A chave para ganhar força e massa é realmente nenhum segredo: Em poucas palavras, você precisa treinar inteligente e comer inteligente. É por isso que os fisiculturistas sérios certificam-se de que exercem corretamente e comem muita proteína de alta qualidade. O que não é tão óbvio é o fato de que comer uma variedade de proteínas é tão importante quanto fazer repetições suficientes. Vou explicar o porquê, além de dar-lhe todas as informações que você precisa para expandir seus horizontes nutricionais com emu, búfalo, avestruz e uma série de outros nutrientes.

 

“Mesmo sabendo que certos alimentos são saudáveis, não identificamos todas as substâncias benéficas nos alimentos, então comer uma dieta variada é uma apólice de seguro para uma boa saúde”,

diz Nancy L. Cohen, Ph.D., professora de nutrição Universidade de Massachusetts em Amherst. “As pessoas que dependem de suplementos, ou comem os mesmos alimentos repetidamente, são mais propensos a perderem compostos benéficos, mas não identificados, e consumir macronutrientes demais (proteínas, gorduras e carboidratos) ou micronutrientes (vitaminas e minerais) .

Você pode pensar que bodybuilders profissionais comem apenas frango e atum, mas a maioria sabe que consumir uma variedade de alimentos ricos em proteínas ajuda a fazer duas coisas. Ele permite que eles não só ingerir uma vasta gama de valiosos nutrientes culturismo – incluindo alguns que nem sequer sabemos sobre ainda -, mas consumir proteína suficiente, cerca de 1 grama por quilo de peso corporal diária para reparação dos músculos e crescimento. Muitos profissionais comem muito mais do que esta quantidade diária.

Melhores tipos de proteínas

Comparação de nutrientes e sabor

Músculo não pode crescer por proteína sozinho. É por isso que as “comparações de nutrientes”, além de indicar o conteúdo protéico de cada alimento, mostram se é uma boa fonte de três micronutrientes essenciais para musculação: vitamina B6 para transformar o alimento em combustível, ferro para transportar oxigênio aos músculos e zinco para promover o crescimento. Mas gosto conta, também, então um grupo de atletas amostrados os alimentos de proteína em nossa lista e classificado búfalo, pato e emu como seus três principais favoritos. Bom apetite!

Carne

Carne é uma boa fonte de vitamina B6, ferro e zinco, mas a maioria dos cortes são carregados de gordura. Para a carne mais magra com todas as vitaminas e minerais, compre a ponta redonda, que tem menos gordura que o lombo, e “seleto” cortes, que são mais magros do que “escolha” corta.

Búfalo

Tecnicamente chamado bisonte norte-americano, esta carne foi saudado o vencedor por cada um dos nossos provadores. Tente apenas uma vez e você saberá por que ele fornece tanto B6 e ferro como carne, mas tem um sabor mais rico e menos da metade da gordura. O que é mais, é com preços razoáveis: bifes começam em R$ 27 por quilo, carne moída custa muito menos, e sacudido para pre e pós-treino snacking corre apenas 79 centavos para US $ 6,90 por pacote.

Frango

O que podemos dizer sobre seu sabor e perfil nutricional, exceto ho zumbido?

Pato

Esta foi a surpresa vencedor do terceiro lugar, porque os nossos provadores esperavam algo fibroso e gorduroso No entanto, os peitos Pekin Branco ligeiramente temperado com molho de marmelada eram deliciosos e magra, com uma textura firme, quase esponjoso (um provador com entusiasmo chamado succulent).

Acontece que na última década, os produtores de patinhos Pekin Branco, que levam cerca de 95% dos patos para os consumidores, desenvolveram um pássaro mais magro e mais nutritivo. Eles agora estão disponíveis na maioria dos supermercados  e custam aproximadamente o mesmo que búfalos.

Ovos brancos

Esta fonte superior de alta qualidade, proteína facilmente digerível não tem gordura ou colesterol. O problema é, o brancos de ovos ou clara falta vitaminas minerais e outros nutrientes benéficos bodybuilders necessidade, como ácidos gordos essenciais, por isso não dependem exclusivamente de ovos brancos para atender a sua necessidade de proteína.

Emu

Depois de búfalo, emu foi favorito dos nossos provadores. Filetes têm um sabor rico, escuro (provavelmente porque eles estão carregados com ferro) e uma firme, mas não resistente, textura. O que é mais, emu tem menos gordura de qualquer proteína de carne em nossa lista, com a exceção do peru.
Emu é tão magra, é fácil de cozinhar demais; A solução é apenas saltas os filetes rapidamente em fogo alto em uma panela antiaderente levemente oleada. Ou você pode marinar filetes e, em seguida, cozinhe cerca de cinco minutos em uma panela antiaderente em fogo médio. Cozinhe salsichas de emu como qualquer outra salsicha. Os preços para o emu são comparáveis à carne de melhor qualidade.

