OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA DERRETER A GORDURA

Sete treinadores, sete insanamente eficazes treinos de queima de calorias, exercícios de melhoria de desempenho. Adeus, gordura corporal.

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A sigla HIIT é onipresente em fitness. Você não pode escapar dele, nem você deve querer. Esse treinamento de intervalo de alta intensidade, o método de aplicação de rajadas de intensidade máxima com períodos de repouso ou baixa intensidade é amplamente considerado a maneira mais eficiente de maximizar a queima de gordura e melhorar o condicionamento. Adicionando ao apelo do HIIT é a sua versatilidade-você pode usá-lo com tudo, desde Tabata, pular corda e movimentos de peso corporal para ciclismo, corrida e elevadores padrão, bem como a capacidade de fornecer um esgotando, músculo-taxando treino que você Pode ser concluída em cerca de 25 minutos ou menos.

Pedimos a 7 treinadores de elite e treinadores de força para cada um vir acima com um diferente sessão de HIIT que você pode fazer como um sozinho além do seu programa atual.

Máximo Frequência Cardíaca – Melhores Exercícios Para Queimar Calorias

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Gunnar Peterson, C.S.C.S., treinador de celebridades que trabalhou com A-listers, como Sylvester Stallone, Bruce Willis e Tom Brady. gunnarpeterson.com

Tempo: 10-30 minutos (sem aquecimento)
Rodadas: 5-10

Exercício: Execute exercícios em sequência o mais rápido possível:

Pushup x 10
Squat x 10
Crunch x 10
Superman x 10
Tuck Jump x 10

Porque “é fantástico como um treino de viagem na sala”, explica Peterson. Se você está se perguntando onde os períodos de descanso são, tecnicamente não há nenhum. “Não há tempo entre exercícios ou rodadas além do que é preciso para chegar na posição, beber água ou vomitar”.

Veloz e furioso – Melhores Exercicios Para Queimar Calorias

 

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Colaborador: Lee Boyce, treinador pessoal com certificação em Toronto e proprietário da Lee Boyce Training Systems. leeboycetraining.com

Tempo: 15-20 minutos

O treino: Execute seis rodadas, descansando 90 segundos entre cada rodada. Como o condicionamento melhora, antes de adicionar peso ao exercício, diminua o tempo de repouso em 15 segundos por rodada.

Posição de xadrez nas costas do Barbell x 10
Peso corporal x 10
Barbell Push Press X 10
Este grupo de três exercícios atinge a maioria dos principais grupos musculares do corpo – glúteos, quádruplos, isquiotibiais e núcleo via agachamento; Parte superior das costas e bíceps através pullups; E ombros, tríceps e núcleo com prensas push. “É um clássico push-pull vertical treino dispostos em trisets”, diz Boyce. “Ele chuta o seu condicionamento em alta velocidade e permite que um levantador de ser expostos ao treinamento barbell carregado. “Para as pessoas que são realmente hardcore, eles podem terminar este treino com o meu” desafio de squat de dois minutos de volta. “Basta carregar a barra para o seu equivalente em peso corporal e realizar repetições completas por dois minutos completos sem estender o peso. As regras são simples: cada representante deve ser executado com toda a amplitude de movimento, e você pode descansar o tempo que for necessário entre os representantes com a barra em suas costas. ”

30:30 TUF Funciona – Melhores Exercicios Para Queimar Calorias

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Colaborador: Doug Balzarini, C.S.C.S., fundador da DB Strength e co-proprietário da Iron Village Strength & amp; Condicionamento de ar em Beverly, MA. dbstrength.com

Tempo: 12-18 minutos

O Workout: 30:30 relação trabalho-repouso *; Velocidade: 7-9 mph; Inclinação / Grau: 10%.

Semana 1: 12 rodadas
Semana 2: 14 rodadas
Semana 3: 16 rodadas
Semana 4: 18 rodadas
* 30 segundos de corrida seguido de 30 segundos de repouso completo = 1 rodada. Pode ser feito em uma esteira ou fora em um parque, uma pista, ou uma rua de bairro. A velocidade deve ser extremamente desafiador, mas definido para permitir que a forma correta de execução a ser mantida. Ajuste a inclinação para cima ou para baixo adequadamente para se adaptar à sua capacidade ou nível de aptidão.

Se você estiver saudável o suficiente para sprint ao ar livre ou em uma esteira, você sempre tem um treino HIIT à sua disposição. “Correr rápido é um movimento sub-avaliado humano que produz resultados”, diz Balzarini. “Olhe para os velocistas durante os próximos Jogos Olímpicos – qualquer um com excesso de peso? Eu chamo essas ‘corridas de TUF’ porque eles são sprint workouts que concluímos no The Ultimate Fighter (TUF) programa de TV que eu estava há alguns anos atrás. ”

Saltos na Caixa – Melhores Exercicios Para Queimar Calorias

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Colaborador: Alex Nicholas, dono e treinador da Epic Hybrid Training, em Nova York, e um atleta da Spartan patrocinado pela Reebok. epichybridtraining.com

Tempo: 6 minutos
O Workout: Oito rodadas de 30 segundos de trabalho total alternaram com 15 segundos de descanso.

Mover: Rapid Box Jump *

* A caixa salta com uma caixa de plyo de 6, 12 ou 18 polegadas e é executada a menos de extensão total do quadril; O objetivo é atingir um número máximo de golpes de pés caixa por intervalo de trabalho para manter o foco na velocidade, agilidade e esgotar os músculos de contração rápida.
Este treino para o final de uma sessão de treinamento de resistência ou combiná-lo com outros exercícios (como saltar corda, balanços kettlebell, burpees, cordas lutando, propulsores e sprints shuttle de 10 jardas) seguindo o mesmo formato para Uma sessão HIIT mais longa. Nicholas normalmente prescreve 4-8 movimentos para uma classe de 45 minutos.

