5 exercícios para aumentar sua pressão aérea e construir grandes ombros
A imprensa de sobrecarga é um exercício de impulso composto excepcional para a construção do tamanho do ombro e força superior do corpo. Uma vez considerado o movimento padrão ouro para medir a força superior do corpo, este exercício envolve grupos musculares da cabeça aos pés.

Embora a imprensa de sobrecarga não seja uma elevação competitiva no powerlifting, no levantamento olímpico ou no CrossFit, ela tem alta capacidade de transferência para o supino e flexão, respectivamente. Quando executado adequadamente a imprensa sobrecarga pode embalar alguma massa séria sobre os ombros de bodybuilders olhando para construir um corpo  com um equilíbrio de tamanho muscular e simetria.

 

A pressão superior é um movimento composto alvos dos músculos deltoide anterior ou frontal. O deltoide anterior auxilia na abdução do ombro, flexão, flexão transversal e rotação interna. [1]

Os ombros fortes e largos contribuirão para um físico estético de X, bem como para melhorar o seu desempenho atlético dentro e fora do campo. A cabeça clavicular do pectoral maior, o tríceps braquial, o deltóide lateral, o trapézio (inferior e médio) e o serrato anterior (o músculo do boxeador a.k.a.) são os grupos de suporte musculares que auxiliam o músculo alvo durante o movimento.

A cabeça longa do tríceps, a cabeça curta do bíceps braquial, o trapézio superior e as escápulas do elevador (a.k.a. parte posterior do pescoço) atuam como estabilizadores durante este exercício. [2] Os músculos estabilizadores ajudam a manter uma postura ou a fixar uma articulação ao contrair sem se mover significativamente. [3]
A imprensa sobrecarga pode ser realizada sentado ou em pé usando uma barra, halteres, kettlebells, cabos, máquina de Smith, máquina de alavanca ou máquina de trenó de carga de chapa. Se realizada de pé seus glúteos, abdominais e parte inferior das costas também estabilizar o tronco durante o movimento.

Os cinco exercícios abaixo vão aumentar sua força de impressão aérea, bem como aumentar o tamanho e a força dos músculos utilizados para executar o movimento. A imprensa sobrecarga avança mais lentamente do que a maioria dos outros movimentos do corpo superior do corpo, portanto não espere que seu máximo aumente 10 quilos em uma semana; Progressão lenta, estável e sustentável é fundamental neste movimento.

 

Os 5 melhores exercícios para aumentar sua pressão aérea

# 1 – Overhead Press Variações

Para explodir através de planaltos sobrecarga e estagnação você deve primeiro incorporar variações, como a repetição parcial, lockout hold, repetição negativa e raspar-the-rack. Essas variações reforçam a forma adequada, expõem fraquezas musculares, diminuem os desequilíbrios musculares e estimulam o sistema nervoso central com baixo risco de lesões.

A maioria dos levantadores param durante a parte média de uma repetição de cabeça de imprensa, quando a barra está se movendo entre o queixo e a testa. Em vez de começar na posição habitual rack com a barra descansando sobre os deltoides, definir os pinos de segurança para que a barra está descansando em ou ligeiramente acima do queixo. Execute a porção restante do elevador e bloqueie completamente a repetição.

Certifique-se de cada movimento começa e termina com a barra descansando sobre os pinos de segurança. Limitar a amplitude de movimento do exercício e realizar esses parciais reforçará a necessidade de permanecer apertado e colocar a cabeça sob a barra o mais rápido possível, além de estimular hipertrofia séria em seus deltóides e tríceps. Com os pinos de segurança, você pode executar mais repetições ou usar um pouco mais de peso com risco de lesão diminuída.

Bloqueio detém são uma excelente ferramenta para construir a confiança com pesos mais pesados e estabilidade no topo da repetição. O bloqueio de imprensa suspensa utiliza numerosos músculos estabilizadores pequenos na cintura escapular e superior. Construa confiança com um peso mais pesado, carregando a barra, definindo sua posição inicial, desenrolando a barra, empurrando pressionando ou empurrando a barra para a posição de bloqueio e segurando por 5 a 15 segundos.

Esta técnica não só irá ajudá-lo a atravessar a barreira psicológica de um peso mais pesado, mas também irá aumentar o engajamento de volta superior e prime seu sistema nervoso central para seus conjuntos de trabalho. Alternativamente, você pode segurar o bloqueio da última repetição de cada pressão de cabeça aquecido e conjunto de trabalho.

