Quais são os benefícios e quais métodos são melhores quando se trata de treinamento aeróbico? Vou discutir aqueles em detalhes aqui. Incluem-se as atividades e orientações a seguir aeróbicos amostra. Saiba mais agora!

Perder a teimosa  gordura corporal  e ficar em melhor forma possível de um pode exigir, pelo menos,  alguma  atividade aeróbica. A gama de métodos aeróbicos disponíveis e as diferentes maneiras em que para se envolver em cardio são muitos – o suficiente para causar confusão para aqueles que querem perder peso em excesso para revelar os músculos duramente conquistada.

A pergunta é: o que são os melhores métodos de exercício aeróbico? Existe uma maneira perfeita para perder gordura através  cardiovasculares  meios, e em caso afirmativo, o que é? Atividade aeróbica pela sua própria natureza, requer gordura a ser utilizado como uma fonte de combustível primário, com os hidratos de carbono e proteínas a ser utilizado para uma extensão menor. Por conseguinte, é óbvio que, de modo a  perder a gordura , algum grau de trabalho aeróbico terá de ser feito.

Atividades aeróbicas constitui qualquer forma de exercício que é repetitivo, longo e duro o suficiente para desafiar o coração e os pulmões.

No entanto, o tipo de trabalho aeróbico necessário para a perda de gordura é um assunto aberto a muito debate. Atividades aeróbicas (normalmente feito em uma moderada  intensidade , embora maior aeróbica de intensidade foi mostrado queimar mais calorias) constitui qualquer forma de exercício que é repetitivo, longo e duro o suficiente para desafiar o  coração  e os pulmões de usar o oxigênio como fonte de combustível para sustentar o corpo ao longo de um período mais longo (15 a 20 minutos ou mais).

atividades aeróbicas podem incluir:

  • remo
  • correndo
  • caminhada
  • ciclismo

… e variações sobre estes (a semelhança destes métodos compartilhar é que eles usam maiores do corpo  grupos musculares ). O objetivo deste artigo é o de determinar as melhores formas de exercício aeróbico para queima de gordura, ao explicar as razões pelas quais esses métodos são eficazes.

Com o exercício aeróbico, oxigénio,  gorduras  e  hidratos de carbono combinam-se para produzir o trifosfato de adenosina (ATP), a fonte de combustível de base para todas as células.

No entanto, dado que a gordura é uma fonte de combustível mais eficiente para a atividade aeróbica – como o corpo tem maiores reservas de gordura (que são mais facilmente mobilizados na presença de oxigênio) em comparação com carboidratos e  proteínas  – ele será usado preferencialmente durante a atividade aeróbica, que dura mais tempo do que a atividade anaeróbica  usando glicogênio.

Assim, a atividade aeróbica feito em uma intensidade moderada (50-75 por cento da Freqüência Cardíaca Máxima [FCM], ou dentro da zona de queima de gordura mitológica) parece queimar gordura mais real, mas não ajuda com maiores perdas de gordura a mais longo prazo? Alguns pesquisadores sugerem não.

Parece que o exercício aerobicamente a maior porcentagem de MHR (75% ou mais) queima mais na forma de calorias totais, que acrescenta-se a maiores perdas totais de gordura. (Max Heart Rate é facilmente calculado subtraindo sua idade de 220.)

Enquanto o exercício é efetuada dentro da zona aeróbia (usando oxigênio), e não se torna anaeróbia na natureza (em vez do desenho a partir de hidratos de carbono para o combustível), quanto maior for a intensidade da melhor.

Se mais totais  calorias  são utilizados, em oposição a uma quantidade relativamente pequena de gordura – como é o caso com aeróbica de baixa intensidade – estas calorias são menos susceptíveis de ser armazenados e perdas de gordura será muito maior. Com maior aeróbica de intensidade, o corpo, em última análise queima uma porcentagem menor de calorias de gordura de um número muito maior do total de calorias, para que no final serão utilizados mais calorias de gordura.

Isso não quer dizer que aeróbica de baixa intensidade são inúteis. Como explicado mais tarde, eles têm o seu lugar. No entanto, se é para queimar o maior grau de gordura corporal no mais curto espaço de tempo, aeróbica de maior intensidade parece ser o método superior. Voltemo-nos agora para os benefícios de alta intensidade versus baixa aeróbica de intensidade.

