3 Treinos e Exercícios de corpo inteiro
Adicionando músculo e força é um esforço de peso (trocadilhos). A imagem sua na academia utilizando uma série de ferramentas vem à mente quando você quer embalar na massa muscular. Barras, halteres, máquinas de cabo e algumas peças de equipamento são apenas algumas coisas a maioria das academias oferecem para quando quer construir um físico impressionante.

Mas e se você é um entre o número crescente de indivíduos que estão se voltando para o treinamento de peso corporal? Você gosta de manipular o seu peso corporal e desenvolver verdadeira, força de corpo inteiro. Mas a questão irritante na parte de trás de sua mente continua a ser: posso realmente construir uma quantidade significativa de músculo através da realização de um programa de treinamento de peso corporal?

Treinamento de força de peso corporal: ganhos progressivos sem a barra

A resposta curta é sim. Naturalmente alguns fatores devem ser considerados a fim fazer seu trabalho do treinamento com o peso do corpo e a sua vantagem quando vem à construção do músculo. Por exemplo, você terá que ser mais criativo do que simplesmente executar flexões de chão para construir um peito impressionante.

Qual é o verdadeiro treinamento de peso corporal?

Primeiro, vamos responder à questão do que constitui um verdadeiro programa de treinamento de peso corporal. Por todos os efeitos, o treinamento do peso corporal envolve a manipulação de seu próprio peso corporal para fornecer resistência para atingir sua meta específica (s). Ditos objetivos podem incluir aumento da força, massa muscular, potência, resistência muscular, níveis de gordura corporal mais baixos ou uma combinação de todos.

A chave é a ausência de quaisquer dispositivos de resistência externa ou ferramentas para ajudar a adicionar peso. Isso traz à mente exercícios como flexões, barras, mergulhos, barra , elevadores de perna, linhas invertidas, agachamento corporal, lunges e saltos, entre outros.

Então, onde isso deixa outras “formas” de treinamento de peso corporal que podem envolver instrutores de suspensão, bandas de resistência e outras peças de equipamento que não envolvem peso diretamente adicionado?

Níveis de treinamento do peso corporal

Eu gosto de propor diferentes níveis de treinamento de peso corporal com base em objetivos pessoais, disponibilidade de equipamentos e nível de habilidade.
Melhores exercicios de corpo inteiro

Nível 1: Este nível inclui o básico básico de treinamento de peso corporal. Pouco ou nenhum equipamento e espaço requerido, o nível um é o treinamento que pode ser executado quase em qualquer lugar e é ideal para fazer em casa, com atletas que estão apenas começando e querem adicionar um pouco músculo e força em seu corpo.

É também uma ótima linha de partida para progredir no futuro. É importante dominar o básico antes de passar para movimentos mais desafiadores. Estes incluem flexões, abdominais, mergulhos, barra (se disponível), agachamento de corpo, lunges e panturilha levanta, saltos, pranchas e outras variações.

Nível 2: Este nível inclui tudo o que um nível oferece, mas introduz um fator progressivo. Isso significa que você irá manipular ângulos e integrar versões unilaterais (de um único membro) à sua bateria de exercícios. O objetivo é tornar o que você está fazendo atualmente mais difícil.

Alguns exemplos podem incluir flexões com elevação de pé, barra com pegadas variadas, agachamento de uma única perna, frente lunges reversos com pé elevado e exercícios de abdômen mais desafiantes, como bandeiras de dragão e pranchas laterais.

Nível 3: Este nível inclui algumas peças menores de equipamento que pode ser facilmente instalado em casa e encontrado na maioria das academias. Barras , instrutores de suspensão, bolas de estabilidade, bolas de medicina e bandas apenas para citar alguns serão utilizados juntamente com as progressões de movimentos nível dois.

 

Você pode realizar flexões com elevações dos pés com as mãos em duas bolas de medicina ou executar linhas invertidas em um instrutor de suspensão com os pés coloca em uma bola de estabilidade.

Exercícios básicos de musculação

Aqui está uma lista dos exercícios básicos do peso corporal. Estes também servirão como uma base para todo o treinamento de peso corporal para vir e para construir em cima. Mais tarde, você verá como progredir cada exercício para exercícios mais desafiadores. Esta não é uma lista exaustiva, mas é projetado para estabelecer uma base e começá-lo começou.

  • Flexão
  • Diamante Flexão
  • Barra
  • Puxada Invertida
  • Agachamento
  • Lunge (frente, reverso, lateral)
  • Aumento da panturrilha
  • Sentar-se / crunch
  • Elevação da perna
  • Prancha

Como nivelar acima seu treinamento do peso do corpo

Agora, você terá desenvolvido mais força e habilidade para que você vai precisar de mais de um desafio para manter a construção muscular e força. Abaixo estão algumas técnicas para tornar sua base de exercícios ainda mais difícil.

