Movimentos Básicos da Academia

Você pode desenhar um olhar ou dois, quando você executar estas 6 move-se no ginásio, mas não deixe que isso te parar. Todos eles vão construir a força séria onde conta!

Vamos enfrentá-lo: uma coisa que é tão atraente sobre as máquinas em um ginásio é que você pode efetivamente esconder neles. Ninguém está indo dar-lhe um olhar perplexo ou vir e perguntar: “Qual parte do corpo é que isso funciona?” Afinal, está escrito ali mesmo na máquina!

Mas a arena de exercícios com pesos livres únicas pode ser um pouco intimidante para o estagiário auto-consciente. Isto é uma vergonha, porque pesos e barras livres podem entregar um reforço treino de corpo inteiro muito mais tempo-eficiente do que aquele que se baseia em grande parte em máquinas. Mas a auto-consciência pode ser por isso que tantas pessoas acabam fazendo a mesma coisa uma e outra vez. Eles simplesmente não querem lidar com ele.

Francisca Dennis e Lauren Yates , por outro lado, não se importa em tudo. Estes dois treinadores, modelos e pessoais atletas FitMiss fazer o que é primeiro eficaz e acima de tudo. Eles são experimentadores implacáveis, sem medo de mexer, e igualmente sem medo de compartilhar o que aprenderam.

Aqui estão seis novos movimentos que eles querem que você considere quando você estiver pronto para dar seus próprios exercícios um impulso muito necessário!

BARBELL THRUST HIP


Temos quase chegou a um ponto onde os homens e as mulheres podem fazer investidas de quadril em uma academia convencional sem obter olhares-quase estranhas. Mas a única maneira de obter todo o caminho até lá é manter sem medo fazendo este construtor backside inigualável. Quando um bumbum mais forte e as pernas são o objetivo, o hip impulso simplesmente funciona.

“Este exercício é uma grande jogada para construir e levantar a bunda”, observa Dennis. “Ele também irá ajudar a prevenir costas, joelho e tornozelo dor, melhorando a sua performance atlética.” Você realmente precisa de outro motivo para adicioná-los à sua rotina de exercícios?

“Para executar este movimento corretamente, você vai querer começar com a bunda no chão com a cabeça, ombros e costas descansando em um banco atrás de você”, diz ela. “De lá, segure a barra em seus quadris, talvez em uma almofada de agachamento ou Airex pad se você estiver indo heavy-e plantar os pés na largura dos ombros. Dirija através de seus saltos como você empurrar os quadris para cima em direção ao teto para que suas pernas estão em um ângulo de 90 graus e seu tronco é paralelo ao chão “.

Para transformar o calor ainda mais, Dennis recomenda espremer seus glúteos tão duro quanto possível e mantendo a contração brevemente, enquanto no topo do movimento. “Faça 4 séries de 8-12 repetições em glúteos ou perna dias para obter os melhores resultados”, diz ela.

REAR-DELT REVERSO FLY COM PLANK


Quando você treina ombros, quanta atenção você está dando seu posterior de ombros? Se você é como muitas mulheres, não o suficiente. “Este exercício é muito benéfico para as mulheres, porque você trabalha esses posterior de ombros, envolver o seu núcleo, e melhorar a estabilidade”, diz Yates. “Eu costumo acrescentar este exercício para o fim do meu ombro ou rotina de back-dia, e é um que eu definitivamente sinto trabalhando.”

Para executar este movimento único, começar em uma posição de prancha. Um de seus cotovelos deve ser de 90 graus no banco, e os pés devem ser de cerca de largura dos ombros no chão. Segurando um haltere no outro lado com um aperto neutro, gire o peso fora e longe do banco. Não se esqueça de respirar!

“Manter uma ligeira curva em seu cotovelo, enquanto isso,” Yates recomenda. “Além disso, tente e espremer as omoplatas juntos, ao mesmo tempo para obter os melhores resultados com este movimento.” Uma vez que você contraiu o mais alto possível, diminuir o peso lentamente, inalando no caminho para baixo.

100 REP SQUATS


Se você quer um saque melhor, o agachamento é o caminho mais rápido lá. E este protocolo de alto volume é certo para desafiá-lo a seu limite.

“Este não é apenas um ótimo exercício para a construção de suas pernas, mas também um condicionamento exercício incrível para obter essa taxa de coração”, diz Yates. “Eu adicionar este exercício para o meu dia de perna como um finalizador, mas pode ser executada a qualquer momento durante a sua rotina perna.”

Para o agachamento de 100 representante, ela recomenda o uso de um peso que você pode confortavelmente fazer por 10-15 reps em uma fileira. Ela gosta de usar o equivalente a seu próprio peso corporal, mas, dependendo de quanto você pode agachamento e quanto você pesa, um número diferente pode ser apropriado para você. Depois de ter esse peso carregado, sua única missão é fazer com que 100 repetições, acumulando o peso para descansar quando necessário.

