Treinamento de peso corporal para atletas

A maioria dos treinadores de força para atletas que eu encontrei são muito pendurado no supino, agachamentos levantamentos. E legitimamente são assim.

Todos têm enorme benefício se treinados corretamente. No entanto, o trabalho de assistência que é prescrito é basicamente inexistente. E para ser honesto, não estou completamente certo por que.

Poderia ser falta de conhecimento, ou poderia ser devido ao grande volume de atletas, mas de qualquer forma, deve haver uma mudança.

Eu falei sobre a importância de treinar a parte superior das costas em posts anteriores, uma vez que é algo que é comumente negligenciado. Felizmente, esse post abriu alguns olhos sobre esse tópico.

Mas outro componente vital que é comumente negligenciado é algo que constrói a estabilidade, mobilidade, força, músculo, controle do corpo e até mesmo poder.

Esse componente é treinamento de peso corporal.

Na minha opinião, o treinamento do peso corporal deve ser um grampo no programa de todos, mas especialmente em atletas mais jovens. A maioria dos atletas são jogados em um treino de força, e não são ensinados como realizar uma boa flexão.

 

Exercícios de peso corporal devem ser treinados tão completamente como os elevadores composto grande. A execução apropriada é crucial assim que seja certo não tomar que levemente.

Com isso dito, eu gostaria de correr para baixo a lista e explicar como o treinamento do peso corporal é realmente importante.

Musculação para atletas

Estabilidade

Quando você executa exercícios como flexões e suas variações corretamente, você vai desenvolver uma grande quantidade de estabilidade dentro do seu núcleo e articulações. Todos sabemos como é importante para aprender a estabilizar o seu núcleo, enquanto as extremidades estão se movendo, uma vez que é a principal função do núcleo.

Exercícios de peso corporal são uma ótima maneira de aprender a manter uma coluna neutra, mantendo o núcleo apoiado e levando seu corpo através de algum tipo de padrão de movimento. Em uma idade adiantada do treinamento esta deve ser uma de nossas prioridades superiores como treinadores da força.

Algo que eu adoro incorporar são diferentes variações de prancha como pranchas laterais, tábuas laterais avançadas, tábuas dinâmicas e tradicionais.

Conforme seus atletas se tornam mais avançados, você pode progredi-los para usar coisas como anéis de ginasta para continuar a melhorar a estabilidade dentro do núcleo e articulações. Você pode executar exercícios como flexões, mergulhos e linhas invertidas que se tornam muito mais desafiador quando você está suspenso em um par de anéis.

Força e Músculo

Quando seu atleta começa a desenvolver mais estabilidade, eles vão começar a desenvolver mais força relativa também. Para ver uma grande diferença aqui eles podem ter que perder alguma gordura corporal. Se for esse o caso, certifique-se de guiá-los para hábitos alimentares saudáveis e salientar a importância de uma dieta bem equilibrada. Mas, independentemente, eles vão começar a ficar mais forte.

Um dos melhores testes para a força relativa é uma elevação no queixo. Um erro comum aqui não é obter extensão completa. Ensine seus atletas como se estender completamente com controle durante a fase excêntrica e puxar as omoplatas para baixo na fase concêntrica. Se eles são muito fracos para um bom flexão ou flexão na barra no início não forçá-los a fazê-lo com a técnica errada. Peça-lhes que se concentrem exclusivamente na fase excêntrica ou usem uma banda para ajudá-los. Uma vez que eles começam a ficar melhor em qualquer tipo de flexão você sabe que sua força relativa está indo na direção certa.

Mergulhos paralelos também são incríveis para a construção de músculos e força. Tenha em mente que esses exercícios não precisam ser feitos com apenas peso corporal. Use um colete ponderado (com peso ) ou um cinto com uma corrente em torno de sua cintura para adicionar algum peso extra. Obviamente você não necessita necessariamente adicionar o peso até que seu atleta possa executar pelo menos 10 mergulhos ou flexões.

A força relativa melhorada junto com a melhor estabilidade também ajudará a melhorar sua força absoluta também. Uma vez que eles estarão desenvolvendo os estabilizadores dentro das articulações, bem como a musculatura que os rodeia.

