Óleos de cozinha saudáveis – O guia final

Você tem muitas opções quando se trata de selecionar gorduras e óleos para cozinhar.

Mas não é apenas uma questão de escolher os óleos que são saudáveis, mas também se eles ficam saudáveis depois de ter serem cozidos.

A estabilidade de óleos de cozinha

Quando você está cozinhando em um alto calor, você quer usar óleos que são estáveis e não se oxidar ou ir ranço facilmente.

Quando os óleos sofrem oxidação, eles reagem com o oxigênio para formar radicais livres e compostos nocivos que você definitivamente não quer consumir.

O fator mais importante na determinação da resistência de um óleo à oxidação e rancidificação, tanto a alta como a baixa temperatura, é o grau relativo de saturação dos ácidos graxos nela.

As gorduras saturadas têm apenas ligações simples nas moléculas de ácidos graxos, as gorduras monoinsaturadas têm uma ligação dupla e as gorduras poliinsaturadas têm duas ou mais.

São estas ligações duplas que são quimicamente reativas e sensíveis ao calor.

Gorduras saturadas e gorduras monoinsaturadas são bastante resistentes ao aquecimento, mas óleos que são ricos em gorduras poliinsaturadas devem ser evitados para cozinhar (1).

Certo, agora vamos discutir cada tipo de gordura cozinhar especificamente.

Óleo de coco

Quando se trata de cozinhar a alta temperatura, o óleo de coco é a melhor escolha.

Mais de 90% dos ácidos graxos nele são saturados, o que o torna muito resistente ao calor.

Este óleo é semi-sólido à temperatura ambiente e pode durar meses e anos sem ficar ranço.

O óleo de coco também tem poderosos benefícios para a saúde. É particularmente rico em um ácido gordo chamado Ácido Laurico, que pode melhorar o colesterol e ajudar a matar bactérias e outros patógenos (2, 3, 4).

As gorduras no óleo de coco também pode aumentar o metabolismo ligeiramente e aumentar os sentimentos de plenitude em comparação com outras gorduras. É o único óleo de cozinha que fez a minha lista de super comidas(5, 6, 7).

Acidificação de ácidos graxos:

  • Saturado: 92%.
  • Monoinsaturados: 6%.
  • Poliinsaturados: 1,6%.

Certifique-se de escolher o óleo de coco virgem. É orgânico, tem bom gosto e tem poderosos benefícios para a saúde.

As gorduras saturadas costumavam ser consideradas insalubres, mas novos estudos provam que são totalmente inofensivos. As gorduras saturadas são uma fonte segura de energia para os seres humanos (8, 9, 10).

Melhores óleos para cozinhar

 

Manteiga

A manteiga também foi demonizada no passado devido ao seu teor de gordura saturada.

Mas realmente não há razão para temer a verdadeira manteiga. É a margarina processada que é o material verdadeiramente horrível (11).

A manteiga real é boa para você e realmente bastante nutritiva.

Ele contém vitaminas A, E e K2. Também é rico em ácidos graxos Acido Conjugado Linoleico (CLA) e Butirato, ambos os quais têm poderosos benefícios para a saúde.

O CLA pode reduzir a porcentagem de gordura corporal em seres humanos e o butirato pode combater a inflamação, melhorar a saúde intestinal e demonstrar que os ratos são completamente resistentes à obesidade (12, 13, 14, 15, 16).

Acidificação de ácidos graxos:

  • Saturado: 68%.
  • Monoinsaturados: 28%.
  • Poliinsaturados: 4%.

Há uma ressalva para cozinhar com manteiga. Consumo regular de manteiga contém pequenas quantidades de açúcares e proteínas e, por esta razão, tende a ser queimado durante o cozimento de alta temperatura como fritura.

Se você quiser evitar isso, você pode fazer manteiga clarificada, ou ghee. Dessa forma, você remove a lactose e proteínas, deixando-o com manteiga pura.

Certifique-se de escolher a manteiga de vacas alimentadas com erva. Esta manteiga contém mais vitamina K2, CLA e outros nutrientes, em comparação com a manteiga de grãos de vacas alimentadas.

 

Azeite

O azeite de oliva é bem conhecido por seus efeitos saudáveis para o coração e é acreditado para ser uma razão chave para os benefícios de saúde da dieta mediterrânea.

Alguns estudos mostram que o azeite pode melhorar biomarcadores de saúde.

Ele pode aumentar o colesterol HDL (o bom) e diminuir a quantidade de colesterol LDL oxidado que circula na corrente sanguínea (17, 18).

Acidificação de ácidos graxos:

  • Saturado: 14%.
  • Monoinsaturados: 75%.
  • Poliinsaturados: 11%.

Estudos sobre azeite mostram que apesar de ter ácidos graxos com duplas ligações, você ainda pode usá-lo para cozinhar, pois é bastante resistente ao calor (19).

Certifique-se de escolher a qualidade do azeite virgem extra. Ele tem muito mais nutrientes e antioxidantes do que o tipo refinado. Além disso, gostos muito melhor.

Mantenha seu azeite em um lugar fresco, seco e escuro, para evitar que ele fique ranço.

Gorduras animais – banha, sebo, bacon

O teor de ácidos graxos dos animais tende a variar dependendo do que os animais comem.

Se eles comem um monte de grãos, as gorduras vão conter um pouco de gorduras poliinsaturadas.

Se os animais forem pastoreados ou alimentados com capim, haverá mais gorduras saturadas e monoinsaturadas neles.

Portanto, as gorduras animais de animais que são naturalmente cuidados são excelentes opções para cozinhar.