O oito-redondo, 2: 1 trabalho-para-repouso razão neste exercício de condicionamento baseado em velocidade é baseado em intervalos de Tabata; O exercício mais longo e restante lutas são mais adequados para a maioria dos ginásios, ele acredita.

“Depois de experimentar esses intervalos nos últimos quatro anos com mais de 10.000 participantes do Epic Hybrid Training, descobrimos que as pessoas não” aumentam “o esforço máximo até cerca de cinco a 10 segundos em seu intervalo de trabalho, “Diz Nicholas. “Nós também descobrimos que o descanso extra maximiza a recuperação para os entusiastas da aptidão média. Mantivemos os fundamentos do Tabata ao incorporar o aspecto mental do HIIT que pode ser facilmente ignorado. ”

Balanço e agachamento – Melhores Exercicios Para Queimar Calorias

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Colaborador: Jim Smith, C.P.P.S., força & amp; Condicionado e proprietário da Diesel Strength & amp; Condicionamento. dieselsc.com
Tempo: 8 minutos Movimentos: e Goblet Squat A>
O Workout: Oito rodadas de alternar 30 segundos de trabalho com 30 segundos de descanso ativo.

Rodada 1: Kettlebell Swing : 30 segundos +
Rodada 2: Kettlebell Goblet Squat : 30 segundos +
Rodada 3: Kettlebell Swing : 30 segundos +
Rodada 4: Kettlebell Goblet Squat : 30 segundos +
Rodada 5: Kettlebell Swing : 30 segundos + recuperação de respiração, 30 segundos
Rodada 6: Kettlebell Goblet Squat : 30 segundos + recuperação de respiração, 30 segundos
Rodada 7: Kettlebell Swing : 30 segundos + recuperação de respiração, 30 segundos
Rodada 8: Kettlebell Goblet Squat : 30 segundos + recuperação de respiração, 30 segundos
Você precisa apenas de um kettlebell para fazer esses dois movimentos básicos e brutalmente eficazes. Os atletas fortes e altamente condicionados usarão um sino de 50 a 70 libras, enquanto os aprendizes menos avançados devem começar com 20 a 30 libras.

“Este treino é extremamente metabólico e constrói resistência muscular insana”, diz Smith. “Destina-se a dois padrões fundamentais de movimento – dobradiça do quadril e agachamento – ao abrir os flexores do quadril encurtados. O descanso ativo gira para apenas recuperação respiratória após quatro rodadas por causa da intensidade do treino. O levantador não será capaz de continuar fazendo a recuperação ativa do cão para cima, porque isso impedirá o desempenho das rodadas de trabalho. ”

Triturador de Kettlebell dobro – Melhores Exercicios Para Queimar Calorias

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Contribuinte: Zach Even-Esh, fundador do Underground Strength Gym em New Jersey e autor do The Gladiator Project: Primitive Training for Maximum Strength & amp; Músculo. zacheven-esh.com

Tempo: 12-18 minutos

O treino: Use dois kettlebells e não os coloque até que a rodada esteja terminada.

Overhead Carry x 50 pés
KB Clean and Press X 5 repetições
Caminhada em Rack * x 50 pés
Squat x 5 repetições
Caminhada do Fazendeiro x 50 pés
Bentover Row x 5 repetições
Execute duas a três rodadas totais, descansando 2-3 minutos entre as rodadas. * Kettlebells realizada na frente dos ombros com os pesos fora de suas mãos ao andar com passos curtos.

Um treino kettlebell é uma coisa, mas ter que içar dois sinos através da rotina inteira é outra. Condicionamento, queima de calorias e força de preensão são benefícios agradáveis, mas mais do que qualquer coisa que você está desenvolvendo grão, algo que você nunca pode ter muito de. “Eu criei condicionamento carregado quando eu estava treinando lutadores”, diz Even-Esh. “Eu queria dar-lhes a resistência de força e resistência mental necessários para um combate de wrestling difícil. Os carrega começ seu cardio ir, e os outros movimentos atacam músculos de alto para baixo. ”

Ciclo de Circuito Tabata – Melhores Exercicios Para Queimar Calorias

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Colaborador : Josh Elmore, treinador de força e condicionamento certificado e proprietário da Conjugate Consulting em Charlotte, Carolina do Norte. Twitter: @TheJoshua Elmore

Tempo: 22 minutos

O Exercício: Complete uma bicicleta de assalto (ou bicicleta estacionária)

Intervalos Tabata *
Descanso 2 min
Intervalos de tabulação inversos **
Descanso 2 min
Intervalos de tabulação
Descanso 2 min
Intervalos de tabulação inversos
* Oito rodadas alternando entre 20 segundos de esforço total e 10 segundos de repouso completo. ** O oposto de Tabata: 10 segundos de esforço total alternado com 20 segundos de repouso.
Estamos adivinhando que uma moto estará disponível para uso, já que a maioria das pessoas monopoliza as esteiras e elípticas. “A idéia é trabalhar em um nível de energia tão alto quanto possível, mantendo o trabalho consistente para cada rodada”, diz Elmore. “Eu encontrei a minha produção de trabalho relativo a ser maior para o Tabatas reverso quando considerar que você está trabalhando pela metade do tempo. O objetivo é acumular tantas calorias quanto possível nos quatro intervalos. “