As repetições negativas ou de cima para baixo são uma excelente variação para aumentar o tempo sob tensão, melhorar a ativação do sistema nervoso central e sobrecarregar os grupos de músculos ativos na prensa suspensa. Ajuste os pinos de segurança à altura dos ombros; Com cuidado, inicie o conjunto pressionando ou empurrando a barra para a posição de bloqueio. Abaixe lentamente a barra para a altura do ombro, posição do rack ou altura do pino de segurança.

Melhores exercicios para os ombros

Concentre-se em manter seus glúteos espremidos, flexões abdominais e ombros engajados. Complete para o número desejado de repetições. Os movimentos negativos podem ser extremamente desgastantes ao sistema nervoso central e nos músculos assim que usar com cuidado e programar o movimento concordar. O mais tarde no treino você usá-lo mais baixo o peso terá de ser.

Scrape-the-rack press é uma variação usada pelo fisiculturista John Meadows para aumentar o ombro, tríceps e parte superior do tronco apesar de ter lesões propensas a lesões. Configure em um rack com barra como faria normalmente para a imprensa sobrecarga de cabeça. Quando você desencaixar a barra, em vez de afastar-se do rack, pressionando a barra para cima e contra o rack.

Empurrando contra a cremalheira enquanto simultaneamente empurrando para cima e começar com sua cabeça debaixo da barra, você deve observar o recrutamento sério da fibra do músculo em seu cinto de ombro inteiro. Muitos levantadores com lesões no ombro e manguito rotador encontram este movimento para ser mais confortável e estável em comparação com convencional overhead imprensa. Aumente a segurança deste movimento ajustando os pinos de segurança para ou ligeiramente abaixo da altura do ombro caso você alcance a falha muscular.

# 2 – Atrás da imprensa do pescoço

Atrás da imprensa pescoço é um exercício controverso, mas eu acredito que é um dos movimentos mais eficazes para aumentar sua força de pressão aérea e ombro. Ao contrário de outras variações de pressão na cabeça, eu sinto que engata meu lado e músculos deltóide traseiro em um grau maior. Você pode executar este movimento sentado ou de pé, mas eu normalmente recomendado sentados para aqueles que procuram maximizar a hipertrofia do ombro e minimizar o risco de lesão.

Atrás da imprensa pescoço na máquina de Smith é uma opção, mas acho que uma barra de peso livre permite o padrão de movimento mais natural, enquanto envolvendo músculos mais estabilizador. Configure levando um falso aperto (polegares e dedos no mesmo lado da barra) em torno da largura da barra lisa. Durante o abaixamento da repetição foco na retração e da escápula e deprimindo os músculos trapézio.

Abaixe somente à profundidade que você sente confortável; Alguns podem encontrá-lo sem esforço para baixar o trapézio superior, mas muitos vão achar mais confortável para parar quando a barra está em linha com as orelhas e os antebraços são perpendiculares com o chão. Pressione para cima em um movimento controlado até chegar à posição de bloqueio, ficando sua cabeça debaixo da barra o mais rapidamente possível. Para diminuir o risco de lesão use um observador ou definir os pinos rack para que eles estão em ou ligeiramente acima da altura de você trapézio músculos.

Eu normalmente executa a imprensa sobrecarga de pé usando conjuntos de 3 a 5 repetições, mas por trás da imprensa pescoço eu recomendo conjuntos de 8 a 12 repetições. Ao aumentar a exigência de repetição você é forçado a diminuir a carga que diminui sua probabilidade de lesão em caso de ruptura de forma ou se você atingir falha muscular. Se você sentir dor ou desconforto durante este movimento, então encerre o conjunto imediatamente e escolha outro exercício até que você possa realizar com segurança o atrás do pescoço imprensa.

# 3 – Pressionar Premir

A elevação premir é um movimento explosivo usado para sobrecarregar os músculos do ombro e do tríceps. Este movimento com barra ou halter permite que você use 10 a 20% mais peso do que uma imprensa de sobrecarga estrita. A imprensa empurra seu sistema nervoso central para aumentar a velocidade de prensagem a partir da parte inferior do representante, explosão através da problemática ponto médio comumente experiência com a imprensa sobrecarga rigorosa e melhorar a estabilidade de bloqueio.

A movimentação da perna diferencia a imprensa do impulso da imprensa elevada. Desencaixe a barra e tome a mesma postura de largura de quadril usada para a imprensa sobrecarregada estrita. Em vez de iniciar com os ombros, flexione os joelhos e quadris não mais do que a profundidade de um terço de um agachamento, mas não pause. Em um movimento suave, mas explosivo, mudar de direção, empurrando através de seus calcanhares e estender os joelhos e quadris o mais rápido possível.

