Descanso  e Pausa – Treinamento Eficaz e Simples

De todas as técnicas de intensidade lá fora, eu tenho dois favoritos: conjuntos de queda e pausa de descanso. Treinos até a falha são muito divertidos e podem ter um conjunto normal e transformá-lo em um brutal, mas eles têm uma grande desvantagem: para muitos exercícios você precisa de dois observadores para puxar os pesos. Agora, se você tem dois parceiros de treinamento, isso é ótimo, mas e se, como eu, você treinar sozinho? Não vai acontecer, é isso! Digite pausa de descanso. Esta técnica tem uma história e um número de variações. Neste artigo vamos olhar para isso e vou dar-lhe uma rotina usando algumas das variações apresentadas.

Método de treino Pausa e Descanso
Mike Mentzer

A maioria das pessoas rastrearia essa técnica de volta para Mike Mentzer e seu programa Heavy Duty original. Embora as origens desta técnica são desconhecidas, é seguro dizer que tem sido em torno de muito antes Heavy Duty. Arnold usou uma variação dele nos anos 70 e Joe Weider nomeou um de seus “princípios” depois dele. Se você considerar que ele começou a nomear e organizar seus “Princípios Weider” muito cedo em sua carreira, é seguro dizer que esta técnica tem sido em torno de cerca de 60 anos.

Como ponto de referência, os princípios Weider foram observações feitas por Joe Weider das várias técnicas e idéias que os bodybuilders dos anos 50 e 60 usaram, acrescentando-lhes como ele viu algo novo e interessante. Ele nomeou cada um deles e organizou-o no “Sistema Weider”. De volta quando eu comecei, isso é tudo que você viu em suas revistas e você teve a impressão de que ele inventou cada um deles. Na verdade, ele realmente não inventá-los e não é um sistema no sentido puro, mas é uma organização válida de idéias.

Exemplo de Treino de pausa e descanso –

Costas e bíceps

Levantamento – 3 conjuntos de aquecimento com 15, 12, 10 repetições, sobre estes conjuntos realizar um encolher de ombros no topo do movimento.
1 conjunto de trabalho: usando o Mentzer / versão de força da pausa de descanso: pegue o seu peso máximo de 1 repetição, faça um movimento, rackeie a barra e contar até 8, pegue novamente e executar mais um movimento, novamente guarde a barra para uma contagem de 8, seguindo este procedimento até 6-8 repetições.
Linhas dobradas – Puxada Frontal – 2 conjuntos de trabalho de 8 repetições, usando o mesmo peso para cada conjunto.
Puxada Traseira – esta será a versão de Arnold de pausa de descanso. Você estará fazendo 2 jogos com um peso que você pode normalmente bater 6 repetições com. Quando você falhar, rack a barra para uma contagem de 8, un-rack e fazer como muitos representantes como você pode, re-rack para uma contagem de 8, un-rack e novamente nocautear mais alguns representantes. Faça isso mais uma vez e isso conta como um conjunto.
Bíceps com barra EZ – este é, para mim, o pão e manteiga bíceps construtor. Dito isto, eu tenho feito curl EZ ultimamente fora da polia baixa da minha máquinade costas, enquanto você pode usar um peso decente, eu prefiro fazer sobre a barra, porque eles mantêm uma tensão constante todo o caminho até.

Agora, antes que você pense que eu fui todo Arthur Jones, deixe-me dizer que este é, na minha mente, o único exercício de peso livre onde você tem uma queda óbvia na tensão ao ponto de que um exercício de máquina semelhante pode ser um melhor escolha. Isso não significa que eu deixei de usar a barra, você só tem que fazer um ajuste de desempenho para obter o máximo de uma barra EZ : você parar cerca de ¾ do caminho para cima.

Você estará fazendo 3 séries, no terceiro jogo use um peso que você pode obter 3 repetições para e você vai pausar pausa seu caminho para 8-10 reps. Esta é a versão de Arnold e você pode precisar de 4 pausas de descanso para atingir esse nível de rep.
Wrist curls – 2 conjuntos de 10 repetições
Reverse curls – 2 conjuntos de 10 repetições
Crunch – 2 séries de 25 repetições
Crunch oblíquo – 2 séries de 25 repetições