Os 7 melhores tipos de proteína em pó

Proteina em pó são muito populares entre as pessoas conscientes da saúde.

Existem muitos tipos de pós de proteína, feitos de uma grande variedade de fontes.

Entre as muitas opções, pode ser confuso para descobrir que irá fornecer os melhores resultados.

Este artigo lista 7 dos tipos mais populares de proteína em pó.

Ele também sugere alguns suplementos específicos de proteína em pó no final.

Quais são os pós de proteína?

Os pós de proteína são fontes concentradas de proteína de alimentos de origem animal ou vegetal, tais como produtos lácteos, ovos, arroz ou ervilhas.

Existem três formas comuns:

Concentrados de proteínas: Estes são produzidos pela extracção de proteínas de alimentos integrais utilizando calor e ácido ou enzimas. Eles normalmente contêm cerca de 60-80% de proteína, com os restantes 20-30% de calorias de gordura e carboidratos.
Proteína isolados: Estes passam por outra etapa de filtragem que remove a gordura adicional e carboidratos, concentrando ainda mais a proteína. Os pós de proteína isolada contêm cerca de 90-95% de proteína.
Hidrolisados de proteínas: Estes são produzidos por aquecimento adicional com ácido ou enzimas, que rompe as ligações entre aminoácidos. Isso permite que seu corpo para absorvê-los mais rapidamente, e seus músculos para levá-los com mais facilidade.
Hidrolisados parecem aumentar os níveis de insulina mais do que outras formas, pelo menos no caso da proteína do soro. Isto pode aumentar a resposta do crescimento muscular ao exercício (1).

Alguns pós também são fortificados com vitaminas e minerais, especialmente cálcio.

É importante notar que nem todos se beneficiarão de tomar suplementos. Se sua dieta já é rica em proteína de alta qualidade, você provavelmente não verá muita diferença simplesmente adicionando proteína em pó.

No entanto, atletas e pessoas que levantam pesos regularmente pode achar que tomar suplementos de proteína em pó ajuda a maximizar o ganho muscular e perda de gordura.

Pó proteicos também podem beneficiar os indivíduos que têm dificuldade em satisfazer as necessidades de proteína com alimentos sozinhos, como os doentes, idosos e alguns vegetarianos ou veganos.
Resumindo: Pós de proteínas vêm de uma variedade de fontes e estão disponíveis em várias formulações. As pessoas usam-los para aumentar a massa muscular, melhorar a composição corporal geral e ajudar a satisfazer as suas necessidades de proteína.

1. Proteína de soro de leite

A proteína do soro de leite vem do leite (juro). Durante a fabricação de queijo, é o líquido que se separa da coalhada. É rico em proteínas, mas também contém lactose, um açúcar de leite que muitas pessoas têm dificuldade em digerir.

O concentrado de proteína de soro de leite retira alguma lactose, mas o isolado de proteína de soro de leite contém muito pouco porque a maior parte da lactose é perdida durante o processamento.

Whey é uma proteína rapidamente digerida rica em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). A leucina, um destes BCAAs, desempenha um papel importante na promoção do crescimento muscular e recuperação após exercício de resistência e resistência (2, 3).

Quando os aminoácidos são digeridos e absorvidos na corrente sanguínea, eles estão disponíveis para a síntese de proteínas musculares (MPS), ou para a criação de novo músculo.

Estudos têm demonstrado que a proteína do soro de leite pode ajudar a construir e manter a massa muscular, ajudar os atletas com a recuperação de exercícios pesados e aumentar a força muscular em resposta ao treinamento de força (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Em um estudo de homens jovens, a proteína de soro de leite aumentou a síntese de proteína muscular em 31% a mais que a proteína de soja e 132% a mais que a proteína de caseína após o exercício de resistência (9).

Melhores tipos de proteína em pó

No entanto, um recente estudo de 10 semanas descobriu que as mulheres pós-menopáusicas tinham uma resposta semelhante ao treinamento de resistência se tomaram proteína de soro de leite ou um placebo (10).

