Top 5 exercícios para construir pernas poderosas

Os exercícios da perna não estão no alto de todas as listas. Mas como você sabe, gastar tempo em suas pernas e torná-los tonificados e definidos melhora a imagem do corpo inteiro. Assim, a fim de amplificar a força e a aparência da sua perna e músculos glúteos, você deve fazer os seguintes exercícios.
Tente começar com 2 conjuntos de 10 repetições para os exercícios de peso e 5-8 minutos de caminhada / corrida em subida; Como você progride, você será capaz de lidar com mais. E quando você faz estes exercícios, certifique-se de seguir as sugestões dadas que ajudarão suas pernas a se tornar ainda mais poderoso.

5 treinos poderosos para as pernas

1. Agachamento Completo

Uma razão grande porque os povos não vêem os resultados que querem dos agachamentos é porque não estão executando corretamente o exercicio. O erro que eles estão fazendo não está usando o movimento completo, e só vai para baixo até que seus joelhos são paralelos com seu corpo ou menos. Mas a menos que você tiver problemas de joelho, você deve realmente estar indo um pouco menor do que paralelo.

A razão pela qual você precisa ir um par de polegadas passado paralelo na parte inferior de um agachamento é porque é quando seus glúteos e isquiotibiais são ativados. Ele contrai os músculos para sua maior tensão e você recebe o máximo do exercício. Então, se você está bem de joelhos, você precisa estar indo o mais baixo possível com seus agachamentos.

Melhores exercicios para as pernas

Uma vez que você conquistou o agachamento geral, agora você pode tentar segurar a pose por um segundo na parte inferior do agachamento antes de estender seu corpo para cima. Depois de ter feito isso com êxito, você é capaz de tentar segurar a pose uma segunda vez quando você está corpo é meio caminho estendido através do movimento ascendente. Claro que isso vai intensificar o treino de modo a diminuir o número total de repetições ea quantidade de peso é definitivamente aceitável.

2. Agachamento com uma perna

Outro grande exercício para as pernas e glúteos é a barra de uma barra com agachamento, e é muito fácil de executar. Para começar, pegue alguns halteres e segure-os em seus lados, ou mantenha uma barra nas costas. Descanse o pé esquerdo em um banco ou qualquer coisa resistente atrás de você e ao mesmo tempo você está no outro pé.

Gradualmente dobre sua perna direita como você faria para um agachamento tão baixo quanto você é capaz de e, em seguida, estender seu corpo para cima de modo que você está na posição inicial novamente. Depois de todos os movimentos em sua perna direita estão concluídos passar para a perna esquerda, e repita tudo novamente para dar a sua perna esquerda um treino.

Tenha em mente que quanto mais distância você colocar entre o pé e o pé de repouso, mais treino seus isquiotibiais vai ficar. Para alvejar seus quadriláteros, mantenha seu pé direito diretamente sob você.

3. Caminhada ou corrida em subida

Não há realmente um exercício melhor para fora lá para construir a força da perna do que correr ou andar para cima. Claro que se você é capaz de correr para cima, você vai colher ainda mais benefícios. Mas se você optar por correr ou andar para cima, os benefícios ainda estarão lá e você estará recebendo um treino cardio, bem como trabalhar os isquiotibiais, quadríceps e glúteos.

A razão pela qual ir subindo é tão eficaz na construção de poder em suas pernas é porque você está forçando o corpo a progredir em uma encosta. E você não pode realmente simular treinamento para cima no ginásio para que suas pernas estão sendo tributados de uma maneira totalmente diferente.

Quando você é feito com um treino árduo, certifique-se de que você esticar os músculos isquiotibiais para fora. Se você não esticar seus isquiotibiais vai se tornar muito rígida – especialmente se você é novo para este tipo de treino.

4. Levantamento com pés levemente

Para executar estes levantamento, encontrar uma área ligeiramente levantada como uma placa ou um bloco para pisar. Uma vez que você está nesta área levantada com a barra no chão na frente de você, pegar a barra e executar um levantamento normal (a diferença é que você estará indo um pouco menor quando trazendo o peso para baixo).

Pisando em uma superfície ligeiramente levantada como uma placa ou um bloco, você adiciona tensão extra sobre os músculos isquiotibiais e também adicionar mais intensidade ao exercício. Isso ajuda muito quando se vai para o desenvolvimento de força máxima e irá adicionar mais poder em suas pernas.

No entanto, se você está apenas começando com exercícios de perna, dicar levemente levantado não é necessário porque você precisa começar com levantamento normal primeiro.

5. Step Ups com Halter

Fique de pé com um banco na frente de você enquanto segura um barbell em suas costas ou um conjunto de halteres. Passo acima com sua perna esquerda e, em seguida, levante sua perna direita até ficar no banco. Agora que você está de pé no banco, descer com a perna esquerda. Lembre-se de trocar as pernas quando o conjunto é concluído para manter a tensão equilibrada através de ambas as pernas. Este exercício ajudará a avançar o crescimento dos quads e também é uma combinação agradável com deadlifts.

Todos estes exercícios são bons exercícios para usar no processo de construção de força e para não mencionar sua imagem corporal total. Tenha em mente que você ter overtraining se você usar todos esses exercícios em uma rotina diária. Intercale-os de vez em quando para obter os melhores resultados.