Ele 4 melhores técnicas de hipertrofia que você nunca tentou
Deixe-me apresentar Josh. Ele pode ser muito parecido com você, ou alguns outros levantadores que você conhece.

Josh tem baixa auto-estima. Quando ele olha no espelho tudo que ele vê é um galho magro sem massa muscular. Então Josh decide fazer uma inscrição no ginásio.

Depois de algumas semanas de atendimento consistente, ele se torna amigo de vários outros ratos de academia. Josh descobre que eles estão esmagando ferro há pouco mais de dois anos, e ele está impressionado com seus ganhos.

Agora Josh quer mais!

Seus novos amigos apresentá-lo a soltar conjuntos e algumas outras técnicas de elevação “hardcore”. Josh experimenta um ligeiro aumento nos resultados, percebendo que seu físico parece melhor no espelho. Ele começa a incorporar supersets, na esperança de elevar o seu nível.

… Mas o tempo passa. E passa. Ele tenta cada nova técnica avançada que pode, esperando avançar de zero a herói.

Embora Josh experimente algum progresso, seu crescimento muscular total ainda é insignificante. Ele está confuso porque ele tentou todos os truques do livro. Treinos completos do corpo, negativos lentos, volume elevado, volume baixo. Você nome dele.

Agora tudo o que ele faz na academia parece chato e inútil. Josh se torna complacente, e apenas presume que está condenado a ser um cara magro.

Agora de volta à vida real …

Truques para mais massa muscular

Você pode entrar em qualquer academia, ir a qualquer fórum, ou navegar em qualquer site, e você vai encontrar as mesmas técnicas de idade sendo usado para construir muscular: conjuntos de drop, super sets, negativos pesados, e a lista continua.

E se você esteve lá, fez isso? Quando o treinamento torna-se chato você não tem nada para olhar para frente, e mais importante, você não está vendo os resultados.

Se você já tentou todas as técnicas populares de construção muscular, aqui estão 4 novas ferramentas de musculação que você provavelmente nunca tentou.

Truque # 1 – Planejar o rack

Executando o rack pode ser uma mudança refrescante do seu treinamento habitual. Esta técnica pode ser inserida em quase qualquer divisão.

Há algumas coisas que você precisa saber sobre como executar o rack:

Descanso – Descanso entre conjuntos é importante. Você precisa estar pronto para o próximo set. Executando o rack não é uma técnica para o apressados. Descanse em qualquer tempo entre 2-4 minutos entre os conjuntos, conforme necessário, uma vez que o peso fica pesado.

Forma – Use boa forma em cada conjunto. Se você sentir que seu formulário está quebrando, pare. O resto entre conjuntos é importante para manter seu formulário. Não treinar qualquer conjunto para o fracasso.
Progressão do Set – A quantidade de conjuntos que você vai depender do seu peso inicial e final do halter. Você estará correndo para cima e para baixo o rack em incrementos de 10 libras.
Executando o rack pode ser usado para muitos exercícios, mas para fins de explicação vou escolher um exemplo usando pressões de banco de halteres.

O primeiro passo para esta técnica é decidir onde no rack você vai começar. Eu recomendo escolher um peso que permitirá que você execute 15-20 reps.

Depois de ter o seu peso inicial, você vai “correr para cima do rack” em incrementos 5 quilos, realizando muitos movimentos por conjunto até que você só é capaz de realizar 5 repetições ou menos. O conjunto que você só pode executar 5 repetições ou menos será o conjunto final na corrida até o rack.

Melhores técnicas para hipertrofia

Um exemplo de execução do rack seria assim:

Halteres de 70 quilos para 12 reps
Halteres de 80 quilos para 10 reps
Halteres de 90 quilos para 8 reps
Halteres de 100 quilos para 5 rep
Como você vê, a progressão do rack é interrompida quando você bateu 5 repetições ou menos.

Esta técnica pode não ser muito diferente da forma como você treina regularmente … até este próximo passo.
Uma vez que você alcança seu jogo superior, é hora de funcionar para trás para baixo o o peso. Começar a diminuir o peso em incrementos de 10 quilos e executar como muitos representantes por conjunto como possível, mantendo boa forma.

Um exemplo de correr para baixo o rack ficaria assim:

Halteres de 80 quilos para 6 rep
Halteres de 70 quilos para 8 rep
Halteres de 60 quilos para 10 rep
Executar as dicas de técnica de rack

Não utilize esta técnica durante mais de 8 semanas.
Esta técnica é projetada para ser executado apenas uma vez por semana.
Somente adicione 5 quilos quando você pode executar mais de 20 repetições para o seu primeiro conjunto.
Exercício de peito de amostra usando a técnica de rack

Supino com halter  – Executando o rack
Supino inclinado  – 3 x 12
Baixo Crossovers de Cabo – 3 x 15

Truque # 2 – Técnica da pirâmide reversa

A técnica de pirâmide reversa é uma ótima maneira de reduzir o tempo gasto na academia enquanto recruta fibras musculares máximas. Esta técnica é grande para a construção de músculos, bem como a força.

A técnica de técnica de pirâmide reversa não requer nenhum cálculo especial ou um cronômetro; É uma abordagem simples, eficaz e direta para a construção muscular.

Ao executar a pirâmide reversa, há 3 coisas simples a serem lembradas:

  • Escolha um peso 75-80% do seu máximo de 1 rep e usar este peso cada conjunto
  • O descanso entre os conjuntos deve ser de 2-3 minutos no máximo
  • Em seu conjunto completo, não vá até falha completa; Vá até que seu movimento comece a quebrar

O esquema de repetição para esta técnica é o seguinte:

  • Primeiro Set: 1 Rep
  • Segundo Conjunto: 2 Reps
  • Terceiro conjunto: 3 repetições
  • Quarto Conjunto: 4 Reps
  • Quinto Set: Como muitos representantes como possível

Esta técnica é grande, porque os primeiros 3 conjuntos não fatiga você e obter o seu sistema nervoso adequadamente aquecido até completar um conjunto completo.