Mobilidade

Juntamente com o ganho de alguns quilos de músculo, alguns exercícios de força e estabilidade corporal também pode ajudar a melhorar a mobilidade. Por exemplo, um exercício como um agachamento búlgaro pode ajudar a alongar os quadríceps e flexores do quadril, o que ajudará a melhorar a mobilidade dos quadris. Exercícios como flexões hindus são ótimos para desenvolver a força e mobilidade do ombro.

Cada exercício tem sua própria maneira de beneficiar certas articulações. O importante é que você está ciente disso como um treinador e como é importante para incorporar os movimentos do peso corporal em seu treinamento.

Poder

Pliometricos são uma ótima maneira para um atleta para desenvolver poder e atletismo.

Por exemplo, saltos de caixa e saltos verticais são impressionantes para o desenvolvimento de energia, mas a incorporação desses saltos também ensinará seus atletas como pousar corretamente e absorver força. Que vai levar para o seu campo de jogo.

 

Eu também gosto de incorporar coisas como saltos de profundidade, flexões e agachamentos de salto para o desenvolvimento de energia. Estes são especialmente benéficos para treinadores que trabalham com atletas mais jovens ou um alto volume de levantadores inexperientes. De minha experiência, eu encontrei que tentar incorporar levantamento olímpico para o desenvolvimento de poder em uma sala de peso de escola secundária é ineficaz.

 

Saltar, por outro lado, é muito mais seguro e é muito mais fácil de treinar para atletas menos experientes.

É um acéfalo na minha opinião e apenas mais um benefício do treinamento do peso corporal.

Condicionamento

Treinamento de peso corporal também é grande quando usado para condicionamento. Você pode fazer isso de várias maneiras.

Uma maneira é tomando vários exercícios e executá-los em circuito de moda, tendo um descanso curto e, em seguida, repetir o circuito 5-10 vezes.

Por exemplo:

1a) Flxões 5 x 30 seg

1b) AgachamentoHindu 5 x 30 seg

1c) Rastreamento do urso 5 x 30 seg

1d) Flexões na barra 5 x 30 seg

1e) Burpees 5 x 30 seg

Descanse 60 segundos e repita durante cinco rodadas.

Dependendo do nível de condicionamento do atleta, você pode adicionar ou subtrair exercícios ou escolher exercícios que são mais ou menos desafiadores.

Outra maneira de fazê-lo seria adicionar um finalizador após seu treinamento de força.

Você pode tentar algo como isto:

1) Finalizador: Double unders 5 x AMAP em 60 seg e resto 60 seg

Usando um finalizador como este são uma ótima maneira de matar dois pássaros com uma pedra se você não começar a trabalhar com seus atletas tão frequentemente como você gostaria de ao longo do curso de uma semana de treinamento.

 

Controle corporal

Aprender a controlar bem o seu próprio corpo é o que desenvolve o atletismo. Combinado com a força, a estabilidade, o condicionamento ea mobilidade, eu diria que o treinamento do bodyweight lhe dá certamente um bang bom para seu buck.

Isto é especialmente importante para lutadores, artistas marciais e ginastas, mas ter bom controle do corpo irá transferir para qualquer esporte.

O controle do corpo aprendido é devido à propriocepção melhorada. A propriocepção é a capacidade do seu corpo de sentir onde seus membros estão sem ter que olhar.

Quando você está usando seus membros para controlar seu corpo através do espaço, você está essencialmente aumentando o senso de propriocepção do seu corpo. Qual é um elemento enorme para o atletismo.

Espero que tudo isso é suficiente para convencê-lo a começar a adicionar treinamento de peso corporal ao seu programa. Por favor, não leve isso como eu dizendo para você não ter o trem de peso do seu atleta. Eu não estou dizendo isso em tudo.

Estou simplesmente afirmando como esses movimentos são importantes para melhorar as capacidades dos seus atletas. Você pode usá-lo como trabalho de assistência, ou às vezes até mesmo seu exercício principal do dia.

O importante é que você treinar seus filhos sobre como mover seus corpos de forma eficiente. O resto virá organicamente.