Os melhores exercicios de bíceps

A importância de braços bem desenvolvidos não pode ser exagerada se você quiser uma parte superior do corpo que seja notada. Sem dúvida, os bíceps grandes e cheios recebem sua parte de atenção.
Construir grandes braços é tão crucial para os fisiculturistas recreacionais e profissionais tanto que se você olhar para artigos de treinamento em todos os principais revistas de musculação / fitness, bíceps são provavelmente as mais frequentemente escrito partes do corpo. Por que tantas pessoas estão interessadas no treinamento do braço? Talvez porque a maioria não consegue obter resultados de suas próprias rotinas. Com treino de bíceps, fazer a simplicidade a regra.

Ter um plano de treino é essencial para o seu sucesso na academia. Mantenha um registro dos exercícios que você faz e os conjuntos, repetições e peso que você levanta. Se você ainda não tem um diário de treinamento, obtenha um, ele mostrará a você o gráfico do seu progresso. Encontrar uma rotina que funciona exigirá um pouco de experimentação em sua parte. Varie seus conjuntos, repetições e peso para ver qual protocolo produz os melhores resultados para você.

Escolha dois dos exercícios a seguir para você exercícios bíceps, fazendo 2-3 conjuntos de 8-10 repetições. Selecione pesos que desafiam você ainda ainda permitem que você mantenha boa forma. Lembre-se, grandes músculos movem grandes pesos. Cheating só terá foco fora do músculo que você está treinando. Trabalhe seus bíceps apenas uma vez por semana; Lembre-se, pense qualidade, não quantidade. Também trabalham em alguns dias de treinamento com intensidade reduzida (menos peso levantado) e volume (menos conjuntos, repetições) para recuperação adicional. Mantenha-o simples e cresça.

Braço Com Barra W

Possivelmente o exercício de braço mais comum realizado na academia, e um dos mais eficazes para a construção de notáveis bíceps. Este movimento atingirá os três principais flexores do braço (braquial e cabeça dos bíceps lateral e mediano), mas a cabeça mediana pode sentir a maior parte da ênfase. Embora seja semelhante ao curling com halterpé, este exercício irá envolver o bíceps um pouco mais, e muitos atletas dizem que é mais fácil em seus pulsos.

Use um aperto largo, com as palmas das mãos, com as mãos sobre a largura dos ombros.
Descanse a barra ao nível da coxa, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados e o torso ereto.
Aumentar o peso de forma lenta e controlada até ao nível do pescoço. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo enquanto executa o exercício.
Após uma breve pausa (sem repouso) na parte superior do movimento, abaixe a barra lentamente, assegurando-se de maximizar a contração excêntrica (a fase de redução).
Dica do Insider: Evite balançar a barra. Momentum pode eliminar grande parte do benefício deste braço-construtor de outra forma extremamente eficaz.

Alterandos com halter

Esta é uma ligeira variação do alternado curl, exceto que você completar todos os movimentos de um lado antes de passar para o próximo, ea idéia é realmente enfatizar o bíceps. Quando você usa peso pesado, este exercício pode estimular o crescimento sério!

Segure-se a um halter ou outra estrutura estável livre, (um banco de inclinação também vai fazer).
Segure um haltere em uma posição neutra no nível da coxa. Lentamente levá-lo até o máximo possível, ligeiramente girando o pulso como você enrolar o peso para mover-se através da gama completa de movimento.

Melhores exercicios para o bíceps 1

No topo do movimento, o pulso deve girar para fora de modo que seu polegar pontos longe de seu corpo. Esta rotação do antebraço e do pulso é chamada supinação.
Aperte no topo para forçar a cabeça medial do bíceps.
Dica do Insider: Concentrar-se na rotação de seu pulso e permitir que seu bíceps curl o peso para cima. Quando você abaixar o halter, controlá-lo todo o caminho para a posição inicial. Mantenha seu torso estacionário, nenhum balanço permitido!

Curvatura assentada do martelo do inclinação

Se você normalmente girar seus pulsos durante este movimento, tente manter uma posição neutra em toda a amplitude de movimento. Isso coloca incrível estresse sobre o braquial e lateral cabeça do bíceps, envolvendo a cabeça mediana em um pouco menor extensão.

