O estômago. O meio. A barriga. O intestino. Entre revistas, TV e mídias sociais é a área de nossos corpos que é discutida e glamourizada mais em uma escala global dentro do mundo da aptidão.

Está em toda parte. Se você tem um estômago riscado , então você é automaticamente visto como sendo “em forma” ou considerado um “fitness guru”. Mas, ter um estômago forte, definido é muito mais do que aquele.

Brous Rousset demonstra um treino de 10 minutos de abdômen usando estes potentes exercícios oblíquos.
Muitos desses atalhos artigos não discutem como ter um núcleo forte vai além da capacidade de estourar sua camisa para uma sessão de fotos a qualquer hora do dia. Ter um núcleo forte significa ter um corpo forte. Ser capaz de estabilizar-se enquanto está de pé para executar uma onda de barra ou aumento do ombro exige que você ativa seu núcleo. Ser capaz de completar um levantamento forte ou agachamento forte requer um núcleo forte.

Além disso, quando muitos de nós imaginamos o abdômen retalhado apenas vem a imagem do abdômen superior e inferior. Nós nos concentramos na área do reto abdominal do nosso corpo porque é isso que produz esse “efeito gominho”. Tendemos a esquecer nossos músculos oblíquos, que correm para cima e para baixo nos lados de nossa seção média.

Trabalhar os seus oblíquos é tão importante quanto fazer um trabalho superior e inferior do porque seus oblíquos servem como estabilizadores para seu corpo. Seus oblíquos estão engajados na maioria dos movimentos de elevação compostos e ajudam a estabilizar seu corpo na maioria das atividades físicas que você faz todos os dias.

Incorporando treinamento oblíquo em seu esquema de treinamento pode ajudá-lo a fortalecer seu corpo e desempenho em geral, levantar e esportes, dependendo de seus objetivos. Obstáculos mais fortes podem ajudá-lo a alcançar um agachamento mais forte ou aperfeiçoar aquele balanço de golfe em que você está treinando.

Estes 10 exercícios oblíquos-focalizados são ótimos para bater seus músculos oblíquos em diferentes ângulos, velocidades e intensidades. Incorporando qualquer um destes exercícios em sua rotina de abdômen normal ou no final de um treino duro lhe dará os obliques fortes e retalhados que você deseja.

Melhores exercicios para o abdômen

10 exercícios oblíquos

 

# 1 – Cotovelo para montanhistas de montanha do joelho

Semelhante a um alpinista regular ab e exercício oblíquo, entrar em uma posição de flexão.

Com um movimento normal do montanhista você moveria suas pernas para cima e para trás em seu peito uma de cada vez. Com este movimento, você vai torcer o seu núcleo um pouco para a esquerda e direita ao trazer sua perna para cima.

 

Você quer tentar e trazer seu joelho direito até o cotovelo esquerdo e vice-versa.

# 2 – Tábuas laterais

Deite-se do seu lado com um pé em cima do outro e empurre-se para que seu corpo se assemelha a um triângulo direito, com o seu corpo sendo apoiado pelo seu antebraço no chão em um ângulo de 90 graus. Você pode colocar seu outro braço para baixo em seu lado ou levantá-lo e apontá-lo no ar para tornar o exercício mais difícil.

Segure a posição por 30-45 segundos, mantendo seu núcleo flexionado e apertado, mantendo esta posição. Repita no outro lado.

# 3 – Torções russas

Sente-se em um tapete com as pernas juntas em linha reta na frente de você e sua parte superior do corpo em linha reta em um ângulo de 90 graus. Agora, dobre as pernas ligeiramente para cima no quadril e joelho. Incline o seu corpo de volta para que seus pés estão um pouco fora do chão e sua volta é de cerca de um ângulo de 75 graus.

Coloque as mãos juntas no meio do corpo perto do peito e mova o tronco para a esquerda e para baixo, tocando o chão com as mãos agarradas. Mova suas mãos e parte superior do corpo do chão para cima e para o lado direito de seu corpo; Que é um movimento. Você quer tentar e manter seu corpo inferior tão estabilizado quanto possível como você torcer a parte superior do corpo para a esquerda e direita.

Para a resistência adicionada você pode executar este exercício oblíquo com um halter ou uma esfera da medicina.

# 4 – Declinados Crunches

Assim como você usaria um banco de declínio para crunches declínio tradicional, definir o banco em um declínio elevado, bloquear seus pés, e colocar as mãos atrás de sua cabeça. Ao vir acima, gire seu torso para a esquerda ou para a direita, tentando tocar seu cotovelo a seu joelho.