Benefícios Do Exercício Aeróbio

Todas as formas de treinamento aeróbio irá proporcionar muitos benefícios semelhantes, enquanto que os métodos de baixa intensidade (embora ambos dentro do chamado queima de gordura zona aeróbia) de alta intensidade e ter benefícios específicos para as respectivas funções.

Para determinar a intensidade exata necessária para beneficiar de um método aeróbico específico, em primeiro lugar, é importante para determinar a frequência cardíaca alvo inferiores e superiores finais (THR). A extremidade inferior da zona-alvo é de 55% do seu MHR. A alta da zona-alvo é de 80% do seu MHR. Usar a calculadora acima para determinar estes números (ou apenas subtrair sua idade de 220, em seguida, multiplicar o resultado por 0,55 e 0,80, respectivamente).

O exercício aeróbico (independentemente da intensidade) vai ajudar a fortalecer os músculos

O exercício aeróbico (independentemente da intensidade) vai ajudar a:

  • Fortalecer os músculos envolvidos na respiração, para ajudar a função pulmonar.
  • Aumentar o número total de células vermelhas do sangue no corpo, para permitir uma maior  oxigênio  por todo o corpo.
  • Fortalecer o músculo do coração, o que irá melhorar descansando coração e eficiência de bombeamento.
  • Reduzir  o estresse  e tensão, e aumentar o bem-estar mental.
  • Aumentar  a circulação  em todas as áreas do corpo.
  • Aumentar a auto-estima.

Baixa a moderada atividade aeróbica de intensidade ( 50-75 por cento da FCM ) irá:

  • Normalmente fornecem menos impacto sobre as  articulações , tornando-o ideal para a  obesidade  e / ou impróprios.
  • Queimar gordura directamente (em oposição a calorias totais) e pode ser feito por um período mais longo.
  • Pode ser usado como ativo  de recuperação  de sistemas de formação mais intensiva.

Intensidade mais elevada atividade aeróbica ( 70-85 por cento da FCM ) irá:

  • Vai queimar mais calorias totais e mais gordura total como resultado.
  • Irá aumentar a taxa metabólica (durante e após  formação ), para um grau maior do que irá diminuir de intensidade aeróbica.
  • Oferecer benefícios de fitness como a melhoria da  resistência ,  força e desempenho atlético.
  • Ajudar com a prevenção da  osteoporose .

Métodos De Treinamento Aeróbio E Suas Vantagens

Uma vez que a intensidade aeróbica apropriado foi decidido (dependendo do treinamento de um  metas ), o tipo de exercício aeróbico a ser utilizado pode ser escolhido. Alguns tipos são naturalmente de uma intensidade mais elevada, ao passo que outros são mais baixos em intensidade; alguns são adequados para específicos  esportivos  objetivos, enquanto outros são melhores para alcançar baixa gordura corporal para a definição física.

As chaves para escolher uma boa atividade aeróbica incluem encontrar um que é agradável e eficaz para garantir que ele é usado de forma consistente para um bom efeito.

1. Andar (Queima 300-400 Calorias Por Hora)

Uma vez pensado como um exercício aeróbico ideal para  a queima de gordura e saúde em geral, caminhar é agora considerado um dos menos eficazes dos métodos aeróbicos.

Embora ótimo para  iniciantes  ou aqueles com  lesões  ou que são obesos, andar não é provavelmente a melhor forma de exercício para perder peso e atingir fitness, como é de uma intensidade muito mais baixa em comparação com outros métodos.

Pensa-se que quanto menor a intensidade de uma atividade, quanto menor o número de calorias queimadas por unidade de tempo (pensa-se também que 15 minutos de bicicleta vai queimar mais calorias do que uma caminhada de 45 minutos a um ritmo moderado).

Além disso,  o metabolismo  irá aumentar, em média, apenas uma e duas horas após curta, em oposição à actividade aeróbica maior intensidade, onde ele pode ser aumentado para até 24 horas ou mais.