Flexão e Flexão diamante : Pés elevados no banco, as mãos colocadas em uma ou duas bolas de medicina, pés elevados na bola de estabilidade, os pés elevados no treinador de suspensão. Banda colocada sobre os ombros e para trás e segurada por cada mão, Flexão pliométrico, pausada na posição inferior, movimento excêntrico lento, 1 ½ repetições (todo o caminho para baixo, meio caminho até, todo o caminho para baixo e, em seguida, todo o caminho até )

Barra: aderência reversa, aderência alternada, aperto largo, aperto apertado, 1 ½ repetições (meia altura, todo o caminho para baixo, todo o caminho para cima e depois todo o caminho para baixo), dead-hang, pausa Na parte superior, descanso reduzido entre os conjuntos, peito a barra, único braço, posição da alavanca, lado a lado.

Fila invertida: Pés elevados no banco, pés elevados na bola de estabilidade, 1 ½ repetições, pausa no topo, lado a lado, puxar para o estômago, puxar para o peito, aperto reverso, aperto largo, declínio (pés acima do aperto).

Mergulho: Pés elevados, 1 ½ repetições, tornozelos cruzados.

Diminuição de barra paralela: 1 ½ repetições, posição de alavanca, repetições em pausa, resistência de banda ao redor dos pés, mergulhador de suspensão.

Agachamento: búlgaro split squat, squat pistola (no banco e no chão), salto squat, salto caixa (frente e lateral), salto de profundidade.

Melhores exercicios de corpo inteiro 1

Lunge: Reverse, lateral, andando, salto lunge, frente pé elevado, lunge / Agachamento combo.

Levantamento de panturrilha: Perna única, pulso de panturrilha, elevação e constração de panturrilha, pular corda, sprints, limites, aumentar tibiais.

Crunch: inclinado, 3 vias sentar-up / crunch, bicicleta crunch, bola de medicina segurada, na bola de estabilidade.

Levantamento de pernas: Elevada, pendurar, dobrar-perna, perna reta, bicicleta, levantar e segurar / pausar, toe-toques de bar.

Prancha: Prancha lateral, prancha de 3 vias, Flexão para a posição da prancha.

3 programas de treino de peso corporal

Abaixo estão 3 programas de treinamento de peso corporal: iniciante, intermediário e avançado. Qualquer que você decidir, basta ter certeza que você está começando de acordo com sua própria experiência e níveis de força. Master um nível antes de avançar para o próximo.

Execute cada treino 2 ou 3 vezes por semana com pelo menos um dia de descanso entre cada sessão de treino. Adicione e exclua exercícios e técnicas como você entender em relação à lista de progressão acima.

Execute o seguinte aquecimento dinâmico antes de cada sessão. 2 a 3 rodadas de 10 repetições cada.

  • Flexão
  • Agachamento corporal
  • Burpee
  • Lunge lateral

Programa de treino de peso corporal para iniciantes

Execute o seguinte como um circuito (movendo-se de um exercício para o outro sem descanso). Faça 3 a 5 circuitos de 10 a 15 repetições cada. Para pranchas de tiro para 20 a 30 segundos para cada rodada.

  • Flexões no chão
  • Crunch do assoalho
  • Fila invertida ou flexão de aperto reverso
  • Levantamento de pernas deitada
  • Banheira ou barra paralela
  • Prancha
  • Agachamento corporal

Programa de treino de peso corporal intermediário

Execute o seguinte como um circuito (movendo-se de um exercício para o outro sem descanso). Faça 3 a 5 circuitos de 10 a 15 repetições cada. Para pranchas de tiro para 15 a 20 segundos para cada rodada.

  • Pés-elevados durante a flexão
  • Placa de inclinação sentar-se ou esmagar
  • Extensão de aperto largo
  • Levantamento de pernas suspensas
  • Diminuição da barra paralela (1 ½ repetições)
  • Prancha de 3 vias
  • Agachamento com pulo seguidos – combo
  • Lunge inverso

Programa de treino de peso corporal avançado

Execute o seguinte como um circuito (movendo-se de um exercício para o outro sem descanso). Faça 3 a 5 circuitos de 10 a 15 repetições cada. Para pranchas de atirar por 30 segundo detém cada rodada.

  • Pés-elevados durante a flexão, mãos em bolas de medicina
  • Bicicleta crunch
  • Levantamento de perna suspensa de 3 vias
  • Diamante flexão, pés, estabilidade, bola
  • Salto de profundidade da caixa
  • Prancha com pés em suspensão
  • Agachamento corporal (1 ½ repetições)