“É OK para fazer pausas, mas certifique-se que duram há mais de 60-90 segundos”, diz Yates. Quando ela está usando seu peso corporal, Yates vai tentar obter todas as repetições em toda a 10 conjuntos de algo em torno de 10 repetições, mas quando se utiliza menos peso, ela pode colocar um dente maior em seu objetivo nos primeiros sets.

“Não importa o peso que você usa, isso não deve ser fácil e fazer demorar algum tempo para ser concluído”, diz ela. “Fivela para baixo para o longo prazo, manter a sua forma apertada, e apenas se concentrar em obter a esse rep 100!”

VARIAÇÕES BOSU BURPEE


Se você tem uma relação de amor e ódio com burpees, você será dentro para um deleite real com este exercício. “Burpees são grandes, porque eles são um exercício de corpo inteiro que tochas de gordura e ajuda a construir parte superior do corpo, bem como a força do núcleo”, diz Dennis. “Eu adoro jogar estes em entre conjuntos de outros exercícios para manter minha freqüência cardíaca.”

Para fazer este trabalho com o BOSU, você vai precisar para ficar com os pés mais largos que a largura dos ombros assim que seus joelhos não vêm colidindo com o plástico duro da bola. Com os braços estendidos principalmente, elevar o BOSU sobre sua cabeça, em seguida, trazê-lo para o chão. Como você faz isso, atire seus pés para trás, totalmente estendendo as pernas e executar um push-up antes de saltar de volta para a posição inicial.

Dependendo de sua força superior do corpo, você pode lutar para rebentar para fora as repetições no início com um presente, mas ao longo do tempo, é ótimo para apontar para 15-20 repetições em um conjunto.

SUMO SQUAT SUPERSET COM SUMO DEADLIFT


O que é mais frio do que uma mulher que squats ou deadlifts? Não muito, mas uma mulher que alterna agachamento e levantamento terra é um segundo próximo! Se as pernas fortes, costas e despojos estão em sua lista de desejos, você não pode dar errado com um super conjunto de squats toda a postura e levantamentos de sumô.

“Você não está apenas acertando seus glúteos e pernas; você está trabalhando o seu núcleo, costas e ombros bem”, diz Yates.”Incorporando exercícios powerlifting em sua rotina também é benéfico porque eles são divertidos!”

Ela recomenda começar com um peso mais leve, porque este um-dois duo é difícil, e é crucial que você executar tanto com a forma perfeita. Você definitivamente não vai usar tanto peso enquanto supersetting os dois movimentos como faria se estivesse apenas fazendo os exercícios por conta própria.

“Ao fazer o agachamento sumo, manter seu apertado abs, costas retas, e dirigir-se através de seus saltos, enquanto focalizando os glúteos”, explica Yates. “Para o levantamento, começar com a mesma posição do pé, e mais uma vez manter as costas retas, quadris baixos, e abs apertado. Seu peito deve permanecer elevada durante ambos os exercícios. Se você usar um aperto mista sobre os deadlifts, tente se lembrar de as mãos alternadas com cada conjunto “.

Se isso soa como os dois exercícios compartilham muitas semelhanças, isso não é coincidência. Isso significa que você tem menos pistas para se lembrar quando as coisas ficam difíceis! Mantenha seu peito para fora e orgulhoso para ambos, e no levantamento terra, em particular, não economize no bloqueio. Conduzir esses ombros para trás e estar alto uma vez que o bar passa dos joelhos.

“Eu gostaria de executar supersets 5 de 10-15 reps para cada exercício”, diz Yates. Isso é um monte de repetições, então descansar quando necessário. Isso não é METCON!

ESFOLAR O GATO COM AUMENTO DO PÉ NEGATIVE


O movimento olhar digno de última final para adicionar à sua rotina de treino é uma variação sobre o exercício da pele-a-cat que adiciona a parte negativa de um aumento do pé dedos do pé-de-bar.

“Isso pode parecer apenas um movimento do núcleo, mas é muito mais do que isso”, diz Dennis. “É incrível a construção de ambos núcleo e força superior do corpo, e vai ajudar a melhorar a sua força de preensão também.”

Para realizar este, posicionar suas mãos aproximadamente na largura dos ombros usando um aperto overhand em um bar. Se os seus ombros ou cotovelos preferem uma barra inclinada, palmas das mãos virada para barra de pull-up, ou anéis, por todos os meios usá-los. A partir da sua posição de suspensão, dobre os joelhos até o peito enquanto contrai o seu núcleo.Enrolar para trás até seus pés quase tocar o bar ou seus quadris estão quase em linha com os antebraços. Estique as pernas e, lentamente, abaixe-os até que eles estão em um ângulo de 90 graus a partir de seu corpo superior. Pausa, em seguida, enrole as pernas para o peito mais uma vez.

“Isso pode ser muito difícil no início, mas se você construir-se a fazer isso um para 3-4 séries de 12 repetições durante o seu núcleo exercícios, ele vai pagar grande-tempo”, diz Dennis.

Uma vez que você pode bater para fora repetições em qualquer um destes, não se surpreenda se alguém vem até você e pergunta o que está fazendo de uma maneira positiva. Quando o fazem, você sabe onde enviá-los!

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