OS SEIS MELHORES EXERCÍCIOS PARA SEU ABDÔMEN

Use esses movimentos para conseguir aquele abdômen que você sempre quis.

Spoiler Alert: Flexões e abdominais não são o segredo para um invejavel abdômen. De acordo com um editorial recente no Navy Times, a Marinha dos Estados Unidos está fazendo movimentos para banir o treino tradicional de seu teste de prontidão física, que os marinheiros devem passar duas vezes por ano.
De fato, flexão espinhal repetitiva ou excessiva (por exemplo, dobrar o peito em direção a seus joelhos na parte de trás) é apenas sobre “a pior coisa que você pode fazer por suas costas”, diz David Larson, CSCS, um treinador de força em Pulse Fitness em Scottsdale, AZ. Além de trocar o tradicional para alguns movimentos mais complexos (detalhado abaixo), dieta adequada é essencial para esculpir a barriga de qualquer modelo de fitness ou treinador de força. Mas aqui estão seis exercícios-chave para você começar a fazer para o seu abdômen ser o melhor que já foi.

 

Flexões – Melhores Exercicios Para o Abdômen

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Segure uma barra de flexão com um punho que é ligeiramente maior do que a largura dos ombros. Puxe as omoplatas para baixo e para trás, dobre suas pernas atrás de você, cruze seus pés, aperte sua bunda, e abrace seu abdômen (isto assegura seu núcleo começa trabalhado). Esta é a posição inicial (a). Puxe-se até a clavícula atinge a barra, dirigindo seus cotovelos para baixo em direção a seus quadris (b). Retornar à posição inicial (c). Se incapaz de puxar-se para cima, loop uma banda de exercício sobre a barra e em torno de seus joelhos.

Bola de Medicina Slam – Melhores Exercicios Para o Abdômen

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Pegue uma bola de medicina bastante leve e segure-a acima da cabeça (a). Mantendo seu tronco totalmente ereto com boa postura, jogue a bola de medicina diretamente para baixo no chão tão duro como você pode (b). Basta ter cuidado: alguns se recuperam!
Sets : 3 Reps : 20 Repouso : 60 segundos entre conjuntos

Rodas de Abdômen – Melhores Exercicios Para o Abdômen

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Ajoelhe-se no chão com os joelhos diretamente sob seus quadris e suas mãos diretamente sob seus ombros segurando as alças de uma roda ab. Lentamente empurre seus quadris para a frente e role a roda de ab fora, mantendo suas costas planas e permitindo que seus braços para estender na frente do seu corpo (a). Tão logo sinta que você não pode rolar mais sem o risco de cair, empurre as palmas das mãos para o chão, simultaneamente apertando o seu abdômen e empurrando seus quadris para trás em direção à posição inicial até chegar a ele (b).

Pallof Press – Melhores Exercicios Para o Abdômen

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Conecte uma alavanca em D a uma máquina de cruzamento de cabo e ajuste a polia à altura do peito (uma faixa de resistência em torno de um poste também funciona). Fique a cerca de dois metros da máquina e puxe a alça para o seu peito (a). Se o seu ombro direito é o mais próximo da máquina, sua mão direita deve segurar a alça e sua esquerda deve ser mais de um guia. Enquanto apoia o seu núcleo, empurre a alça para fora, de modo a alça fica diretamente na frente do seu peito (b). Lentamente, volte a pega para o peito (c).

Barbell Landmine – Melhores Exercicios Para o Abdômen

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Pegue uma extremidade de uma barra no canto de duas paredes. Levante a barra pela outra extremidade e segure-a no seu peito (a). Em seguida, pressione o barbell diretamente para fora de seu peito com ambas as mãos, dedos atados (b). Mantendo os braços retos, gire de seus ombros para um lado, depois para o outro. Retornar para a posição inicial (c).
Define : 3 Reps : 10 em cada lado Descanso : 120 segundos entre conjuntos

o pêndulo – Melhores Exercicios Para o Abdômen

Deite-se no chão deitado de costas e levante as pernas até ter uma curva de 90 graus nos quadris. Mantendo suas pernas retas, abaixá-los para a direita, permitindo-lhes vir quase todo o caminho até o chão (a). Retornar as pernas para a posição vertical e, em seguida, abaixá-los para a esquerda (b). Repita desta forma até que todos os repetições prescritos sejam realizados.
Sets : 4 Reps : 10 para cada lado Rest : 60 segundos entre conjuntos