Hipertrofia muscular com o Agachamento, levantamento e supino
Antes de saltar em discutir por que você precisa começar a implementar esses movimentos em sua rotina de exercícios, vamos examinar o cara comum da academia.

Você o viu. Nós todos temos. Ele faz peito e bíceps no 5 º dia consecutivo, porque todos os dias é peito e bíceps dia. Ele acha que os racks de agachamento são apenas para colocar a barra e a Máquina Smith é a verdadeira maneira que você deve fazer agachamento. Se você perguntou se ele faz levantamento ele diria, que já ouviu falar.

Eu vou admitir, quando eu comecei a levantar eu caí nessa categoria de cara comum de academia. Meu exercício de imprensa de banco seria composto de apenas 3 conjuntos de 10 repetições cada vez com o mesmo peso. Este era um peso que eu sentia o levantamento confortável, e nada demasiado desafiador.

Minha força no peito e o tamanho do peito não estavam aumentando. Eu nunca iria me levantar. Eu só me agacharia se alguém dissesse alguma coisa sobre minhas pernas de galinha e eu lembraria, Oh sim, há uma metade mais baixa do meu corpo que eu preciso treinar. Infelizmente, muitos de nós ficamos presos naquela típica rotina de treino e nunca conseguimos sair.

Eu finalmente cresci fora desses hábitos e aprendi a treinar adequadamente. Comecei a incorporar movimentos de powerlifting, como imprensa de banco pesada, levantamento, e agachamento em minha rotina, que mudou completamente meu corpo e mentalidade para melhor.

Eu estava mais determinado e concentrado quando entrei na academia todos os dias. Mais do que eu nunca tinha sido antes. Eu queria levantar algum peso pesado. E, se eu não pudesse levantá-lo eu estava bem com a falha porque eu queria empurrar-me para os limites que eu nunca tinha antes. Rever minha divisão de elevação com movimentos de powerlifting me ajudou a ficar mais forte e colocar em massa, e fará o mesmo por você.

Melhores Exercicios e treino para hipertrofia 1

Todos os três destes elevadores são movimentos compostos, que são cruciais para a construção de uma base para o seu corpo e ajudá-lo a colocar em alguma massa séria.

Maximize a hipertrofia muscular com os 3 grandes elevadores

Este é um anúncio para tudo você, cara comum da academia. Esta é a luz no final do túnel que vai finalmente levá-lo para fora dessa rotina.

Colocar um foco no supino, agachamento e levantamento ajudará a fortalecer seu peito, suas pernas e suas costas. Mas, não é onde os benefícios final.

Todos os três destes elevadores são movimentos compostos, que são cruciais para a construção de uma base para o seu corpo e ajudá-lo a colocar em alguma massa séria. Movimentos compostos utilizam articulações múltiplas, significando o recrutamento máximo do músculo e mais de um estímulo para o crescimento.

Pense nestes movimentos compostos como a fundação de um repouso e de todos os outros exercícios como os materiais que materializam para fora sua HOME. Você não iria começar a construir o telhado da casa antes de ter construído a fundação você faria? Construir uma fundação para o seu corpo é a chave para a construção de um corpo melhor.

Ao construir a sua fundação através destes elevadores, você também aprenderá a executar outros elevadores com a forma adequada. Aprender a levantar corretamente também irá ensiná-lo como posicionar corretamente o seu corpo ao executar puxada frontal com barra, por exemplo. Você estará mantendo sua parte traseira lisa e seu núcleo apertado.

Se você aprender a voltar a agachar corretamente, então você vai entender onde colocar os pés e quão baixo você deve cair seu corpo ao executar outras variações agachamento, como agachamento frente ou hack agachamentos. Aprender o formulário apropriado do banco está indo ensinar-lhe como ancho ou estreito seus braços deve ser ao executar pressões da caixa do dumbbell.

Ao executar esses movimentos de powerlifting você não está apenas dominando 3 elevadores, você está se preparando para se tornar mais forte em todos os seus elevadores.

Eu sei que você está começando a ficar inquieto já, mas fique tranquilo. Eu sei o que você está pensando:

Eu não sou um daqueles gigantes do homem mais forte do mundo, nem estou competindo nas Olimpíadas. Por que eu devo treinar como um atleta? Eu só quero ficar grande e ficar magro.

Bem, seu treinamento de hipertrofia não precisa desaparecer. Se você está olhando para construir essa massa magra é importante manter algum alto representante, treinamento de isolamento na imagem. Exercícios de isolamento são as paredes, portas, janelas e telhado necessários para completar a sua casa.