Durante esta extensão, você notará uma transferência de energia e impulso para a parte superior do corpo; Tire vantagem disso pressionando simultaneamente o peso da posição de partida e bloqueando a repetição o mais rápido possível. Num movimento controlado, baixe o peso de volta para a posição inicial e complete o número desejado de repetições.

Implemente a pressão de duas maneiras – antes de sua pressão normal de cabeceira e no final do conjunto depois de ter concluído tantas repetições estritas de imprensa na cabeça quanto possível com boa forma. A técnica anterior irá focar em seu sistema nervoso central, tornando o peso da cabeça de impressão sentir mais leve, enquanto o último irá aumentar o tempo sob tensão e induzir hipertrofia muscular.

A imprensa de empurrar é um exercício explosivo e taxando assim a avaria da forma pode ocorrer rapidamente; Para maximizar o desempenho e minimizar o risco de lesão, executar este exercício usando conjuntos de três a seis repetições. Alternativamente, você pode adicionar de 1 a 3 repetições no final de cada conjunto de trabalho de impressão na cabeça.

# 4 – Unilateral Arnold Press

A imprensa unilateral de Arnold é um movimento com halter que incorpora não somente todos os grupos do músculo usados na imprensa superior mas oferece também uma escala aumentada do movimento e do tempo sob a tensão. Como resultado, você estará colocando mais estímulo sobre os grupos de músculos alvo, bem como equilibrar qualquer tamanho e força fraquezas entre os dois ombros.

Configurar escolhendo dois halteres de igual peso. Se desejar ajustar o banco de modo que ele é quase ou exatamente vertical para oferecer suporte para a parte inferior das costas.

Levante os halteres para a posição inicial – seus ombros devem estar longe de seus ouvidos, seu peito deve estar para cima, seu aperto supinado de modo que suas palmas estão enfrentando seus ombros, antebraços são perpendiculares com o chão, e os halteres estão em linha Com os ombros. Inicie o movimento usando os deltóides da frente para empurrar os halteres para cima; Como você começar a pressionar girar os halteres para que suas palmas são pronada (voltada para longe de você) no topo da repetição.

Repita para o número desejado de repetições; Eu recomendo tipicamente jogos de 8 a 15. Realize este exercício alternando braços ou pressionando ambos os halteres simultaneamente. Se você nunca executou este movimento antes, então prepare-se para algumas grandes bombas nos ombros e bíceps.

# 5 – Facepulls

Os músculos deltóides traseiros são um dos mais negligenciados ainda um dos músculos mais importantes no corpo humano. Os delts traseiros grandes e fortes contribuem significativamente ao físico X-frame, à postura apropriada, à saúde do ombro, e ao desempenho atlético. O cabo facepull é um exercício quintessencial para reforçar os delts traseiros, bem como o fortalecimento dos músculos estabilizador pequeno no ombro.

Configurar para o movimento, anexando uma corda dupla a uma torre de cabo e ajustá-lo à altura do ombro. Tome um aperto neutro (palmas voltadas uma para a outra) e segure a corda logo abaixo de cada botão. Dê alguns passos longe da torre do cabo enquanto segura a corda; Quando os braços estão totalmente estendidos, as placas de peso devem estar logo acima da posição de repouso. Inicie o movimento, retraindo suas omoplatas, flexionando os cotovelos e puxando a corda até que seus cotovelos e braço estejam em linha com seu ombro.

Durante o movimento de puxar, tente puxar ambos os puxadores o mais longe possível um do outro. Na posição superior, os botões devem estar ligeiramente acima da altura dos ombros. Para aumentar o manguito rotador e o comprometimento muscular estabilizador você pode puxar os botões para um pouco acima da altura da testa.

Use facepulls como um exercício de aquecimento, entre conjuntos de trabalho de movimentos compostos pesados, e / ou como um exercício de acabamento para conjuntos de 20 repetições. Porque os delts traseiros da maioria dos atletas são subdesenvolvidos, este movimento é fácil de configurar e recuperar, ele pode ser executado quase todos os dias.

Referências

1) Griffing, James, et ai. “Deltoid (Anterior).” ExRx.net. N.p., 2016. Web.
2) Griffing, James, et ai. “Barbell Military Press.” ExRx.net. N.p., 2016. Web.
3) Griffing, James, et ai. “Glossário de Cinesiologia.” ExRx.net. N.p., 2016. Web.