Você pode comprar banha ou sebo, ou você pode salvar os gotejamentos de carne para usar em um momento posterior. Bacon são especialmente saborosos.

Oléo de Palma

 

O óleo de palma é derivado do fruto de palmas de óleo.

Consiste principalmente de gorduras saturadas e monoinsaturadas, com pequenas quantidades de poliinsaturados.

Isso faz com que o óleo de palma uma boa escolha para cozinhar.

Óleo de Palma Vermelho (a variedade não refinada) é melhor. Também é rico em Vitaminas E, Coenzima Q10 e outros nutrientes.

No entanto, algumas preocupações foram levantadas sobre a sustentabilidade da colheita de óleo de palma, aparentemente crescendo essas árvores significa menos ambiente disponível para orangotangos, que são uma espécie em perigo.

Óleo de abacate

A composição do óleo de abacate é semelhante ao azeite. É primariamente monoinsaturada, com algumas misturas saturadas e poli-insaturadas.

Pode ser usado para muitos dos mesmos propósitos que o azeite. Você pode cozinhar com ele, ou usá-lo frio.

Óleo de peixe

Óleo de peixe é muito rico na forma animal de ácidos graxos ômega-3, que são DHA e EPA. Uma colher de sopa de óleo de peixe pode satisfazer a sua necessidade diária para estes ácidos gordos muito importantes.

Bacalhau

O melhor óleo de peixe é óleo de fígado de bacalhau, porque também é rico em vitamina D3, que uma grande parte do mundo é deficiente.

No entanto, devido à sua alta concentração de gorduras poliinsaturadas, óleo de peixe nunca deve ser usado para cozinhar. É melhor usado como um suplemento, uma colher de sopa por dia. Mantenha em local fresco, seco e escuro.

Óleo de linhaça

Óleo de linho contém muitas formas de Omega-3 e Alfa Linolênico Ácidos (ALA).

Muitas pessoas usam este óleo para suplementar com gorduras Omega-3.

No entanto, a menos que você é vegano, então eu recomendo que você use óleo de peixe em vez disso.

Evidências mostram que o corpo humano não converte eficientemente ALA para as formas ativas, EPA e DHA, das quais o óleo de peixe tem abundância (20).

Devido à grande quantidade de gorduras poliinsaturadas, óleo de linhaça não deve ser usado para cozinhar.

Óleo de canola

 

O óleo de canola é derivado da colza, mas o ácido eurico (uma substância tóxica, amarga) foi removido dela.

A degradação de ácidos graxos do óleo de canola é realmente bastante boa, com a maioria dos ácidos graxos monoinsaturados, então contendo Omega-6 e Omega-3 em uma proporção de 2: 1, que é perfeito.

No entanto, o óleo de canola precisa passar por métodos de processamento muito duras antes de ser transformado em produto final.

 

Óleos de castanha e óleo de amendoim

Existem muitos óleos de nozes disponíveis e alguns deles gosto incrível.

No entanto, eles são muito ricos em gorduras poliinsaturadas, que os tornam uma má escolha para cozinhar.

Eles podem ser usados como partes de receitas, mas não fritar ou ter qualquer calor alto cozinhando com eles.

O mesmo se aplica ao óleo de amendoim. Amendoim tecnicamente não são castanhas (são leguminosas), mas a composição do óleo é semelhante.

Há uma exceção, no entanto, e que é o óleo de noz de macadâmia, que é principalmente monoinsaturados (como o azeite). É caro, mas eu ouço que tem um gosto gostoso.

Se você quiser, você pode usar o óleo de macadâmia para cozinhar de baixo ou médio calor.

Óleos Vegetais e Sementes

Sementes industriais e óleos vegetais são altamente processados, produtos refinados que são muito ricos em ácidos graxos ômega-6.

Não só você não deve cozinhar com eles, você provavelmente deve evitá-los completamente.

Estes óleos foram erroneamente considerados “coração-saudável” pela mídia e muitos profissionais de nutrição nas últimas décadas.

No entanto, novos dados relacionam esses óleos com muitas doenças graves, incluindo doenças cardíacas e câncer (21, 22, 23).

Evite todos eles:

  • Óleo de soja
  • Óleo de milho
  • Óleo de algodão
  • Óleo de canola
  • Óleo de colza
  • Óleo de girassol
  • Óleo de gergelim
  • Óleo de semente de uva
  • Óleo de cártamo
  • Óleo de farelo de arroz

Um estudo também analisou óleos vegetais comuns em prateleiras de alimentos no mercado e descobriu que eles contêm entre 0,56 a 4,2% de gorduras trans, que são altamente tóxicas (24).

É importante ler os rótulos. Se você encontrar qualquer um desses óleos em um alimento embalado que você está prestes a comer, então é melhor comprar outra coisa.

Como cuidar de seus óleos de cozinha

Para certificar-se de que suas gorduras e óleos não vá ficar rançoso, é importante manter algumas coisas em mente.

Não compre lotes grandes de cada vez. Comprar os menores, dessa forma você provavelmente irá usá-los antes que eles tenham a chance de danificar.

Quando se trata de gorduras insaturadas como azeite, palma, óleo de abacate e alguns outros, é importante mantê-los em um ambiente onde eles são menos propensos a oxidar e ficar rançoso.

Os principais condutores por trás danos oxidativos de óleos de cozinha são o calor, oxigênio e luz.

Portanto, mantê-los em um lugar fresco, seco e escuro e certifique-se de parafuso a tampa assim que você é feito usando-os.