Se você é um cara comum que precisa reavaliar sua rotina de elevação ou alguém que está olhando para inserir mais pesado powerlifting em sua rotina, este é um programa que eu usei para alcançar um novo representante max elevadores (1RM) em todos os Meus elevadores do poder, ao ainda construir o músculo magra. Este programa incorpora movimentos de powerlifting junto com o treinamento de hipertrofia para ajudá-lo a construir essa força bruta e dar seus músculos que bomba intensa ao mesmo tempo.

A rotina de treino Powertrofia

Aqui está um exemplo de programação:

Dia 1 – Espreguiçadeiras no peito e nas costas
Dia 2 – Costas, levantamentos e abdômen
Dia 3 – Descanso Ativo
Dia 4 – Bíceps e tríceps
Dia 5 – Pernas
Dia 6 – Ombros e Abs
Dia 7 – Descanso Ativo
DIA 1
Peito e costas baixas

Agachamento para as costas – 75-80% de 1RM 5 5
Supino reto – 65-70% de 1RM 3 5
Supino reto – 75-80% de 1RM 3 3
Supino inclinado – 75-80% de 1RM 5 8-10
Cabo Voador – 75-80% de 1RM 5 8-10
Mergulhos – até a falha, 3x
DIA 2
Costas, levantamento e abdômen

Levantamento – 75-80% de 1RM 5 5
Puxada frontal – 65-70% de 1RM 1 10
Puxada frontal – 80% de 1RM 5 5
Puxador de cabo de alça larga – 75-80% de 1RM 5 8-10
Linhas de cabo ou dumbbells de braço único Linhas – 75-80% de 1RM 5 8-10
Flexões – 3 x até a falha
Abdômen – Sua escolha. 100 repetições total. 50 alvejando o abdômen superior / inferior. 50 alvos de segmentação.

DIA 4
Bíceps e tríceps

Bicep Curl – 80-85% de 1RM * 4 6-8
Bicep Curl sentado (alternando braços) – 75-80% de 1RM 5 8-10
Preacher Curls – 75-80% de 1RM 5 8-10
Extensão com punho fechado – 80-85% de 1RM 4 6-8
Extensão com corda – 75-80% de 1RM 5 8-10
Tríceps Kickbacks (halteres ou máquina de cabo) – 75-80% de 1RM 5 8-10
* Concluir com conjunto de queda triplo, cada conjunto de falha

DIA 5
Pernas

Agachamento de Frente ou Agachamento Hack – 75-80% de 1RM 5 5
Leg Press – 75-80% de 1RM 5 8-10
Extensões de Perna – 75-80% de 1RM 5 8-10
Elevação da panturrilha em pé – 55-60% de 1RM 5 15-20
DIA 6
Ombros e abdômen

Prensa Militar ou Prensa de Ombro – 80-85% de 1RM 4 6-8
Lateral elevação- 75-80% de 1RM 5 8-10
Rope Face Pulls – 75-80% de 1RM 5 8-10
Encolhimento de ombro – 75-80% de 1RM 5 Falha
Abdômen – Sua escolha. 100 repetições total. 50 alvejando o abdômen superior / inferior. 50 alvos de segmentação.
Em seus dias de descanso ativo ir para uma caminhada, fazer um passeio de bicicleta, fazer 20-30 minutos de cardio moderada, ou uma sessão de 15 minutos HIIT. Faça algo para manter seu corpo ativo.

Teste para um novo representante máximo

No final de 4 semanas você vai tentar um hit um novo rep max em todos os três de seus elevadores. Então você estará tentando bater um novo recorde de um peso máximo uma vez por mês. Pense neste dia como seu próprio dia de competição pessoal.

Supino:

10 repetições, 60% 1RM (conjunto de aquecimento)
6 Reps, 75% 1RM (conjunto de aquecimento)
Tentativa de um novo rep max
Agachamento de costas:

5 repetições, 60% 1RM (conjunto de aquecimento)
3 Reps, 75% 1RM (conjunto de aquecimento)
Tentativa de um novo rep max
Levantamento:

5 repetições, 60% 1RM (conjunto de aquecimento)
3 Reps, 75% 1RM (conjunto de aquecimento)
Tentativa de um novo rep max
Este programa é baseado em uma divisão de 5 dias. Você pode ajustar o programa de acordo com seus horários de treino e programação. Incorporar os conjuntos de energia pesada com período de descanso mais longo vai construir que a massa ea força selvagem que você está procurando, enquanto o representante superior, conjuntos mais curtos hipertrofia descanso irá moldar e definir o músculo.

Eles chave é permanecer comprometido e consistente com o seu powerlifts porque eles farão seus elevadores gerais mais fortes e fazer você se sentir como um animal quando você finalmente atingiu esse deadlift com 4 ou 5 placas de cada lado. Apesar de ser um ginásio bro pode ser um jogo, powerlifting não é.