Outros estudos em indivíduos com peso normal, sobrepeso e obesidade demonstraram que a proteína do soro de leite pode melhorar a composição corporal ao diminuir a massa gorda e aumentar a massa magra (11, 12, 13).

Além disso, a proteína de soro de leite parece reduzir o apetite pelo menos tanto quanto outros tipos de proteínas (14, 15, 16, 17, 18).

Um estudo feito com homens magros com quatro tipos diferentes de refeições de proteína líquida em dias diferentes. As refeições de proteína de soro de leite conduziram à maior diminuição do apetite e maior redução na ingestão de calorias na próxima refeição (18).

Alguns estudos sugerem proteína de soro de leite também pode reduzir a inflamação. Há também evidências de que pode melhorar certos marcadores de saúde cardíaca em pessoas com sobrepeso e obesas (19, 20, 21).

Resumindo: proteína de soro de leite é rapidamente digerido, proporcionando um rápido aumento de aminoácidos que podem ajudar a aumentar a massa muscular e força. Também pode reduzir o apetite e promover a perda de gordura.

2. Proteína de Caseína

 

Como o soro de leite, a caseína é uma proteína encontrada no leite. No entanto, a caseína é digerida e absorvida muito mais lentamente.

A caseína forma um gel quando interage com o ácido do estômago, retardando o esvaziamento do estômago e retardando a absorção de aminoácidos na corrente sanguínea.

Isso resulta em uma exposição gradual e constante dos músculos aos aminoácidos, reduzindo a taxa de destruição das proteínas musculares (22).

Com base nos resultados da maioria dos estudos, a caseína parece ser mais eficaz do que a proteína de soja e trigo – mas não tão eficaz quanto a proteína de soro de leite – no aumento da síntese e da resistência das proteínas musculares (5, 6, 23, 24, 25, 26).

No entanto, um estudo sugere que quando as calorias são restritas, caseína pode ter uma vantagem sobre soro em melhorar a composição corporal durante o treinamento de resistência.

O estudo seguiu homens com sobrepeso que consumiram uma dieta fornecendo 80% de suas necessidades calóricas. Alguns tomaram a proteína da caseína e outros foram dados a proteína do whey.

Aqueles que tomaram proteína de caseína tiveram o dobro da redução na massa gorda, ganho de massa magra e aumento na força torácica como o grupo proteína de soro de leite (27).

 

Resumindo: A caseína é uma proteína láctea de digestão lenta que pode reduzir a degradação da proteína muscular e promover o crescimento da massa muscular ea perda de gordura durante a restrição calórica.

3. Proteína do ovo – Albumina

 

Os ovos são bem conhecidos por serem uma excelente fonte de proteína de alta qualidade.

De todos os alimentos integrais, os ovos têm o maior índice de aminoácidos corrigidos pela digestibilidade da proteína (PDCAAS).

Este escore é uma medida da qualidade de uma proteína e como é facilmente digerido (28).

Ovos também são um dos melhores alimentos para diminuir o apetite e ajudá-lo a ficar cheio por horas (29, 30).

No entanto, a proteína do ovo tipicamente é feita a partir de claras de ovos em vez de ovos inteiros. Embora a qualidade da proteína permaneça excelente, os sentimentos de plenitude podem ser reduzidos quando as gemas são removidas.

Como todos os produtos de origem animal, os ovos são uma fonte completa de proteínas. Isso significa que eles fornecem quantidades adequadas dos 9 aminoácidos essenciais que seu corpo não pode fazer.

Ainda, a proteína do ovo é em segundo, perde apenas para  proteína do whey como a fonte a mais elevada do leucine, o BCAA que realiza um papel vital na saúde do músculo (31).

Infelizmente, a proteína de clara de ovo não foi estudada tanto quanto soro ou caseína.

Em um estudo, demonstrou-se que tinha menos capacidade de reduzir o apetite do que a caseína ou proteína de ervilha quando consumida antes de uma refeição (32).

Em outro, as atletas do sexo feminino que tomaram proteína de clara de ovo experimentaram ganhos semelhantes em massa magra e força muscular como o grupo suplementado com carb (33).

