixes oleosos são excelentes fontes de proteína e gorduras saudáveis importantes.

De todos os nutrientes que o salmão e peixes oleosos fornecem, ácidos graxos ômega-3 estão entre os mais significativos e bem conhecidos.

Ácidos graxos ômega-3 são muito importantes, proporcionando inúmeros benefícios para a sua saúde e também combater a doença (16).

Apenas um filé de 6 onças (170 gramas) de salmão fornece cerca de 350 calorias e 4 gramas de gorduras ômega-3. Ele também fornece 34 gramas de proteína de alta qualidade, ajudando você a construir músculos ou ganhar peso (17).

Salmão e outros peixes oleosos são uma grande fonte de gorduras omega-3 incrivelmente saudável. Eles também fornecem uma fonte de alta qualidade de proteína para ajudá-lo a construir músculo.

8. Suplementos de proteínas

Tomar suplementos de proteína é uma estratégia comum para atletas e fisiculturistas que querem ganhar peso.

Suplementos de proteína de soro de leite e “ganhadores de massa” pode ser uma estratégia muito fácil e rentável para ganhar peso, especialmente quando combinado com o treinamento de força (18, 19).

Algumas pessoas pensam proteína de soro de leite é insalubre ou antinatural, mas este não é o caso. Proteína de soro de leite é feita a partir de laticínios e tem realmente foi mostrado para melhorar os marcadores de saúde e reduzir o risco de doença (20, 21, 22).

Proteína de soro de leite pode ser ainda mais importante se você também está treinando, uma vez que suas necessidades diárias de proteína aumentam. Como as carnes e outros produtos animais, a proteína de soro de leite contém todos os aminoácidos essenciais para estimular o crescimento muscular (23, 24, 25).

Você pode usá-lo antes ou depois do seu treino e em qualquer outro ponto durante o dia.

Suplementos de proteínas são uma adição simples e acessível à sua dieta para ajudá-lo a aumentar a sua ingestão de proteínas.

9. Frutos Secos

Frutos secos é um lanche rico em calorias que também fornece antioxidantes e micronutrientes (26).

Você pode obter muitos tipos diferentes de frutos secos.

No entanto, eles têm um teor de açúcar muito alto e não são ideais para dietas de perda de peso.

No entanto, isso os torna ótimo para ganhar peso, especialmente porque eles são convenientes para comer e também gosto grande.

Enquanto muitas pessoas pensam que as frutas perdem a maioria de seus nutrientes quando secas, este não é o caso. Frutos secos contêm muita fibra e a maioria de suas vitaminas e minerais permanecem intactos (26, 27).

Tente combinar alguns frutos secos com uma fonte de proteína, como cortes de carne ou um soro de proteína shake. Eles também misturam muito bem com nozes e iogurte natural, proporcionando uma mistura de gorduras saudáveis, proteínas e outros nutrientes-chave.

 Frutos secos é embalado com calorias, fibras saudáveis e antioxidantes. É uma maneira fácil de adicionar nutrientes e calorias à sua dieta.

10. Pão de Grão Inteiro

Pães são outra boa fonte de carboidratos para ajudá-lo a ganhar peso.

Você pode fazer algumas refeições muito simples, de alto teor calórico e bem equilibrado, combinando pão com fontes de proteína, como ovos, carne e queijo.

Ao comprar pão, apontar para grãos inteiros naturais. Versões saudáveis, como o pão de Ezequiel, estão disponíveis na maioria das lojas de supermercado. Pães integrais podem ser eficazes para ganhar peso, especialmente quando combinado com uma boa fonte de proteína.

11. Abacate

 

Os abacates são carregados com gorduras saudáveis.

Ao contrário de outras frutas inteiras, os abacates são razoavelmente densos em calorias e consequentemente um alimento grande para ajudar-lhe ganhar o peso.

Apenas um grande abacate (200 gramas) fornece cerca de 322 calorias, 29 gramas de gordura e 17 gramas de fibra (28).

Os abacates também são ricos em vitaminas, minerais e vários compostos de plantas benéficas.

Tente adicionar abacates a suas refeições principais e outros pratos como omeletes ou sanduíches.

Os abacates estão cheios de gorduras saudáveis e nutrientes. Eles são versáteis e podem ser adicionados a muitas refeições diferentes ou comidos por conta própria.

12. Cereais saudáveis

Os cereais saudáveis podem ser uma excelente fonte de carboidratos, calorias e nutrientes saudáveis.

Enquanto você deve evitar transformados, cereais de alto teor de açúcar, formas mais saudáveis como farinha de aveia pode ser uma grande fonte de carboidratos para adicionar à sua dieta.

Cereais à base de grãos e aveia também contêm nutrientes benéficos como fibra e antioxidantes saudáveis (29).

Ao comprar cereais, concentre-se nestas escolhas saudáveis:

  • Aveia
  • Granola
  • Multigrãos
  • Farelo
  • Ezequiel

Certifique-se de ler o rótulo e evitar cereais com grãos refinados ou açúcar adicionado.

 Comer cereais pode ser uma ótima maneira de ganhar peso e consumir mais fibra. No entanto, manter as formas mais saudáveis, como aveia.

13. Barras de cereais

Algumas das barras de cereais mais saudáveis no mercado pode ser um lanche ótimo quando você está em movimento.

Eles também são uma boa escolha antes ou depois de uma sessão de treinamento, uma vez que tendem a conter uma mistura de carboidratos de digestão lenta e rápida.

Tal como acontece com os cereais, tente ficar com barras feitas de grãos integrais saudáveis. Você também pode encontrar barras que contêm outros ingredientes saudáveis, como frutas secas, nozes ou sementes.

Como um lanche ou refeição em movimento, tente combinar uma barra de cereais com outras fontes de proteína, como iogurte natural, ovos cozidos, carnes frias de carne ou um shake de proteína.

Fique para barras de cereais que têm grãos integrais e outros ingredientes saudáveis, como frutas secas e nozes.

14. Chocolate escuro

 

Chocolate escuro de alta qualidade fornece uma tonelada de antioxidantes e benefícios para a saúde.

A maioria de povos recomendam começar o chocolate escuro com um índice do cacau de 70% ou mais.

Como outros alimentos ricos em gordura, chocolate escuro tem uma densidade calórica muito alta. Isso significa que é muito fácil de obter muitas calorias a partir dele.

Cada barra de 100 gramas (3,5 onças) tem cerca de 600 calorias. Também é embalado cheio de micronutrientes e de promoção da saúde compostos, incluindo fibra, magnésio e antioxidantes (30).

Chocolate escuro é embalado com antioxidantes e outros nutrientes, juntamente com a abundância de calorias para ajudá-lo a ganhar peso.

15. Queijo

O queijo tem sido um alimento básico durante séculos.

Como o chocolate escuro, ele é rico em calorias e gorduras. Se você o come em quantidades maiores, é também uma fonte muito boa da proteína (31).

Desde queijo é incrivelmente saboroso, você pode adicioná-lo à maioria dos pratos e adicionar facilmente várias centenas de calorias extras.

Queijo é uma fonte muito boa de proteína e também é rico em gorduras saudáveis. Adicioná-lo às refeições se você precisar de um reforço de calorias e sabor.