Andar a pé pode ser utilizado para os seguintes fins:

  • Ajudando com a queima de gordura em obesos (que não podem usar outros métodos).
  • Como uma atividade de baixo impacto para os feridos.
  • Como uma atividade moderada para fins de recuperação (quando as atividades de maior intensidade pode resultar em  overtraining ).
  • Como uma acumulação a um método maior intensidade de aeróbica.

programa de caminhada de um bom iniciante poderia ser a seguinte:

  • Frequência:  três vezes por semana.
  • Intensidade:  50-70 por cento da FCM.
  • Duração:  20-45 minutos por sessão.

2. Executando (Queima Cerca De 600 Calorias Por Hora)

Um método de intensidade mais elevada em comparação com andar, correr (não  correndo , que é anaeróbico) é um eficiente, embora maneira de alto impacto para perder gordura corporal e melhorar a aptidão cardiorrespiratória.

A principal vantagem de executar para fins de perda de peso é que é suficientemente alta intensidade para queimar um maior número de calorias, ao mesmo tempo estimulando a taxa metabólica durante um período mais longo depois.

A principal vantagem de executar para fins de perda de peso é que é suficientemente alta intensidade para queimar um maior número de calorias.

Para fins de queima de gordura, a variação em execução que poderia ser considerado é correr, pois este método – embora maior aeróbia de intensidade – não cruzar o limiar anaeróbio para queimar hidratos de carbono como uma fonte primária de combustível. Correr, como o faz caminhar, envolve toda a parte inferior do corpo, só que em escala muito maior.

Especificamente, ele trabalha os flexores do quadril,  isquiotibiais ,  quadríceps , e gastrocnêmio e as panturrilhas para fornecer um ótimo treino inferior do corpo. Correr também recruta braços, o que proporciona um efeito de queima de calorias adicionais.

Correr pode ser utilizado para os seguintes fins:

  • Para treinar aerobicamente, em maior intensidade, e queimar mais gordura como resultado.
  • Para recrutar  as fibras musculares  nas  pernas , o que poderia adicionar a definição e melhorar a forma muscular.
  • Como um esporte específico significa melhorar a forma física e desempenho atlético.
  • Como meio para aumentar a taxa metabólica durante até 24 horas.
  • Pode ajudar a prevenir a osteoporose devido à sua natureza de alto impacto.

Iniciantes que executam programa:

  • Frequência:  três vezes por semana.
  • Intensidade:  65-85 por cento da FCM.
  • Duração:  20-30 minutos por sessão.

3. Ciclismo (Queima Cerca De 600 Calorias Por Hora)

Andar de bicicleta  envolve os mesmos músculos como faz em execução, mas tem a vantagem adicional de ser menor impacto, portanto, tornando-o ideal para praticamente qualquer pessoa (com a exclusão das pessoas com determinadas lesões).

Isso pode ser feito em qualquer uma bicicleta estacionária (a opção preferida para aqueles que querem queimar gordura corporal, especificamente, como pode haver menos distrações com este método), ou na estrada.

Qualquer uma destas abordagens irá atender a quase todos (independentemente de metas cardiovasculares) como a resistência pode ser alterado para acomodar as preferências em nível de intensidade. A bicicleta também é ideal para HIIT (como será explicado mais tarde), como a resistência pode ser alterado de baixo para cima de forma rápida. Para fisiculturistas, ciclismo também pode esculpir definição nos músculos frontais permitindo uma maior separação.

Ciclismo como uma atividade aeróbica pode ser útil para as seguintes razões:

  • Como um baixo impacto, alta intensidade maneira de retirar a gordura corporal.
  • Como um esporte específico significa melhorar a forma física e desempenho atlético.
  • Como forma de ajudar a esculpir detalhe nos quads.

Um programa de iniciantes ciclismo:

  • Frequência:  três vezes por semana.
  • Intensidade:  65-85 por cento MHR.
  • Duração:  30-45 minutos por sessão.

4. Remo (Queima Cerca De 840 Calorias Por Hora)

Remar em uma máquina proporciona uma excelente treino do corpo inteiro , além de ser uma ótima maneira de alta intensidade para tirar a gordura corporal. Pode ser considerado o exercício perfeito, já que funciona todos os principais músculos do corpo, é de maior intensidade do que a pé e de menor impacto do que correr, e queima mais calorias por hora do que qualquer outro exercício aeróbico comumente usado (cerca de 840 por hora) .