Proteína de ovo branco pode ser uma boa escolha para pessoas com alergias à proteína do leite que preferem um suplemento que é baseado em proteína animal.

Resumindo: proteína de ovo branco contém proteína de alta qualidade que é facilmente digerido e absorvido. Alguns estudos analisaram seus efeitos sobre a massa muscular, perda de peso e apetite.

4. Proteína de ervilha

 

O pó da proteína da ervilha é relativamente novo e especialmente popular entre vegetarianos, veganos e povos com alergias ou sensibilidades às proteínas do leiteria ou do ovo.

É feito a partir da ervilha rachada amarelo, uma leguminosa de alta fibra que contém grandes quantidades de todos os aminoácidos essenciais, exceto metionina.

A proteína de ervilha também é particularmente rica em aminoácidos de cadeia ramificada.

Um estudo de ratos descobriu que a proteína de ervilha foi absorvida mais lentamente do que a proteína do soro, mas mais rápida que a caseína. Os pesquisadores também relataram que sua capacidade de desencadear a liberação dos “hormônios de plenitude” PYY, GLP-1 e CCK foi comparável à proteína de leite (34).

Em um estudo controlado de 161 homens que realizaram treinamento de resistência por 12 semanas, o grupo que consumiu 50 gramas de proteína de ervilha diariamente experimentou aumentos semelhantes na espessura do músculo ao grupo que tomou 50 gramas de proteína de soro por dia.

Além disso, um estudo descobriu que humanos e ratos com pressão arterial elevada experimentaram uma diminuição na pressão arterial quando tomaram suplementos de proteína de ervilha (36).

Embora o pó da proteína da ervilha mostre a promessa, a pesquisa mais de alta qualidade é needed confirmar os resultados destes estudos.

Resumindo: Nos estudos limitados disponíveis, proteína de ervilha foi mostrado para promover a plenitude e aumentar o crescimento muscular tão eficazmente como fontes de proteína de origem animal.

5. Proteína de cânhamo

 

O pó de proteína de cânhamo é outro suplemento vegetal que está ganhando popularidade.

Embora o cânhamo esteja relacionado à maconha, ele só tem vestígios do componente psicoactivo tetrahidrocannabinol (THC).

O cânhamo é rico em ácidos graxos ômega-3 benéficos e vários aminoácidos essenciais. No entanto, não é considerada uma proteína completa porque tem níveis muito baixos dos aminoácidos lisina e leucina.

Embora haja muito pouca pesquisa sobre a proteína do cânhamo neste momento, parece ser uma fonte bem digerida de proteína vegetal (37).

Resumindo: proteína de cânhamo tem um alto teor de ácidos graxos ômega-3 e parece ser facilmente digerido pelo corpo. No entanto, é baixa nos aminoácidos essenciais lisina e leucina.

6. Proteína do arroz integral

Pó proteicos feitos de arroz castanho têm sido em torno de algum tempo, mas eles geralmente foram considerados inferiores à proteína de soro de leite para a construção muscular.

Embora a proteína de arroz contenha todos os aminoácidos essenciais, é muito baixa em lisina para ser considerada uma proteína completa.

Não há muita pesquisa sobre o pó de proteína de arroz, mas um estudo comparou os efeitos do arroz e proteína de soro de leite em pó em homens jovens aptos.

O estudo de 8 semanas descobriu que tomar 48 gramas de proteína de arroz ou proteína de soro de leite diariamente resultou em mudanças semelhantes na composição corporal, força muscular e recuperação (38).

No entanto, mais pesquisas são necessárias para determinar se a proteína do arroz integral proporcionaria os mesmos benefícios que o soro de leite no longo prazo ou em outras populações.

Resumindo: Uma investigação sobre proteína de arroz castanho em pó sugere que pode ter efeitos benéficos sobre a composição corporal. No entanto, é baixa no aminoácido essencial lisina.

7. Proteínas vegetais misturadas

 

Alguns pós de proteína contêm uma mistura de fontes de plantas para fornecer proteína completa com todos os aminoácidos essenciais.

