Minhas Técnicas de Intensidade Favoritas

 

Quando você levanta ferro, o parâmetro principal através do qual a intensidade é aumentada é o peso. Claro, sua forma suga e alcançar a conexão mente-músculo se sente tão estranha e elusiva como tentar aproveitar o poder da Força de um filme Wars Stars, mas você cresce independentemente. As fibras musculares virgens não treinadas simplesmente respondem sob carga.

Desculpe machucar o seu ego, mas a intensidade vem em mais formas do que quanto peso você adicionar peso a barra. De fato, algumas técnicas de intensidade fazem mais para a hipertrofia de uma forma mais segura do que o HIT tradicional. Eu categorizei vários dos meus favoritos sob dois títulos principais abaixo.

Repetição excêntrica focada

A porção excêntrica, vulgarmente conhecida como negativa, é quando o músculo sendo trabalhado vai de uma posição encurtada / contraída para uma posição alongada. O alongamento de um músculo sob carga cria uma quantidade significativa de trauma, mais do que a porção concêntrica.

É afirmado que o corpo pode lidar com cerca de 1,75 vezes mais peso de forma excêntrica do que concêntrica. Então, se você puder supinar 120 quilos, você pode teoricamente menor (excêntrico) 194 quilo, proporcionando que alguém te ajudou a levantar o peso fora de seu peito e de volta para o rack. Eu não estou promovendo bater o seu máximo de um-rep para 175% e fazer repetições negativas, no entanto. Eu simplesmente quero aproveitar os benefícios de representantes excêntricos sem o risco de lesões. Aqui estão três opções:

Cinco Segundos Excêntricos

Basta pegar um peso adequado para realizar 10-12 reps. Este peso deve ser adequado para realizar seis repetições, mas com uma fase excêntrica completa de cinco segundos. Por exemplo, vamos dizer que você pode enrolar uma barra de 60 quilos para 12 repetições. Usando esse peso, enrolar a barra e flex seu bíceps são difíceis como possível na posição contratada e, em seguida, lentamente baixar o peso por cinco segundos antes de reverter o movimento e fazer outro representante. Você provavelmente não conseguirá manter esta cadência de rep perfeita por volta do sexto representante. Esta é uma maneira simples, segura e eficaz de adicionar intensidade através de um amplo espectro de exercícios.

Melhores Técnicas de Intensidade

Excêntrica Sobrecarga

Este método sobrecarrega a fase excêntrica da gama com peso adicional. Meu método preferido modula a resistência adicionada para combinar com sua capacidade como fadiga, mas requer um parceiro de treinamento experiente que conhece seus limites. Por exemplo, vamos dizer que você pode realizar 12 repetições  com duas placas de 45 libras. Carregar a máquina com 70 libras em vez de 90 libras, executar a parte concêntrica do representante, mantenha na posição contratada por uma fração de segundo e, em seguida, ter o seu parceiro de treino forçar o peso através da porção excêntrica do intervalo da repetição enquanto resistindo. Seu parceiro de treinamento pode reduzir a quantidade de tensão adicionada à medida que você fadiga para garantir que você obtenha pelo menos seis reps excentricamente sobrecarregado.

 

Repetições de Tensão

Adicionar um elementos diferentes para elevadores de outra forma padrão. No que diz respeito a categorizar isso sob o excêntrico concentrado rep título, vou me concentrar em bandas para frente vs bandas reversas. Reverse banding é útil quando o treinamento de explosividade, mas quando se presta atenção especial para a fase excêntrica dos representantes, bandagem padrão é melhor. As bandas auxiliam a ativação muscular contínua intensificando a contração através de resistência adicional. Um negativo típico envolve a redução do peso, mas bandas exigem resistência adicional. Meus favoritos pessoais incluem prensa de pernas com faixas, pulôveres dumbbell, imprensa dumbbell, pushdowns tríceps e bíceps barbell curls.

Excentrica concentra na intensidade e muitas vezes recompensá-lo com uma dor profunda no grupo de músculos alvo no dia seguinte. Por razões óbvias, use esses métodos com moderação.