Remar em uma máquina proporciona um excelente exercício total do corpo.

Remos como uma atividade aeróbica pode ser útil para as seguintes razões:

  • Gravar um maior número de calorias do que qualquer um dos outros métodos comuns aeróbias.
  • Um exercício total do corpo.
  • Um baixo impacto, de maneira elevada intensidade para manter a forma e queimar gordura.
  • Como um esporte específico significa melhorar a forma física e desempenho atlético.

5. Natação (Queima Cerca De 600 Calorias Por Hora)

Como o remo,  a natação  proporciona um grande exercício total do corpo, enquanto a queima de um elevado número de calorias. É também muito baixo impacto como o corpo está a trabalhar num ambiente sem gravidade (na água), e, como resultado, existe um pequeno risco de lesão.

Usando o curso do estilo livre comum vai funcionar bem para a maioria das pessoas, mas se for possível usar uma variedade de cursos, a fim de colocar uma ênfase em diferentes grupos musculares – esta mudança de intensidade vai ajudar a queimar mais calorias.

A natação é uma ótima atividade aeróbica para:

  • Diminuindo a chance de lesão, uma vez que é menor o impacto de todos os métodos aeróbias.
  • Trabalhando todos os principais grupos musculares do corpo.
  • Melhorar a forma física e desempenho atlético.
  • A gravação de um grande número de calorias e ajudar com a perda de gordura.

6. Pular Corda (Queima Mais De 1000 Calorias Por Hora)

Embora uma atividade muito alto impacto,  pular corda  pode fornecer um ótimo treino aeróbico, se for feito corretamente. Ele também pode adicionar a definição para a panturrilha e  ombros , como ele funciona estes grupos musculares com bastante vigor. Provavelmente, um dos métodos mais difícil aeróbicos, corretamente pular corda envolve uma quantidade enorme de habilidade, força,  foco  e paciência.

Não comumente usada como um método de aeróbica, pular corda queima um número maior de calorias por hora de remo (mais de 1000) e é melhor usado por períodos mais curtos, uma vez que pode levar a lesões de impacto da perna ou do quadril, se feito de forma contínua por muito longo.

Uma vez dominado, pular corda é uma maneira eficaz de:

  • Gravar um elevado número de calorias.
  • Ajuda a prevenir a osteoporose devido à sua natureza de alto impacto.
  • Melhorar uma ampla gama de componentes de habilidades, incluindo a força explosiva, resistência e velocidade (pular corda boxeador como parte integrante da sua formação).

Pular corda queima um número maior de calorias por hora de remo (mais de 1000) e é melhor usado por períodos mais curtos.

7. HIIT

HIIT (High Intensity Interval Training) é uma das formas mais recentes e mais eficazes para queimar gordura corporal. Como muitos já experimentou, HIIT fornece uma opção aeróbia intensiva, que leva uma fração do tempo para concluir em comparação com os mais tradicionais métodos de cardio.

Tal como o nome sugere, HIIT incorpora tanto aeróbia trabalho de alta intensidade com um componente muito elevada intensidade para proporcionar um efeito de queima de gordura máxima, e um aumento da taxa metabólica que pode durar mais de 24 horas após a formação.

Treinamento aeróbico regular (embora benéfica para a queima de gordura) pode colocar o corpo em um estado de equilíbrio em que o mesmo ritmo for mantido por toda parte. Isso significa que o corpo se adaptou-se à velocidade que vai e vai tentar conservar calorias. Com HIIT, o problema de estado estacionário pode ser evitada como a intensidade é deslocado cada minuto ou assim.

Um exemplo de um treino HIIT é como se segue:

Usando o ciclismo como um método aeróbico, trabalhar em um moderado a alto ritmo intensidade (75-80 por cento da FCM) por dois minutos. mudar rapidamente a intensidade de modo que a taxa de trabalho é aumentada de forma significativa (mais de 90 por cento da FCM) durante 30 segundos a um minuto. Repita esse processo para até 30 minutos. Corrida, remo ou natação também são métodos que podem ser usados em um contexto semelhante com HIIT.