Os pós de proteinas vegetais misturados contém tipicamente uma combinação de duas ou mais das seguintes proteínas:

  • Arroz castanho.
  • Ervilha.
  • Cânhamo.
  • Alfafa.
  • Sementes de Chia.
  • Sementes de linhaça.
  • Alcachofra.
  • Quinoa.

As proteínas vegetais tendem a ser digeridas mais lentamente do que as proteínas animais, devido em parte ao seu elevado teor de fibras. Embora isso possa não ser um problema para muitas pessoas, ele pode limitar a quantidade de aminoácidos disponíveis para uso imediato após o exercício.

Um estudo recente e pequeno forneceu homens jovens treinados com resistência com 60 gramas de proteína de soro de leite, uma mistura de proteína de ervilha-arroz ou uma mistura de proteína de ervilha-arroz com enzimas suplementares para acelerar a taxa de digestão (39).

A adição de enzimas digestivas ao suplemento de proteína vegetal misturada levou a uma aparência mais rápida de aminoácidos no sangue que era comparável à proteína de soro de leite.

Resumindo: vários pós de proteína contêm uma mistura de proteínas vegetais. Adicionando enzimas a estas misturas de proteínas vegetais tem sido mostrado para aumentar a digestão e absorção de suas proteínas.

Quais os pós de proteína são os melhores?

 

Embora todos os pós de proteína proporcionem uma fonte concentrada de proteína, certos tipos podem ser mais eficazes para alcançar objetivos específicos.

Para ganho muscular

A pesquisa tem consistentemente confirmou a capacidade da proteína de soro de leite para promover ganhos na massa muscular e auxiliar na recuperação. O concentrado de soro de leite é mais barato que o isolado de soro de leite, mas contém menos proteína em peso.

Aqui estão algumas sugestões para pós de proteína de soro de leite:

  • Optimum Nutrition Whey Protein: Este isolado de proteína de soro de leite mais concentrado fornece 24 gramas de proteína e 5,5 gramas de BCAAs por porção.
  • EAS 100% Whey Protein: Este concentrado de proteína de soro de leite fornece 26 gramas de proteína e 6,3 gramas de BCAAs por porção.
  • Dymatize Nutrição Elite Whey Protein: Este concentrado de proteína de soro de leite e isolar fornece 24 gramas de proteína e 5 gramas de BCAAs por porção.

Para perda de peso

Proteína de caseína, proteína de soro de leite ou uma combinação dos dois pode ser o melhor suplemento protéico para promover a plenitude e perda de gordura:

  • Proteína de Soro de Leite de Jay Robb: Este isolado de proteína de soro de leite fornece 25 gramas de proteína por porção.
    Optimum Nutrition 100% Casein Protein: Esta proteína caseína fornece 24 gramas de proteína por porção.
  • EAS Whey + Casein Protein: Esta combinação de soro e concentrados de proteína de caseína fornece 20 gramas de proteína por porção.

Para vegetarianos e vegans

Aqui estão alguns pós de proteína de alta qualidade contendo proteínas vegetais veganas únicas ou misturadas:

  • Vega One All-in-One Shake Nutricional: Esta mistura de proteína de ervilha, flaxseeds, cânhamo e outros ingredientes fornece 20 gramas de proteína por porção.
  • Sun Warrior Proteína à base de plantas: Esta proteína de arroz integral fornece 16 gramas de proteína por porção.
  • MRM Veggie Elite: Esta mistura de proteína de ervilha e proteína de arroz integral com enzimas digestivas vegan fornece 24 gramas de proteína por porção.

Resumindo: Escolha um pó de proteína com base em seus objetivos de saúde e fitness, preferências dietéticas e tolerâncias.
Mensagem para levar para casa

Pó proteicos podem fornecer proteína de alta qualidade em uma forma concentrada, conveniente.

Embora nem todos os suplementos de proteína em pó, eles podem beneficiar as pessoas que a força de treino ou encontrar dificuldades para satisfazer as necessidades de proteína com alimentos sozinho.