Cordeiro

Nós colocamos o cordeiro na lista para demonstrar que alguma carne comida geralmente é supreendentemente marra e baixa nos micronutrients. Salve cordeiro apenas para ocasiões especiais.

Avestruz

Como emu, avestruz é embalado com proteína, baixo teor de gordura e uma boa fonte de ferro. Tem um sabor mais suave do que o emu, então você vai querer adicioná-lo a sopas e guisados ou sabor com uma marinada em vez de comê-lo diretamente para cima. A avestruz custa cerca de US $ 12,95 por libra para filetes e US $ 4,50 a libra para carne moída.

Faisão

Todos os nossos provadores gostaram de faisão por sua carne saborosa, suculenta. Infelizmente, esta ave não é uma potência nutricional uma porção fornece muito menos vitaminas e minerais do que a maioria das outras carnes. Ainda assim, prevê variedade a partir da monotonia de frango e peru, e você pode encontrar faisão no caso congelador da maioria dos supermercados. Certifique-se de comprar seios apenas; O pássaro inteiro é significativamente mais gordo.

Carne de porco

A “outra carne branca” percorreu um longo caminho na última década. Enquanto os fazendeiros estavam criando patos brancos Pekin, alguns produtores de suínos desenvolveram porcos mais magros. A primeira carne de porco certificada pela Associação Americana do Coração, Smithfield Lean Generation Porco gostos bom e é até 98% livre de gordura. Ele também cozinha cerca de 20% mais rápido do que carne de porco regular; Muitos pratos podem estar prontos em apenas 15-20 minutos.

Codorna

Este pequeno pássaro got mesclado comentários. Alguns gostaram do gosto de carne escura, outros não gostaram. Uma boa fonte de ferro e zinco em comparação com faisão e frango, cada pássaro tem uma quantidade surpreendentemente generosa de carne; Dois ou três faria uma refeição para o fisiculturista médio. Você pode encontrar codorna no congelador caso da maioria dos supermercados.

Salmão

Este peixe é um dos poucos alimentos que contêm uma quantidade significativa de ácido linolênico, um ácido graxo essencial. Nós não sabemos quanto ácido linolênico humanos exigem, mas sabemos que tem muitas funções de interesse para fisiculturistas: Ele mantém nervos que fazem músculos contrato, mantém as células saudáveis e podem reduzir a inflamação em articulações trabalhadoras. Comer apenas uma porção de peixe por semana (mas não tomar cápsulas de óleo de peixe) foi mostrado para reduzir o risco de ataques cardíacos de morte súbita. Você pode reduzir o teor de gordura do salmão por caçar em água fervente (mas então você vai perder alguns dos benefícios do ácido linolênico).

Tofu

Embora tofu é não seja carne, é uma fonte pobre de B6, de ferro e de zinco, é uma alternativa versátil à proteína animal. Além do mais, os alimentos de soja como o tofu (mas não o molho de soja) têm uma alta concentração de um composto contra o câncer chamado Genisteína. Então, solte tofu em sopas, ensopados, molhos de massas para um baixo teor de gordura, colesterol livre de proteína. Você pode comprar tofu em quase todos os supermercados; Escolher baixo teor de gordura e luz variedades que têm menos gordura do tofu regular.

Atum

Atum embalado, em conserva tem abundância de proteína, é fácil de transportar e armazenar, e contém coração saudável ácido linolênico. Infelizmente, o atum é uma má fonte de vitaminas e minerais, portanto não se torne excessivamente dependente de atum para proteína.

Peru

Versátil e ultra baixo teor de gordura, peru oferece uma quantidade decente de ferro e zinco em comparação com os outros pássaros em nossa lista. Infelizmente, é quase sem sabor. Para mais sabor e um lote inteiro mais vitaminas e minerais, tente comer búfalo ou emu ocasionalmente em vez de peru.

Carne de veado

Nossos provadores não estavam muito entusiasmados com essa carne. Outra desvantagem é o seu preço: Cortes magros custam RS $ 35 por quilo. Ainda assim, veado é uma boa fonte de ferro e zinco, então você pode achar que vale a pena se acostumar.

Rena

Além de assaltar suas papilas gustativas, um bife de rena poderia custar até R$ 50 o quilo. Fique com búfalo e emu quando você anseia de carne vermelha.
Nota: Nenhuma informação sobre a nutrição estava disponível, embora a rena seja provavelmente comparável à carne de veado.

Se você está preso em uma rotina de treinamento ou apenas quer levar seu físico para o próximo nível, certifique-se de consumir proteína suficiente e obtê-lo de vários alimentos ricos em proteínas. Afinal, a variedade é a especiaria da vida ea base da dieta de um fisiculturista inteligente.