HIIT é perfeito para:

  • Levantando gordura queima  hormônios  , como adrenalina e noradrenalina.
  • Suprimindo  insulina  níveis.
  • O aumento da taxa metabólica mais do que outros métodos de cardio.

Orientações Treinamento Aeróbio

Comece Gradualmente

Como acontece com qualquer a partir da  formação , o exercício aeróbico deve ser tomado lentamente durante os estágios iniciais da formação, especialmente se a pessoa está com sobrepeso ou em um estado de outra forma inexperiente. Andar seria uma atividade perfeita para o estagiário iniciante como ele é muito menos exigente do que muitos dos outros métodos, e é relativamente baixo impacto.

Formação demasiado duro muito cedo pode resultar em lesão ou uma queima de músculos. É também importante para começar a sair gradualmente no início de uma sessão de exercício (Se a atividade é de uma intensidade mais elevada) para aquecer os músculos e as articulações para lubrificar o trabalho à frente.

Trabalhar Dentro Da Meta Faixa De Frequência Cardíaca

Embora o conceito de uma zona de queima de gordura tem sido desacreditada, ainda é importante para se manter dentro de um determinado  intervalo de frequência cardíaca alvo  para garantir que o corpo está trabalhando em sua capacidade total. Usando a fórmula dada anteriormente, pode-se determinar os limites inferior e superior da faixa de frequência cardíaca alvo e planejar a sessão em conformidade.

Tente trabalhar na extremidade superior, se possível para ganhar mais benefícios. Trabalhando abaixo da faixa de frequência cardíaca alvo irá produzir um efeito muito pequeno, enquanto a formação além dele pode levar a lesões.

Formação demasiado duro muito cedo pode resultar em lesão ou burnout.

Não Exagere

Cardio deve ser feito com segurança em todos os momentos. Tentando fazer muito provavelmente terá um efeito oposto ao que está a tentar ser alcançado. A queima de gordura e outros benefícios de saúde irão ocorrer, desde que a sessão não mais de 45 minutos a uma hora é (isto é normalmente aceite como o período de tempo adequado para quem está em boa saúde).

Indo além isso poderia levar a uma lesão por esforço repetitivo (dependendo do tipo de atividade usado), e queimar um grande do músculo, o que acabará por fazer com que o metabolismo para abrandar, portanto, restringir a perda de gordura. Em conjunto com um programa de treinamento de peso (aeróbica e musculação combinado é a melhor maneira de conseguir a aptidão total), cardio terá de ser cuidadosamente monitorizados para que  overtraining  não ocorre.

Fazer O Suficiente Para Produzir Um Efeito (O Significado De Intensidade, Tempo E Frequência)

Para obter o máximo de qualquer programa de treinamento aeróbio, é melhor planejar a intensidade, tempo e duração para garantir um efeito de treinamento suficiente. Estas variáveis irão mudar, dependendo do estágio em que se está e as metas específicas que eles têm.

Para um programa de exercícios aeróbicos aptidão geral (para um estagiário moderadamente bem condicionado) trabalhando em um ciclo, a intensidade seria entre 70 e 85 por cento da FCM, o tempo seria entre 45 minutos e uma hora e frequência seria quatro vezes por semana. Para um estagiário menos avançado, menos seria necessário.

Beba Água Antes, Durante, E Após O Treinamento

Treinamento aeróbico dado faz com que uma grande quantidade de fluido a ser perdido através do suor e do calor do corpo, é importante beber  água  antes, durante (dependendo da duração da formação) e após o exercício. Formação aerobicamente, sem ingestão de água suficiente (especialmente no calor) pode levar à desidratação e uma redução no desempenho de modo a manter-se hidratado em todos os momentos.

Conclusão

Para entrar em grande forma, é geralmente aceito que alguns treinamento aeróbico será necessário. No entanto, o tipo de formação e os métodos utilizados irá variar de pessoa para pessoa, e para alcançar resultados superiores, é importante para selecionar uma atividade que vai trabalhar para aqueles melhor vantagem.

Espera-se que este artigo irá deixaram claro os benefícios treinamento aeróbio detém e os métodos disponíveis.