Progresso da pirâmide reversa

A progressão para esta técnica é simples; Quando você bateu 8 repetições com seu conjunto de all-out, adicionar 10 libras para a barra.

Técnica e Dicas da Pirâmide Reversa

  • Comece com 60-70% do seu máximo de 1 rep
  • Para obter o máximo desta técnica, não vá para a falha completa
  • Execute esta técnica, desde que você veja os resultados

Truque # 3 – Técnica pré e pós-exaustão

 

A pré-exaustão não é uma nova técnica. É comumente usado para fatigar os músculos primários com um movimento de isolamento antes de alvejá-los com um exercício composto pesado. Por exemplo, você iria pré-esgotar o tríceps com alguns conjuntos de extensões de cabo antes de executar banco aperto apertado.

O benefício da pré-exaustão é empurrar seus músculos primários para o ponto de ruptura final; Isso é o que constrói o músculo.

Esta técnica de pré e pós-exaustão aumenta a ante. Você fadiga um músculo antes de treinar um movimento composto e, em seguida, martelo novamente depois de realizar este movimento importante.

Uma maneira simples de introduzir esta técnica em sua rotina de treino atual é executar qualquer exercício de acabamento que você faz normalmente imediatamente após o seu elevador composto grande. Por exemplo, executando 3 conjuntos de 12 na plataforma de peito antes de supinar e, em seguida, realizar um finalizador de 50 repetições forçadas em voador inclinar logo após o supino.

Progressão Pré e Pós-Exaustão

A progressão usando esta técnica é simples; Esforçar-se para adicionar 5 quilos ou um movimento para cada exercício cada vez que você vai para o academia.

Exercício de peito de amostra usando esta técnica

Exemplo de treino A

Pec Dec – 3 x 15
Supino com barra – 3 x 8
Supino Inclinado – 25 para finalizar

Exemplo de treino B

Baixo Crossovers de Cabo – 3 x 12
Prensa de Bancada Barbell – 3 x 8
Chest Dips – 3 sets x AMAP (o maior número possível)

Dicas de técnicas pré e pós-exaustão

Comece com 65% do seu 1 rep max
Verifique seu ego; Você não será capaz de usar tanto peso como você faria se seus músculos primários estivessem frescos.
Incorpore o treinamento da pausa do descanso em seus elevadores compostos para empurrar seu crescimento do músculo mais adicional
Saiba que o exercício exercício agrupamento é realizado como um tri-set, o que significa mínimo para nenhum descanso entre os exercícios

Truque # 4 – Pausa de repouso Treinamento

Pausa e descanso não é para os fracos de coração. Ele vai disparar ganhos musculares quando usado corretamente. Esta técnica usa intervalos muito curtos entre seus conjuntos que criam uma bomba que induz o crescimento.

Desde que há intervalos muito curtos entre jogos, você é capaz de entrar e sair do treino muito mais rapidamente e ter um treino substancialmente maior intensidade. O trabalho de descanso-pausa funciona para exercícios compostos, de isolamento e de máquina, o que torna esta técnica fácil de implementar.

Existem alguns princípios básicos para pausar a pausa de treinamento:

  • Use o mesmo peso entre cada conjunto – Uma vez terminado com o seu aquecimento, você usará o mesmo peso para cada um dos seus conjuntos de trabalho.
  • Não treinar até falha – Assim como muitas técnicas neste artigo, não há necessidade de treinar até falha completa. Pare seu jogo quando você sente que você pode falhar seu representante seguinte.
  • Use o bom movimento – deixar seu movimento quebrar abaixo causará o ferimento e ajustará seus ganhos para trás.

Quais são os mini conjuntos de pausa de repouso?

Pausa e descanso funciona por quebrar cada exercício em um mini-set. Estes mini-sets têm períodos de repouso muito curtos e é isso que mantém a intensidade tão alta.

Não há necessidade de passar de 7 mini-sets para qualquer elevador específico; É brutal e provocará dor muscular maciça.

Diretrizes Gerais do Mini-Conjunto

Exercícios de peso corporal: 5-7 mini conjuntos por exercício
Exercícios de máquina: 3-7 mini conjuntos por exercício
Exercícios compostos: 5-7 mini conjuntos
Guia de Descanso do Mini-Conjunto

Exercícios de peso corporal: 30-45 segundos
Exercícios de máquina: 30-45 segundos
Exercícios compostos: 45-60 segundos
Aplicando mini conjuntos para uma rotina de perna simples irá adicionar massa rapidamente e adiciona uma variação intensa à sua rotina do mesmo-velho.

Aqui está uma rotina de perna de amostra:

Agachamento – 5 conjuntos, 60 segundos de descanso entre os conjuntos
Leg Press – 6 conjuntos, 45 segundos de descanso entre os conjuntos
Extensões de perna – 3 conjuntos, 30 segundos de descanso entre os conjuntos
Leg Curls – 3 conjuntos, 30 segundos de descanso entre os conjuntos
Levantamento de panturrilha assentado – 7 conjuntos, descanso de 30 segundos entre os conjuntos

Dicas de técnica do descanso-pausa

  • Comece com 70% do seu máximo de 1 rep
  • Registre seu progresso; É assim que você cresce
  • Não permitir que o formulário quebrar
  • Não treinar até falha