Sobre o movimento negativo ao baixar para baixo não se abaixe todo o caminho para baixo. Abaixe-se cerca de 70% do caminho para baixo, mantendo essa tensão constante em sua região abdominal.

 

# 5 – suspensão oblíqua com pé levantado

Levantar a perna oblíqua é um exercício oblíquo assassino, mas pode ser difícil de realizar. Eu recomendo executar estes ao usar as correias de suspensão da barra assim que você pode travar seus braços e cotovelos dentro e foco no movimento com este exercício.

Usando uma barra de flexão para cima suas alças e bloquear. Levante os joelhos para cima, mantendo-os juntos, em direção ao seu peito e para a esquerda ou direita como se estivesse tentando trazer o joelho direito para a axila esquerda. Abaixe as pernas lentamente e repita do outro lado.

 

O cotovelo ao joelho crunch é um excelente exercício oblíquo para a construção de força e definição do núcleo.

# 6 – Elevador de cabo ereto

Usando uma máquina de cabo, defina a máquina de cabo em sua configuração mais baixa para que a alça esteja tocando o chão e ajuste a máquina para um peso leve (entre 10-20 libras). Com o seu corpo perpendicular à máquina, o ombro de frente para a máquina, pegar um pegador com as duas mãos, segurando-o ao seu lado com o torso torcido para a máquina.

Mantendo a sua parte inferior do corpo estável e seu núcleo direito, vire o torso na direção oposta, puxando o cabo para cima e para fora. Mova seu corpo de volta à posição inicial, mantendo seu núcleo apertado e oblíquos engajados.

# 7 – Flexões laterais do cabo

Outra máquina de cabo de movimento oblíquo, este movimento vai adicionar algum peso ao seu repertório oblíquo. Ajuste a máquina de cabo a um ajuste elevado com seu corpo perpendicular à máquina, similar ao elevador de cabo ereto.

Pegue a alça com uma mão acima do ombro, com a mão perto do nível da orelha. Agora, crunch para o seu lado, tentando trazer o seu cotovelo até o seu quadril. Concentre-se no movimento espremendo quando puxar o peso para baixo ao seu lado e levantar a parte superior do corpo de volta para uma posição em linha reta lentamente e repita.

# 8 – Lançamento da bola de medicina

Este exercício de direcionamento oblíquo é um ótimo exercício para realmente fazer você suar e sua frequência cardíaca se elevar.

Enquanto segura uma bola de medicina, fique ao lado de uma parede com o ombro virado para a parede. Torça o tronco rapidamente, jogando a bola contra a parede e pegá-lo como ele salta para trás. Se você é incapaz de pegar a bola no salto de volta, em seguida, ficar mais perto da parede.

# 9 – Cotovelo ao joelho Crunch

Deite-se em uma esteira plana em suas costas, colocando sua mão direita atrás de sua cabeça e sua mão esquerda em seu estômago. Mantendo a perna direita em linha reta para baixo, dobre sua perna esquerda para cima e em como se estivesse realizando uma crise. Ao mesmo tempo, traga seu cotovelo direito para cima, com uma leve torção, tocando o cotovelo direito para o joelho esquerdo.

Repita com a mão esquerda e a perna direita.

# 10 – Torção com Barra Sentada

Pegue uma barra de barra de barra reta e colocá-la atrás de seu pescoço em seus ombros como se estivesse executando um agachamento. Sente-se em um banco e torcer o tronco para a esquerda, expirando com o movimento e mantendo seu abdômen apertado. Volte para a posição inicial, respirando, e repita para o lado direito, expirando.

Este é um grande exercício para alvejar o oblíquo inferior e criar esse desejado corpo em forma de V.

Exercícios oblíquos para transformar seu abdômen e núcleo

Incorporando uma combinação de 3 ou 4 destes exercícios oblíquos dentro de seu treinamento normal do peso ou treinamento do abdômen é uma maneira grande certificar-se que você está treinando seu núcleo inteiro, e não apenas treinar seu abdômen superior ou mais baixo.

Ter um conjunto de fortes oblíquos não só vai dar-lhe uma estética estética mais forte estética, também vai melhorar e fortalecer muitos de seus movimentos cotidianos de elevação. Treinar cada parte do seu corpo uniformemente e com o mesmo foco, intensidade e dedicação é como você construir um físico forte e poderoso.