6 exercícios compostos que você nunca deve trocar

É um conhecimento comum no mundo da força e do condicionamento que as variáveis de treinamento devem mudar constantemente para garantir o progresso contínuo. Uma dessas variáveis importantes é a seleção de exercícios.

E embora eu acho que os exercícios devem ser trocados a cada quatro a seis semanas, os atletas devem manter as variações de um punhado de elevadores. Estes exercícios, que são a base de um sólido programa de treinamento, são os seguintes.

1. Agachamento com barra

Não deve haver nenhuma surpresa que os agachamentos são o número um na lista.

Agachamento é um exercício de corpo inteiro que embala em cargas de músculo e força para a parte inferior do corpo, aumenta a saúde do joelho se feito corretamente, tem uma grande demanda metabólica (apenas uma maneira extravagante de dizer que agachamentos queimar uma merda tonelada de calorias) e tem mma enorme transição para a vida cotidiana. Se você pode agachar através de uma gama completa de movimento com uma espinha neutra, estabilidade nos quadris, um arco de tornozelo alto e os joelhos rastreamento para fora, eu me arriscaria a adivinhar que você pode emular essa forma quando você agachar para pegar algo em Casa, saltar, correr, etc.

Agachamento também é uma ótima ferramenta de diagnóstico para detectar limitações de mobilidade e flexibilidade que podem levar a problemas mais tarde na estrada. Se você optar por agachar barra alta, barra baixo, com uma posição ampla, ou em uma caixa, apenas agache!

 

2. Levantamento Terra

Se o agachamento é Batman, então o levantamento é companheiro leal de Batman, Robin.

Eu ainda tenho de encontrar um elevador que estimula a quantidade de desenvolvimento posterior da cadeia e tem tantos benefícios corretivos como o levantamento. Uma vez que a cadeia posterior é crucial para a força e desenvolvimento físico, aumentando o desempenho atlético e prevenção de lesões, seria sensato puxar e puxar muitas vezes.

Melhores exercicios compostos 1

Muitas pessoas negligenciam o levantamento por causa da demanda que coloca no corpo e por medo de lesão na parte inferior das costas. Eu admitirei que nenhum elevador (mesmo agachamento) deixá-lo-á mais fatigado do que uma tração máxima do esforço, mas desenvolver níveis superhumanos da força e do tamanho não é uma tarefa fácil. No que diz respeito a ferir a parte inferior das costas, problemas só surgem quando o levantamento  é executado incorretamente (ou se você estiver fazendo levantamento com mais de 200 quilos.).

Desenvolver o controle do motor, mobilidade e flexibilidade para levantamento corretamente antes de começar a carregar uma tonelada de peso para a barra e você não deve ter muitos problemas. Incorporar algumas pesadas puxadas em seu programa e tomar nota do progresso que você faz em todas as áreas de seu treinamento.

 

3. A imprensa de banco

Embora eu acho que o supino deve ser um corredor de frente em sua formação superior do corpo, eu quero deixar claro que eu não defendo perfuração, mordida ou puxar o cabelo em uma tentativa drástica para garantir um banco apartamento na segunda-feira à tarde.

Se todos os bancos são tomadas, apenas significa que o rack agachamento está ficando muito solitário no outro lado do ginásio. Vá mostrar-lhe algum amor!

O supino é o rei da embalagem quando se trata de aumentar a força e a massa do tórax e tríceps. Alguns treinadores argumentam que o elevador não transporta para os esportes e, portanto, não é necessário em muitos programas de treinamento atlético. Discordo.

Para que o peso pesado se mova para fora do peito, você deve ser capaz de transmitir com eficiência a força do solo, através de todo o seu corpo e para a barra posicionada em suas mãos. É um traço que definitivamente melhorar o desempenho atlético no campo de jogo.

Vamos também não esquecer que o supino ensina você a estabilizar seus ombros em uma boa posição, o que é extremamente importante quando os ombros são um dos mais móveis e, portanto, as lesões prona as articulações no corpo. Se você quiser aumentar a saúde do ombro e construir o peito de um gorila, banco!

Variações comuns da imprensa de banco: imprensa de banco lisa, imprensa de banco do declive, imprensa de banco do declínio, imprensa de banco apertada do aperto, imprensa da placa, imprensa do assoalho, pressão do inclinação / declive do dumbbell.

 

4. A imprensa sobrecarga

Embora o supino seja o elevador mais popular, a imprensa do ombro é o rei de todos os exercícios superiores do corpo. Não só ele construir ombros maciços, abaulamento tríceps, e é provavelmente o melhor elevador para o desenvolvimento total da força superior do corpo, é um dos mais funcionais padrões de movimento que você pode executar.

A imprensa sobrecarga exige uma grande quantidade de mobilidade e flexibilidade do ombro, e para algumas pessoas, o elevador vai causar mais mal do que bem. Se você tem a capacidade de executar o elevador sem quaisquer problemas, torná-lo um pilar de seu treinamento superior do corpo e terá sua força e físico para o próximo nível.

Melhores exercicios compostos

Variações comuns da imprensa do Overhead: Pressão Overhead do Barbell, imprensa Overhead do Dumbbell, imprensa militar assentada, imprensa assentada do ombro do Dumbbell.

5. Flexão e Barra

Você sabe que os elevadores que costumava ter filhos saltando quinto grau P.E. classe? Bem, eles não ficam mais fácil quando você envelhece, mas eles ainda são um dos melhores movimentos de um atleta pode executar.

Pull-ups jogam lajes de músculo para a parte superior das costas, lats e cintura posterior do ombro, enquanto simultaneamente contrariando movimentos de pressão e manutenção da saúde do ombro. Seu melhor atributo, eles podem ser feitos em qualquer lugar.

Do ginásio, para uma árvore em seu quintal, há sempre um lugar para treinar suas costas. Então, vá para o trabalho.

Comum Pull-up / Chin-up Variações: Pull-ups, Chin-ups, Wide Grip Pull-ups, Single Braço Pull-ups.

6. Puxada frontal com barra

A elevação final na lista é linhas com barra. Onde flexões fornecem a volta com um estímulo vertical, linhas com barra atacam os músculos horizontalmente e com uma maior quantidade de intensidade.

Muito mais peso pode ser adicionado a uma barra de um cinto apertado em torno de sua cintura, e sobrecarga progressiva é a maneira mais simples de estimular aumentos de tamanho e força. Não só isso, mas uma parte superior das costas fracas é geralmente um fator limitante em outros elevadores principais, para incorporar linhas com barra irá percorrer um longo caminho na fixação do desequilíbrio e aumentar o desempenho.

Se sua parte traseira for um ponto fraco e você estiver batendo em platôs em outras áreas de seu treinamento, tente incorporar uma relação 2: 1 de puxar a pressionar movimentos e começar martelar algumas fileiras.

 

Conclusão

Portanto, há os elevadores que considero os pilares de um bom programa de treinamento. As pessoas estão sempre procurando o próximo melhor exercício ou máquina de alta tecnologia que lhes dará os resultados mais rápidos. O simples fato é que multi-articulação compostos movimentos levará a maiores adaptações em força, tamanho, potência, velocidade e perda de gordura.

Se ele não está quebrado, não corrigi-lo.

Se os melhores atletas do mundo priorizaram uma barra e placas de peso para atingir os altos níveis de desempenho e desenvolvimento físico, seria sábio para nós fazer o mesmo. Mantenha as coisas simples, concentre-se em elevadores que lhe dão mais bang para o seu buck e trabalhar o seu burro fora. Não haverá lugar para ir, mas para cima!