Conjuntos estendidos

Estendendo o seu conjunto é uma técnica de intensidade que muitas vezes envolve aproximar ou bater falha em um determinado exercício e, em seguida, alterar um parâmetro para permitir que seu corpo continue com o mesmo exercício para mais alguns representantes. É como fazer um exercício além do fracasso e depois um pouco mais. Ela exige resistência mental para não bater para que você possa moer seu caminho para o novo crescimento. Por razões de segurança, eu não recomendo fazer isso nos três grandes movimentos de barbell composto (agachamento, deadlift e supino).

Conjuntos de esgotamento

Quase todo mundo sabe do conjunto até a falha. Você simplesmente selecionar um exercício e vai até o fracasso e, em seguida, diminui algum peso para que você possa continuar novamente a falha e estender o conjunto. Várias variações existem. Meu favorito pessoal é um pouco diferente do que eu vejo a maioria das pessoas se aproximar de um conjunto de queda.

Trabalhe sua maneira acima no peso, aquecendo-se acima e fazendo grupos de 8-10 reps, conservando a gota ajustada para seu grupo de funcionamento final. Digamos que você pode elevar 150 libras para seis representantes antes de bater falha. Seu set de esgotamento seria algo como isto:

150 x 6
Solte para 90 (queda de 40%) x 8
Solte para 60 (~ 33% de queda) x 10
Como você vê do exemplo, eu prefiro deixar cair aproximadamente 30-40% do peso em cada gota e aumentar os reps. Acho que este método o mais eficaz.

 

Conjuntos de repouso / pausa

Outra técnica amplamente utilizada para estender um conjunto de treinamento é o método de pausa restante. As evidências sugerem que o gatilho mais significativo para a hipertrofia é o treinamento para o fracasso. De fato, os pesquisadores concluíram que o treinamento para o fracasso era mais importante do que a quantidade de peso usada. Pessoalmente, isso torna a técnica de pausa resto mais poderosa.

Um exemplo de um conjunto de pausa de repouso para linhas de halteres pode ter esta aparência:

120 x 10
Repouso / pausa por 10 segundos
120 x 3-4 (Falha)
Repouso / pausa por 10 segundos
120 x 2-3 (Falha)
O breve descanso / pausa permite uma ligeira recuperação ocorrer, proporcionando-lhe a oportunidade de estender o conjunto com o mesmo peso para mais alguns representantes e aproveitar os benefícios da falha várias vezes em um curto período de tempo.

Conjuntos ascendentes

Alguns preferem um peso mais leve e um maior número de repetições para atingir o máximo de desenvolvimento, enquanto outros optam pelo esforço máximo, esquemas de baixa repetição juntamente com peso pesado. Eu acredito na cascata do hormônio metabólico, que segue um representante muito alto (20-30) ajustado na ocasião, mas os grupos exclusivamente elevados do representante não trouxeram-me os ganhos os mais grandes. Baixa repetição conjuntos (seis a oito representantes) sempre parecia angariar os melhores resultados, mas o risco de lesão aumenta substancialmente quando movendo quilos máximos.

 

Os levantadores mais sérios estão familiarizados com os conjuntos de drop, mas menos frequentemente vejo pessoas executando conjuntos ascendentes. Uma ótima maneira de aumentar a intensidade de treinamento e estender um conjunto é através de um conjunto ascendente após um bom aquecimento. Leg press é o meu favorito pessoal.

Exemplo: Faça cinco repetições com seis placas por lado. Ter um parceiro de formação adicionar uma única placa para um lado e fazer outros cinco repetições. Ter um parceiro de formação adicionar outra placa única para o outro lado e fazer mais cinco repetições. Continue indo desta forma realizando cinco repetições antes de pausar apenas o tempo suficiente para ter um parceiro de treinamento adicionar outra placa como você subir em peso até que você bate fracasso.

Conjuntos ampliados permitem que você use peso relativamente pesado e estenda conjuntos além do ponto de falha típico, mas de uma forma mais segura. Polvilhe estes exemplos em seu programa de treinamento com moderação para garantir que seu SNC continue a funcionar de forma ideal.

Meu treinamento está sempre evoluindo, assim como o seu. Rotinas de treinamento tendem a parar o progresso, ou pior ainda levar a lesão. A adaptação alimenta o crescimento, mas quanto mais velho você recebe, mais você percebe que a adaptação através do peso mais pesado rapidamente corre o seu curso. Não desanime nem desista do treinamento. Encontre maneiras novas e mais seguras de estimular o crescimento e manter o treinamento emocionante.