Use um banco de inclinação com o ângulo ajustado em aproximadamente 60 graus. Segure os halteres com as palmas voltadas para o seu corpo.
Em um movimento controlado, trazer os halteres até o nível do ombro (você vai quase tocar seus deltoides frentais ao final deste movimento) e aperte no topo.
Baixe o peso lentamente, tendo o cuidado de manter as palmas das mãos na posição neutra. Permitir que os halteres para retornar lentamente à posição inicial. Sinta aqueles biceps esticar e contrato!
Dica do Insider: Nos últimos movimentos quando seus bíceps estão gritando por misericórdia, não se sinta tentado a mover o seu tronco para enganar os pesos. Mantenha seu corpo ainda e permitir que seu bíceps para lutar através desses movimentos finais. Os resultados finais serão bem vale a pena.

Permanente Barra Curl

Este é um dos clássicos no treinamento de bíceps que formou a base da rotina de muitos um pró-braço. A onda de com barra atinge os três principais flexores de cotovelo quase igualmente e permite uma faixa de tração no movimento nos músculos do braço.

Como com o EZ-bar curl, comece com a barra descansando em suas coxas.
Use palmas para cima, aperto moderadamente apertado. Você poderia mesmo ir ligeiramente mais estreito do que a largura do ombro.
Traga o bar até seu pescoço, mantendo os cotovelos em seus lados.
Depois de uma ligeira pausa e aperte no topo, abaixe a barra, focalizando na fase excêntrica do movimento. Não basta deixar a barra cair para a posição inicial. Se você fizer este exercício corretamente, você deve senti-lo em todo o bíceps inteiro.
Dica do Insider: Peso pesado ainda forma rigorosa são mostos. Tome devagar quando você baixar o peso. Os últimos centímetros do exercício imediatamente antes de retornar à posição inicial são críticos.

Melhores exercicios para o bíceps

Curl do cabo com punho da corda

Um dos segredos mais bem guardados dos bodybuilders que têm braços realmente grandes. Essencialmente, este movimento é uma variação da curvatura permanente do halter. Ele combina alguns dos melhores elementos de ambos os exercícios de haltere e barra, envolve todos os três flexores do braço principal, com ênfase especial sobre o bíceps, e permite que você mantenha a tensão constante.

Use uma alça de cabo anexada a uma polia de cabo baixo. Comece com as mãos em suas coxas e as palmas voltadas para (aderência neutra). Fique longe o suficiente da estação de cabo para que os pesos são ligeiramente acima da pilha quando seus braços estão totalmente estendidos. Isto manterá a tensão máxima em seu bíceps.
À medida que você aumenta o peso, lentamente supinate seus pulsos para que suas palmas enfrentam seu corpo no topo do movimento. Mantenha os cotovelos próximos ao seu corpo.
Movimente seu bíceps na parte superior e, em seguida, lentamente abaixar o peso, pronate seus pulsos para que suas palmas face uns aos outros na parte inferior do movimento.
Dica do Insider: Use tanto peso quanto você pode segurar com boa forma. Resista à tentação de deixar o corpo trazer os pesos para cima; Você quer que o bíceps faça o trabalho.

MANTENHA SIMPLES E CRESÇA

Neste programa de seis semanas para bíceps, você vai usar o que tipos científicos e atletas de elite chamam de treinamento periodizado. Este tipo de exercício envolve mudanças graduais ao longo de um período de semanas na intensidade (peso) e volume (número de conjuntos e repetições) que você manipula em uma determinada sessão de treinamento. Um benefício exclusivo é que você vai aumentar continuamente o stress colocado sobre o bíceps, tornando-o maior e mais forte como resultado final. Você só estará trabalhando seus bíceps uma vez por semana, mas se sua forma é boa e você está treinando com intensidade adequada, será muito.

Começamos o ciclo de seis semanas com 10 repetições. Escolha pesos para cada exercício que permitem completar os conjuntos com boa forma; Vá com luz a peso moderado a primeira semana. Afinal, Roma não foi construída em um dia, e você não pode criar bíceps colossais em um dia, tampouco.

O cronograma de periodização é dividido em segmentos de duas semanas. Tente aumentar a quantidade de peso que você usa cada semana em cerca de 5 quilos, mas deixe a forma adequada ser seu guia. Se você não pode manter a forma impecável, mantenha fora o aumento de peso. Faça o trabalho do músculo, nenhuma batota permitida!